Shuttlejooks on kogu maailmas laialt levinud südameharjutuste tüüp, mille eesmärk on arendada sportlase kiiruse ja tugevuse omadusi. Shuttlejooksu sooritamisel peab sportlane jooksma sama vahemaa edasi- ja tagasisuunas mitu korda 180-kraadise pöördega distantsi lõpp-punktis. Sportlaste seas on populaarseim süstikjooksu tehnika 10x10, 3x10.
Kasu
See treeningumeetod on kasulik selle poolest, et see aitab suurendada jalalihaste plahvatuslikku tugevust, parandada kogu südame-veresoonkonna süsteemi tööd, arendada koordinatsiooni ja vastupidavust. Süstiku jooksmise standardeid kasutatakse mitte ainult sportlaste, vaid ka erinevate jõustruktuuride töötajate füüsilise vormisoleku hindamiseks.
Tavaliselt tehakse süstikjooks lühikestel vahemaadel 10–30 meetrit, kuid harvadel juhtudel võib kaugus ulatuda 100 meetrini. Tänu oma mitmekülgsele kasule on see harjutus populaarsust kogunud fitnessis, crossfitis, erinevates võitluskunstides ning see on hõlmatud ka kohustusliku kehalise ettevalmistuse programmiga koolides, riigiasutuste all tegutsevates eriakadeemiates ja Vene Föderatsiooni relvajõududes.
Täna selgitame välja, kuidas süstikut õigesti joosta, samuti mis on selle harjutuse praktiline kasu inimkehale sportlase igakülgse arengu seisukohalt.
Harjutustehnika
Süstikujooksu tehnikal on mitu sorti, mille valik sõltub kaugusest, mille jooksul süstikjooks sooritatakse: 10x10, 3x10, 4x9. Kuid oma äranägemise järgi saate vahemaad mitu korda suurendada - juhinduge oma füüsilise vormi ja heaolu tasemest.
Mõlemal juhul on süstikujooksu tehnika igal distantsil peaaegu sama. Ainus tegur, mida tuleks arvestada, on see, et sprindis hakkab sportlane kohe kogu intensiivsusega harjutust tegema kõige suurema intensiivsusega; pikema süstikujooksuga (näiteks 10x10 või 4x100) tuleks esimesed 4-6 segmenti sooritada tavapärases tempos, püüdes mitte kulutada palju energiat, et mitte enne tähtaega ammendada. Parem on jätta enamik keha kiiruse ja jõu ressurssidest viimaseks, et ületada vajalik vahemaa võimalikult lühikese aja jooksul ja näidata tõeliselt silmapaistvat tulemust.
Harjutus tuleks läbi viia järgmiselt:
Esialgne seisukoht
Klassikaline algasend: pange tugijalg ettepoole, püüdes hoida kogu raskuskese selle kohal. Tugijala nelipealihased on pinges, nagu vedru, keha on kergelt ettepoole kallutatud, selg sirge, hoiame käsi ribide tasemel. Start peaks olema võimalikult plahvatuslik ja kiire, et esimesest segmendist võimalikult lühikese ajaga üle saada. Tõeliselt plahvatuslikuks alguseks on meil vaja tugevaid ja hästi arenenud jalgu, seega pöörake rohkem tähelepanu harjutustele, mis arendavad nelipealihase plahvatusjõudu: kükid põhjas pausi abil kangiga, sumo surnud tõkked, kastihüpped, kükihüpped jne.
Teine võimalus lähtepositsiooni jaoks on madal algus:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Jooksukiirus
Võistluse enda ajal vajame maksimaalset kiirust. Selleks ei tohiks pärast iga sammu maanduda mitte kogu jalale, vaid ainult varbale. Selle oskuse arendamiseks asendage oma tavaline kardioköök hüppenööriga, siis kohaneb Lisfranc'i liiges varvaste pideva maandumisega ja süstikuga sõitmine on palju lihtsam.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tagurdamine
Iga segmendi lõpus peate tegema 180-kraadise pöörde. Selleks peate kiirust järsult vähendama ja tegema peatusetapi, pöörates esijala jala 90 kraadi pöörde suunas - see liikumine küll aeglustab teid, kuid ei kustuta täielikult inertsust.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kiirendus
Viimasel etapil peate oma kehast välja pigistama maksimaalse võimaliku ja tegema viimase plahvatusliku kiirenduse, mõtlemata sellele, et peate varsti peatuma, peaksite jätkama kiiruse suurendamist otse finišisse.
Allpool näete süstikujooksu videot. See näitab väga selgelt süstikujooksu tehnikat:
Tüüpilised vead
10x10 süstikujooksu tehnika õppimisel seisavad paljud algajad sportlased silmitsi järgmiste probleemidega, mis takistavad neil sellest harjutusest maksimumi võtta:
- Vale koormuse jaotus. Kui süstite 10 võrdset pikkust, lõpeb vastupidavus tavaliselt pärast esimest poolaega. Selle vältimiseks peate alustama keskmise intensiivsusega jooksmist, kusjuures iga segment proovib kiirust suurendada, kasutades jalalihaste plahvatuslikku jõudu.
- Koormuse maht on liiga suur. Seda tüüpi kõrge intensiivsusega kardiotreeningutega ärge pingutage oma treeningutega, eriti kui teil on mitmesuguseid südame-veresoonkonna haigusi. Suure tõenäosusega saad SINA rohkem kahju kui kasu.
- Liiga aeglane, et peatuda enne pööramist. Rahulikult ümberpööramiseks ei pea jooksukiirust vähendama, vaid peate ühe liigutusega ümber pöörama, pöörates jala järsult 90 kraadi - nii säilitate inertsjõu ega kustuta kiirust nulli.
- Vale hingamissagedus. Süstikujooksu ajal hingake režiimis "2-2", tehes sissehingamisel kaks sammu ja väljahingamisel kahte sammu. Hinga ainult läbi nina.
- Ärge unustage korralikult soojeneda, sest süstikjooks hõlmab tohutut hulka lihaseid, liigeseid ja sidemeid.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Treeningprogramm
See süstikujooksuprogramm on mõeldud algajatele, kes alles alustavad selle harjutusega. Sellel on ainult 6 treeningut, mille vahel peaksite tegema 2-3-päevase pausi, et kehal oleks aega energiakulusid täiendada. Kordades seda mitu korda, saate oluliselt parandada oma maksimaalset süstikutulemust. Neid treeninguid saab kõige paremini teha jooksustaadionil või kergejõustikusaalis. Seal saate täpselt mõõta vajalikku vahemaad.
| Treeningu number: | Lähenemiste arv ja vajalik kaugus: |
| 1 | Tehke 4x9 süstikut kolm korda. |
| 2 | Jookse 4x9 võistlus viis korda. |
| 3 | Jookse 4x15 võistlust kolm korda. |
| 4 | Jookse 4x15 võistlus viis korda. |
| 5 | Jookse 4x20 võistlus kolm korda. |
| 6 | Jookse üks kord 10x10 võistlus. |
Süstiku kiirus 10x10
Süstejooks on osa eri üksuste sõjaväe kohustuslikust füüsilise ettevalmistuse programmist. Alltoodud tabel näitab sõjaväe, lepinguliste töötajate ja erivägede sõjaväe kehtivaid standardeid, mis on kinnitatud Vene Föderatsiooni siseministeeriumi korraldustega.
Töövõtjad | Mehed | Naised | ||
| Kuni 30 aastat | Üle 30 aasta vana | Alla 25-aastased | Üle 25 aasta vana | |
| 28,5 sekundit | 29,5 sekundit | 38 sekundit | 39 sekundit | |
| Eriväed | 25 sekundit | – | ||
Shuttle sõit 3x10
Õpilaste (poiste ja tüdrukute) standardid on esitatud allpool. Lingi saate tabeli alla laadida ja printida.
| Vanus | CS arengutase | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| madal | alla keskmise | keskel | üle keskmise | pikk | |
Poisid | |||||
| 7 | 11,2 ja rohkem | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Tüdrukud | |||||
| 7 | 11.7 ja rohkem | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfiti kompleksid koos süstikuga
Kui treeninguprotsess hakkas teid tüütama, proovige läbi viia allpool olevast tabelist mitu funktsionaalset kompleksi. See toob teie programmi midagi uut ja mitmekesistab kogu koolitust. Kompleksid on mõeldud üsna kogenud sportlastele, kellel on hea vastupidavustaluvus, kuna algaja lihtsalt ei tule toime sellise aeroobse ja anaeroobse koormuse kombinatsiooniga ja isegi nii tohutu mahuga.
| Kit Kat | Sooritage 60 tõmmet, 60 istet, 15 kätekõverdust, 50 surumist, süstikujooks 10x10. Kokku on 3 vooru. |
| Liira | Tehke süstikjooks 6x10 ja 15 burpeed. Ainult 10 ringi. |
| Maraphon | Jookse 250 m jooksu, 5 tõmmet, 10 surumist, 5 riputamist ja 4x10 süstikujooksu. Kokku 4 ringi. |
| Ralph | Sooritage 10 klassikalist survetõstet, 10 burpeed ja 6x10 süstikujooks. Kokku on 3 vooru. |
| Ihukaitsja | Sooritage 4x10 süstikjooksu, 40 topelthüppenööri, 30 surumist ja 30 hüppekükki. Kokku on 3 vooru. |
Mõnikord harjutatakse harjutuse mitmekesistamiseks süstikujooksu 2-3 eseme kandmisega.
