Seljaosa on kõige raskem areneda keskelt. Selle ala moodustavad trapetslihase keskmine ja tagumine osa. Selle osa nõuetekohaseks “laadimiseks” on vaja võimalikult palju keskenduda just labade kokkusobitamise hetkele tõukejõu hetkel. Seda on üsna raske teha ja peate keskenduma igale survetõstmise kordusele, püüdes koormust latilt nihutada selja keskele. Õnneks on selja keskelihaste arendamiseks lihtsam ja energiasäästlikum meetod - seisvad kangiread. Kui tehniliselt seda harjutust sooritatakse ja milliseid vigu algajad sportlased selle sooritamisel kõige sagedamini teevad - räägime sellest artiklist.
Treeningu eelised
Seda harjutust nimetatakse selja taga olevaks kangitõmbeks, teisisõnu - Lee Haney surmatõstukiks. Kõnealuse harjutuse "leiutajaks" peetakse just seda kulturismimaailma legendaarset sportlast.
Tähelepanuväärne on see, et kangirida teenib mitte ainult kulturismikohtunike esteetilisi nõudmisi. Fakt on see, et paikset eluviisi harrastavatel inimestel on interskulaarse ruumiga seotud lihased hüpotroofsed. Samuti on selja keskosa krooniliselt välja lülitatud teatud elukutsete esindajatele - juveliiridele, viiuldajatele, raamatupidajatele, programmeerijatele. See viib selle piirkonna vereringe halvenemiseni, seega - rindkere lülisamba verevarustuse rikkumiseni.
Tuletame meelde, et rinna moodustavate ribide kinnitused asuvad selja keskosas. Seega on võimalik interkostaalneuralgia, krooniline õhupuuduse tunne, valu rindkere lülisambas.
Lisaks "joondavad" trapetsiumi keskmine ja alumine osa koos tagumise deltaga ülemise õlavöötme biomehaaniliselt viimase kaalu jaotumise üle rindkere suhtes. Mida see tähendab? Loetletud lihaskompleksi nõrgenemisega lähevad õlaliigesed edasi, väikeste ja suurte rinnalihaste veojõu mõjul.
Tundub, mis on nii kohutavat? Selle kehaasendi korral langeb ülemise õlavöötme raskus 7. kaelalülile ja see viib paratamatult kaelalüli hüperlordoosini. Just see haigus on ägedate peavalude, nägemisteravuse halvenemise, krooniliste peavalude põhjus.
Ja just nende tingimuste vältimiseks peame arendama interskulaarse ruumi lihaseid. Ja lihtsaim viis seda teha on tõmmata kang seistes selja taha.
Millised lihased töötavad?
Loodame, et suutsime eelmises osas veenda teid sellise harjutuse kui selja taga asetseva kangirea kasulikkuses. Ja selleks, et lõpuks hajutada teie kahtlused selles osas, kas lisada treening treeningprogrammi või mitte, lugege hoolikalt, millised lihased töötavad teie selja taga asetseva kangirea sooritamisel:
- trapetslihaste keskmine ja alumine osa;
- sügavalt lamavad rombilised lihased;
- deltalihaste tagumised kimbud;
- kaudselt on seotud käte biitsepsi lihaste pikad kimbud, brachioradiaalsed lihased
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teostustehnika
Õige tehnika selja taga seisva kangirea sooritamiseks näeb välja selline:
- Panime kangid langetatud käte peopesade tasemel nagidele.
- Seisame seljaga lati poole, haarame - õlgade laiusel.
- Kontrollitud liigutusega eemaldage kang nagidelt, viige vaagen veidi ettepoole. Küünarnukid külgedele laiali laotamata tõmmake need üles. Samal ajal viiakse abaluud kokku.
- Tagastame mürsu sujuvalt algsesse asendisse. Küünarnukid on alati üksteisega paralleelsed.
Pärast 12-15 korduse läbimist peaksite tundma, nagu oleks keegi teie õlaribade vahele õhupalli puhunud. Kogu harjutuse ajal peaks pingetunne koonduma peamiselt abaluude vahele. Võib tekkida tundeid, mis sarnanevad roomava roomamisega.
Selle harjutuse õigeks tegemiseks ei tohiks seda segi ajada õlavarrele. Kehitades õlgu, te küünarnukke praktiliselt ei painuta, harjutus taandub õlgade kehitamisele, mürsu liikumise amplituud on väga väike. Seevastu Lee Haney surnumatises peaksite küünarnukid painutama, püüdes rõhuasetust trapetsi ülaosast selja keskele viia.
Levinud algajate vead
Liikumisulatus pole eriti suur. Ka kangide liikumise võimalikke trajektoore pole väga palju. Kuid vaatamata sellele on ka selja taga olevas kangitõmbes võimalikud vead, mis tasandavad kirjeldatud harjutuse kõiki eeliseid. Seal on kolm kõige levinumat viga:
- Surmatõstmine sooritatakse biitsepsi jõul. Sellisel juhul muutub harjutus absoluutselt kasutuks, pealegi suureneb õlaliigese kapsli esiosa rebenemise oht.
- Küünarnukid liiguvad lahku. Sellise tehnilise vea korral suureneb rindkere kyphosis, tekitades mitmeid eespool kirjeldatud probleeme. Seda tehnikat ei soovitata tungivalt kasutada, kuna see on potentsiaalselt ohtlik.
- Liigset kaalu kasutatakse täieliku koormuse vältimiseks. Jällegi muutub harjutus täiesti kasutuks, kui seda ei tehta täies amplituudis. Amplituudi puudumine - töötavad lihased ei ole seotud ja seetõttu pole oodatavat mõju. Selja taga asuva surmtõstmise autor Lee Haney sooritas selle harjutuse kaaluga 40 kilogrammi. Seetõttu on soovitatav alustada treeningut tühja latiga ja teha tõmme selja taga treeningu kõige lõpus taga.
Treeni nutikalt! Ole tervislik!
