Üle rea painutatud on harjutus, mis on mõeldud selja ülaosa lihaste tugevdamiseks. See, nagu kõik muud horisontaalsed vardad, suurendab peamiselt selja paksust, mille tõttu on teie torso visuaalne maht ja massiivsus seatud. Lisaks lihasmassi suurendamisele aitab varda painutatud vööga tõmbamine suurendada jõudu rasketes mitme liigesega harjutustes. Paljud kogenud jõutõstjad peavad painutatud kangivarrast peamise ja peamise võimsa survetõstuki abiharjutusena ning pööravad erilist tähelepanu selle arendamisele.
Mis kasu on harjutuse tegemisest?
Tõeliselt lihaselise torso ehitamine on võimatu ilma raskete põhiliste horisontaalsete ridade tegemiseta. Seetõttu on painutatud kangide ridade eelised lihasmassi suurendamiseks selged. Liikumisvektor sarnaneb hantli painutatud reaga. Soovitame teil eksperimentaalselt valida üks neist harjutustest, mille puhul tunnete maksimaalset pinget kõige laiemates selja lihastes. See on teie tagumise treeningprogrammi alus.
Muutes käepidet (ettepoole või tahapoole, laiemat või kitsamat) ja keha nurka, saate kõiki seljalihaseid pingutada vaid selle ühe harjutusega. Lisage treeningule paar vertikaalset rida, survetõstukid ja hantli või kangide õlgu kehitamine ja see on täieõigusliku raske treeningu jaoks enam kui piisav.
Vastunäidustused surmatõstmisele
Kuna sport on mõeldud tervise tugevdamiseks, mitte õõnestamiseks, võtke arvesse mõningaid vastunäidustusi, mis esinevad varda painutamise korral:
Liikumine pole algajatele sportlastele soovitatav.
Korrektne ja meie luu- ja lihaskonna tervisele ohutu on barbell-rea sooritamine kallakul vaja tugevaid selgroo- ja südamelihaste sirutajaid, millega algajad saavad harva kiidelda. Esiteks on neil parem teha kergemaid isoleeritud harjutusi, et tugevdada kõiki keha lihasrühmi, arendada välja kindel tugevusalus, õppida tundma konkreetse lihase kokkutõmbumist ja venitamist. Alles pärast seda võite alustada väikse raskusega nõlval tõukejõu sooritamist.
Kui teil on probleeme seljaga
Keha asend selle harjutuse ajal ei ole meie keha jaoks anatoomiliselt täiesti loomulik, kuna nimmepiirkonnale tekib tugev aksiaalne koormus ja kõhuõõnesisene rõhk suureneb. Sel põhjusel tuleks lülisamba või luu- ja lihaskonna haigustega sportlastele kallakul vööni tõmbamise sooritamisel läheneda eriti ettevaatlikult.
Nabaväädi esinemine
Samuti on nabaväädi sportlastel vastunäidustatud seda tüüpi tõmbejõudlus. Sellisel juhul on parem asendada see harjutus sarnasega, kuid väiksema aksiaalkoormusega. Soovitud tulemust on veidi raskem saavutada, kuid te ei süvenda olemasolevaid vigastusi ega säilita sportlikku pikaealisust.
Millised lihased töötavad?
Vaatame põhjalikumalt, millised lihasrühmad töötavad painutatud kangiridade sooritamisel. Peamised lihased, millele treeningu ajal dünaamiline koormus on suunatud, on:
- latissimus dorsi;
- trapetsikujuline;
- rombilised selja lihased.
Lisakoormust kannavad biitseps, käsivarred, kõhulihased, seljaaju sirutajad ja deltalihaste tagumised kimbud.
Treeninguvõimalused
Sõltuvalt sellest, millisele lattide segmendile soovite koormust rõhutada, saab kangitõmmet sooritada erineval viisil. Kõige tõhusamate ja levinumate hulka kuuluvad järgmised:
- sirge haardega kang;
- vastupidise haardega kangide tõukejõud;
- plahvatusohtlik kangitõuge nõlval;
- kangide rida Smithi masinas;
- pingil kõhuli lebav kangitõstuk;
- kangitõmme rinnale.
Rida ja tagurpidi haare
Sirge haardega kangirida laadib kogu lattide massiivi ja on peamine tööriist laia ja silmapaistva seljaosa ehitamiseks.
Vardale painutatud vastupidine haardumine tõmbab latissimus dorsi alumisele osale suuremat koormust, mille tõttu seljalihased muutuvad silmatorkavamaks ja proportsionaalsemaks. Just see painutatud rea variatsioon loob väga V-kujulise silueti, mida valdav osa jõusaalikülastajatest jälitab.
Plahvatusohtlik painutatud vardatõmme
Plahvatusohtlik painutatud kangitõmme - liikumisvektor on umbes sama, mis tavaline kangirida, kuid pärast iga kordust tuleb latt põrandale tagasi panna ja üks kuni kaks sekundit pausi teha. Saate töötada mis tahes teile sobiva haardega. See harjutus sobib suurepäraselt kõigi torso lihaste plahvatusjõu arendamiseks ja suurendab haardejõudu. Seda tuleks teha mõõduka kaaluga, ilma sportlikku vööd ja õlarihmasid kasutamata.
Smithi masinrida
Smith Machine Bent Over Row võimaldab paremini keskenduda seljalihaste tippkontraktsioonile. Lühikese pausi ja ülemises asendis olevate töölihaste "pigistamise" tõttu muutub selg visuaalselt auklikumaks ja välja töötatuks.
Pingil lebavad kangitangid
Pingil asetsev kangirida on seljalihaste jaoks isoleeritum harjutus, mis kujutab endast mingit T-riba rida, millel on rõhk maos. Saab sooritada horisontaalsel või kaldpingil. Selles harjutuses puudub selgrool aksiaalne koormus, nii et seda saavad teha sportlased, kellel on meditsiinilised vastunäidustused kangi- või hantlirea kallakul sooritamiseks.
Rida rinnuni
Rinnale kallutatud kangirida tõrjub suurema osa deltalihaste tagumiste kimpude ja trapetsi tagumise osa koormusest, samal ajal kui latissimus dorsi toimib omamoodi liikumise abistajana. Seda harjutust on soovitatav teha väikese töökaaluga ja proovida võimalikult palju keskenduda vajalike lihaste kokkutõmbumisele. Pidage meeles, et kesk- ja seljatõmbed armastavad maksimaalset isoleerimistööd, väikest kaalu ja kõrgeid kordusi.
Harjutustehnika
100% teie edusammudest spordis sõltub sellest, kui põhjalikult te selle harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat järgite. Fakt on see, et lati tõmbamine enda poole kaldes seistes on lihtne asi, kuid kui soovite tõesti ehitada võimsa ja tugeva seljaosa, pöörake erilist tähelepanu sellele, kuidas teha kangitõmmet ja kuidas seda harjutust maksimaalse tootlikkusega teha.
Kõnnime samm-sammult läbi painutatud vardarea tehnika.
Esialgne seisukoht
Eemaldage riba riiulitelt või tõstke see põrandalt maha. Soovitatav on kasutada randmepaelasid. See aitab teil oma käelihastele vähem stressi panna ja paremini keskenduda oma latide hankimisele. Võtke haare oma eesmärkide põhjal. Sirge haare õlgade laiuselt või veidi laiem koormab kogu latti ala, samal ajal kui õlgade laiusest kitsam tagurpidi haarab lati põhja isoleeritumalt. Sportvööd tuleks kasutada ainult tõeliselt rasketes töökomplektides.
Torso nurga valimine
Hoidke oma selga sirgena, toetuge seljaaju sirutajate kinnitamiseks kergelt tagasi. Teie positsiooni stabiilsus sõltub selgroo sirutajate toonist. Kallutage soovitud nurga ette. Mida suurem on kaldenurk, seda suurem on liikumisulatus, kuid seda keerulisem on jälgida keha õiget asendit. Kuldne kesktee on umbes 45 kraadi. Nii töötate selja lihaste treenimiseks piisavas amplituudis ja tasakaalu säilitamine on palju lihtsam.
Lati tõstmine
Alustage varda tõstmist. See tuleks läbi viia kergelt kaarega: alumises punktis ripub riba umbes rindkere all, ülemises punktis proovime seda alakõhule suruda. Liikumise positiivse faasiga peaks kaasnema väljahingamine. Tehke liikumine sujuvalt. Töölihaste venitamisel ja kokkutõmbamisel on vajalik täielik vaimne keskendumine. Proovige töötada pigem oma abaluude kokku toomisega kui küünarnukkide painutamisega. Kui te ei suuda liikumist kontrollida või tunnete, et suurema osa tööst teevad biitseps, vähendage oma töökaalu ja tööd, tehes pausi tipupinges. Lati tõstmise käigus on väike petmine aktsepteeritav, kuid ainult tingimusel, et hoiate oma selga täiesti sirgena ja muudate kerenurka veidi.
Poomi langetamine
Pärast lühikest viivitust ülemises punktis langetage riba algsesse asendisse. Langetamisel pidage meeles, et hingake sisse ja proovige oma lihaseid venitada. Oluline punkt: kui langetate varda alla, ei tohiks teie selgroo rindkere piirkond raskuse all painutada - see on täis vigastusi ja ükski spordivöö ei aita teil keha liikumatuna hoida. Selle vältimiseks töötage mõõdukamate raskustega ja tugevdage lisaks selgroo sirutajaid korrapärase hüperekstensiooni ja survetõstetega.
Vereringe suurendamiseks selja latides ja suurema pumpamise saavutamiseks proovige töötada staatilises-dünaamilises stiilis: ärge laske kangit täielikult alla, säilitades seeläbi lihastes pideva pinge.
Kõik need tehnilised põhimõtted kehtivad kõigi selle harjutuse jaoks eespool loetletud variatsioonide kohta. Ainult koormusvektorid ja millised lihasrühmad saavad rohkem stressi muutusi.
Kasulikud näpunäited
Allpool olev loetelu sisaldab mitmeid kasulikke soovitusi, tänu millele saate kallakul kangitõmbe sooritamise abil palju paremini õppida oma lihaseid tunnetama, töötada suure töökaaluga ja kaitsta end vigastuste eest.
- Lati tõstmise ajal kontrollige küünarnukkide asukohta. Tippkoormuse kohas peaksid need olema šassii tasemest kõrgemal. See annab teie lattidele maksimaalse kasvu stiimuli.
- Säilitage nimmepiirkonna looduslik lordoos kogu lähenemisviisi vältel. Püüdke lülisamba pikendajaid staatiliselt pingutada - varda tõmbamisel vööni toimivad need omamoodi "turvapadjana", mis kaitseb teid soovimatute vigastuste eest.
- Pööratud ridu tehes hoidke põlvi alati kergelt painutatud kujul. See leevendab teie reie- ja reieluu stressi.
- Ärge muutke lähenemise ajal oma kaela asendit ja pilgu suunda. Kui hakkate vaatama mitte enda ette, vaid jalgade poole, ümardub nimmeosa kohe ülespoole.
- Vangi tõstmisel ärge keerake randmeid. See vähendab liikumisulatuse ulatust ja nihutab lõviosa käsivarre lihaste koormusest.
- Seljalihaste erinevate osade koormuse vaheldumiseks muutke torso nurka ja varda haarde laiust.
Painutatud kangitõukest: mida asendada?
Mõnel sportlasel on ühel või teisel põhjusel vastunäidustus teha nõlvalanget. Kuid see ei lõpeta üldse nende eesmärki suurendada seljalihaste mahtu, kuna on palju muid sarnase biomehaanikaga harjutusi.
Vaadake üle allpool olevad harjutused. Proovige mõnda neist oma järgmisel tagumisel treeningul, et näha, millised tunnete end paremini töötavate lihaste koormuse suhtes. Kõik need harjutused on horisontaalsed read. Neid viiakse läbi ploki- või kangisimulaatorites ning nendes piisab vaid latissimus dorsi lihaste kokkutõmbumise tunnetamisest.
T-vardarida kõhu toega
Kõhule rõhutatud T-riba rida on peaaegu sama harjutus kui klassikaline kangitõmme. Esitatakse spetsialiseeritud simulaatoril. Sportlane heidab kõhu pikali 30–45-kraadise nurga all kaldu olevale pinnale, haarab aparaadi käepidemetest ja sooritab tõmbeliigutuse ülespoole, suunates õlaribad üksteise poole ja üritades küünarnukid kerepinnast kõrgemale tõsta. Saab teostada nii laia kui kitsa haardega. Tavaliselt on T-vardaga ridamasinad kangiga ja simuleerivad vaba raskusega tööd, mis muudab liikumise veelgi tõhusamaks. Mis on parim valik sportlasele, kellel pole selgrooga vigastusi ja probleeme - T-varda või painutatud rea rida? Mõlemad harjutused on mõttekas teha. Need täiendavad üksteist täiuslikult ja panevad kogu seljalihaste massiivile raske ja keerulise koormuse.
Horisontaalne rida kangi treeneris
Kangitreeneri horisontaalne rida on üsna keeruline tehniline harjutus selja kõige laiemate lihaste väljatöötamiseks. Erinevate käepidemete abil saate töötada ühe või kahe käega korraga. Ainus probleem on see, et kõik jõusaalid pole varustatud tõeliselt hästi läbimõeldud horisontaalse veojõumasinaga, enamik neist ei sobi absoluutselt selja treenimiseks - selja deltad, biitseps või trapetslihased on rohkem koormatud.
Alumise ploki horisontaalne tõukejõud
LRR on isoleeritud harjutus, mis on suunatud erinevate selja ülaosade lihaste osadele. Selle peamine eelis seisneb selles, et simulaatori blokeerimisseadme tõttu ei jäta koormus kogu lähenemise ajal lihaseid ja nad jäävad pingeliseks isegi maksimaalse venituse kohas. Selles harjutuses saate töötada mitmesuguste käepidemetega - kitsast paralleelist kuni laia sirge haardeni. Käepidemeid varieerides saate oma lati töötada kogu nende pinnal ilma palju tööd tegemata. Soovitav on töötada kõige rangemas tehnikas, ennast kehaga abistamata.
Sõudmine
Sõudmine on funktsionaalsem kui kõik ülaltoodud harjutused, kuid sobib hästi ka meie otstarbeks. Fakt on see, et sõudmismasinal töötades teostame alumise ploki horisontaalse reaga sarnase liikumise kitsa paralleelse haardega. Püüdke käepidet enda poole tõmmates rohkem keskenduda latissimus dorsi'le ja pumpate oma lihaseid täiuslikult verega, arendades oma vastupidavust ja koordinatsiooni.
Kitsa paralleelse haardega tõmbed
Kitsa paralleelse haardega pealetõmbed on ehk ainus vertikaalne rida, mis töötab rohkem paksuse kui selja laiuse korral. Kõige mugavam on seda teostada plokitreeneri kitsa käepideme abil, riputades üle põiktala. Seda harjutust tuleks teha võimalikult suure amplituudiga. Proovige käepidemeni jõuda rinna põhjaga - koorem eraldatakse lati põhjas. Kitsa käepideme abil on võimalik ülemisele plokile sarnast liikumist sooritada, kuid tehniliselt on see palju keerulisem.
Pullover ülemisest plokist
Pullover ülemisest plokist on kombineeritud harjutus, mis ühendab koormuselemente selja laiuse ja paksuse jaoks. See arendab hästi selja paksust, kuna amplituudi ülemises pooles venitame latissimus dorsi lihaseid täielikult ning alumises osas tõmbume kokku ja "surume" neid nii palju kui võimalik. Selline tööstiil suurendab oluliselt lihase verevoolu, millel on kasulik mõju selle mahule ja tugevusele. Soovitatav on läbi viia trossikäepidemega.
Crossfiti treeningkompleksid
Allpool on loetletud mitu funktsionaalset keha, mida tehes koormate enamikku oma keha lihaseid kompleksselt.Olge ettevaatlik: selline koormus pole mõeldud algajatele sportlastele, kuna stabiliseeruvad lihased teevad liiga palju tööd, riskivad algajad lihtsalt vigastustega. Algajad peaksid koormust muutma sõltuvalt nende füüsilisest vormist; CrossFiti tunde on kõige parem alustada kergemate komplektidega.
