Kettlebelli tõstejõud

Erinevalt kulturismist ja tõstmisest muudavad CrossFitters harjutusi iga kord, kui treenivad, et muuta sihtlihaste koormust. Üks harjutustest, mis sageli asendatakse kangi- või hantlilangetusega, on survelift kettlebelliga.

Peamine erinevus selle harjutuse ning raskuse ja hantli survetõmbe vahel on nihutatud raskuskeskme olemasolul, mis muudab koormusvektorit amplituudis, ja mis kõige tähtsam, see töötab mitte nagu klassikaline survetõste, vaid surnulifti ja t-varda seguna.

Harjutuse plussid ja miinused

Kettlebelli koolitusel, nagu igal tõstetreeningul, on omad plussid ja miinused. Mõelgem ja kaalume, kas tasub seda survetõmbe variatsiooni oma treeningusse lisada.

Kasu

Harjutuse eelised on järgmised:

• See on põhiline mitme ühisõppusega harjutus. Maksimaalse liigeste arvu kasutamine võimaldab teil stimuleerida meessuguhormooni tootmist ja selle tulemusena kiirendada ainevahetust kogu keha anaboolsete protsesside rõhuasetuse muutumisega.
• Kettakellaga surmtõstes pannakse suurt rõhku käsivarre lihastele. Nihkunud raskuskeskme tõttu suureneb peopesa painutuslihaste koormus. See võimaldab haaret tugevdada palju kiiremini kui teiste harjutuste kasutamine.
• Treenib koordinatsiooni ja valmistab keha ette tõmblevateks harjutusteks, sh. švungam ja tõmblused.
• Ühendab Rumeenia tõstejõu eelised (koormuse kontsentreerimine reieluudele), töötades samal ajal välja selja keskosa, mille paljud inimesed unustavad.

Kui võrrelda vastunäidustusi võimalike eelistega, siis väärib harjutus kindlasti selle tähelepanu. Üldiselt kattuvad selle harjutuse vastunäidustused teiste selgroo crossfit-komplekside omadega.

Samal ajal on survelifti kasutamine ühel jalal kettlebelliga suurepärane võimalus lihaseid šokeerida ja treeningkoormust mitmekesistada.

Kahju ja vastunäidustused

Spetsiifilised vastunäidustused survetõstmise sooritamiseks tsentrist väljaspool oleva kaalu kasutamisel on:

• Selja lihase korseti probleemide olemasolu. Eelkõige ei soovitata seda harjutust kasutada neile, kes on varem harjutanud survetõstmist, mille tõttu üks külgedest on rohkem arenenud.
• Selgrooliste ketastega probleeme.
• Tõstetõste kasutamine kohe pärast tõmbamist. Eelkõige lõdvendavad ja venitavad selgroolüli kettad, samal ajal kui selja tõmbamine kohe pärast sellist venitamist võib põhjustada tugevat pigistamist.
• Probleemid alaseljaga.
• Operatsioonijärgse trauma olemasolu kõhuõõnes.
• Seedetrakti peptiline haavand.
• Rõhuprobleemid.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata rõhuprobleemidele, kuna surmaga eeldatakse spetsiifilist hingamistehnikat, mille tõttu võivad hüpertensiivsetel patsientidel lähenemise ajal tekkida tüsistused.

Mis puudutab võimalikku kahju, siis seljaaju hernia või nimmepiirkonna mikro-dislokatsioon on võimalik ainult lubatud kaalu ületamise ja tehnika kriitilise rikkumise korral. Vastasel juhul ei ole sellel harjutusel nagu lihtsal surnumatisel palju kahju.

Millised lihased töötavad?

Kettakellaga survetõstmisel töötavad peaaegu kõik kehalihased, nimelt:

• latissimus dorsi;
• rombilised seljalihased;
• käsivarre lihased;
• rindkere piirkonna lihased (käte üsna kitsa asetuse tõttu);
• biitsepsi paindelihas;
• trapetslihased, eriti trapetsi põhi;
• nimmepiirkonna lihased;
• ajakirjanduse ja südamiku lihased;
• reie tagaosa;
• hamstrings;
• tuharalihased;
• vasikas staatilises koormuses.

Lisaks töötavad tagumised deltad, ehkki nende koormus on tähtsusetu. Triceps ja eesmised deltad toimivad stabilisaatoritena, saades oma koormuse.

Tegelikult on see universaalne harjutus kogu keha treenimiseks. Ehkki alus toetub korseti tagaküljele, saab seda kasutada treeningudevaheliste päevade jooksul lisalihastele väikese dünaamilise koormuse loomiseks.

Teostustehnika

Vaatamata väikestele töökaaludele on sellel harjutusel väga spetsiifiline tehnika, mis on varieeruv. Mõelge klassikalisele kettlebelli survetõstmise tehnikale:

1. Kõigepealt peate leidma õige kest.
2. Võtke kettlebell mõlema käega ja lukustage alumisse asendisse.
3. Kontrollige, kas tagaküljel pole kaaret ja jalgu jalgade suhtes risti.
4. Alustades oma läbipaindumist, alustage kettlebelliga tõstmist. Sellisel juhul on oluline võtta õlaribad tagasi liikumise ülemises faasis.
5. Pea peaks kogu aeg ettepoole ja ülespoole vaatama.
6. Jalgade reie koormuse nihutamiseks saab vaagna veidi rohkem tagasi kallutada kui klassikalise surnuliftiga.
7. Ülaosas peate viivitama 1 sekundi, seejärel alustama laskumist.

Laskumise ajal korrake kõike samamoodi vastupidises järjekorras. Peamine tingimus on säilitada seljaosa läbipaine, mis kaitseb keha mitmesuguste vigastuste eest ja võimaldab teil suurendada harjutuse efektiivsust.

Ühe jalaga variatsioon

Ühe jala kettlebelliga surnumatise sooritamise tehnika on mõeldud eelkõige reie tagakülje koormuse intensiivistamiseks. Lisaks on koormuse ja kehaasendi nihke tõttu täiendavalt haaratud ka juhtjala nelipealihased, mis liiguvad survelihase seljaharjutuste kategooriast jalgade profileerimise harjutusele.

1. Võtke veekeetja kahe käega.
2. Pange üks jalg kergelt tagasi. Hoidke seljakaart, alustage aeglaselt tõstmist.
3. Kere tõstmisel peaks mitte domineeriv jalg liikuma ühtlaselt tagasi, tehes 90-kraadise nurga.

Vastasel juhul on hukkamistehnika täiesti identne klassikalise surmatõstmisega.

Ärge unustage hingamist. Ülespoole liikudes peate välja hingama. Samal ajal võite ülemises amplituudis teha mitte ühe hinge, vaid mitu.

Kaalu ja haarde valik

Hoolimata asjaolust, et kettlebellidega survelift on klassikalisest tunduvalt kergem, tuleb töökaalud valida mõningase korrektsiooniga. Eelkõige on algajate sportlaste jaoks soovitatav kaal 2 kaalu 8 kg või 1 kaal 16 kg kohta. Kogenenumate CrossFitterite puhul põhineb arvutus töökaalul.

Neile, kes töötavad tavaliselt alates 110 kg, on mõlema kaalu soovitatav kaal 24 kg. 3 poodiraskust leiab jõusaalist harva, kuid neid saab ka kasutada. Neile, kes töötavad kaaluga alates 150 kg, peaks mürsu kaal mõlemas käes olema 32 kg.

Neile, kes ei ole saavutanud töömassi 60 kg (stabiilse stabiilse tehnikaga), on parem mõnda aega raskustega treenimist vältida, kuna lihaskorsett ei pruugi koormuse stabiliseerumisega hakkama saada, mis tähendab, et selja tugevam külg (tavaliselt parem pool) võib üles kaaluma, mis viib selgroolüli ketta mikro-dislokatsioonini.

Treeningkompleksid

Kettlebell Deadlift on mitmekülgne harjutus, mida saab kasutada nii ettevalmistusringil kui ka ringtreeningul. Kuid ikkagi saavutatakse parim tulemus, kui kombineerida see treeningpäeval muu kettlebelli tõstmisega. Mõelgem peamistele kompleksidele, kasutades raskustega tõstejõudu.

Kettakellaga varustatud tõstejõud, kuigi see pole üheski crossfiti kompleksis kohustuslik harjutus, on suurepärane alternatiiv ja viis paljude sportlaste treeningu mitmekesistamiseks. Võib-olla on selle peamine eelis asjaolu, et see võimaldab teil edeneda suhteliselt väikeste kaaludega.

Kerge kaal vähendab märkimisväärselt ka vigastuste ohtu ja mikrodisokatsiooni tõenäosust, kuna maksimaalse täismassiga 64 kilogrammi on nimmepiirkonna koormus mõnevõrra väiksem.

Ainus soovitus sportlastele, kes soovivad selles harjutuses saavutada kõrgeid tulemusi, on kasutada suure kordusega pumpa suurel kiirusel.

Vaata videot: Kettlebell Basic Training Workout For Total Body Sculpting (November 2024).