Barry Searsi tsoonidieet on CrossFiti üks eelistatumaid toidutüüpe.
Lühike taust. 1996. aastal ilmus autoriteetse toitumisteadlase ja dr Barry Searsi raamat "Sisestage tervisevöönd". Väljaanne tekitas kiitvaid arvustusi. Searsi raamat ei ole mitte ainult terviklikud toitumissoovitused, vaid ka korrektse ja tervisliku eluviisi uued põhimõtted. Lugejatel soovitatakse uuesti läbi vaadata oma seisukohad toidu tarbimise osas ja minna üle tsoonidieedile.
Mis on selle praktiline tähendus ja kuidas seda õigesti järgida, saate teada meie artiklist.
Barry Sears usub, et inimkonna ülekaalu ülemaailmne probleem ilmnes koos toidu ülejäägiga (see tähendab ülejäägiga). Inimesed söövad liiga palju süsivesikuid, ei söö valke ja on rasvade suhtes äärmiselt ettevaatlikud.
Peaaegu kõik traditsioonilised dieedid põhinevad kalorite tarbimise rangel piiramisel rasva vähendamise kaudu ja toitumisnõustajad alahindavad sageli süsivesikute rolli lisakilode ladestumisel.
Tsoonidieedi olemus
Tsoonidieedi olemus on muuta toitumiskäsitlust täielikult ja määratleda kõigi toitainete roll organismile kasuks või kahjuks.
Dr Barry Searsi tsoonidieet ei ole suunatud mitte ainult rasvade tõhusale põletamisele ja keha puhastamisele, vaid ka mugavale heaolule. Sellisest dieedist kinni pidades ei tunne inimene isegi igapäevase dieedi minimaalse kaloraaži korral nälga.
Tsoonidieedi peamine põhimõte on inimese igapäevase dieedi koostamine vastavalt valkude, rasvade ja süsivesikute eraldamise skeemile suhtega: vastavalt 30/30/40.
Tsoonidieedi põhimõtte kohaselt jagunevad kõik tooted nende energiasisalduse alusel valgu-, rasva- ja süsivesikablokkideks. Keskmine päevane dieet ei ületa 1500–1700 kalorit, mis viib keskmiselt 500–600 grammi liigse rasva kadumiseni nädalas.
CrossFitters eelistab sageli seda tüüpi dieeti. Sportlased usuvad, et valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe tsoonidieedis suurendab treeningu efektiivsust ja hoiab keha heas vormis.
Selle arvamusega on raske nõustuda, sest võrreldes teise CrossFittersis populaarse dieediga - paleodieediga, kus süsivesikute kasutamine on praktiliselt välistatud, võimaldab tsoonidieet kasutada tervislikke süsivesikuid kehale optimaalses koguses, kuid mitte üle 40% päevasest dieedist.
Arvestades, et CrossFiti treenimine on äärmiselt energiat tarbiv ning inimkeha ammutab energiat ja jõudu süsivesikute allikatest, on tsoonidieedi eelised ilmsed.
Dieedi toimemehhanism
Barry Searsi kontseptsioon võimaldab hinnata toiduaineid mitte ainult nende jaotumise järgi valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks, vaid ka organismi hormonaalse reaktsiooni esinemise suhtes konkreetse toote kasutamisel.
See on hormonaalsete reaktsioonide ahela käivitamine pärast sööki, mis lõpuks määrab, kui palju rasva organismis on. Kui me räägime rasvapõletusest, siis hormonaalsete reaktsioonide kontrollimine on tõeline viis kaalu langetamisel edu saavutamiseks.
Hormonaalsete reaktsioonide ahel
Tsoonidieedi eesmärk on parandada üldist tervist kontrollitud hormonaalsete reaktsioonide kaudu söödud toidule.
Tsoonidieedi toimemehhanism on järgmine: iga toitaine, sattudes inimkehasse, põhjustab hormoonide ja superhormoonide (eikosanoidide) vabanemisega hormonaalsete reaktsioonide ahelat, mis mõjutab erinevalt mitte ainult rasvapõletusprotsesse, vaid ka inimese tervist üldiselt.
Kehareaktsioonide tasakaalustamine
Eikosanoidid on kaks rühma. Need jagunevad tavapäraselt “halbadeks” ja “headeks”. Iseloomustus on muidugi suhteline ja seda on vaja ainult mõiste selgitamiseks.
Näiteks tekitavad trombotsüütide hüübimisreaktsiooni just “halvad” eikosanoidid ja “head” takistavad seda. Kuid kui inimene lõikab sõrme, põhjustavad vere hüübimise reaktsiooni just "halvad" eikosanoidid, vastasel juhul veritseb ohver lihtsalt välja.
Teisest küljest võib "halbade" eikosanoidide liigsest kogusest tulenev tromb põhjustada infarkti.
Kokkuvõte: ainult kõigi hormonaalsete reaktsioonide ja ainete õige tasakaal organismis tagab hea tervise ja hea immuunsuse. Dr Barry Searsi tsoonidieet pakub tasakaalustavat toimet organismi hormonaalsete reaktsioonide juhtimise kaudu.
Toitumisreeglid tsoonidieedis
Põhilised toidureeglid vastavalt Barry Searsile:
- Määrake oma keha täpne valkude vajadus ja ärge kunagi rikkuge seda näitajat. Ärge sööge ega vähendage valke.
- Jälgige kindlasti valgu ja süsivesikute plokkide suhet: 1: 1.
- Ärge lubage söögikordade vahelisi pause kauem kui 4–5 tundi.
- Jaotage igapäevane toitainevajadus viieks toidukorraks: 3 põhitoidukorda ja 2 suupistet.
- Parimad rasvad on küllastumata rasvad.
- Ärge ületage oma põhitoidukorra ja suupiste kalorsust. (Vastavalt 500 ja 100 kalorit).
- Kui olete CrossFitiga aktiivselt seotud ja teie proteiinivajadus suureneb, siis on parem suurendada toidukordade arvu, mitte portsjoni suurust.
- Valku saadakse eelistatavalt madala rasvasisaldusega toiduainetest.
- Süsivesikutel peaks olema madal glükeemiline indeks.
- Jooge iga söögikorra ajal vähemalt 250 ml vett.
- Ärge jooge kohvi ega kofeiiniga jooke.
- Kui rikute ühte ülaltoodud reeglitest, proovige hoida järgmine söögikord võimalikult lähedal tsoonidieedi standardile.
Soovitatavad tooted
Soovitatakse kasutada soovitud nimekirja kuuluvaid toite.
Need sisaldavad:
- nii loomse kui ka taimse päritoluga valgutooted;
- komplekssed süsivesikud, peamiselt köögiviljadest ja puuviljadest;
- taimse päritoluga küllastumata rasvad.
Keelatud tooted
Keelatud toidu hulka kuuluvad:
- ülitugeva küllastunud rasva sisaldusega loomset päritolu valgutoidud;
- lihtsad süsivesikud: kogu suhkur ja kõik maiustused, valge leib, pasta ja tainatooted;
- peamiselt loomset päritolu küllastunud rasv.
Kuidas arvutada valgu kogus?
Õige päevase dieedi määramisel on kõige olulisem kindlaks teha vajadus konkreetse inimese järele valgu järele, kuna efektiivseks rasvapõletuseks vajalik valkude kogus on rangelt individuaalne.
Kõigepealt arvutage keha rasvaprotsent kogu kehakaalust. Tavaliselt kasutatakse selliste arvutuste jaoks spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis on programmeeritud vastavalt sisestatud parameetritele rasvaprotsendi arvutamiseks inimkehas.
Järgmisena määrame kindlaks kehalise aktiivsuse taseme seoses valgu vajadusega. Selleks kasutage järgmist tabelit.
Füüsilise aktiivsuse ja proteiinivajaduse suhe
| Füüsilise aktiivsuse tase | Valgu nõuded grammides naela kohta (1 nael = 453,6 grammi) "lahja" lihasmassi |
| Passiivne elustiil | 0,5 g valku |
| Madal aktiivsus (üks lühike jalutuskäik päevas) | 0,6 g valku |
| Mõõdukas kehaline aktiivsus (kõndige vähemalt 3 korda nädalas 30 minutit) | 0,7 g valku |
| Kõrge füüsiline koormus (kõnnib 5 korda nädalas 1 tund) | 0,8 g valku |
| Väga kõrge füüsiline koormus (kõnnib vähemalt 5 korda nädalas 2 tundi või kauem) | 0,9 g valku |
| Rasked treeningud (5 korda nädalas) | 1 g valku |
Arvutuste tegemisel vastavalt ülaltoodud tabelile võtke arvesse mitmeid funktsioone:
- Kõigil juhtudel ei tohiks arvutuste tegemiseks võtta konkreetse inimese kaalu. Rasvavaba inimese kaal on näitaja, mida võetakse arvesse valgu vajaduse arvutamisel.
- Ülekaalulise inimese kehalise aktiivsuse tase on alati kõrgem sama eluviisiga normaalkaalus inimese kehalise aktiivsuse tasemest, kuna ülekaal on iseenesest võrdne kerge kehalise aktiivsusega ööpäev läbi. Seega, kui inimene on istuva eluviisiga ja keha rasvaprotsent on ülemäärane (meestel 30% ja naistel 40%), on tema proteiinivajadus 0,6 grammi naela "netomassi" kohta.
Valem individuaalse valgusvajaduse arvutamiseks
Kaal ilma rasvata (netomass) x Ekvivalentne füüsiline aktiivsus = päevane proteiinivajadus
Näiteks kui võtta naine, kelle kehakaal on 75 kilogrammi ja rasvamassi protsent 30%, kuid samal ajal mõõduka kehalise aktiivsusega, määratakse päevane proteiinivajadus järgmiselt:
- 1 kilogramm = 2,2 naela, seega 75 kg = 165 naela. Kuna 165 naela ei ole "netokaal", peame määrama "neto" lihasmassi kaalu.
- 165 naela x 0,3 (30% keharasvast) = 49,5 naela (liigne keharasv).
- 165 naela - 49,5 naela = 115,5 naela (neto lihaskaal).
- Igapäevase proteiinivajaduse kindlakstegemiseks jääb "netokaalu" korrutamine füüsilise aktiivsuse näitajaga: 115,5 x 0,7 = 80,85 grammi (päevane proteiinivajadus 75 kilogrammi kaaluva, 30% rasvamassi ja mõõduka kehalise aktiivsusega naise puhul).
Selgub, et selles näites on naise jaoks optimaalne igapäevane vajadus 81 grammi valku. Kuid selle valgu koguse tarbimine peaks kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotuma. Dr Barry Sears soovitab jagada oma päevase valguvajaduse eraldi plokkideks, millest igaüks võrdub 7 grammi valku naela kohta.
Seega, kui päevas on vaja 81 grammi valku, saadakse 11 (ümardatud) valgu plokki päevas. Need klotsid jagunesid omakorda põhitoidukordadeks ja suupisteteks. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök - 3 plokki, pärastlõunane suupiste ja suupiste enne magamaminekut - 1 plokk.
Päevase toidunormi menüü valimiseks kasutatakse tabeleid, mis sisaldavad allpool toodud tsoonidieedi ligikaudseid plokke.
Näited tüüpilistest dieediplokkidest
Menüü ise koostamise hõlbustamiseks on toitumisspetsialistid välja töötanud tsoonidieedile mitu tüüpilist blokki. Allpool on toodud mõned näited sellistest plokkidest, nimelt valk, süsivesikud ja rasv.
Tüüpilised valgu blokaadid
Toode | Samaväärne optimaalse valgusisaldusega 1 plokis (umbes 7 grammi valku) |
| Liha: | |
| Kanarind ilma nahata | 30 g |
| Lahja sealiha | 30 g |
| kalkunirind | 30 g |
| Tall, lahja | 30 g |
| Küülikuliha | 30 g |
| Kala: | |
| Tuunikala | 30 g |
| Tursk | 42 g |
| Lõhe, forell | 42 g |
| Krevetid | 42 g |
| Munad: | |
| Munavalged | 2 tükki |
| Löödud munad | 1/4 tassi |
| Taimetoitlastele: | |
| Sojajuust (tofu) | 90 g |
| Valgupulber | 10 g |
| Kääritatud piimatooted: | |
| Rasvavaba kodujuust | 60 g |
Tüüpilised süsivesikute plokid
Tsoonidieedis olevad süsivesikud jagunevad samuti plokkideks. Kui üks valguplokk sisaldab 7 grammi "puhast" valku naela kohta, siis süsivesikute puhul on see plokk 9 g. Valguplokkide arv peaks olema täpselt sama kui süsivesikute plokkide arv. Näiteks kui valguplokkide arv on 11, on ka süsivesikud 11.
Kuid süsivesikute puhul arvestage kindlasti süsivesikute tüüpi ja kvaliteeti. Tsoonidieediks sobivad kõik madala glükeemilise tasemega süsivesikud. Kõrge GI-ga süsivesikud kutsuvad esile insuliini vabanemise verre ja suurendavad "halbade" eikosanoidide arvu, mis muudab selle raskeks või peatab praktiliselt rasvade põletamise protsessi. Veelgi enam, kui tarbite vähemalt ühte keelatud rühma toodet, võib kogu lubatud süsivesikute päevane tarbimine olla ammendatud.
Toode | Samaväärne optimaalse süsivesikute sisaldusega ühes plokis (umbes 9 grammi süsivesikuid) | |
| Keedetud köögiviljad: | ||
| Oad või läätsed | 1/4 tassi | |
| Spargel | 1 klaas | |
| Brokkoli | 1 klaas | |
| Rohelised oad | 1 klaas | |
| Suvikõrvits (suvikõrvits) | 1 klaas | |
| Lillkapsas | 1,5 tassi | |
| Toored köögiviljad: | ||
| Tomatid | 1 tükk | |
| Salat salat | 1 tükk | |
| Roheline paprika | 2 tükki | |
| Purustatud valge kapsas | 2 klaasi | |
| Lillkapsas või brokoli | 2 klaasi | |
| Seller | 2 klaasi | |
| Tükeldatud kurk | 3 klaasi | |
| Spinat | 4 klaasi | |
| Värsked puuviljad ja marjad: | ||
| Muskmelon | 1/4 tk | |
| Keskmine pirn | 1/3 tükki | |
| Suur nektariin | 1/2 tk | |
| Keskmine õun | 1/2 tk | |
| Keskmiselt oranž | 1/2 tk | |
| Keskmine greip | 1/2 tk | |
| Keskmine ploom | 1 tükk | |
| Kiivi | 1 tükk | |
| Mandariin | 1 tükk | |
| Virsik | 1 tükk | |
| Aprikoos | 3 tükki | |
| Kirss | 1/2 tassi | |
| Mustikas | 1/2 tassi | |
| Viinamarjad | 1/2 tassi | |
| Ananass | 1/2 tassi | |
| Maasikas | 1 klaas | |
Tüüpilised rasvaplokid
Rasvad tsoonidieedis - nii paradoksaalselt kui see ka ei tundu - aitavad keharasvaga võidelda. Seetõttu peaks nende osakaal toidus olema võrdne valkude ja süsivesikute plokkide arvuga. Pealegi sisaldab üks plokk umbes 1,5 grammi rasva.
Ainus piirang on see, et te ei saa süüa arahhidoonhapet sisaldavaid loomseid rasvu: veiseliha või muud punast liha, maksa. Hoiduge selliste toitude täielikust tarbimisest, kuna need põhjustavad kehas mitmeid negatiivseid hormonaalseid reaktsioone.
Vastasel juhul on lubatud tarbida kõiki valge liha (sealiha, küülik), linnuliha või kala rasvu. Taimsed küllastumata rasvad on eriti efektiivsed tervisliku hormonaalse reaktsiooni käivitamisel: oliiviõli, kanepiõli, linaseemneõli, avokaadod, oliivid, oliivid. Just need tooted on eikosanoidide vabanemise suhtes absoluutselt neutraalsed ega mõjuta insuliini taset veres. Koos sellega aitavad nad kaasa küllastumisele, aeglustavad glükoosi voolamist verre, avaldavad kasulikku mõju naha, juuste ja küünte seisundile ning tervendavad keha seestpoolt.
Toode | Samaväärne optimaalse rasvasisaldusega ühes plokis (umbes 1,5 grammi rasva) |
| Oliiviõli | 1/3 tl |
| Kanepiõli | 1/3 tl |
| Linaseemneõli | 0,5 tl |
| Looduslik maapähklivõi | 0,5 tl |
| Tavaline majonees | 0,5 tl |
| Madala rasvasisaldusega majonees | 1 tl |
| Makadaamiapähkel | 1 tükk |
| Oliivid | 3 tükki |
Lisaks on oliivi-, kanepi-, maapähkli- ja linaseemneõlides rikkalikult monoküllastumata rasvu ja see on inimkehale äärmiselt kasulik.
Pidage meeles, et toit on kõigi haiguste jaoks kõige võimsam ravim. Võime kontrollida oma keha hormonaalseid reaktsioone on võti mitte ainult eduka kaalulanguse ja hea tervise tagamiseks.
Toiduplaan
Nüüd, kui teate, mis on tsoonidieet ja millised toidud on lubatud, on aeg õppida sööki planeerima. Tuleb mõelda läbi pikaajaline menüü, et õigel ajal oleksid kõik vajalikud tooted teie külmkapis.
Allpool on istuva naise (11 plokki) päevaplaani näidis koos aja ja plokkide arvuga:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| hommikusöök | suupiste | õhtusöök | suupiste | õhtusöök |
| 3 plokki | 1 plokk | 3 plokki | 1 plokk | 3 plokki |
Kui te ei ärka nii vara või ei saa end sundida sööma kell 6, muutke oma ajakava, muutes hommikusöögi kella 9-ks ja lisades pärast õhtusööki, vahetult enne magamaminekut, täiendava suupiste.
Tsoonidieedi eelised ja kahjustused
Tsoonidieedi eelised keskmise inimese või CrossFiti sportlase jaoks on selged. Täielik kontroll hormonaalsete reaktsioonide üle kehas viib mitte ainult nahaaluse rasva vähenemisest tingitud lisakilode püsiva vähenemiseni, vaid tugevdab ka tervist ja immuunsust.
Kuid kõigi tsoonidieedi eelistega on vastunäidustusi. Suure valgusisalduse tõttu toidus ei sobi dieet inimestele, kellel on neerupuudulikkus või muud probleemid neerude ja eritussüsteemiga.
Tsoonis toitumist ei soovitata diabeetikutele, seedetrakti, südame ja veresoonte haigustega inimestele.
Dieedimenüü nädala jaoks
See menüü on ligikaudne ja ligikaudne: varieerige toidukordi vastavalt individuaalsele füüsisele ja kehalise aktiivsuse tasemele.
| Esmaspäev | |
| Hommikusöök | 3-4 kõvaks keedetud omlett või 4 kõvaks keedetud muna, 1 tl juustu, 1 viil täisteraleiba ja mõned rosinad. |
| Õhtusöök | Köögiviljasalat, millele on lisatud 200 grammi krevette, 1 tl väherasvast majoneesi, 1 õhuke pitaleiva leht. |
| Suupiste | 50 g madala rasvasisaldusega jogurtit või hapukoort, mõned pähklid või pistaatsiapähklid. |
| Õhtusöök | Kotlet 150 g kana- või kalkunihakklihast, ubepudruga, millele on lisatud tomateid ja ürte. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g madala rasvasisaldusega sinki või valget kala, 100 g värskeid vaarikaid või mustikaid. |
| Teisipäev | |
| Hommikusöök | Portsjon kaerahelbed vees koos mandlilaastudega, 50 g kana. |
| Õhtusöök | 170 g kalkuni- või küülikukotletit, kapsa- ja tomatisalatit, viilu kõva juustu, pool õuna, peotäis pähkleid. |
| Suupiste | 150 g tofujuustu, hautatud rohelised oad tomatite, paprikate ja taimeõliga. |
| Õhtusöök | Kanafilee 150 g, salat värsketest spinati lehtedest roheliste hernestega, maitsestatud sidrunimahla või madala rasvasisaldusega majoneesiga. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g kodujuustu, üks virsik. |
| Kolmapäev | |
| Hommikusöök | Värske puuviljasalat (õun, apelsin, pirn) loodusliku jogurti ja rosinatega. |
| Õhtusöök | 200 g krevette või valget kala salatiga pita leivas, madala rasvasisaldusega hapukoore või oliiviõli kastmega. |
| Suupiste | 50 g kodujuustu ja 150 g ananassi. |
| Õhtusöök | Ahjus küpsetatud valge kalafilee juustu ja roheliste köögiviljadega. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g kana, pool tassi kuivatatud puuvilju (rosinad, kuivatatud aprikoosid), mõned pähklid. |
| Neljapäev | |
| Hommikusöök | 50 g ideed või kana, jogurt mandlite ja värskete marjadega. |
| Õhtusöök | Prae 150 g sealiha seentega, salati seller ja spinat, maitsestatud oliiviõliga, üks apelsin. |
| Suupiste | 50 g juustu, pool õuna. |
| Õhtusöök | 150 g sinepiga kanarinda, rohelised oad kaunistavad paprika ja tomatitega. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g jogurtit või hapukoort. |
| Reede | |
| Hommikusöök | 2 viilu täisteraleiba, ahjus küpsetatud juustu ja munaga, mõned värsked marjad ja mandlid. |
| Õhtusöök | 150 g kala, portsjon värskeid köögivilju ja ürte salat, viil kliileiba. |
| Suupiste | 50 g kalkunit, mõned kuivatatud puuviljad. |
| Õhtusöök | Lihapallid 200 g segatud kana- ja seahakklihast sibula ja ketšupiga, keedetud või küpsetatud suvikõrvits ürtidega, pool õunast. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g kana, mõned kreeka pähklid ja värsked marjad. |
| Laupäev | |
| Hommikusöök | 150 g kalkunit või küülikut tomatitega, väike tükk arbuusi või melonit. |
| Õhtusöök | 100 g krabiliha või krevette juustuga, portsjon värskeid köögivilju ja maitsetaimi, pool apelsini. |
| Suupiste | 100 g kodujuustu, pool tassi ananassi, mõned pähklid. |
| Õhtusöök | 150 g valget kala juustu ja köögiviljadega, peotäis värskeid marju. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g kana, mõned marjad ja pähklid. |
| Pühapäev | |
| Hommikusöök | Neljast valgest või kahest tervest munast valmistatud munapuder koos 50 g sinki või peekoniga, viil täisteraleiba, pool greipfruudi. |
| Õhtusöök | 150 g aurutatud kana köögiviljade, hapukoore või madala rasvasisaldusega majoneesikastmega, 1 õhuke pitaleib, portsjon ploome või ploome. |
| Suupiste | Kõvaks keedetud muna, pool õunast või apelsinist, mõned mandlid. |
| Õhtusöök | 200 g forelli või lõhet ürtide ja paprikaga, ahjus küpsetatud, hapukoorekastmega küüslauguga. |
| Suupiste enne magamaminekut | 50 g kana või valget kala. |
Enne toitumisharjumuste muutmist soovitame teil konsulteerida oma arsti või dietoloogiga. Pärast dieedile üleminekut ei ole üleliigne läbida tervisekontroll, jälgides kõiki kehas toimuvaid muutusi.
