Arenenud ja võimsate rinnalihaste ülesehitamisel ei ole kang kangelt monopolist ja simulaatorid pole universaalne tööriist. Rinnalihaste hantlitega harjutused ei täienda ainult treeningut: enamik naisi ja mehi vajavad neid ühe olulisema lihasrühma kvaliteetseks terviklikuks uurimiseks. Treeningplatoo väljakutsega silmitsi seistes lisage kindlasti oma klassikalisse varustusse liikumine.
Selles artiklis vaatleme kõige tõhusamaid hantliharjutusi, mille eesmärk on rinnalihaste arendamine ja kasvatamine.
Hantli lihastreeningu näpunäited ja funktsioonid
Hantlitega töötamisel järgige mitmeid soovitusi:
- Kõigepealt tehnika, seejärel rasked raskused. Neile, kes on rinnanäärmelihaste hantlitega pumpamise harjutuste jaoks uued, on algul keeruline mõista kestade õiget trajektoori. Erinevalt kangist pole fiksaatorit - tööle on lisatud lihaste stabiliseerimine, nii et tehnika täiustamine võtab aega.
- Rinnalihased on massiivsed, nii et nende ehitamiseks on vaja treenida mitmekesisust. Lisage oma programmi kindlasti harjutused erineva nurga alt.
- Lihas kasvab köögis ja voodis. Raske treening paneb lihaste kasvu käima, kuid õige toitumise ja taastumise abil suureneb lihaste kasv. Kuni rinnalihased pole täielikult taastunud, pole mõtet neid uuesti laadida. Seetõttu piisab nende treenimiseks reeglina ühest päevast nädalas.
- Selja ja jalgade kahjuks pole vaja keskenduda rinnale. Tugeva rinnaga nõrk selg on peaaegu garanteeritud kummardus ja jalgade treenimine annab lisaks tasakaalustatud mahtudele ka võimsamaid presse.
Hantlikoolituse eelised
Rinnalihaste tööks hantlite kasutamise eelised:
- liikumisulatus on suurem kui kangiga;
- lihased töötatakse välja erinevate nurkade all;
- tööle on lisatud lihaste stabiliseerimine, mis tagab nende kasvu;
- saate kasutada kestasid ükshaaval;
- treeningute mitmekesisus - hantlid võimaldavad teil teha selliseid liikumisi, mida ei saa teha kangiga, näiteks levitada;
- kodused hantlitega rinnalihaste harjutused pole vähem tõhusad kui jõusaalis tehtavad harjutused;
- hantlid sobivad neile, kes kardavad kangi või ei kannata seda psühholoogiliselt, lisaks on tüdrukutel hantlipaariga palju lihtsam hakkama saada kui kangiga.
© lordn - stock.adobe.com
Hantli harjutused
Vaatame rindkere hantli põhilisi harjutusi.
Vajutage horisontaalsele pingile
Kõiki hantlipresse võib pidada alternatiiviks klassikalisele kangipingi pressile, kuid kõige parem on need mõlemad liigutused kombineerida, täiendades neid eraldatusega.
Hantlite surumiseks on vaja pinki. Kodus asendatakse see väljaheidete reaga. Viimase võimalusena saate harjutust teha põrandal. Horisontaalne press on suunatud rindkere keskmiste lihaste arendamisele.
Täitmise skeem:
- Lähteasend (IP) - lamades pingil, jalad toetuvad kindlalt põrandale (kogu jalaga), õlaribad viiakse kokku, sirgendatud käed hantlitega (peopesad "vaatavad" jalgade poole - sirge haardumine) on rinna kohal. Käed peavad olema küünarnukist veidi painutatud - see suurendab ohutust, "lülitab" triitsepsi välja ja puudutab kõiki rindkere harjutusi. Pea on pingil, mitte selle küljes rippumas.
- Hingake sisse ja laske kestad õrnalt rinnakorvi alla. Selles etapis saate hetkeks peatada.
- Välja hingates pigistage kestad kuni PI-ni. Pingutus peaks käima jalgadelt, lati kaudu rinnuni ja rinnalt triitsepsini. Jalgade fikseerimine on äärmiselt oluline - kui te seda reeglit eirate, kaotatakse märkimisväärne protsent jõupingutustest.
Harjutuse ajal keskenduge täielikult töötavatele lihastele, tunnetage neid. Hantlite üks eelis on just see, et need võimaldavad teil lihaseid paremini tunda kui kang.
Paigutus horisontaalsel pingil
Abiharjutus, mis lihvib rinnalihaseid ja võimaldab neid kõige madalamas punktis kvalitatiivselt venitada. Täitmise skeem:
- IP - lamades pingil, küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed on rinna kohal peopesadega kehani (neutraalne haare), hantlid puudutavad üksteist kergelt. Ülejäänud PI on sarnane eelmise harjutusega.
- Sissehingamisel sirutage käed külgedele. Lõppasendis on õlad keha all - lihased venitatakse asendisse, millele järgneb ebamugav seisund. Kuid valulike aistingute tekitamine pole vajalik.
- Pärast lühikest pausi allosas viige oma käed PI juurde. Liikumisel on käed monoliidid - justkui üritaksite paksu puu kallistada.
Kestasid pole vaja tagasilöögiks tuua. See on traumaatiline ja vähendab stressi. Liikumised on sujuvad ja kontsentreeritud.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kaldpink (vajutage üles)
See rinnaku hantli harjutus on suunatud ülemisele lihasgrupile. Just sellest piirkonnast jääb enamik sportlasi maha. Kaldpinkide treenimine parandab olukorda. Tugeva tasakaalustamatuse korral on soovitatav rindkere treeningpäeval kõigepealt asetada just see pingipressi versioon.
Täitmise skeem sarnaneb "horisontaalse" ajakirjandusega. Ainus erinevus on pingi asendis ja hantlite "maandumis" tsoonis (siin langetatakse kestad rindkere ülaosale lähemale).
Kaldenurk on muutuv. Classic on põrandast 30 kraadi... Selles asendis on rindkere välja töötatud, eesmised deltad pole piisavalt kaasas. Üle 45-kraadised nurgad on samaväärsed fookuse nihutamisega õlgadele. Väiksem nurk suurendab keskmise rindkere piirkonna koormust.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kaldpingi paigutus (üles kallutatud)
Harjutus sarnaneb paljuski eelmisega. Kaldus lahjenduste põhipunkt on rinna ülaosa kvaliteediuuring treeningu lõpus.
© blackday - stock.adobe.com
Kaldus vajutus (allapoole painutamine)
Liikumine on suunatud rindkere alaosa arengule. Seda tehakse üsna harva, kuna rindkere alaosa viivitus on haruldane. Kaldenurkade soovitused on samad. Ainus erinevus on see, et nurgad on negatiivsed.
Ärge mingil juhul tehke seda harjutust, kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk. Negatiivse kalde korral tungib veri pähe, mis võib põhjustada tõsiseid probleeme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kaldpingi paigutus (alla kallutatud)
"Alumised" lahjendused aitavad meelde tuletada rindkere alaosa ja eriti välimisi tsoone. Nagu ka eelmistel juhtudel, on soovitatav katsetada nurkadega. See võimaldab teil mitte ainult rindkere igakülgselt välja töötada, vaid annab ka mõista, milline kalle on igas konkreetses olukorras optimaalne.
Peatu
Kuigi siin käsitletakse hantli rinnaharjutusi, on pullover mitmekülgne liikumine. Koos rinnalihastega arendab see suurepäraselt selga. Veelgi enam, pullover mitte ainult tugevdab ja arendab lihaseid, vaid suurendab ka rindkere mahtu. See hetk on kõige asjakohasem noorte jaoks, kelle luustik pole veel täielikult välja kujunenud. Kuid isegi täiskasvanueas on mõttekas rinnakut hantliga venitada.
Harjutust tehakse nii mööda pinki kui ka üle selle. Viimasel juhul on pingil ainult ülaselg - pea ja vaagna ripuvad allapoole. Tänu sellele on lihased ja rinnaku tervikuna tugevamalt venitatud. See tähendab, et rindkere maht suureneb tõhusamalt.
Täitmise tehnika:
- IP - pingil (või mööda) lamades on hantliga käed peaaegu täielikult sirgendatud ja asuvad rinna kohal. Sirgendatud käed on parema venituse võti. Kerge küünarnukkide painutamine on vajalik ainult ohutuse tagamiseks.
- Käsi painutamata laske mürsk ettevaatlikult tagasi ja pea taha, kontrollides ja tundes, kuidas lihas venib.
- Kulmineeruva venituse hetkel hoidke lühike paus, mille järel tagastage hantel väljahingamisel võimsa pingutusega PI-le.
Liikumine toimub ainult õlavarrelülide käte pöörlemise tõttu. Küünarnukkide painutamine nihutab koormuse triitsepsile.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Pärast rinnalihaste treenimist on soovitav neid veidi ilma raskuseta venitada. See kiirendab taastumist ja vähendab valulikkust.
Treeningprogramm
Rind on suur lihasrühm, üldiselt piisab ühest treeningust nädalas. Tavaliselt kombineeritakse seda triitsepsiga, kuna see töötab aktiivselt ka kõigi vajutuste ajal.
Hantlitega harjutuste korral võib selline kompleks (rindkere + triitseps) välja näha järgmine:
| Harjutus | Lähenemiste ja korduste arv |
| Hantli pingil vajutamine horisontaalsel pingil | 4 komplekti 10-12 kordust |
| Hantli pink vajutage ülespoole kallutatud pingil | 4 komplekti 10-12 kordust |
| Kaldpingi paigutus | 3 komplekti 12 kordust |
| Peatu | 3 komplekti 10-12 kordust |
| Prantsuse hantlitega pingipress | 4 komplekti 10-12 kordust |
| Tagasilöök | 3 komplekti 10-12 kordust |
Kogenumad sportlased saavad teha kaks treeningut nädalas, kui neil on rinnaga toitmise rühmad.
Treening üks rõhuasetusega rindkere ülaosale:
| Harjutus | Lähenemiste ja korduste arv |
| Hantli pink vajutage ülespoole kallutatud pingil | 5 komplekti 8-12 kordust |
| Kaldpingi paigutus | 4 komplekti 10-12 kordust |
| Peatu | 4 komplekti 10-12 kordust |
Treening kaks rõhuasetusega keskmisele ja alumisele rinnale:
| Harjutus | Lähenemiste ja korduste arv |
| Hantli pingil vajutamine horisontaalsel pingil | 4 komplekti 8-12 kordust |
| Negatiivse kaldega pingil lamav hantlipress | 4 komplekti 10-12 kordust |
| Paigutus horisontaalsel pingil | 3 komplekti 12 kordust |
Kompleks sobib hästi jõusaalis treenimiseks ja kodus treenimiseks. Spordisaalis on soovitav kombineerida töö hantlitega koos harjutustega kangiga. Programmi saate täiendada ka ebaühtlaste ribade pealetungidega.
Kuidas sa treenides sööd?
Kuidas pumbata rinnalihaseid hantlite või mõne muu mürskuga, kui te ei rahulda keha ehitusmaterjalide vajadust? Pole võimalik.
Koolitusest parima saavutamiseks järgige teatavaid juhiseid:
- tarbida päevas 2 g valku kehakaalu kg kohta (arvestada ainult loomseid valke);
- tarbi piisavas koguses süsivesikuid (vähemalt 5 g kehakaalu kg kohta) - ilma õige energiakoguseta ei saa tõhusalt treenida;
- juua 2-3 liitrit vett päevas;
- kui võimalik, kasutage sportlikku toitumist: valgu kokteilid ja võimendajad kompenseerivad oluliste ainete puuduse, kuna neid on raske täielikult saada looduslikest toodetest.
Sportpiti on soovitatav võtta 2-3 korda päevas - alati pärast treeningut ja öösel, samuti söögikordade vahel.
