Kuni viimase ajani leidus ronimislaudu (ronijate ja kaljuronijate liikumist jäljendavaid simulaatoreid) vaid kaubandus- ja meelelahutuskeskustes ning lõbustusparkides, kuid nüüd on nendega varustatud peaaegu iga endast lugupidav CrossFiti jõusaal. Põhjus on lihtne: pegboardid on odavad ja treenimisel väga tõhusad. Sellised lauad on populaarsed igasuguse oskustasemega sportlaste seas, kuna crossfit pegboard võimaldab teil paremini arendada oma keha funktsionaalsust ja tugevust, saavutades uued sportlikud kõrgused.
Selles artiklis räägime sellest, mis on pegboard ja mida selle spordivarustusega treenimine meile annab.
Mis on pegboard?
Pegboard (pegboard) - spetsiaalne aukudega puitlaudis, mis jäljendab ronija liikumist vertikaalsel kaljul ronimisel.
Liikumised viiakse läbi spetsiaalsete käepidemete abil, mis tuleb sisestada plaadi aukudesse. Sellisel juhul riputatakse pegboard seinale vertikaalselt, horisontaalselt või nurga all. Kere tõstmine toimub eranditult õlavöötme käte ja lihaste töö tõttu, jalgade lihased ei ole liikumisega praktiliselt seotud.
Laua pikkus võib olla erinev: 75–150 sentimeetrit. Spordisaalid on varustatud pikemate pegboardidega, lühikesed mudelid sobivad suurepäraselt kodutreeninguteks. Lisaks, kui teil on minimaalne kogemus ketassae, puuri ja veskiga, saate hõlpsalt ilma raskusteta valmistada oma otstarbeks sobiva pegboardi.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulaatori efektiivsus
Selle mürsu efektiivsus seisneb selles, et selline staatilisi ja dünaamilisi elemente ühendav koormus on väga spetsiifiline ning õlavöötme lihaste jaoks, kes on harjunud jõusaalis monotoonse rauaga töötamisega, on see tohutu stress ja stiimul edasiseks kasvuks.
Tegelikult töötate oma kehakaaluga, sooritades kahe või ühe käsivarre riputamisel, erinevatel tasapindadel ja erineva amplituudiga suure hulga tõmbeid, mis koormavad tohutult kere ja stabilisaatorlihaste lihasrühmi, parandavad keha reljeefsust, teevad sidemeid ja kõõluseid tugevam ja tugevam, tugevdab haardejõudu ja arendab kogu torso lihastes tohutut vastupidavust.
Millised lihased töötavad?
Peamised liharühmad, mis tegelevad ronimisega ronimises, on biitseps ja brachialis, deltalihaste selja- ja keskkimbud, käsivarre- ja käelihased, latissimus dorsi ja trapezius ning rectus abdominis.
Lülisamba pikendajad, deltalihaste eesmised kimbud ja tuharalihased stabiliseerivad keha tõstmise ajal.
Pegboardi ronimise tüübid
Oma treeningul saab sportlane sooritada püstluu tõstmist mitmes variatsioonis. Vaatleme igaühe omadusi.
Pegboardi vertikaalne tõus
Seda tüüpi tõstukiga peaksite seda mürsku kasutama hakkama. Vertikaalne tõstmine pole vahesportlastel tavaliselt eriti keeruline, kuna liikumine on anatoomiliselt sarnane kitsa paralleelkäepideme abil või köiega ronimisega kangile tõmmates. Harjutuse õppimist peaksite alustama lühikese lauaga ja suurendama koormust järk-järgult, sooritades harjutust pikematel laudadel või tehes korraga rohkem üles-alla tõstetöid.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horisontaalne ronimine pegboardil
Horisontaalne tõstmine on mõnevõrra raskem kui vertikaalne, kuna see nõuab tugevaid ja vastupidavaid lihaseid kätel ja seljal, samuti arenenud biitsepse ja käsivarre lihaseid. Kogu liikumise ajal on käed küünarnukist kõverdatud, biitseps, tagumised deltad ja latissimus dorsi on pidevas staatilises pinges. Treenimata sportlased võivad samal ajal kergesti vigastada, kuna küünarnuki ja õla sidemetele tekitatakse liiga palju stressi.
Lauda ronimine nurga all
See liikumine ühendab kahe eelmise elemendid, me liigume samaaegselt nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt. Tavaliselt pannakse laud 30-45 kraadi nurga alla.
Nurktõsted hõlmavad kõige rohkem lihasrühmi ja sellega on seotud peaaegu kõik meie torso peamised lihased.
Harjutustehnika
Nii et vaatame, kuidas seda harjutust tehniliselt tehakse.
Koolitus
Enne, kui alustate ronimist ronimist, alustage mõne ettevalmistava harjutusega.
- Esiteks on need erineva haardumisega (laiad, kitsad, paralleelsed, tagurpidi jne) tõmbed, proovige ühe lähenemisega saavutada 20-25 tõmbejõud. Võime ronida trossist ilma jalgu kasutamata ei ole üleliigne, need kaks liikumist on biomehaanikas väga sarnased.
- Pegboardil horisontaalseks tõstmiseks on parimaks abiharjutuseks hantlitega "haamrid", kuna need töötavad täiuslikult välja bicepsi ja brachialis - just need lihased, millele horisontaalsele laudale ronides enamik koormusest langeb.
- Soovitame alustada vertikaalsele lauale ronimisest, võtta aega ja hoida kogu komplekti jooksul ühtlast tempot. Asjadega pole vaja kiirustada. Isegi kui tunnete, et olete valmis kiireteks ja "jõhkrateks" ronimislaudadeks, ei tohiks te seda teha, sidemete venitamine sellistes staatilis-dünaamilistes harjutustes on tühiasi. Õige tehnika järgimine ja põhjalik soojendamine aitavad seda vältida.
Selles harjutuses on äärmiselt oluline jälgida õiget teostustehnikat, kuna on oht vigastada liigeseid ja sidemeid.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Performance
Lauda tuleb ronida järgmiselt:
- Võtame lähteasendi: asetame käepidemed aukudesse sümmeetrilisel kaugusel. Selg on täiesti sirge, pilk on suunatud ülespoole, käsivarred on veidi staatiliselt pinges, jalad on lõdvestunud. Võite sirutada oma jalad täielikult allapoole või painutada põlvi ja võtta jalad tagasi - kumb on teile mugavam. Kasutage kindlasti kinnist käepidet, kuna avatud haarde kasutamisel ei suuda te pikka aega oma kehakaalu hoida ja sõrmed lahti;
- Teeme esimese liikumise. Kui ronite vertikaalsele seinale, tõmmake algasendis veidi ülespoole, seejärel eemaldage üks käepide august ja asetage see 15-20 sentimeetri kõrgemale auku. Peamine on olla äärmiselt keskendunud liikumisele ja sattuda esimest korda auku, vastasel juhul nõrgeneb teie haare kiiremini kui kõik teised lihased. Kui liigute horisontaalsel laual, eemaldage üks käepide august ja asetage see endast vasakule (või paremale) ja ärge lõdvestage oma käelihaseid sekundit. Kaldpingil liikudes juhindume samadest tehnilistest põhimõtetest;
- Kui olete liikumise ühe käega läbi viinud, saavutage hoog täielikult tagasi, jalad ja selg peaksid olema täiesti sirged. Nüüd saate jätkata ronimist;
- Liigu teise käega. Tõmmake tugevalt õlavarre (või külje) biitseps ja käsivars kokku, see on teie tugipunkt ja tasakaal. Ühelt poolt rippudes korraldage käepide ümber ja proovige hoolikalt samal tasemel asuvas auku sattuda. Kustutage hoog ja korrake samu liigutusi, kuni jõuate laua lõpuni.
Elukutselised sportlased võivad oma rihmast riputatavate lisaraskuste abil enda jaoks raskendada tahvli tõstmist. See suurendab oluliselt liikluse intensiivsust, kuid nõuab väga kõrget koolitust. Algajaid sportlasi ei soovitata hukkamiseks.
Crossfiti kompleksid
Allpool toodud funktsionaalsed kompleksid on mõeldud keskmise ja kõrge ettevalmistusega sportlastele. Need on vastunäidustatud algajatele, kuna need annavad selgroole tugeva aksiaalse koormuse ja sisaldavad tehniliselt keerukaid harjutusi, mis nõuavad arenenud luu- ja lihaskonna süsteemi ning treenitud kardiovaskulaarsüsteemi.
