Koti tõstmine õlale (Sandbag Shouldering) on funktsionaalne harjutus, mille eesmärk on arendada südamiku ja kogu õlavöötme lihaste plahvatuslikku jõudu ja vastupidavust. Selleks on vaja liivakotti (liivakotti). Võite kas osta valmis koore või proovida kodus seda teha. Teisel juhul saate oma jõudu ja jõudu suurendada kodust lahkumata ja jõusaaliteele aega raiskamata.
Harjutus nõuab õlaliigeste head paindlikkust ja üldist koordinatsiooni, seega peaksite nende kahe aspekti osas esialgu heasse vormi jõudma. Peamised töötavad lihasrühmad on nelipealihased, seljaaju sirutajad, deltad, biitseps ja trapetslihased.
Harjutustehnika
- Jalad on õlgade laiuses, selg sirge. Me kummardame liivakoti järele, haarame selle kahe käega kinni ja tõstame üles, hoides selga veidi ettepoole kallutatud.
- Kui olete läbinud umbes poole amplituudist, tehke plahvatuslikult pingutades oma õlad ja käed, proovides koti üles visata. Samal ajal sirutage selg täielikult välja ja "püüdke" kott õlaga kinni. Kui liivakott on liiga raske, saate end veidi aidata, lükates seda kergelt põlvega üles.
- Pange liivakott põrandale ja korrake ülaltoodut, visates selle seekord üle oma teise õla.
Crossfiti kompleksid
Pakume teie tähelepanu mitmele treeningkompleksile, mis sisaldavad koti õlale tõstmist ja mille saate oma treeningprogrammi lisada.
| Neitsi | Tehke 10 kotti tõstmist mõlemale õlale, 30 sammu pea kohal ja 10 pea kohal kükitamist. Kokku on 3 vooru. |
| Amanda | Sooritage 15 survetõstet, 15 burpeet koos tõmbetõkkega baaris, 15 pingipressi koos pausi rinnal ja 15 kotitõstet mõlemal õlal. Ainult 5 ringi. |
| Jackson | Tehke mõlemale õlale 40 langust, 10 baaritõmmet ja 10 kotitõstet. Kokku on 3 vooru. |
