Hantli lokid on harjutus biitsepsi eraldi välja töötamiseks. Sportlased sooritavad hantlitega lokke, et suurendada biitsepsi mahtu, samuti arendada selle tippu rohkem. See harjutus kuulub isoleeritule, pole mõtet töötada suurte kaaludega, kuna biitseps armastab suurt hulka kordusi ja maksimaalset vere täitumise tunnet. Harjutuse tehnika on üsna lihtne, kuid vaadake ringi: iga teine jõusaali külastaja teeb seda valesti ja nende käte lihasmass ei kasva aastaid.
Meie tänases artiklis ütleme teile, kuidas selle harjutuse abil käsi üles pumbata, kuidas suurendada hantlitega biitsepsi lokkide tegemise efektiivsust ja milline biitsepsi lokkide variatsioon on teie eesmärkide saavutamiseks parim.
Millised lihased töötavad?
Selle harjutuse sooritamisel laadite õla biitsepsi lihase (biitseps) eraldi ja põhiosa koormusest langeb selle ülemisele osale, mis annab biitsepsile suurema kuju.
Selle harjutuse stabilisaatoriteks on käsivarred, eesmised deltalihaste kimbud, brachialis, brachyradilis ja randme painutajad.
Hantli lokkide tüübid
Hantli lokkidel on mitu võimalust. Neid saab teha seistes, istudes, spetsiaalset Scotti pinki kasutades või isegi lamades. Järgmisena käsitleme üksikasjalikumalt igat liiki treeninguid.
Seisev hantli lokk
Seisvad hantli lokid on selle harjutuse kõige levinum variatsioon. Tähelepanuväärne on asjaolu, et selle sooritamisel on lubatud väike petmine, mis võimaldab töötada veidi suurema kaaluga kui näiteks kontsentreeritud kätekõverdustega hantlitega. Harjutust saab teha mitmel viisil:
- Käte vahelduv (vahelduv) painutamine hantlitega - sooritage üks kordus vasaku ja parema käega kordamööda. Me ei muuda käe asukohta, kõige alumises punktis proovime biitsepsit nii palju kui võimalik venitada;
- Hantlitega käte painutamine haamriga seisvas haardes ("haamrid") on põhilisem liikumine, mis hõlmab ka õlavarreosa ja käsivarre lihaseid. Hästi arenenud õlavarreluu "lükkab" biitsepsi visuaalselt väljapoole, mis muudab käe mahu suuremaks ning arenenud käsivarred suurendavad haardejõudu ja aitavad meil tõmmata liigutuste korral suuri raskusi;
- Käte painutamine hantlitega supinatsiooniga - liikumine mõjutab hantli tõstmisel käe supineerimise (pöörde) tõttu veidi teisi lihaskiude. Seda saab teha nii vaheldumisi kui ka mõlema käega üheaegselt.
Seisnud kummuli kõverdatud kohal
Kallakul seistes käe hantliga painutamine on harjutus, mis nõuab tugevat alaselga ja maksimaalset kontsentratsiooni töötaval lihasel. Soovitatav on seda teha kerge kaalu ja laia valiku kordustega (12 ja üle selle). Kallutades peaaegu põrandaga paralleelselt alla, pöörake hantlit veidi ja proovige seda tõsta vastassuule õlale, tehes piigi kokkutõmbumise kohas lühikese pausi.
Istuv hantli lokk
Istuvad hantli lokid - istuge pingi serval ja tehke vaheldumisi või samaaegselt hantlitega lokke. Selles asendis on teil lihtsam küünarnuki õiget asendit säilitada ja töö on produktiivsem.
Kallal pingil istumine koolutab hantlitega
Istudes kaldpinkil, käivad hantlitega lokid - seades pingi kergele kaldele (20–30 kraadi) tagasi, tunnete madalamas amplituudis madalas biitsepsis tugevat venitust. Hantlitega käte painutamine nurga all istudes peaks toimuma sujuvalt, alumises asendis viivitades 2-3 sekundit, nii et biitseps saab maksimaalse stressi, mis viib selle kasvu.
Kaldpingil lebavate hantlitega kätekõverdused
Hantli kõverdus kaldpinki - asetage pingi tagaosa umbes 45 kraadi juurde ja heitke kõhuli. Samal ajal tõstke hantlid biitsepsi külge kahe käega pea poole, püüdes lähenemise ajal küünarnukkide asendit mitte muuta. Vähem oluline pole ka liikumise negatiivne faas - mitte mingil juhul ei lase me raskust alla, vaid kontrollime seda igal amplituudi sentimeetril. Harjutus sobib suurepäraselt seljaprobleemidega inimestele, kuna sel pole lülisamba aksiaalset koormust.
Hantli kontsentreeritud lokid
Kontsentreeritud hantli lokid on eraldiseisev harjutus biitsepsi tipu väljatöötamiseks. Biomehaaniliselt sarnaneb see painutatud lokkidega, kuid siin töötame veelgi rohkem eraldi, kuna töötava käe küünarnukk toetub põlve või reie alaservale. Tehke harjutust puhtalt; siin pole mõtet petta.
Hantli lokk Scotti pingil
Scott Bench Dumbbell Curl on sarnane harjutus kontsentreeritud biitsepsi lokkimisega. See nõuab aga tugevat keskendumist amplituudi negatiivsele faasile, see venitab biitsepsi hästi ja aitab saavutada tugevamat pumpa. Kui teie spordisaalis pole Scotti pinki, saab seda harjutust teha tavalisel, reguleeritava kallakutasemega pingil - asetage lihtsalt selg täisnurga all ja toetuge sellele triitseps.
Harjutuse eelised ja vastunäidustused
Harjutus aitab suurepäraselt välja töötada need biitsepsi piirkonnad, mida on raske kangiga või plokksimulaatoritel töötada. Hantlitega töötamine ei nõua keha õigele asendile nii suurt keskendumist kui biitsepsi jaoks lati tõstmisel ning meil on lihtsam luua lihasega neuromuskulaarne seos.
Küünarliigese või õlaliigeste ja sidemete vigastusi saanud sportlastele ei soovitata hantli painutamise mis tahes variatsioone. Hantli tõstmise ajal tekib mitte täielikult paranenud piirkonnale liiga suur koormus, mis viib sageli vigastuse kordumiseni.
Harjutustehnika
Sõltumata sellest, millist biitsepsi jaoks mõeldud hantleid tõstate (seistes, istudes, kummardudes jne), on tehnilised põhimõtted alati samad. Õige tehnika järgimine aitab paremini keskenduda biitsepsile ja vältida võimalikke vigastusi.
- Lähteasendis on käsi täielikult välja sirutatud, selg on sirge ja küünarnukid on võimalikult keha lähedal või fikseeritud (nagu kontsentreeritud lokkide või biitsepsi lokkide korral Scotti pingil). Erandiks on käte painutamine hantlitega - siin pole küünarnukil tuge ja me ei saa seda keha vastu suruda. Kuid see ei tähenda, et saaksite küünarnukki edasi või tagasi liigutada - see on täis vigastusi.
- Hant tõstetakse väljahingamisel. Paljud inimesed saavad harjutuse nimest valesti aru. Käe paindumine peaks tähistama täpselt käe painutamist ja mitte hantli viskamist kogu keha jõupingutustega ülespoole. Meie jaoks on oluline biitseps õigesti laadida ja mitte visata hantlit iga hinna eest püstiasendisse.
- Liikumise negatiivse faasiga peaks kaasnema sissehingamine. Liikumine peaks olema sujuv ja oluline on keskenduda bicepsi venitamise tundele.
Tunnused ja tüüpilised vead
Kui see harjutus ei viinud teid märgatava edusammuni käemahu suurendamisel, siis teete midagi valesti. Väljapääsu on kaks: palgake personaaltreener ja määrake tema juhendamisel selle harjutuse sooritamise tehnika või lugege hoolikalt läbi meie artikli see jaotis ja võtke arvesse saadud teavet.
Algajate vead
- Raskete hantlite kasutamine veendumusega, et mida raskem on mürsk, seda kiiremini lihased pumpavad. Raske tõstmine muudab ülesande palju keerulisemaks - te ei saa tunda biitsepsi kokkutõmbumist ja pikendamist. Lisaks ei saa te tõenäoliselt piisavalt kordusi teha. Biitsepsi soovitatav vahemik on 10-15 korda.
- Liigne petmine. Keha aitamine on lubatud ainult viimase 2-3 korduse ajal, kui lihas on peaaegu ebaõnnestunud. Kui hakkate hantlit esimestest kordustest üles viskama, aidates end õlgade ja seljaga, siis on töökaal liiga suur.
- Vale küünarnuki asend. Kategooriliselt on võimatu küünarnukke ettepoole tuua, kui hantleid vaheldumisi biitsepsile kergitades kergitada - see on küünarliigestele traumaatiline.
- Sportvöö tarbetu kasutamine. Ärge kasutage spetsiaalset vööd, kui teil pole probleeme alaseljaga. Telgkoormus on siin väga väike ja te ei saa kindlasti haiget. Liikumine nõuab aga õiget hingamissagedust, sisse- ja väljahingamise jada järgimine vöös on palju raskem.
Tehnilised omadused
Kui olete kõiki ülaltoodud vigu arvesse võtnud ja parandanud, siis võtke nüüd teie tähelepanu paar lihtsat näpunäidet harjutuse tehniliste omaduste kohta. Need aitavad teil sellest maksimumi võtta.
- Paljud algajad mõtlevad sageli, mis on käte treenimiseks tõhusam: kas hantli lokid või haamrid. Vastus on lihtne: mõlemad harjutused on tehniliselt õigesti sooritades võrdselt tõhusad, kuid haamrid töötavad ka käsivarrel ja õlavarrel. Tehke mõlemad harjutused ühtlaste lihaste arendamiseks ja esteetiliste proportsioonide säilitamiseks.
- Mitmekesistage käte treeninguid - see koormab teie biitsepse hästi. Igas treeningus muutke harjutuste järjekorda ja arvu.
- Hoidke kogu komplekti jooksul ühtlast tempot - see hõlbustab teil keskenduda biitsepsi sõlmimisele.
- Mida isoleeritum on liikumine, seda parem on biitsepsi kasv. Proovige järgmist tehnikat: kui keskendute käte painutamisele või käte kõverdamisele Scotti pingil, kasutage avatud haaret ja pöörake käsi veidi endast eemale - see hoiab biitsepsi pidevas pinges ega lase sellel lõdvestuda. Muidugi peaks hantli kaal olema väike.
- Et end vaimselt sättida üksikute biitsepsitööde jaoks, proovige mitut rangete bicepsi lokkide komplekti koos kangiga või hantlitega. Selleks seisa püstise seljatoega ja toetu sellele vastu pead, selga ja tuharaid. Pange tähele, kui palju raskemaks liikumine on muutunud? Kujutage nüüd ette, et kogu see koormus ei ole kätel, vaid alaseljal ja õlgadel. Ikka arvate, et pumpate oma biitsepsi ja mitte midagi muud?
