Kükid ühel jalal (püstoliharjutus)

Crossfiti harjutused

10K 0 28.01.2017 (viimane versioon: 15.04.2019)

Ühe jalaga kükitamine (püstolikükid või püstolikükid) on ebatavaline, kuid üsna tõhus jalaharjutus, millega saate mitmekesistada oma nelipealihase treeningut, samuti parandada koordinatsiooni ja funktsionaalsust, jälgides hukkamistehnikat. Biomehaanika osas sarnaneb see harjutus peaaegu klassikalise kükiga, kuid mõne sportlase jaoks on selle sooritamine palju raskem. Täna ütleme teile, kuidas õppida ühel jalal õigesti kükitama.

Puudutame ka järgmisi meid huvitavaid aspekte:

1. Mis kasu on ühe jalaga kükitamisest;
2. Selle harjutuse plussid ja miinused;
3. Ühel jalal kükkide tüübid ja tehnika.

Mis kasu on selle harjutuse tegemisest?

Ühel jalal kükitamine koormab jalalihaseid ebatavaliselt, mida tavaliste kükitamistega saavutada ei saa. Siin keskendume rohkem lihaste tööle, treenime neuromuskulaarset suhtlemist, paindlikkust ja koordinatsiooni. Õppides ühel jalal kükitama, saate oma keha palju paremini tunda ning korrigeerida tasakaalustamatust, kui ühe jala lihased jäävad näiteks põlvesidemete vigastuse korral teisest maha.

Ühel jalal kükitades on peamine töölihasrühm nelipealihas ja rõhk asetseb nelipealihase mediaalsel kimpul ning see segment "langeb" paljudel sportlastel sageli välja. Ülejäänud koormus jaotub reie, tuharate ja reieluude adduktorite vahel ning väike staatiline koormus langeb selgroo ja kõhulihaste sirutajatele.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plussid ja miinused

Järgnevalt jagame ühe jalaga kükitamise plussid ja miinused:

Harjutuste sooritamise tüübid ja tehnika

Ühel jalal olevaid kükke saab jagada umbes järgmisteks tüüpideks: tuge kasutades, tuge kasutamata ja lisaraskustega. Järgmisena räägime nende kõigi esitamise tehnikast. Kuidas siis püstoliharjutust õigesti teha?

Toe kasutamine

See variant on kõigist kõige lihtsam ja just sellega soovitan selle harjutuse uurimist alustada. Seda tuleks teha järgmiselt:

1. Võtke algasend: jalad õlgade laiuses, jalad üksteisega paralleelsed, selg sirge, pilk suunatud ettepoole. Haarake kätega enda ees olevast toest. See võib olla ükskõik milline: seinakangid, horisontaalsed latid, ukseraamid jne.
2. Venitage üks jalg ettepoole ja tõstke see üles, veidi jala ja keha vahelise täisnurga all. Pange oma käed toele umbes päikesepõimiku tasandil.
3. Hakka kükitama. Alla laskudes hingame sujuvalt. Meie peamine ülesanne on vältida põlve etteantud trajektoorilt kõrvalekaldumist, põlve peaks painutama jalaga samas tasapinnas (sirge). Kui kergitate põlve kergelt sisse või välja, kaotate tasakaalu.
4. Laske ennast alla, kuni biitseps tabab teie vasikalihast. Pole tähtis, kas põhipunktis ei saa te selga sirgena hoida ja ümardate ristluupiirkonda veidi ülespoole - siin telgkoormust praktiliselt pole ja ühe jalaga kükitades ei saa te seljavigastust.
5. Alustage ülemisest punktist tõusmist, samal ajal välja hingates ja unustamata põlve asendit - see peaks asuma jala joonel ega tohiks minna üle varba taseme. Hoidke tugevasti toest ja kasutage veidi oma käsi, kui nelipealihase tugevus pole püsti tõusmiseks piisav.

Toetust kasutamata

Ühel jalal kükitama õppimine ilma toest kinni hoidmata nõuab palju pingutusi. Ärge muretsege, kui te ei saa teha vähemalt ühte kordust esimesel või teisel. Ole kannatlik ja jätka treenimist, siis saab kõik kindlasti korda.

1. Võtke algasend. See on sama mis toetusega. Siruta käed enda ees - nii on sul lihtsam liikumist kontrollida.
2. Venitage üks jalg ettepoole ja tõstke üles, kergelt mitte viies seda jala ja keha vahele täisnurga all, kergelt painutage rindkere selgroolüli, surudes rindkere ettepoole - see hõlbustab tasakaalustamist.
3. Alustage sujuva hingamisega kükitamist. Pidage meeles põlve asendit - see reegel kehtib igasuguse kükitamise kohta. Proovige oma vaagna veidi tagasi võtta ja "andke" oma rindkere veidi ettepoole ja ülespoole - nii on raskuskese optimaalne. Laske end sujuvalt alla, ilma järske liigutusi tegemata, tunnetage nelipealihase ulatust.
4. Pärast vasika lihase puudutamist reie biitsepsiga hakkame sujuvalt üles tõusma, välja hingates ja pingutades nelipealihaseid. Säilitage keha ja põlvede õige asend ning proovige säilitada tasakaalu. Protsessi visualiseerimise hõlbustamiseks kujutage ette, et teete simulaatoris istudes ühe jala põlveliigeseid. Sarnased aistingud, kas pole?

Lisakoormusega

Ühel jalal on lisaraskusega kolme tüüpi kükke: varustuse hoidmine väljasirutatud kätel enda ees, kang õlgadel ja hantlid käes.

Minu jaoks on esimene variant kõige raskem, kuna selles on kõige keerulisem säilitada keha õiget asendit, tuleb vaagna võimalikult palju tagasi tõmmata, pluss deltalihased hakkavad tegema staatilist tööd, mis häirib liikumist ennast.

On oluline mõista, et nende valikute korral on selgrool aksiaalne koormus ja need on vastunäidustatud mõnedele seljaprobleemidega inimestele.

Peamine tehniline erinevus klassikalise versiooni lisaraskusega kükitamise vahel ühel jalal on see, et siin on lubamatu ümardada selga madalaimas punktis, see pole mitte ainult traumaatiline, vaid raskendab oluliselt ka püsti seismist, kuna peate keskenduma mitte ainult tasakaalule, vaid ka selgroo pikendamine.

Vaata videot: Füsioteraapia: harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks (Mai 2025).