Külgriba

Plank on üks populaarsemaid võimlemisharjutusi. Seda teevad sageli sportlased, kes soovivad oma kõhulihaseid võimalikult tõhusalt treenida, jalgu ja selga tugevdada. On väga oluline teha kõik liigutused õigesti, just siis saavutate maksimaalse tulemuse. Selles harjutuses on mitu variatsiooni. Kõige populaarsem on pärast klassikalist külgriba. See hõlmab suurenenud pinget kõhulihastele ja õlgadele ning aitab mitmekesistada ka treeningprogrammi.

Harjutuse eelised ja vastunäidustused

Nagu iga füüsiline tegevus, annab ka külgplank sportlase kehale õigesti sooritades kasu, võimaldades neil arendada lihaseid ja säilitada head vormi ka kodus. Teeme ettepaneku veidi üksikasjalikumalt kaaluda külgriba eeliste küsimust.

Miks on küljelaud kasulik?

Niisiis, millise tulemuse saab sportlane selle harjutuse tegemisega iga päev:

• Harjutuse ajal on sportlane staatilises asendis. Seega on tema töös samaaegselt seotud suur hulk lihasrühmi ning ta saab ühe hoobiga treenida jalgade, kere ja käsivarre lihaseid.
• Külgvarda on eriti hinnatud pressi hea laadimise tõttu. Harjutuse ajal on nii sirged kui ka kaldus kõhulihased pinges.
• Meditsiinilised uuringud on näidanud, et see konkreetne harjutus võib vähendada skolioosiga inimeste seljavalu ja korrigeerida kõrvalekaldunud kehahoia. Need, kes selle haiguse all kannatavad, harjutades iga päev baari tööd, märkisid juba poole aasta pärast, et valu vähenes 32-35%.
• Samuti on külgplank asendamatu tööriist võitluses “herilase” vöökoha eest. Selle teostamisel tõmbuvad lihased isomeetriliselt kokku, areneb nende tugevus ja üldiselt “korseti pingutamine”. Seega, kui kavatsete vihatud küljed suveks eemaldada, siis pöörake suurt tähelepanu külgribale ja selle varieerumisele keharikke korral.

© deagreez - stock.adobe.com

Vastunäidustused

Harjutus külgplank võib mõnel juhul tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju. Muidugi pole nii palju vastunäidustusi, kuid sellegipoolest on need ja me oleme kohustatud teid selle eest hoiatama. Niisiis, külgplaati ei soovitata selliste tegurite olemasolul:

• kui teil on herniated ketas;
• kui teil on selja-, kaela- või õlavigastus;
• kui teil on raseduse viimased kuud;
• kui teil esineb regulaarselt mis tahes laadi tugevat valu.

Millised lihased töötavad?

Külgplangu tehes saate korraga tugevdada mitut lihasrühma.

1. Külgplank, mida teostatakse vaheldumisi ühel ja teisel küljel, treenib suurepäraselt gluteus maximus ja medius, külgmised reielihased ja vasika. Nendele tsoonidele on aja jooksul võimalik koormust suurendada, sooritades harjutuse keerulise variatsiooni, tõstes ja hoides jala ülespoole (mida kõrgemale jalg tõstetakse, seda suurem on koormus).
2. Plangul on positiivne mõju emakakaela selgroole, selja sirutajatele ja ülemisele õlavöötmele. Tänu staatilisele pingele treeningu ajal saavad sportlased mitte ainult tõhusalt tugevdada oma keha, vaid ka vältida emakakaela ja nimmepiirkonna osteokondroosi ilmnemist
3. Külgmise plangu puhul on töösse kaasatud ka kõhulihased ja kõik selle tsoonid on nii sirged kui ka kaldus kõhulihased. Et ajakirjandust veelgi tõhusamalt töötada, harjutuse sooritamise ajal, tõmmake lisaks kõhtu.
4. Külgplangul on positiivne mõju ka kätele, mis peavad hoidma poolt kogu kehast. Õige tehnika korral kasutatakse selliseid lihaseid nagu biitseps ja triitseps.

Kellele on soovitatav külgplank?

See harjutus sobib lihaste arendamiseks nii profisportlastele kui ka algajatele. Vaatame lähemalt, kellele külgplaati võiks soovitada:

• Külgriba sobib suurepäraselt sportlastele kuivamisperioodil. Staatiline stress aitab kulturistil vabaneda liigsest keharasvast. Kui olete jõusaalis alles uus, aitab see harjutus tugevdada nii teie põhilihaseid kui ka valmistuda tõsisemaks stressiks.
• Plangud on abiks, kui olete skolioosi pärast mures. Regulaarne treenimine mõjutab kehahoiakut positiivselt. Võite vähendada ebameeldiva valu taset selja piirkonnas, samuti parandada selgroo kõverust.
• Naised teevad tselluliidi vastu võitlemiseks sageli külgplaate. Staatiline pinge võib aidata ka pärast sünnitust oma ilusa kuju taastada.
• Liikumine sobib suurepäraselt istuvatele inimestele. Võtke arvuti taga töötades paus. Võtke mõni minut külgplaadi tegemiseks - see aitab vältida mitmesuguste vähese liikumisvõimega seotud haiguste arengut.

Kuidas teha külgplaati?

Hoolimata asjaolust, et harjutus on tehniliselt lihtne, peaksite kõigepealt õppima keha õigesse asendisse seadmise ja koormuse jaotamise oskusi. Vastasel juhul pole oodatud tulemust.

Harjutustehnika

Nii et külgribal õigesti seismiseks peate järgima seda toimingute algoritmi:

1. Valmista harjutuseks sobiv koht. Võimalusel on soovitatav põrandale panna spetsiaalne vaip.
2. Lama külili. Asetage küünarnukk põrandale ja toetuge sellele võimalikult mugavalt. Küünarvarre peaks põrandaga täielikult kokku puutuma.
   
3. Tõstke puusad matilt maha. Hoidke oma keha sirge. Keha peaks sarnanema venitatud nööriga. Parandage oma kehaasend ja ärkage selles asendis nii kaua kui võimalik.
   
4. Puhake veidi ja heitke siis teisele poole pikali ja tehke sama.

Loodame, et saite aru, kuidas külgplaati õigesti teha, sest see on suurepärane võimalus torso, jalgade ja kõhulihaste lihased võimalikult kiiresti pumbata.

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni: sportlane saab sooritada küljeplanku, tõstes jala või käe üles, samuti keerates keha.

Kasulikud näpunäited

Selle harjutuse tegemisel on mitu saladust. Tänu neile saate oma tulemusi parandada.

• -Enne poosi kinnitamist peate pingutama kõhulihaseid ja ka tuharalihast.
• Pilk peaks olema ettepoole suunatud, hoia kael sirge - ka see peaks olema pingeline.
• Liigutuste korrektse teostamise jälgimiseks töötage vähemalt esimest korda peegli ees.
• Püüdke hoida oma keha staatilises asendis nii kaua kui võimalik ja jälgige enda edenemist stopperiga.
• Kui soovite sihtlihasrühma hästi koormata, tehke vähemalt 3-4 komplekti.

Sportlaste tüüpilised vead

Väga sageli teevad algajad sportlased tohutult ebatäpsusi lihtsalt seetõttu, et nad ei oska külgriba õigesti teha. On väga oluline kohe õppida, kuidas kõiki liigutusi õigesti sooritada. Levinumaid vigu võivad näha isegi kogenud sportlased. Nende hulgas on:

1. Seljaosa ümardamine. Seda viga võib märgata teiste harjutuste sooritamisel. Tehke seljalihaseid, et tehnilisi probleeme lahendada.
2. Käte, vaagna ja pea vale asend. See viga ilmneb algajate sportlaste seas nende kehva füüsilise vormi tõttu. Spordi algajatele on soovitatav alustada harjutusi tavalisest baarist, samal ajal kui põlvede abil saab täiendavat tuge.
3. Jalgade painutamine põlveliigesest. See tehniline defekt on enamasti tingitud sportlase hoolimatusest. Sportlased unustavad veenduda, et kogu keha on sirgjooneline. Eriti tavaline on vigade märkamine viimase korduse ajal.
4. Kui staatilise positsiooni ajal ei tunne te ajakirjanduse piirkonnas erilist pinget, mingit põletustunnet, siis tõenäoliselt teete midagi valesti. Sellisel juhul vaadake temaatilisi fotosid või videoid. Samuti võite abi otsida kogenud treenerilt.

Treeningprogramm

Kvaliteetse treeningprogrammi loomiseks peate hoolikalt kaaluma, millised lihased töötavad külgplangu ajal. Reeglina teevad sportlased planku koos teiste harjutustega. Spordisaalis sportlased lõpetavad plangu sageli treeningpäeva alguses ja lõpus.

Oleme valinud teie jaoks 30-päevase külgplaatide programmi, kuid enne selle rakendamise alustamist kaaluge mõnda soovitust, mis aitavad teil iga päev oma tulemust parandada:

• Külglauda saab kombineerida nii pealesurumiste kui ka hüppamisega. Harjutus võib veelgi keerulisemaks muutuda, kui hoiate selle sooritamise ajal kätt või jalga ülespoole, painutades ühte jalga põlvest.
  

  

  

• Harjutust saab sooritada kehaasendi muutmisega. Tehke vasakul käel külgplank, siis toetuge puhkamata mõlemale küünarnukile ja keerake siis paremale. Suure treeningkogemusega sportlased töötavad pingi ja fitballi abil, sooritades kallutatud külgplaati.
  

  

• Kui teete kodus trenni, saate isegi iga päev trenni teha. Juhul kui täiendavalt sooritate tõukeid ja tõmbeid, suureneb ka baaris veedetud aeg.
• Algajatele piisab algul külgriba hoidmisest paar sekundit päevas. Pärast mõnenädalast treenimist tehke hommikul ja õhtul külgplank.
• Kui olete probleemideta umbes minuti jooksul staatilises asendis, võite hakata selle õppetüki jooksul tegema mitu variatsiooni. Proovige oma planguaega iga päev suurendada.

30 päevaks mõeldud treeningprogrammis on igas eraldi veerus märgitud, kui kaua peate soovitud tulemuse saamiseks ja kindlustamiseks baaris seisma.

Vaata videot: 12 volt battery disconnect kill switch (November 2024).