Endomorfne toitumine - dieet, tooted ja näidismenüü

Üsna sageli võib spordisaalide külastajate seas leida üsna hästi toidetud mehi, kellel on palju nahaalust rasva ja vähe lihaseid. Need on väga endomorfid - või Venemaa klassifikatsiooni järgi hüpersteenid. Selliste sportlaste treenimise üldreeglid leiate meie endomorfi spetsiaalsest treeningprogrammist, kuid me räägime teile sellest, milline peaks olema endomorfi toitumine kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks, et kõik jõusaalis veedetud jõupingutused ei oleks asjata, me ütleme selles artiklis.

Endomorfi toitumise tunnused

Inimesel, kellel on väljendunud endomorfne (hüpersteeniline) kehaehitus, on suhteliselt "sfäärilised" vormid - ümmargune täisnägu, suur kõht ja tuharad. Rind ja pagasiruum on tavaliselt laiad, kuid pahkluud ja randmed on vastupidi õhukesed, mis annab pagasiruumi absurdi.

Hüpersteenilise konstitutsiooniga inimesed on valdavalt ülekaalulised. Isegi kui nad on sportlased, on nende nahaaluse rasva protsent alati suurem kui ektomorfidel ja mesomorfidel. Rasvade ladestumine kipub kogunema peamiselt taljesse, rinda, puusadesse ja õlgadesse. Just sel põhjusel on endomorfidel võimatu saavutada häid tulemusi reljeefkeha ülesehitamisel ilma korralikult valitud dieedi ja läbimõeldud söögikavata.

Endomorfi õige toitumine on kogu treeninguprotsessi alus. Ilma selleta võib ja suudab sportlane ehitada hea lihasmassi, kuid see pole rasvakihi all üldse nähtav.

Hüpersteenil on mitu peamist toitumisomadust:

1. Dieet peaks olema koostatud nii, et toit oleks kas täielikult välistatud või sisaldaks minimaalses koguses lihtsaid süsivesikuid.
2. Toidus peaks olema rohkem valke.
3. Peate selgelt reguleerima tarbitavate kalorite hulka. Neid peaks olema palju vähem kui mesomorfis.
4. Nähtava tulemuse ja kvaliteetse leevenduse saamiseks ei saa hüpersteenikud ilma spetsiaalse rasvapõletava toimega sportliku toitumiseta.
5. Perioodiliselt peab endomorf keha kuivatamiseks kasutama spetsiaalseid dieete.

Dieet

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud endomorfi toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et võetakse arvesse kõike: kaloreid, valkude, rasvade, süsivesikute suhet, mikrotoitainete olemasolu, veetarbimist ja muid tegureid.

Kalorite arvutamine

Õige dieedi koostamiseks tuleb kõigepealt arvutada energiavajadus Harris Benedictuse valemi järgi ja mitte tegeliku kaalu, vaid soovitud järgi. See võimaldab teil tarbida vähem kaloreid, kui tegelikult kulutate, mis viib lõpuks selleni, et keha hakkab “puuduvaid” kaloreid “eraldama”, lagundades varutud keharasva. Kalorite arvutamise valem on toodud allpool.

40 kalorit X kehakaal X igapäevane aktiivsuse tase (1 kuni 1,5) = kalorite arv

See on teie ligikaudne määr lihasmassi suurendamiseks. Kaalukaotuse jaoks lahutame sellest nädalast 100–150 kalorit, seejärel toimub kuivatamine lihasmassi kahjustamata.

Endomorfide jaoks, kes ei jälgi dieedi kalorisisaldust ja tarbitavate toodete kvaliteeti, on otsene tee ainult üliraskesse kaalukategooriasse jõuspordis. Kuid kui teie eesmärk on ilus sportlik keha ja igas mõttes funktsionaalne areng, ärge olge laisk, et arvutada oma dieedi kalorisisaldus.

BJU suhe

Endomorf peab päevas tarbima umbes 2–3 g valku, 4 g süsivesikuid ja 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. See suhe võimaldab teil järk-järgult saada kvaliteetset lihasmassi, ilma et see põhjustaks liigset keharasva. Kui tunnete, et lihasmassi suurendamine on peatunud ja energiat pole piisavalt, suurendage veidi tarbitavate süsivesikute hulka.

Tõhusaks kehakaalu langetamiseks peate vähendama dieedi kalorite sisaldust. Seda tehakse vähendades toidus sisalduvate süsivesikute ja rasvade kvantitatiivset sisaldust. Vähendame järk-järgult süsivesikute sisaldust 2,5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta (või vähem) ja rasvu - 0,5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Pange tähele, et eelistada tuleks monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvu ning nende üldkogus ei tohiks ületada 10% sportlase päevasest toidukogusest. Valke tuleb tarbida sama palju kui kaalutõusu ajal, muidu keha lihtsalt ei taastu.

Soovitatavad ja keelatud toidud

Võrreldes ektomorfide ja mesomorfidega on hüpersteenikud toiduvalikus kõige piiratumad. Soovitatavad toidud hõlmavad järgmist:

• punane liha (veiseliha, vasikaliha);
• valge linnuliha (kana, kalkun);
• kala, kalaõli;
• köögiviljad ja maitsetaimed;
• riis;
• puuviljad (mõõdukalt);
• linaseemneõli;
• täisteraleib;
• madala rasvasisaldusega juust ja lahja kodujuust;
• pähklid.

Süsivesikuid sisaldavate toitude glükeemiline indeks peaks olema madal, et mitte provotseerida insuliini naelu. Ja kindlasti peaksite tarbima küllastumata rasvhappeid, et vähendada "halva" kolesterooli taset veres, sest see on ülekaaluliste inimeste jaoks tavaline probleem.

Kõige rangema keelu all - kõik kiirtoidud, rasvased toidud, maiustused ja jahu.

Dieet

Paljud ülekaalulised inimesed, olles kuulnud nõu vähem süüa, arvavad ekslikult, et jutt käib söögikordade sagedusest. Tegelikult pean ma silmas köite kirjutamist. Kuid vastuvõttude arvu peaks vastupidi suurendama - neid peaks kogu päeva jooksul olema 5–7. Need on kolm tihedat täisväärtuslikku sööki (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning söögikordade vahel kaks kuni neli kerget suupistet. Vahepalana võite pakkuda mis tahes puuvilja või osa valgu kokteilist. Viimane "tihe" söögikord (õhtusöök) tuleks korraldada hiljemalt 2-2, 5 tundi enne magamaminekut. Ideaalis on soovitatav einestada valgu ja kiudainete seguga (kodujuust / kala / lahja veiseliha / ulukiliha + köögiviljad / ürdid). Pärast söömist, enne magamaminekut, on hea kõndida 40–50 minutit - see mõjutab soodsalt seedeprotsesse.

Samal ajal jälgige peeglis peegeldust ja ärge unustage teha antropomeetrilisi mõõtmisi - käe, reie, kaela, rindkere paksus. Lisaks jälgige oma jõuliste liikumiste edenemist. Kui kaal on langenud tasemele, mis teid rahuldab, ja lihaste maht suureneb, on kõik korras, jätkake söömist nii, nagu see on. Kuid kui kaal püsib ja peeglist ning sentimeetrilt lindil olevad numbrid on endiselt pettumust valmistavad, kohandage dieeti. Ärge unustage, et toitumisalane korrigeerimine on see, mis ootab teid pidevalt ja algul kaalu langetamiseks, seejärel selle hoidmiseks.

Päeva näidismenüü

Endomorfi päeva menüü võib välja näha järgmine:

Kui sööte kõike ülaltoodud tabelis mõõdukate portsjonitena, on see umbes 1500–2000 kalorit ja valgusisaldus umbes 300–350 g.

Sporditoit endomorfile

Ainevahetusprotsesside eripära endomorfi kehas on see, et toiduga tarbitav valk imendub väga väikestes kogustes - umbes 30 protsenti, see tähendab palju halvemini kui rasvad ja süsivesikud. Sellega seoses peavad sellise kehaehitusega sportlased lihasmassi komplekti treenimise etapis eriti aktiivselt täiendama valkude varu, mis on lihaste ehitusmaterjal.

Valgu kokteilid on selleks parimad, kuna igapäevase toiduga õige valgu koguse saamine on isegi rangelt tasakaalustatud toitumise ja läbimõeldud menüü korral üsna keeruline. Valgu soovitatav annus on 3 supilusikatäit pulbrit 0,5 liitri piima või magustamata mahla kohta. Söögikordade vahel peate võtma kokteili 3 korda päevas. Kui olete ainult omatehtud tervisliku toidu austaja, saate valgu kokteile kodus valmistada.

Kui lihasmass on tõusnud ja lihaste jõudude leevendamine ning pingutused algavad, on soovitatav kasutada selliseid toidulisandeid nagu arginiin ja glutamiin. Arginiini võetakse tavaliselt hommikul ja enne magamaminekut ning glutamiini võetakse tavaliselt pärast treeningut ja ka öösel. Nende annus on üksikasjalikult kirjeldatud juhistes.

Aktiivse kehakaalu langetamise etapis võite rasvade lagundamise protsessi kiirendamiseks kasutada rasvapõletusefektiga sporditoitumist, nn rasvapõletajaid. Kuid ärge laske end neist haarata, kuna need kõik sisaldavad erinevaid psühhostimulaatorite kombinatsioone. Muidugi võite kasutada ka karnitiini. Kuid ärge lootke sellele liiga palju rasva põletada. Pigem on see toidulisand kasulik südamelihaste tervise säilitamisel treeningu ajal. Samuti on soovitatav lisada dieeti BCAA-sid ja aminohappeid (enne, pärast ja pärast treeningut).

Kokkuvõtteks tahaksin teile veel kord meelde tuletada, et endomorfid kipuvad olema ülekaalulised või võtavad kiiresti kaalus juurde, nii et teie elustiil ja toitumisharjumused peavad dramaatiliselt muutuma. Ja see, et te pole sündinud kulturismi jaoks, ei tähenda, et te poleks sündinud spordi jaoks. Ole tervislik!

Vaata videot: Veresuhkru tasakaalustamine läbi tervisliku toitumise (Juuli 2025).