Kulturism ja "rauasport" eelmise sajandi 60. aastatel erinesid tänapäevastest versioonidest väga palju. Ja see ei puuduta ainult täiustatud treeningkomplekse. Uue sajandi keemiatööstus ja sporditoitumine on edasi liikunud. Tänapäeva sportlased teavad täpselt, mida nende lihased vajavad ja kuidas see töötab. Kuid isegi kõige arenenumad sportlased ei saa alati öelda, mis on glutamiin, kreatiin ja muud spordi toidulisandid.
Lünga ületamine: Glutamiin on aminohape, mida leidub ainult lihast pärinevates valkudes. Piimatoodetes on seda väikestes kogustes.
© Zerbor - stock.adobe.com
Milleks see on mõeldud
Glutamiin on üks kolmest asendamatust aminohappest, mis mõjutab otseselt lihaste ülesehitust. Võib tekkida mõistlik küsimus - miks kaaluda seda valkudest eraldi? Mõelgem välja järjekorras. Valk laguneb lagundamisel kümneteks erinevateks aminohapeteks, sealhulgas isegi sellised haruldased ühendid nagu arginiin.
Samal ajal mängivad valku moodustavad aminohapped kehas olulist rolli:
- vastutavad kilpnäärme eest;
- reguleerida seedetrakti funktsioone;
- transpordi polüküllastumata rasvhappeid;
- reguleerida ainevahetust.
Valgu rohkus teie enda toidus ei tähenda lihasmassi kiiret kasvu.
© nipadahong - stock.adobe.com
Mõju lihasvalkude sünteesile
Milleks on glutamiin? Erinevalt teistest aminohapetest mõjutab see mitte ainult lihasvalkude sünteesi, vaid mõjutab ka muid funktsioone, mis mõjutavad otseselt sportlikke tulemusi. Eelkõige vastutab ta transpordidepoo avamise eest. Insuliini vabanemisel muundatakse lihastesse sattuvad süsivesikud glükogeeniks, kuid vähesed inimesed teavad, et glükogeenidepood koosnevad ise valgurakkudest. Glutamiin võib märkimisväärselt laiendada transpordirakkude arvu.
Omakorda võimaldab glükogeenirakkude arvu suurenemine glükogeeni koguneda rohkem. Tulemus on järgmine:
- rasvarakkudes salvestatakse vähem energiat;
- vastupidavus suureneb;
- lihasmahu suurenemine;
- on olemas glükogeeni varuvarud.
Lisaks mõjutab glutamiin otseselt valkude lihaskiudude sünteesi. Niisiis on organism võimeline valku lihasteks iseseisvalt muundama koguses, mis ei ületa 500 g kuus. See asjaolu aeglustab oluliselt energia edenemist. Ja seetõttu kasutavad paljud sportlased, soovides saada kiiret efekti, anaboolsete steroidide kasutamist. Glutamiin lahendab selle probleemi ohutumalt.
Glutamiini aminohapete märkimisväärne suurenemine kehas võimaldab insuliini avastamise ajal sünteesida tohutul hulgal uusi rakke. Esialgu ei too see tulemuste olulist paranemist. Kuid kui sportlane jõuab jõudude platoole, võib glutamiin esile kutsuda hüperplaasia, mis viib stagnatsiooni ja edasise kasvu ületamiseni.
Millised toidud sisaldavad aminohapet
Kõigile ei meeldi sporditoitumist treeningkompleksides kasutada. Sel põhjusel kannatavad sportlased vajalike aminohapete puuduse all. Lisaks on BCAA-d ja valguisolaat üsna kallid. Seetõttu peaksite pöörama tähelepanu toidule, mis sisaldab suures koguses glutamiinhapet.
Märkus: tabelis ei võeta arvesse glutamiinhappe biosaadavust ja paljusid muid omadusi, mille tõttu on glutamiini tegelik imendumine tootest oluliselt väiksem kui tabelis märgitud.
| Glutamiini sisaldus 100 g looduslikus toidus | ||
| Toode | Aminohappe osakaal valgus | Glutamiinhape kokku |
| Veiseliha | 18,6% | 3000 mg |
| Kodujuust | 15% | 2400 mg |
| Munad | 12,8% | 1800 mg |
| Kõva juust | 23% | 4600 mg |
| Sealiha | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Meriahven | 18,2% | 1650 mg |
| Tursk | 17,5% | 2101 mg |
| Hanefilee | 16,5% | 2928 mg |
| Kanafilee | 16% | 3000 mg |
| Sojatooted | 14% | 2400 mg |
| Mais | 13,1% | 1800 mg |
| Roheline pipar | 2,8% | 611 mg |
| Tursk | 10% | 1650 mg |
| Keefir | 7,9% | 2101 mg |
| Sulatatud juust | 12,8% | 2928 mg |
Oluline punkt: peaaegu 20% veiselihast koosneb rasvast, mida tuleb glutamiinhappe arvutamisel ja tarbimisel arvestada.
Teine oluline aspekt puudutab kuumtöötlust. Glutamiini leidub ainult kompleksvalgus. Seetõttu võib see tugeva praadimise või pikaajalise küpsetamise korral keerduda lihtsamateks aminohapete ahelateks, mis pole nii kasulikud.
Glutamiini eelised spordis
Glutamiini sportlik kasu on ilmne kõigile kulturistidele. Teiste sportlaste jaoks, kellel on range kehakaalu reguleerimine, pole selle eelised kaugeltki selged, kuna glükogeenivarude suurenemine mõjutab kaalu.
Üldiselt mõjutab glükogeen sportlase keha järgmiselt:
- suurendab maksimaalset tugevust;
- vähendab päevast väsimust;
- suurendab sportlase vastupidavust;
- võimaldab teil võimu stagnatsioonist üle saada;
- säilitab lihaseid kuivamise ajal.
Viimane on eriti oluline. Kui võtate glutamiini otse (soovitatavas annuses 4-10 g päevas), siis iga depoo avamise ajal insuliini abil läheb aminohape otse lihasesse ja kompenseerib kataboolseid mõjusid, mis on seotud sellega, et keha üritab liigsest vabaneda. energiatarbija (lihased).
Eelkõige on glutamiin efektiivne süsivesikute vaheldumise ja jäiga süsivesikuvaba dieedi korral, kuna see ei aeglusta ainevahetust. Parim on võtta aminohape toidust eraldi 5-12 minuti jooksul pärast treeningu lõppu - see tähendab enne valgu- ja süsivesikute akna avanemist. Lisaks on katabolismi mõju vähendamiseks soovitatav tarbida öösel glutamiini sisaldavaid toite.
Võimalik kahju
Nagu kõiki teisi rauaga seotud tooteid, on ka glutamiini seostatud erinevate müütidega. Kas glutamiinil on kõrvaltoimeid? Arvestades asjaolu, et seda aminohapet tarnitakse kehasse pidevalt väikestes kogustes, ei tekita glutamiin kehale mingit kahju.
Ainus kahju, mida sportlased glutamiinist võivad kogeda, on üleannustamine. Kui tarbite aminohappe korraga rohkem kui 15 g, võite saada seedehäireid ja ägeda kõhulahtisuse, mis lõpeb kohe pärast liigse aminohappe eemaldamist kehast.
Toode muudab veidi maokeskkonna pH-d, ärritades soolestikku. Vastasel juhul ei leitud isegi suurenenud glutamiini annuste korral mingit mõju maksale ja neerudele, kuna hape lahustub isegi toidu seedimise etapis maos, kust see jõuab otse vereringesse, möödudes maksa filtraadist.
© pictoores - stock.adobe.com
Parimad glutamiini toidulisandid
Glutamiini leidub paljudes spordilisandites. Odavaim selle allikas on vadakuvalk, mis sisaldab umbes 20% asendamatut aminohapet. Need, kes soovivad osta head vadakuvalku, peaksid pöörama tähelepanu CBR 80% -le. Hoolimata asjaolust, et selle eelised on üle reklaamitud ja tegelikult tavaline vadakuvalk, on see endiselt oma klassi üks odavamaid tooteid, eriti kui see on ostetud otse tootjalt.
Need, kes on harjunud oma dollareid rahulikult uputama, peaksid pöörama tähelepanu BCAA-le ja eraldi glutamiinilisandile. L
Parimad glutamiini sisaldavad BCAA-d on:
- Optimaalsed toitumiskapslid. Turu kõige kallim, kuid kõige suurema hulga kvaliteedisertifikaatidega.
- Weideri ettevõte bcaa - rikastatud glutamiini koostisega ja 4-2-1 struktuuriga, võrreldes tavalise 2-1-1.
- Ülim toitumine iseseisev glutamiin - sobib neile, kes on harjunud sojavalku oma toitumisvalemis kasutama.
- BCAA Sanist.
- BCAA ettevõttelt Gaspari Nutrition.
Tulemus
Pole tähtis, kas järgite kulturismis, CrossFitis ja muudes rauaspordialades sportlikku toitumist või olete eranditult looduslike toodete pooldaja, pidage meeles, et lihased on üles ehitatud aminohapetest, mitte valkudest. Valk laguneb igal juhul aminohapeteks, mis muutuvad väikesteks ehituskivideks, mis on vajalikud ideaalse figuuri ehitamiseks.
Glutamiini organismis ei teki, seega kohandage oma dieeti nii, et see rikastaks lisaks lihtsatele valkudele ka asendamatute aminohapetega.
