Crossfiti harjutused
6K 0 12.02.2017 (viimati muudetud: 21.04.2019)
Kettlebelli jõnks on harjutus, mida tõstjad ja kettlebelli tõstjad kasutavad puhtalt jõnksu plahvatusjõu ja kiiruse arendamiseks. Crossfit-tüüpi treenides saate selle harjutuse sooritada kas ühe või kahe kettlebelli abil - nii et te ei tee mitte ainult head abitööd ja suurendate oma maksimaalset tulemust kangipuhastuses, vaid mitmekesistate ka treeningkoormust, töötades välja suure hulga stabiliseerivaid lihaseid. vastutab keha positsiooni eest.
Selles artiklis analüüsime:
- Mis kasu on harjutuse tegemisest;
- Liikumistehnika;
- Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad sörkjooksu kettlebelli.
Treeningu eelised
Mis on kettlebelli jõnksu kasutamine? See harjutus on populaarsust kogunud crossfiti, raskuste tõstmise ja tugevuse ekstreemsuse austajate seas tänu sellele, et selles saate töötada korralike raskustega ja koormata igakülgselt lihasrühmi nagu nelipealihased, gluteed, reieluu ja trapetslihased. Erinevalt tõukepressist (kettlebell või kang) ei kasuta tõukejõu deltalihaseid ja triitsepsi, kuna mürsk läbib jalgade antud impulsi tõttu kogu amplituudi.
Kaasates oma CrossFiti treeningutesse kettlebelli jõnksu, saate sooritada lugematul hulgal uusi komplekte ja sidemeid, mis võivad treeningu tempo piirini viia. Lisaks suurendate suure hulga lihaste abil oluliselt oma plahvatusjõudu ja üldist koordinatsiooni.
Harjutustehnika
Kuidas tõmblema kettlebelli jõnksu?
Üks kaal
Mõelgem kõigepealt välja, kuidas ühe kettlebelli sörkjuppi õigesti teha:
- Võtke lähteasend: jalad õlgade laiuselt, jalad veidi üksteisest eemal, selg sirge. Tõstke raskus põrandalt ja lukustage sellesse asendisse.
- Tõstame kettlebelli rinnale. Liikumine peaks toimuma vaagna kogunemise tekitatud hooga, proovige mitte lisada biitsepsi ja käsivarsi.
- Hakkame sooritama sörkjooksu. Kettkelli tõuke ja tõukejõu erinevus seisneb selles, et tõuketõukes teeme omamoodi seisva pressi variatsiooni, kaasa arvatud jalgade töö, surumine on tehniliselt mõnevõrra raskem. Meie ülesanne on jalgadega plahvatuslikult pingutada ja siis kesta alla maha istuda ja sellega seista. Liikumine peaks toimuma võimalikult kiiresti ja võimsalt ning sellega peaks kaasnema tugev väljahingamine; hetkel, kui istume veekeetja alla (või hoolitseme, nagu tõstesportlased ütlevad), peaks see olema juba sirge käega kinnitatud.
- Niipea kui veekeetja oli meie kohal, jääb üle vaid püsti tõusta ja täielikult sirguda. Pärast seda langetage kettlebell rinnale ja tehke veel üks kordus.
Kaks kaalu
Kahe raskuse tõukejõud viiakse läbi järgmiselt:
- Lähteasend on sama, mis ühes kettlebell shvungis.
- Tõstame mõlemad raskused rinnale. Alustame liikumist vaagna õõtsumise tõttu, kuid kallutame keha kergelt tagasi, et raskused kinni haarata ja jätkaksime kohe švungi.
- Nüüd peame kettlebelli üles ajama ja samal ajal kükki minema. Samal ajal on oluline hoida selg sirgena ja suunata raskused otse üles, mitte kaarega - nii ei kaota kindlasti tasakaalu ja pääsete hõlpsasti kükist välja.
- Kui kettlebellid on tõusnud nii kõrgele kui võimalik, fikseerime need väljasirutatud kätes ja tõuseme nelipealihase pingutuse tõttu kükist üles.
Crossfiti kompleksid
Allpool toodud komplekside raames saate sooritada ühe või kahe käega. Erinevat koormust sõltuvalt sellest, millised harjutused tänases treeningus valitsevad: sooritatakse ühe või kahe käega korraga.
| FREAK | Sooritage 21 kettlebelli jõnksat, 21 pull-upi, 30 kettlebelli kiiget, 30 pull-upi, 50 topelthüpet köiega, 50 istet, 30 kastihüpet ja 30 seinaheitet. |
| Fran ja Frani tütar | Tehke 21-15-9-9-15-21 kettlebelli tõmblused, kahekordne hüppenöör ja tõmbed. |
| Lootus | Sooritage burpeed, kangitõmme, kasti hüppamine, kettlebelli jõnks ja tõmbed (iga harjutus sooritatakse minuti jooksul). Kokku on 3 vooru. |
