Push-ups ühel käel

Kehakaalu harjutused tugeva ja lihaselise keha saavutamiseks on sama tõhusad kui vastupanuharjutused. Ühe käega surumine on üks klassikalisi ja kõige raskemaid liigutusi. Täiuslik tehnika nõuab tohutut jõudu - saavutanud selge trajektoori, saate kindlasti veel ühe põhjuse uhkustamiseks.

Millised lihased töötavad?

Harjutuse korrektse sooritamise mehhanismi mõistmiseks peate kõigepealt välja selgitama, millised lihased töötavad surumise ajal ühel käel? Üldiselt hõlmab töö samu lihasrühmi, mis on seotud tavapäraste põrandalt surumisega:

• suured rinnalihased;
• triitseps;
• deltalihased;
• biitseps;
• sirgjoonelised ja kaldus kõhulihased;
• serratus eesmised lihased;
• tuharalihase lihased;
• hamstrings;
• nelipealihas;
• säärelihased;
• latissimus dorsi.

Võimaluste erinevus seisneb teatud lihasrühmade rõhutatud koormuses. "Ühe käega" versioonis ei ole vasikad, reieluu ja nelipealihased nii olulised. See suurendab oluliselt lati koormust. Kuna üks võtmepunktidest on kadunud, vajab keha tasakaalustamiseks stabilisaatoreid. Selles kontekstis nimetatakse latti lihaste stabiliseerimiseks.

Teatud lihaste roll suureneb või väheneb sõltuvalt keha, käte, vaagna ja jalgade asendist. Mida lähemal on teostustehnika ideaalile, seda suurem on koormus triitsepsile, deltale, kõhulihastele ja stabilisaatoritele. Ideaalne tehnika on see, mis nõuab kõige rohkem pingutusi. Selle kohta - vastavas jaotises.

Liikumise eelised ja eelised

Ühe käega surumine on harjutus, mis muudab teid palju tugevamaks ja vastupidavamaks. Osaliselt tänu väljaande The Training Zone autorile Paul Wade'ile on neid liikumisi hakatud nimetama vanglate surumisteks. Paul veetis palju aastaid vangikongides, kus tal õnnestus tohutult jõudu arendada peaaegu eranditult oma kehakaaluga treenides. Ja push-upidel oli Wade korpuse võimu arendamisel suur roll.

Ehkki vang ei harjutanud raskusi, sattus ta kord kurioosse vaidluse alla. Motiveeriva raamatu autorile tehti ettepanek osaleda ühel jõutõstmise meistrivõistlustel. Varude vaba süsteemi eeliseid tõestades nõustus Paul kihlveoga. Ilma suurema kogemuseta kangiga õnnestus tal saada kolmas koht. See on looduslike stresside jaoks mõeldud võimsate harjutuste mõju.

Tugevuse kasv

Regulaarsetest surumistest saab kiiresti lihtne harjutus, mille intensiivsust saab suurendada, peamiselt korduste arvu suurendades. Likvideerige üks käsi ja koormus suureneb suurusjärgu võrra. Püüdke muuta liikumine täiuslikuks ja füüsika viskab peal rohkem korda. Inimesed, kes suudavad ühelt poolt teha tõukeid, pole kellelgi kunagi õigust nõrkadeks nimetada. Vähemalt ei ületanud nende jalad kunagi jõusaali künnist.

© takoburito - stock.adobe.com

Suurenenud vastupidavus

Aja jooksul tekib füüsiliste võimete kasvades sama olukord, mis "klassikalise" puhul. Keha kohaneb koormusega ja reageerib treeningutele suurema vastupidavusega. Sportlastel, kes on võimelised tegema mitu üksikut surumist, on keha hea kontroll ja nad on tavalistes tingimustes palju vähem väsinud kui lihtsurelikud.

Oskus igal pool harjutada

Kui üksikvangist vangist on õnnestunud saada "kehalise kasvatuse" titaan, siis kaebused sobivate tingimuste puudumise kohta näivad naeruväärsed ja haletsusväärsed. Ühe käega surumise eeliseks on see, et nad võivad mõne kuu jooksul muuta koolitamata inimese eeskujuks.

Paul Wade sattus 23-aastaselt vanglasse. 183 cm pikkusega kaalus ta vaid 68 kg. Selliste parameetritega pole vangikongides lihtne. Kuid hakanud kõvasti treenima, oli aasta hiljem üks tugevamaid vange. Wade pole üksi - sageli üllatavad tema "kolleegid" füüsiliste võimalustega. Tema näide ja näited teistest temasarnastest on ütlevad - need näitavad kehakaalu treenimise potentsiaali. Muide, meie veebisaidilt crossfiti harjutuste jaotisest leiate palju harjutusi oma kehakaaluga töötamiseks.

Tasakaal

Arenenud tõukejõud nõuavad lihastega kooskõlastatud tööd. Koos jõuga kasvab ka võime oma keha kontrollida. Keha "õpib" töötama monoliitrežiimis - mõned rühmad on teistega tihedalt seotud. Bruce Lee on suurepärane näide inimesest, kes allutas "füüsika" teadvusele. Väike Draakon tegi ka palju surumisi.

Bruce Lee ühe käe (kahe sõrme) pealelükkamiste rekord - 50 korda. Osaliselt seetõttu sai temast "kevadine mees", kes on valmis ja suudab iga hetk liikuda nagu kass teise positsiooni.

Kaalukaotus

Push-up on energiamahukas treening. Korrapäraselt testides keha tugevust, saate kehakaalu langetamisel kiiresti edasi liikuda. Nüüd on plank muutunud moes - ajakirjanduse jaoks tõhus harjutus. Kuid üles tõustes teete tegelikult sama riba liikumises. Teisalt ilma toeta on harjutuse sooritamine keerulisem, seetõttu on selle tootlus suurem.

Parem tervis

Regulaarsed ühe käega surumised võivad aidata seedesüsteemi toimimist parandada. Tänu neile tugevneb süda ja suureneb hingamissüsteemi potentsiaal. Neil on kasulik mõju luudele ja sidemetele - need muutuvad tugevamaks.

Positiivne psühholoogiline mõju

Vähesed teavad, kuidas teha push-ups ühelt poolt. Nõus, tore on olla osa väikesest sportlaste rühmast. Võib-olla olete ükskõikne teiste kadeduse ja imetluse suhtes, kuid igal juhul saate õiguse enda üle uhke olla.

Kuid see pole isegi uhkuse ega hooplemise küsimus. Keha võimete muutumine toob kaasa enesehinnangu tõusu. Üleminekust ühest olekust teise kaasneb alati positiivne psühholoogiline mõju. Isegi kogenud tõstjad või jõutõstjad ei saa seda harjutust sooritada. Täiusliku tehnikaga saab treenida väike protsent inimesi. Kas pole tore sellises seltskonnas olla?

© undrey - stock.adobe.com

Teostustehnika

Selles harjutuses on palju variatsioone. Mõni neist on mõeldud algajatele, teistega saavad hakkama ainult edasijõudnud sportlased. Mõelge klassika tehnikale, kõige raskemale võimalusele. Sellest alates saate koormust vähendada - see võimaldab teil liikumist järk-järgult omandada, hoolimata alustamisvõimalustest.

Standardvariant meenutab tavalisi surumisi. Visuaalne erinevus on ainult ühe käe "lahtiühendamises". Kellelgi see kohe läbi ei lähe, olgu sportlane füüsiliselt ükskõik kui tugev. Siin vajate selle harjutuse jaoks erilisi oskusi ning lihaste ja sidemete "teritamist".

Klassikaline push-up

Ühe käega surumise tehnika:

• lähteasend - keha on üks joon, jalad on õlgade laiuses või veidi kitsamad, töötav käsi on õla all, teine ​​käsi on puusal või selja taga; kolm kinnituspunkti: peopesa ja varbad;
• sissehingamise ajal hoides keha ja jalgade algjoont, langetage end otsmikuga põranda puudutamise tasemele; püüdke keha minimaalse keeramise ja õla kallutamise poole - mõlemad aitavad harjutuse valdamisel, kuid vähendavad koormust;
• välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.

Võrdlusvariant

Viited jõudlusnäitajatele:

• õlad on põrandaga paralleelsed;
• keha keeramine on minimaalne;
• jalad ei ole laiemad kui õlgade laius;
• rind ja pea võimalikult põranda lähedal;
• vaagen on kehaga ühel joonel.

Enamik inimesi, kes väidetavalt on võimelised sellisteks surumisteks, petavad teisi ja iseennast. Loobudes veidi täiuslikust tehnikast, saate selle palju lihtsamaks muuta. Painutage vaagna veidi, aidake end passiivse käe õlaga, pange jalad laiale - ülespoole on palju lihtsam tõusta. Sellised kätekõverdused võivad asjatundmatut rõõmustada, kuid milleks ennast petta?

Sellest hoolimata võib tehnika vigu sellisena käsitleda ainult ideaalse esituse kontekstis. Kuni olete harjutuse täielikult ära õppinud, võite ja peaksite pattu tegema. Teisiti ei saa. Ihaldatud võime saamiseks tulevad kasuks klassika variatsioonid.

Harjutuse tüübid

Ühelt poolt kirjeldatud push-upide tüübid on loodud selleks, et aidata jõuda referentsesituseni. Tehniliselt öeldes ei pea te neid kõiki kasutama. Piisab sellest, kui valida õige ja minna sujuvalt eesmärgi poole. Kuid praktika näitab, et mitmekülgne treenimine viib kiiremini edasi.

Seevastu osalise toega push-upid

Teil on vaja mingit tuge - kõik, mis on põrandast kõrgemal ja mida on mugav kasutada, sobib. Täitmise skeem:

• IP sarnaneb klassikalisele - selle erinevusega, et vaba käsi on kõrvale pandud ja toetub latile, pallile või millelegi muule; sellises asendis on passiivse käe täielik tugi võimatu, kuid piisab ka osalisest toest, et tagada koormuse märgatav vähenemine;
• töö, keskendudes töötava käe pingutustele.

Edenedes pöörake rohkem tähelepanu keha töötavale poolele, kasutades vastupidi üha vähem.

Push-upid, kasutades teist kätt

Harjutuse hõlbustamiseks võite teha surumisi kahele käele, kuid panna üks neist tagaküljega (nn L7 variant). See loob täiendava tugipunkti, kuid sellises asendis on võimatu teist kätt täielikult toetada. Ebamugavus aitab automaatselt keskenduda tööpiirkonnale. Täitmise skeem on sarnane.

Push-ups, käed jalgade kohal

Koolist saati teame, et kätekõverdused asendis, kus käed on jalgadest kõrgemal, on kergemad. See skeem töötab ka üksikute liigutustega. Asetage oma töökäsi pingile, voodile või mõnele muule platvormile. Proovige harjutust järgides võrdlustehnikat. Valige sobivad kaldenurgad, vähendades neid regulaarselt.

Põrandalülitusi on teisigi - käte asend ja mustrid on erinevad. Mõned neist on ettevalmistavad, teised, vastupidi, raskendavad ülesannet.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Ühe käega surumised pole mõeldud algajatele. Harjutus nõuab kindlat füüsilist alust ja tehniliste nüansside mõistmist. Vastunäidustusi on vähe, kuid need on. Seevastu ilma toetusteta punnitusi ei soovitata inimestele, kes:

• teil on probleeme küünarnuki, randme ja õlaliigestega;
• kannatavad südamehaiguste all; keha "mootori" suur koormus võib põhjustada suuri probleeme, kui selleks on eeldused - vajalik on arsti konsultatsioon;
• Kas lihased ja / või sidemed on nikastunud.

Soovitused harjutuse võimalikult tõhusaks ja ohutuks muutmiseks:

• mine vanglasse surumisele alles pärast seda, kui olete suutnud vähemalt 50 korda kahel käel suruda; sellest ettevalmistusest piisab piiratud liiklusse ohutuks sisenemiseks;
• ärge jätkake täieõigusliku harjutuse ideaalse tehnika valdamise katsetega enne, kui olete õppinud ettevalmistavaid tüüpe õigel tasemel;
• pingutage mitmesuguste treeningute poole - see võimaldab teil kasutada erinevaid väikeseid lihaseid, mis ei tööta teises versioonis; selle tulemusena edenete kiiremini;
• paralleelselt tugevdada teiste harjutustega seotud lihaseid; erilist rõhku soovitatakse panna ajakirjandusele ja triitsepsile;
• pidage meeles, et võrdlusvalik on vaid üks tõukejõu tüüp; peate selle poole püüdlema, kuid teisi sorte võib pidada nii ettevalmistavaks kui ka iseseisvaks; "Väiksemad" valikud võivad olla hõlpsasti keerukad, näiteks kasutades kaalu; lisaks saab (või tuleks) teha "kohati" vähem keerukaid variatsioone - kui täielikus liikumises olete võimeline ainult 1-2 kordust, siis võimaldab lõikamine töötada vastupidavuse kallal;
• jälgida keha seisundit; kui olete väga väsinud või teil on valusid, ei pea te surumist tegema.

Tüüpilised vead

Kui me ei räägi sihipärasest eemaldumisest täiuslike surumiste tegemisest, võib kaaluda vigu:

• vaagna tõstmine; tasub seda veidi tõsta, murda keha ja jalgade sirgjoon ning märkimisväärne osa koormusest kaob;
• keha torsiooni täieliku puudumise poole püüdlemine; minimaalsed kõrvalekalded teljest ei ole lihtsalt lubatud - ilma selleta on võimatu ühelt poolt välja pigistada; vähemalt pole seni olnud ühtegi registreeritud juhtumit;
• töökäe algasend, milles keha tasakaal on füüsiliste võimete selles etapis või üldiselt võimatu; see on täis kukkumist;
• Piiri peal töötamine võib viia ka kontrolli kaotamiseni ja näole põrandale kukkumiseni.

Vaata videot: Everything Wrong With Push-Ups! (Jaanuar 2025).