Sageli juhtub, et sportlane on ajaliselt piiratud ja ei saa jõusaali külastada rohkem kui kaks korda nädalas. Paljud inimesed otsustavad lõpuks, et sellisest haruldasest koolitusest pole kasu, ja kaotavad treeningprotsessis tõsiduse. Kuidas sellises olukorras treenida - mitte üldse oma keha kallal töötamisest loobuda? Intuitiivne koolitus sel juhul kindlasti ei toimi.
Kuid võite kasvada isegi kaks korda nädalas treenides, selleks on vaja kolme asja: järjepidevus, regulaarsus ja järjepidevus. Ainus viis seda praktikas rakendada on kahepäevane kaalujaotus. Seda treeningsüsteemi jälgides edenete järjekindlalt isegi kahe jõusaalikülastusega nädalas.
Lugege see artikkel lõpuni ja saate teada, kuidas seda koolitusprogrammi õigesti üles ehitada ja milliseid tulemusi oma keha arendamisel selle abiga saavutate.
Mis on kahepäevane vaheaeg?
Jagatud treeningu põhimõte tähendab, et treenime erinevatel päevadel erinevaid lihasgruppe, mitte kogu treeningut kogu keha. Seetõttu on meil kõigi lihaste treenimiseks vaid kaks päeva. Kõige ratsionaalsem on murda meie keha tinglikult ülemisse ja alumisse ossa.
Koolituse põhimõte
Ühe päevaga treenime täielikult kõik ülemise lihased - rinna-, selja-, käte-, õla- ja kõhulihased, tehes 2-3 harjutust suurtele lihasgruppidele ja ühe väikestele. Sellest tööhulgast piisab nende heas vormis hoidmiseks ja kasvuks eelduste loomiseks. Pärast kahe kuni kolme päeva pikkust täielikku puhkust pärast ülakeha treeningut teeme jalgadele täies mahus treeningu, püüdes korraga korralikult koormata nelipealihaseid, reie-, tuhara- ja säärelihaseid.
See annab teile rohkem kui piisavalt aega treeningute vahel täielikuks taastumiseks. Lõppude lõpuks, mida suurem on lihas, seda rohkem aega ta taastumiseks vajab. Seetõttu on soovitatav teha treeningud raskeks, andes iga harjutuse igas lähenemises parima. Nii muutute 2-päevase jagamise kasutamisel pidevalt suuremaks ja tugevamaks. Hoolimatult treenides ei saavuta te erilist tulemust - kahest treeningust nädalas ei piisa vähese töö tõttu.
Muidugi ei toimu kasvu ka ebapiisava toitumise korral. Teil on vaja kalorite ülejääki 10-20% päevasest väärtusest konkreetse sportlase jaoks.
Teine võimalus kahepäevase jagamise jaoks:
Soovitused programmi kasutamiseks
Programm sobib neile sportlastele, kes:
- Pole aega ega võimalust jõusaalis käia.
- Kuid samal ajal on taastumiseks piisavalt ressursse (toit, uni).
Kahepäevase jaotuse põhimõttel treenides treenime ühe seansiga korraga välja mitu suurt lihasrühma. Seetõttu tasub kasutada peamiselt ainult raskeid põhiharjutusi, mille järel peate taastuma pikka aega (meil on selleks nädal aega) ja minimaalselt eraldatust. Mõnikord on mõistlik lisada treeningu lõpus südamekoormus. Kuidas seda kõike õigesti kombineerida erinevate kehatüüpidega inimeste jaoks, loe järgmistest jaotistest.
Kahepäevane ektomorftreening
Ektomorfide jaoks on kõige tähtsam mitte langeda katabolismi seisundisse. Nende treeningud peaksid olema piisavalt lühikesed ja intensiivsed.
Optimaalne treeningu kestus on 1 tund. Maksimaalselt - poolteist. Samuti ärge unustage lisada ektomorfile õiget toitumist, mis suurendab oluliselt treeningu efekti.
| Ülakeha treenimine | ||
| Harjutused | Lähenemiste ja korduste arv | Foto |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 |  |
| Painutatud kangirida | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |  |
| Kaldus hantlipress | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingipress seisab | 3x10-12 |  |
| Simulaatoris keerutamine | 3x12-15 |  |
| Rippuv jalg tõstab | 3x10-12 |  |
| Alakeha treening | ||
| Istuva jala pikendamine | 3x15-20 (soojendus) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Pressplatvormi jalad | 3x10-12 |  |
| Rumeenia isud | 4x10 |  |
| Hantli kopsud | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikatõus | 4x15 |  |
Võib tunduda, et treeningut on vähe - näiteks bicepsi, triitsepsi, keskmise ja tagumise delta jaoks pole piisavalt eraldi liigutusi. Kõigi nende harjutuste lisamisega koormame programmi aga oluliselt üle. Treeningutele peate kulutama vähemalt 2 tundi ja efektiivsus on väiksem. Sellise jaotusega ektomorfide jaoks piisab selja, rindkere ja õlgade põhiharjutustest, kus osalevad ülaltoodud väikesed lihasrühmad.
Treeningu ajal on soovitatav tarbida kokteili BCAA-sid ja lihtsaid süsivesikuid, see hoiab teie jõudluse õigel tasemel ja hoiab ära stressihormooni kortisooli tootmise. Pärast treeningut võite juua teist sama kokteili või osa võimendajast.
Kardioektomorfide kasutamist ei soovitata, välja arvatud juhul, kui see on vajalik tervislikel põhjustel.
Jagatud mass mesomorfi jaoks
Mesomorfide puhul on treeningprotsess peaaegu sama. Nad omandavad lihasmassi üsna lihtsalt, kuigi “puhtaid” mesomorfe esineb harva. Nad saavad teha veidi rohkem treeningmahtu kui ektomorfid ja kalorite ülejääk ei pruugi olla nii suur, piisab 10-15% -st.
| Ülakeha treenimine | ||
| Harjutused | Lähenemiste ja korduste arv | Foto |
| Painutatud kangirida | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 4x10-15 |  |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 | |
| Vajutage Smithi kaldpinki | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Hantli istuv press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingil keerutamine | 4x12-15 |  |
| Tagurpidi krõksid pingil | 4x10-15 |  |
| Alakeha treening | ||
| Istuva jala pikendamine | 3x15-20 (soojendus) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Pressplatvormi jalad | 4x12 | |
| Rumeenia isud | 4x10-12 | |
| Tõukekang | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikas tõuseb | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mesomorfide geneetika on lihaste hüpertroofiaga hästi kohanenud, nii et enamikul neist kasvab pidevalt mass ja jõud isegi kahest treeningust nädalas. Pöörake erilist tähelepanu mesomorfi toitumisele, sest isegi pädeva väljaõppe korral, kuid valesti valitud dieedi korral on sellise kehaehitusega inimesel oht koos lihasmassiga kergesti omandada liigne rasv.
Kardiotreeninguid saate lisada sõltuvalt ülekaalulisusele kalduvusest. Üldiselt pole neid vaja.
Endomorfi koolitusprogramm
Isegi endomorfse kehaehitusega sportlastel, kellel pole võimalust jõusaali sageli käia, on hea võimalus oma füüsist parandada vaid kahe seansiga nädalas. Selle jaoks on allpool toodud loodusliku endomorfi kahepäevane kaalujaotus suurepärane:
| Ülakeha treenimine | ||
| Harjutused | Lähenemiste ja korduste arv | Foto |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Painutatud kangirida | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev biitseps curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 | |
| Kaldus hantlipress | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingipress seisab | 4x10-12 | |
| Prantsuse pingipress | 3x12-15 |  |
| Crunches põrandal lisaraskusega | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõstab | 3x10-12 | |
| Alakeha treening | ||
| Istuva jala pikendamine | 3x15-20 (soojendus) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sangkangid õlgadele | 4x12-15 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Kitsas hoiakuga häkkimine | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumeenia isud | 4x10-12 | |
| Smith koputab | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Simulaatoris lokib lamav jalg | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikas tõuseb | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mõned isolatsiooniharjutused on siia juba lisatud. Neis pole vaja ebaõnnestumiseni tööd teha, peamine ülesanne on "lõpetada" teatud lihas, mis on juba varem põhiharjutuses koormust saanud. Raskete liikumiste korral puhake kuni taastumiseni, eraldiseisvalt - puhake umbes minut, nii et hingamine taastub ainult. Kogu treening võib võtta kuni kaks tundi.
Jõutreeningutest vabadel päevadel on soovitatav teha 30–40 minutit kerget kardiot, et säilitada kõrge ainevahetuse kiirus ja põletada liigseid kaloreid. Kui teil pole aega, tehke kardiot pärast jõudu, lihastes pole glükogeeni, seega põletatakse ainult rasva.
Endomorfid peavad kalorite ülejäägi suhtes olema väga ettevaatlikud, kui nad ei taha liiga palju juurde saada. Püüa mitte liialt kasutada lihtsaid süsivesikuid, süüa rohkem valku ja ära ületa 10% päevasest kaloraažist.
