Crossfiti harjutused
12K 2 02.02.2017 (viimane versioon: 21.04.2019)
Pikka aega oli suure füüsilise jõu näitajaks oskus tõsta enda keha raskus pea kohal. Kuidas oleks aga kätekõverdustega? See nõuab mitte ainult füüsilist jõudu - vajalik on ideaalne lihastevaheline koordinatsioon, suurepärane tasakaalutunnetus, arenenud stabiliseerivad lihased. Kõik need omadused on sportlastel, kes harjutavad kätekõverdusi. Täna räägime treeningu eelistest ja kahjust ning selle rakendamise tehnikast.
Treeningu eelised
Nagu eelpool mainitud, on harjutus kasulik ennekõike selle keerukuse tõttu - kätekõverduse surumised panevad kõik lihased tööle ning teid õpetatakse kontrollima oma keha asendit ruumis ja maksimaalselt kasutama südamiku lihaseid - ainult tänu neile saate seda teha liikumine. Ilma ülemise ja alajäseme vöö hea ühendamiseta ei saa te kunagi tagurpidi surumist.
Sellest lähtuvalt on kätel seisvad tõukejõud kasulikud absoluutselt igasuguste spordialade esindajatele, kus on vajalik kindel "käte" ja "jalgade" maksimaalse tugevuse ilming: tõstmine, maadlus, võimlemine.
Millised lihased töötavad?
Käte peal seistes surumisi teevad kõik absoluutselt kõik keha lihased. Ainult režiim on erinev: dünaamiline töö toimub vastavalt õla- ja küünarliigestes, triitseps, deltalihaste eesmine ja keskmine kimp, rinnalihase klavikulaarne osa ja trapetslihas on aktiivselt kokku tõmbunud. Ülejäänud lihasosa on staatiliselt pingeline ja selle roll taandub keha tasakaalu säilitamisele, kuid kõige suuremat stressi kogevad selgroo, tuharalihaste, kõhulihaste sirutajad ehk nn "südamelihased".
Harjutustehnika
Käsi seistes surumine on keeruline ja nõuab teilt erakordset füüsilist vormisolekut. Seega, kui proovisite seda liikumist sooritada ja teil ei õnnestunud isegi kätekõverdusse sattuda, omandame lihtsa harjutuste komplekti, mis on vajalik enda õigesse seisundisse viimiseks.
Enne harjutuse alustamist
- Põrandatõmbed põrandal 3 loendust, viivitused alumises asendis: lamamisasendis olevast lähteasendist läheme küünarnuki liigeste käte painutamise tõttu alla: rindkere ei jõua põrandale sõna otseses mõttes paar millimeetrit. Küünarnukid asuvad mööda keha, seega langeb koormus triitsepsile ja eesmisele deltale - meie peamistele lihasrühmadele. Alumises asendis sooritame selge 2-3-sekundilise pausi, tõuseb kolm arvu, see tähendab üsna aeglaselt. Alustame 10 kordusega kolmes komplektis. Ülesanne on jõuda 20 või enama korduseni, tundmata tugevat lihaste hapestumist.
- Push-upid suletud silmapiiril. Lähteasend: peopesas, jalad põlve- ja puusaliigestest kõverdatud, põlved puudutavad rinda. Käed puudutavad reite. Me painutame küünarliigeseid, hoides keha horisontaalasendis. Alustage 10 kordusega (või mis iganes saate). Probleem - 20 või enesekindlam kordus.
- Kere tõstmine silmapiirilt. Lähteasend on selline, nagu eespool kirjeldatud. Samal ajal on käed küünarnukist veidi painutatud. Meie ülesanne on viia keha horisontaalsest asendist vertikaalsesse nii palju kui võimalik. Ülesanne on viia painutatud jalgadega keha täiesti vertikaalsesse asendisse.
Kui teil õnnestub, hakake oma jalgu sujuvalt sirgendama, levitades need kõigepealt külgedele, seejärel proovige hoida oma keha "nööris".
Seina lähedal
- Käte seistes surumised vastu seina. Liikumine, mis valmistub otse põrandast tagurpidi surumise sooritamiseks. Lähteasend: seistes kätel 20-50 cm kaugusel. Keha on üles sirutatud, kontsad "kuhjatakse" seinale. Teeme kohe broneeringu: saate kontsadega seinu kiikuda, varvastega kiikuda, kogu jalga kiikuda. Mida lähemal "sokkidele" - seda raskem on variant! Alustage kõige lihtsamast! Käed on õlgadest veidi laiemad. Lükates jala tugiosa piki seina, laseme end peaga põranda kiikumiseks, painutades käsi küünarliigendites. Pärast seda, toetades peopesad põrandale, tagastame keha triitsepsi ja deltalihaste võimsa sulandumispinge tõttu keha algsesse asendisse. Eesmärk on teha 10 kordust vähemalt ühes komplektis.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Viimane harjutus on katse seista käest. Optimaalne on seda teha "horisondi" hoidmise positsioonilt. Põhimõtteliselt on oluline see kompleks selle liikumisega lõpetada, et kinnitada lihase väsimuse taustal liikumise korrektset kinemaatikat.
Selle kompleksi süstemaatiline rakendamine vähemalt kolm korda nädalas võimaldab teil üsna lühikese aja (1-2 kuu) jooksul saada käest seisma ja teha oma esimesed surumised põrandalt tagurpidi.
Harjutus ise
Esialgne seisukoht: kätel seismine, peopesad põrandal, õlgade laiuses või veidi laiemad. Kehakaal jaotub peopesade ja sõrmede kogu pinna vahel ühtlaselt. Lülisammas on nimmepiirkonnas painutatud, vaagen on veidi pea ees, varbad on pea kohal.
Läheme alla ...
Me painutame küünarnukid ja õlaliigesed, samal ajal kui rindkere on kergelt horisontaalsemas asendis nihutatud - see hetk tuleb selgelt tabada ja tugevdada alaselja läbipaine, kompenseerides seeläbi keha raskuskeskme nihke.
... ja me läheme üles
Kere tõstmise hetkel surume peopesad põrandasse, tagastades rindkere algsesse asendisse. Jällegi kompenseerime vaagna nihke tõttu raskuskeskme asendi muutuse.
Oluline tehniline punkt jalgade asendi kohta: kui jalad on laiali, on raskuskese õlgadele lähemal - vastavalt sellele on tasakaalu säilitamine palju raskem. Just selle variandi abil on soovitatav alustada tõukeid põrandalt tagurpidi.
Kompleksid
| Santiago | Tehke 7 ringi kella vastu
|
| Zimmermann | Tehke maksimaalne voorude arv 25 minutiga
|
| Brehm | Lõpeta minimaalse ajaga
|
