Sangkangid õlgadele

Kükid, mille õlgadel on kang, on crossfitis ja jõutõstmises levinud põhiharjutus, mis hõlmab tohutut hulka lihasrühmi. Koos surmtõstmise ja pingil vajutamisega on see omamoodi indikaator sportlase funktsionaalsest ja jõutreeningust ning selle harjutuse sooritamise õige tehnika on kriitilise tähtsusega. Täna ütleme teile, kuidas õigesti kangiga kükitada, kuidas tulemusi suurendada ja kuidas seda harjutust asendada.

Tangikükk on hädavajalik vahend jalgade ja tuharate lihasmassi arendamiseks, maailmas pole peaaegu ühtegi sportlast, kes ei sooritaks kükitamist ja uhkustaks samal ajal võimsate quadidega. Sel põhjusel on see harjutus tohutult populaarsust kogunud igas maailma jõusaalis ning kükis edasiminek on paljude kogenud ja mitte nii sportlaste jaoks märkimisväärne eesmärk.

Täna räägime teile, kuidas kangikükke õigesti teha - treeningtehnikat, aga ka seda, millised lihased töötavad, kõiki plusse, miinuseid ja vastunäidustusi raskete kükkide korral. Ja palju muud kasulikku teavet.

Miks seda harjutust vaja on?

Jalad on meie vundament, ükskõik mis spordialaga tegeleme. Poks, maadlus, crossfit, jõutõstmine, fitness - üheski neist erialadest ei saavuta te märkimisväärset edu, kui jalad ei saa treeningprotsessi raames piisavalt koormust.

Tõukekükkimine on võib-olla kõige raskem harjutus. Ja mitte ainult füüsiliselt, vaid ka moraalselt. Enne kükitamiskatseid saate jälgida jõutõstmisvõistlusi ja märgata, kuidas tõstjad end üles seadsid. On ebatõenäoline, et soovite sellele inimesele takistuseks saada. Ainult pöörases julguses saab selliseid üleinimlikke raskusi vallutada.

Jõutõstmise korral on kükitamine võistlusliikumine. Milline on kükituste roll CrossFitis:

1. Kükid, millel õlgadel on kang, kuuluvad erineva treeningutasemega sportlaste paljudesse kompleksidesse.
2. Ilma tehniliselt korrektse kükita võite unustada sellised liigutused nagu sikutamine, puhastamine ja jerkimine, tõukurid, kangitõstmine jne.
3. Kükitamine on üks neist harjutustest, mis suurendab treeningu intensiivsust ja tempot. Tõeliselt raskete kükituste sooritamine nõuab meeletut energiat, emotsionaalset meeleolu ja motivatsiooni, suurendab oluliselt südame löögisagedust, mis aitab kaasa lipolüüsi protsessile.

Millised lihased töötavad?

Peamine dünaamiline koormus langeb:

• Nelipealihas;
• Puusa biitseps;
• Reie adductor lihased;
• Tuharalihased;
• Lülisamba pikendajad.

Pressi-, gastrocnemuse-, talla- ja trapetslihased toimivad kogu liikumise vältel stabiliseerivate lihastena.

Plussid ja miinused kangikükiga

Tangikükk on põhiline, keeruline harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki teie keha suuremaid lihasrühmi. On ebatõenäoline, et vähemalt ühte harjutust peale surmtõstmise saab selles näitajas kükiga võrrelda. Selline koormus ei saa muud kui viia tulemusteni: muutute tugevamaks, vastupidavamaks ja lihaselisemaks.

Treeningu eelised

Meeste jaoks on rasked kükid 1. harjutus. Arvukad uuringud tõestavad hüpoteesi, et see harjutus viib suurema anaboolse hormooni, testosterooni, sekretsiooni suurenemiseni. Just see hormoon vastutab kõigi tõelisele mehele omaste tunnuste eest: füüsiline jõud ja vastupidavus, enesekindlus, pidevalt kõrge seksuaalenergia, jõuline tervis ning ka see, mida tavaliselt nimetatakse "meeste karismaks". Sel põhjusel soovitame teha kangikükke kõigile meestele, olenemata vanusest, välja arvatud juhul, kui selleks on meditsiiniline vastunäidustus.

Alustage väikeste kaaludega ja lisage järk-järgult ribadesse plaate, siis aja jooksul näete, et olete mitte ainult jõusaalitreeningutel tõsiselt edasi arenenud, vaid üldiselt olete muutunud enesekindlamaks ja energilisemaks.

See kõik ei tähenda siiski, et kükitamine oleks puhtalt mehelik harjutus. Tüdrukute jaoks peaksid kangikükid saama ka treeningprotsessi üheks aluseks. Just see liikumine paneb puusadele ja tuharatele kõige suurema koormuse ning annab neile sportliku kuju.

Lisaks hõlmab kükkide tegemine intensiivselt üsna tõsist energiakulu. Mõni tõeliselt raske komplekt kulutab rohkem kaloreid kui pool tundi jooksulindil käimist. Seetõttu ei tohiks kükitamine toimuda mitte ainult siis, kui teie eesmärk on jalgu ja tuharaid veidi üles pumbata, vaid ka liigse rasva vabanemise perioodil, nii et kuivamisprotsess kulgeb palju tõhusamalt.

Võimalik kahju treeningust

Kogu kangist kükitamise võimalik kahju on tingitud tagajärgedest, mis tekivad tehnika rikkumisest. Tõsine kõrvalekalle õigest tehnikast või kriitiliselt raskete raskustega töötamine võib põhjustada põlveliigese sidemete ja liigeste vigastusi, samuti nimmepiirkonna väljaulatuvate osade ja hernide esinemist. Harvad pole ka õlaliigeste ja pöörleva manseti vigastused. Reeglina tulenevad need poomi valest (liiga madalast) asendist.

Arvatakse, et kangikükkidel on ka üks ebameeldiv kõrvalmõju - talje suuruse suurenemine. See pole päris tõsi, sest teie talje suuruse määravad geneetika, kaldu kalduvus hüpertroofiale ja mao maht. Kummardamise ajal on kaldu ja kõhulihaseid koormav tõeliselt tõsine ning kui väärtustate oma vöökohta ja tunnete, et see hakkab kasvama, siis kükkides ja surmtõstes on parem aeglustada raskete raskuste abil. Kükid suurendavad ka kõhuõõnesisest rõhku, mis võib viia nabanurka, kuid enamasti saab seda probleemi vältida sportvöö abil.

Vastunäidustused

Tangiga kükitamise ajal tekib selgroole tugev aksiaalne koormus, seetõttu on see harjutus rangelt vastunäidustatud kõigile sportlastele, kellel on probleeme lihas-skeleti süsteemiga. Sama lugu on põlve- või puusaliigestega: kui lähiminevikus on teil olnud vigastusi, siis tuleks kangiga kükkide tegemine minimeerida. Vigastatud koe taastamiseks ja taastamiseks on parem kasutada isoleeritud harjutusi, näiteks masina jalgade painutamist ja pikendamist.

Teostustehnika

Õige kükitehnika kohta, mille õlgadel on kang, on palju hüpoteese. Nende arv tuleneb asjaolust, et tehnika võib erineda konkreetse inimese anatoomiliste iseärasuste tõttu (näiteks jäsemete pikkusest, tuharate mahust, puusa- ja õlaliigeste paindlikkusest jne). Seetõttu on allpool loetletud soovitused puhtalt üldise iseloomuga, pädev personaaltreener aitab teil välja töötada teile vastuvõetavama tehnika. Noh, mõtleme välja, kuidas kangiga õiget kükki teha.

Võttes varda selga

Liikumise esimene etapp - eemaldage riba restidelt. Haarates latti tihedalt õlgadest veidi laiema laiusega, kükitame varda all täpselt lati keskel, vajutades trapetsidega latti ja eemaldame varda jalgade liikumisega. Riba nagidelt eemaldamisel on äärmiselt oluline hoida selg sirge, kuna just sel hetkel kogeb meie selgrool maksimaalset aksiaalset koormust.

Järgmine etapp - eemalduge riiulitest ja kinnitage. On vaja teha paar sammu seljaga edasi, leida stabiilne stabiilne asend ja hakata harjutust sooritama. Võtke aega, kui kõnnite seljaga edasi, liikumised peaksid olema sujuvad ja enesekindlad. Vastasel juhul kaotate tasakaalu ja kontrolli liikumise üle, riskides sellega vigastustega.

Kükitama

Nüüd peate kükki ise õigesti sooritama. Selliste küsimuste osas nagu amplituudi sügavus, jala laius, keha kallutatuse tase ja jalgade pöörde määr, pole ühemõttelist arvamust. Kõik sõltub sellest, milliseid eesmärke te taotlete.

• Näiteks kui olete esinev jõutõstja, sobib teile laiem hoiak ja suurem kerenurk, kuna see võimaldab teil rohkem kaalu tõsta.
• Kui soovite nelipealihase kallal töötada eraldi, peaksite sooritama jalgade paralleelse hoiakuga ja lühema amplituudiga kükke, tuharate jaoks sooritame sügava kükitamise kangiga.

Peaasi - ärge unustage oma selga sirgena hoida ja proovige mitte tõmmata põlvi sokkide joonest kaugemale amplituudi madalaimas punktis, kuna see kükkide sooritamise võimalus on koletult traumaatiline. Pidage meeles hingamist: väljahingamine toimub alati pingutusega.

Kasutage sportlikku vööd raskete raskuste tõstmisel, et hoida alaselja asendis ja minimeerida nabaväädi riski. Veel üks kasulik näpunäide jõusportlastele on see, et jõutõstemiskingade kasutamine tavaliste tossude asemel aitab mõnevõrra vähendada liikumisulatust. Viimane etapp on kangide riiulitele panemine. Hoides tasakaalu ja selga sirgena, tehke mõned sammud riiulite poole ja asetage ettevaatlikult. Pole midagi keerulist.

Selles videos kirjeldatakse üksikasjalikult harjutuse sooritamise tehnikat ja ka crossfiti algajate levinumaid vigu:

Kuidas suurendada kangi kükitamist?

Iga teine ​​jõusaali külastaja mõtleb, kuidas kangiga kükki suurendada. Meetodeid on palju, kuid tähendus peitub alati kahes aspektis: koormuste pädev rattasõit (protsentide kasutamine ja kergete / raskete treeningute vaheldumine) ja abiharjutuste sooritamine. Praktikas teeb võistluseks valmistuv jõutõstuk tavaliselt kaks kükitreeningut nädalas, millest üks töötab kaaluga, mis võrdub 50-60% maksimumist, 5 kordust kolmes seerias ja teine ​​kaaluga 75-85% maksimaalselt 5 kordust viies lähenemises. Võistlusele lähemal kasvab lati kaal ja korduste arv väheneb.

Abiharjutuste puhul eelistatakse pausikükki, eesmist kükki, kangikõverdust, pingil kükitamist ja pea kohal kükitamist.

• Peatage kükid - kükitüüp, mille puhul sportlane töötab võimalikult sügavas amplituudis, kinnitades end mõne sekundi jooksul madalaimasse punkti. Ülespoole liikumine on plahvatusohtlik, suurendades seeläbi regulaarsete kükitustega tõstmise kiirust oluliselt.
• Esikükid klassikalisest kangikükist erinevad baari asendis - siin see on rinnal. Tänu sellele muutub liikumisvektor kergelt ja nelipealihas saab tõsisema koormuse.
• Kang paindub jõusportlaste jaoks äärmiselt oluline, kuna need aitavad raskete kükkide ajal keha stabiilsemalt hoida.
• Pink kükitab - mingi kükitamine lühema amplituudiga (laskume paralleelist kõrgemale), kus meie ülesandeks on laskuda pingi tasandile.
• Pea kohal kükitama - koordinatsiooniharjutus, algajatele väga keeruline. Aitab paremini tunda nurki ja pimeala.

Tüüpilised vead

Kui kükkide tegemine ei anna soovitud tulemusi, siis teete midagi valesti. Allpool on toodud lühike loetelu levinumatest vigadest, mida enamik algajaid sportlasi teeb:

Vale liikumisulatus

Ainult sügavatel kükitustel on tõeliselt tõsine mõju. Kui te ei lähe isegi põrandaga paralleelsele tasemele, siis ärge oodake tulemusi. Madalaimas punktis peaks reie tagaosa puudutama vasika lihaseid. Kõik sportlased ei tee seda nõrga venituse tõttu kohe, nii et ärge unustage pärast treeningut venitada, erilist tähelepanu tuleks pöörata reie quadidele ja adduktoritele.

Seljaosa ümardamine tõstmise ajal

Seda on näha igas jõusaalis, kui sportlane kükitab maksimaalse kaaluga. Kui teie selg pole piisavalt tugev, et raskete kükkide ajal sirgeks jääda, siis tuleks kaalu veidi vähendada ja peaksite alustama selgroo pikendajate täiendavat treenimist. Selleks sobivad kõige paremini lisaraskustega hüperpikendused. Sportliku vöö kasutamine lahendab selle probleemi osaliselt ka.

Liikumine lumbosakraalses selgroos

Võib-olla olete näinud rohkem kui üks kord, kuidas mõned sportlased "nokitsevad" oma koktsiksiga amplituudi madalaimas punktis. See muudab tõstmise veidi lihtsamaks, kuid seda ei tohiks mingil juhul teha - see on otsene tee vigastuste tekkimiseks.

Põlveliikumine

Kogu harjutuse ajal peaksid põlved olema jalgadega samas tasapinnas. Põlvede liikumine õige trajektoori suhtes sissepoole ei ole lubatud. Meniskivigastus võib teie sportlaskarjäärile punkti panna.

Vale jalgade asend

Jalad peaksid olema kergelt voltimata ja veidi laiemad kui õlgade kõrgus. Ainult nii saate istuda piisavalt sügaval ja samal ajal mitte tekitada põlveliigesele tugevat koormust.

Vale hingamistehnika

Pidage meeles ühte lihtsat reeglit: väljahingamine toimub alati pingutusega. Seetõttu peate allapoole laskumisel sisse hingama, välja hingama - tõusu ajal. Kui te seda tehnikat ei järgi, ei saa teie lihased piisavalt hapnikku ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt. Samuti on võimalik tervise halvenemine, peavalu, iiveldus ja minestamine aju verevarustuse ebapiisavuse ja koljusisese rõhu suurenemise tagajärjel.

Alternatiiv kangikükile

Meditsiinilistel põhjustel või muudel põhjustel eiravad mõned jõusaalis käijad visalt sellist harjutust nagu kükitamine. Kuidas asendada kükid kangiga?

1. Smith Kükid... Selles teostuses on jalad veidi ettepoole suunatud, mis vähendab põlveliigeste koormust.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Häkkimine kükitab... Kui teil on õnne leida hea häkkimismasin, võite selles turvaliselt kükitama hakata, muretsemata selgroo pärast - telgkoormus on siin minimaalne.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Jalgade vajutamine... Biomehaaniliselt sarnaneb see harjutus klassikalise kangivarraga, töö toimub eranditult põlveliigese painde-pikenduse arvelt, reie nelipealihased ja adduktorid töötavad rohkem eraldi.
   
4. Kopsud... Kopsudes on selgrool aksiaalne koormus, kuid töökaalud on siin palju väiksemad. Fookus nihkub reie ja tuharate adduktoritele.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Võib-olla on need 4 peamist harjutust, mis suudavad kuidagi kükiga konkureerida kehale omistatud stressiastme poolest. See ei puuduta ainult lihaste koormust, vaid ka üldist mõju inimkehale, eriti selle hormonaalsele taustale - raskete põhiliste täitmisel on kasulik mõju endogeense testosterooni ja kasvuhormooni tootmisele, mis omakorda viib jõu ja lihasmassi suurenemiseni. suurenenud libiido ja seksuaalne aktiivsus, samuti reproduktiivse süsteemi normaliseerimine.

Paljaste kükkide standardid

Kahjuks ei piisa meie riigi föderaalsest eelarvest jõutõstmise arengu edendamiseks, seega on meil ainult üks föderatsioon, mille Venemaa Föderatsiooni riiklik spordikomitee on ametlikult akrediteerinud - Venemaa jõutõsteföderatsioon (RFP).

Standard määratakse kolme liikumise (kükitamine, pingil vajutamine, surutõstmine) summaga. Kükitamiseks pole eraldi seadistust. Kui soovite oma jõudu tõeliselt proovile panna, soovitan soojalt võistlusest osa võtta. Võistlusi peetakse regulaarselt kogu Venemaa Föderatsioonis, võistluste kalender ja määrused leiate föderatsiooni ametlikust veebisaidilt.

Ärilistel alustel tegutseb ka üle kümne mitteriikliku föderatsiooni. Peamine rahastamine tuleb erainvestoritelt, temaatiliste kaupade (sporditoitumine, rõivad ja varustus) reklaam ning võistlustel osalejate osalustasud. Kõige populaarsem mitteriiklik föderatsioon on WPC / AWPC (ei dopingut / dopingut kontrollitav). Allpool on nende paljaste luudega jõutõstmise juhised 2019. aastaks.

Pitsistandardid AWPC-Venemaa meestele varustuseta jõutõstmiseks:

Naiste jaoks:

Crossfit kükitab kangiga

Allpool on toodud mitu funktsionaalse treeningu järgijate poolt välja töötatud kompleksi, mis aitavad mitmekesistada teie treeningprotsessi, samuti parandavad jõuvastupidavust, soodustavad ainevahetust ja kulutavad uusaasta pühade ajal saadud lisakaloreid.