Mida süüa enne massitõusu ja kaalulangetuse treenimist?

Toitumine CrossFitteri jõuomaduste ja vastupidavuse arendamisel ei ole vähem oluline kui treenimine ise. Oluline on nii toodete kvaliteet ja koostis kui ka söömisviis. Seetõttu on paljud algajad sportlased, otsustades tervislikule toitumisele üle minna, hämmingus, kas on võimalik enne treeningut süüa, mitu tundi ja mida enne treeningut süüa, sõltuvalt teie eesmärkidest - kehakaalu langetamisest või lihasmassi suurendamisest. Selles artiklis oleme püüdnud anda vastused kõigile neile olulistele küsimustele, et aidata alustavatel CrossFittersitel lahendada dilemma, kas enne treenimist süüa või mitte.

Tuleks kohe öelda, et vastus ühele ülaltoodud küsimustest ei ole üheselt mõistetav, kuna kõik sõltub sellest, millist konkreetset eesmärki konkreetne sportlane taotleb:

1. Kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, siis enne treenimist söömine on väärt vähemalt 2–2,5 tundi. Samal ajal tuleks toidus sisalduvate süsivesikute kogus minimeerida - mitte rohkem kui 15-20 grammi portsjoni kohta. Vastasel juhul hakkab keha treeningu ajal kulutama toiduenergiat, mitte enda rasvavarude energiat. Teiselt poolt tuleks suurendada valgu kogust - umbes 20-30 grammi portsjoni kohta. Sellisel juhul on valku vaja enne treeningu alustamist lihaste varustamiseks täieliku aminohapete komplektiga.
2. Rasv treeningueelses dieedis kehakaalu langetamiseks on äärmiselt ebasoovitav. Need võivad oluliselt aeglustada teiste toitainete imendumist toidust ja põhjustada raskete treeningute ajal iiveldust. Igal juhul ei tohiks enne kaalulangetamiseks treenimist maos raskustunnet tunda, kuid näljatunne ei tohiks treenimist segada.
3. Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaks söögikord olema põhjalikum 1–1,5 tundi enne treeningu alustamist. Osa toidust peaks sisaldama tervislikke kompleksseid süsivesikuid ja valke, rasva kogus peaks olema piiratud - mitte rohkem kui 5 grammi.
4. Süües süsivesikuid enne lihase kasvatamise treeningut, hoiad glükogeenivarud koormatud. Selle tulemusel suureneb lihaste energiapotentsiaal ning suureneb keha üldine vastupidavus ja jõudlus treeningu ajal. Treenieelne valk varustab lihaseid aminohapetega ja käivitab anaboolse aktiivsuse.

Mida on lihasmassi suurendamiseks?

Nüüd, kui meil on üldine ettekujutus sellest, mida enne treenimist süüa, tasub lähemalt uurida, millised toidud on enne füüsilist tegevust kasulikud ja millised tuleks sportlase dieedist välja jätta.

Arvestades teatud toitude kasutamise eeliseid enne treeningut, ei tohi unustada konkreetse sportlase eesmärki. Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on esmatähtis toidu kogus ja kvaliteet enne treeningut.

Treeningueelne söögikord, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaks koosnema portsjonist kvaliteetsetest valkudest (vähemalt 20–30 grammi) ja komplekssüsivesikutest (50–60 grammi). Sõltuvalt teie eelistustest saate valida ühe pakutava roogade valiku:

• väike tükk kana (või kalkunit) koos durumipastaga (lisandi võib asendada pruuni riisi või teraleivaga);
• tükk lahjat kala kartulitega (või pruun riis);
• lahja veiseliha praad durumipasta või tatariga;
• 3-4 munast omlett tatariga (või muu pudruga);
• portsjon kodujuustu täisteraleivaga (kodujuustule võib lisada veidi värskeid marju ja paar teelusikatäit mett).

Mida süüa kehakaalu langetamiseks?

Kui treeningu eesmärk on kaalulangus, siis tuleks enne treeningut lubatud toitude loetelu lühendada. Eriti on vaja meeles pidada kehakaalu langetamise "kuldreeglit": kalorite tarbimine peaks ületama nende tarbimist kehasse. Kaalu langetada sooviva sportlase treeningueelses dieedis ei tohiks olla kõrge kalorsusega toite: lihtsad süsivesikud ja liigne rasv. Lubatud on tarbida ainult väikestes kogustes kompleksseid süsivesikuid (mitte rohkem kui 15-20 grammi portsjoni kohta), samuti piisavas koguses valku (umbes 20-30 grammi portsjoni kohta). Oma soovil saate valida ühe pakutavatest roogade võimalustest:

• Väike tükk kanu, mis on küpsetatud ahjus koos tatra või loodusliku riisiga;
• Väike portsjon valget, tailiha, aurutatud pruuni riisiga;
• 2-3 pošeeritud muna või 2 muna omlett kodujuustu ja ürtidega;
• Väike vasikalihast küpsetatud jope-kartul.

Toidu söömine enne treeningut ei tohiks segada täisväärtuslikku treeningut, seetõttu on soovitatav süüa vähemalt 1,5-2 tundi enne füüsilist tegevust. Kuid ärge unustage ka treeningueelseid eineid, sest kui teid ei toideta, ei saa te piisavalt intensiivselt ja tõhusalt treenida.

Kas saate enne treeningut magusat süüa?

Eraldi peaksime enne treenimist peatuma magusasöömise teemal, nimelt lihtsatel (kiiretel) süsivesikutel. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:

• saiakesed (koogid, kuklid, kuklid, koogid);
• maiustused (jäätis, kommid, šokolaad);
• magusad puuviljad;
• mõned köögiviljad ja palju muud.

Lihtsate süsivesikute söömine on paljude inimeste igapäevase toitumise lahutamatu osa. Kuid mitte paljud inimesed ei tea lihtsate süsivesikute mõju mehhanismile kehale.

Üldreeglina jagatakse lihtsad kiired süsivesikud kahte suurde rühma: monosahhariidid ja disahhariidid. Monosahhariidide hulka kuuluvad glükoos, galaktoos ja fruktoos ning disahhariidide hulka kuuluvad laktoos, maltoos ja sahharoos.

Monosahhariididel on lihtsustatud keemiline struktuur, nad lagunevad ja imenduvad organismis palju kiiremini kui disahhariidid. Monosahhariididel on alati selge magus maitse. Mõlemad lihtsüsivesikute rühmad on aga sportlaste jaoks väga ebasoovitavad, eriti kui nende eesmärk on kaalust alla võtta.

Olete ilmselt märganud, kuidas nälg tugevneb alles pärast 10-15 minutit pärast teise kommi söömist. Fakt on see, et lihtsate süsivesikute kasutamine toidus (eriti tühja kõhuga) suurendab dramaatiliselt veresuhkru taset, provotseerides seeläbi insuliini tõusu. Insuliin omakorda üritab normaliseerida ja vähendada veresuhkru taset. Kriitiliselt madalale jõudnud suhkrutasemed kutsuvad esile nälja järsu puhkemise. Selgub, et tegemist on omamoodi nõiaringiga, kus lihtsad süsivesikud, millel on suurenenud kalorsus, ei küllastata keha, põhjustades küllastustunnet, vaid vastupidi, kutsuvad esile üha uusi näljapuhanguid, mis paratamatult viib ülesöömiseni ja sellest tulenevalt liigse kaalu suurenemiseni.

Seetõttu ei soovitata maiustusi süüa mitte ainult sportlastele, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad saavutada kvaliteetset lihasmassi. Selle reegli ainus erand võib lihasmassi kasvatamisele suunatud treeningutes olla väikese koguse lihtsüsivesikute söömine kohe pärast treeningut "süsivesikute akna" ajal.

Süsivesikute aken on keha seisund kohe pärast treeningut, mis seisneb toitainete teravas puuduses. Sel perioodil väikestes kogustes kiirete süsivesikute ja valkude söömine suurendab kogu keha anaboolset aktiivsust ja selle tulemusel lihaste kasvu. Kuid paljud teadlased on selle teooria suhtes skeptilised, viidates asjaolule, et "süsivesikute akna" esinemine on tihedalt seotud dieediga enne treeningut.

Uuringud on näidanud, et väikese koguse aminohapete (umbes 5 grammi) või 20 grammi vadakuvalgu tarbimine vahetult enne treeningu alustamist (2-3 minutit) suurendab keha üldist vastupidavust ja jõudlust treeningu ajal ning hoiab ka aminohapete suurenenud kontsentratsiooni veres püsival tasemel rohkem 2,5-3 tundi. Järelikult ei teki sel juhul kehal kohe pärast treeningut teravat toitainevajadust ja "süsivesikute akna" mõju ei esine.

Selgub, et sportlane peab lihtsate süsivesikute tarbimisega olema äärmiselt ettevaatlik. On hädavajalik arvestada konkreetse sportlase kogu päevase toitumisega, kuna lihtsate süsivesikute piiramatul tarbimisel saadud kalorite ületamine võib põhjustada liigset kaalu.

Sportlik toitumine enne treeningut

Sporditoitumise ilmumine turule tegi tuju. Igasugused toidulisandid ja muud lisandid tuhmusid tagaplaanile. Kogu algajate sportlaste tähelepanu oli seotud sporditoitumise reklaamimisega, kus juba tituleeritud sportlased meelitasid oma vormitud kehaga potentsiaalseid ostjaid, segades vahepeal moes loksutavas veel ühte valgu kokteili. Vähehaaval juurdus algaja sportlase peas tugev seos kauni keha ja sportliku toitumise vahel.

Kuid tegelikult on kõik teisiti. Sporditoitumise osa lihasmassi suurendamisel on väga üle hinnatud. Treeningu eelne valgu raputamine võib olla õigustatud ainult siis, kui teil pole võimalust treeningueelset täielikku einet süüa.

Valk ja võimendaja

Seega, kui 1,5–2 tundi enne treeningut pole aega täisväärtuslikuks söögikorraks, on soovitatav 1 tund enne algust tarbida 20–30 grammi vadakuvalku või sarnane kogus juurdekasvu (kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, mitte kaalu langetamine). koolitus.

Aminohapped

Kui peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on soovitatav vahetult enne treeningu alustamist tarbida väike kogus BCAA aminohappeid (10-15 grammi). Kuid viimastel aastatel on BCAA-de kasutamine teadusringkondades kahtluse alla seatud, kuna arvukad uuringud näitavad aminohapete piisavust keskmise sportlase igapäevases toidus. Teadlased peavad BCAA kasutamist õigustatuks ainult juhul, kui toidust saadakse vähe aminohappeid, näiteks madala kalorsusega dieedi korral.

Rasvapõletuskompleksid

Kui peamine eesmärk on kaalust alla võtta, siis on enne treeningut (umbes 30 minutit enne treeningu algust) võimalik kasutada spetsiaalset rasvapõletuskompleksi. Kuid selliste rasvapõletite kasutamise korral võivad ilmneda igasugused kõrvaltoimed, mistõttu on selliste toidulisandite kasutamine kõige paremini kooskõlastatud spetsialistiga.

L-karnitiin

Kaalulangetamise eelistatum ja laialdasemalt kasutatav spordilisand on L-karnitiin. Võtke L-karnitiini 30 minutit enne treeningut. L-karnitiini kehas toimimise mehhanism erineb oluliselt rasvapõletavate toidulisandite omast. L-karnitiin aitab rasvarakke transportida nende kasutamise kohta - lihaskiudude mitokondritesse, kuid sellel pole iseenesest rasva põletavaid omadusi. Seetõttu ei piisa ühest L-karnitiini tarbimisest rasvavarude põletamise mehhanismi käivitamiseks, treeningu ajal on vaja intensiivset aeroobset tegevust. Kahjuks on paljudel juhtudel kasutu L-karnitiini võtmine ilma aeroobse aktiivsuseta. Sellel spordilisandil pole siiski kõrvaltoimeid ja sellel on kasulik mõju südame-veresoonkonnale.

Ei tohiks unustada, et sportlik toitumine on vaid täiendus sportlase põhidieedile ega saa asendada täisväärtuslikku igapäevast dieeti.

Mitu tundi enne tunni algust?

Nagu eelpool mainitud, tuleks sööki teha vähemalt 1,5–2 tundi enne treeningu algust. Mõnel juhul, kui sportlase ainevahetus on aeglane, tuleks toitu võtta 3 tundi enne treeningut. Igal juhul peaksite enne trenni alustamist end kergelt tundma ja kõht ei tohiks täis olla. Vastasel juhul kogu keha veri koguneb mao piirkonda ja energia kulub toidu seedimisele ning keha ressurssidest lihtsalt ei piisa tõhusaks füüsiliseks tegevuseks.

Toidu seeduvuse ajastus

Küsimus, kui kaua enne treeningut peate sööma, on tihedalt seotud toidu seedimise perioodiga kehas.

Toitu, mida me tarbimiseks valmistame, ei saa muutumatuna omastada. Toidu seedimiseks, ehitamiseks ja energiakuluks kasutamiseks peab keha kulutama piisavalt aega ja vaeva. Seedeprotsessi abil suudab inimkeha hankida ehitusvalku seeditud toidu aminohapetest, rasvhapetest ja glütseriinist - rasvast, keha muundab glükoosi energiaks ja salvestab selle glükogeeni kujul maksas.

Toidu seedimine inimkehas toimub paljude tegurite mõjul. Tarbitud toidu keemiline koostis, toiduvalmistamise tüüp ja kestus, söödud kogus, dieet, seedetrakti seisund - see kõik mõjutab seedimise astet ja toidu seedimise aega.

Kuumtöötluse mõju toodete seeduvusele

Niisiis, kuidas mõjutab toidu kuumtöötlus kiirust, millega see keha imendub? Siin on oluline teave:

• Valgu seeduvus suureneb kuumutamisel märkimisväärselt, kuna toimub valgu molekuli struktuuride osaline hävimine (denaturatsioon), mis omakorda viib valkude parema lagunemiseni maoensüümide toimel.
• Loomse rasva kuumutamisel kaob selle energiasisaldus osaliselt, kuna see on tootest sulatatud. Rasvase liha keetmisel läheb üle 45% rasvast puljongisse.
• Taimerasv läbib kuumutamisel ka keemilisi muutusi. Praetud toidu praadimisel oksüdeeritakse taimeõli termiliselt ja mürgised ühendid ladestuvad praetud toidu pinnale.
• Kartuli kuumtöötlus aitab muuta selles sisalduva protopektiini seeditavamaks - pektiiniks. Liigne happesus võib seda protsessi segada, seetõttu tuleks supile lisada hapukapsaid või muud haput toitu pärast seda, kui kartulid on juba keenud.
• Toortärklist ei saa organismis üldse omastada, seetõttu tuleb kartuleid ja maapirni keeta.
• Puuviljades ja marjades sisalduv sahharoos muundatakse temperatuuri ja hapete mõjul glükoosiks ja fruktoosiks.

Põhitoidu seedimise aeg

Selleks, et teil oleks enne treeningut lihtsam otsustada, milliseid toite ja kui palju võite süüa, võtke arvesse järgmist tabelit. See näitab teatud tüüpi toidu seedimise aega inimese maos.

Koos toidu seedimise ajaga on oluline tegur ka selle seeduvuse aste. Näiteks imendub loomset päritolu toit (valgud ja rasvad) kehas umbes 90%. Kiud- ja taimset toitu omastab keha keskmiselt 60%, kui toitu segada - 80%.

Munavalget peetakse toodete omastamise standardiks. See imendub kehas umbes 98%. Munavalge assimilatsiooni kõrge aste on seletatav asjaoluga, et muna ise on üks rakk ning selle struktuuris puuduvad rakkudevahelised ruumid ja ühendused. Sama ei saa öelda liha kohta, kuna lihavalgu seedimiseks vajab keha nende rakkudevaheliste sidemete "purustamiseks" ja seedimiseks täiendavaid ensüüme.

Kui palju ja mida enne trenni süüa?

Enne treenimist ärge üle sööge. Parem piirduge väikese toidukorraga, mis sisaldab ainult keha jaoks vajalikke valke ja kompleksseid süsivesikuid. Toitumisspetsialistid ütlevad, et nälja leevendamiseks piisav toidukogus, kuid liigsöömise eest kaitsev toidukogus peaks olema piisav, et see mahuks ühte käputäisse. Alloleval pildil on mõned lihtsad tooted. Neid saab enne treenimist hõlpsasti süüa, täiendades keha energiaga ja muretsemata treeningu ajal tekkiva ebamugavuse pärast. Märkimisväärne osa neist on paleo dieedi komponent, mis on veel üks tervislik viis CrossFittersi söömiseks. Kõik need toidud võivad olla täielik iseseisev suupiste. Sellisel juhul ei ole vaja neid segada ja roogasid valmistada. Niisiis, enne treeningut vaatame, mida süüa, et treeningu ajal ei tekiks maos iiveldust ja raskust.

Noh, nüüd teate, mida enne trenni süüa. Kuid kui aeg lubab ja soovite midagi keerukamat ja keerukamat, siis võite valmistada mõne maitsva ja toitva roa. Näiteks tuunikala omlett, mille retsept on toodud allpool.

Koostis 4 portsjoni omleti kohta:

• väike suvikõrvits - 1 tükk;
• sibul - 1 tükk;
• munad - 7 tükki;
• tuunikala oma mahlas - 1 purk;
• sool, pipar, palsamiäädikas - maitse järgi.

Ettevalmistus:

Peske ja koorige suvikõrvits põhjalikult, lõigake väikesteks kuubikuteks või viiludeks. Haki sibulad peeneks. Taimeõliga määritud pannil (kuid parem on küpsetada mittekleepuval pannil ilma õli lisamata) panna sibulad ja suvikõrvitsad, maitsestada soola ja pipraga ning viia pooleks küpsemaks. Pange tuunikala tükid köögiviljadega ja segage. Seejärel segage eraldi kausis munad soolaga ja valage saadud segu kaladele ja köögiviljadele. Lase keeda tasasel tulel, kaetud 15 minutit. Serveeri jahtunult, tükkideks lõigatuna ja maitsesta palsamiäädikaga.

Tuunikala omleti portsjon annab enne treeningut kvaliteetset valku ning keeruliste süsivesikute allikana võite serveerida paar teraviljasaiaviilu või mõnda pruuni riisi.

Vaata videot: Kuidas reisil toituda? Mida reisil süüa, et kaal ei tõuseks? (November 2024).