Rinnaharjutused jõusaalitreeninguteks * Crossfit

Võimas rinnaplaat on iga tõsise sportlase tunnuseks. Ja kogu keha pumpamise olulisuse kohta saate lõputult korrata - enamik algajaid toetub peamiselt õlavöötmele. Jõusaalis artiklis toodud rinnalihaste harjutused aitavad luua massiivseid ja ilusaid lihaseid. Liikumised ja kompleksid on mõeldud meestele, kuid ka tüdrukutel soovitatakse harmoonilise ja atraktiivse kuju kujundamiseks kasutada "klassikat".

Jõusaalis treenimise näpunäited

Jõusaalis töötamise üldine strateegia peaks põhinema tehniliste probleemide mõistmisel ja teie enda füüsilise seisundi adekvaatsel hindamisel.

Toimingute tegemiseks järgige neid ekspertide juhiseid:

Eelistatakse jõusaalis rindkere põhiharjutusi. Lihased ehitatakse mitme liigese liigutustega, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Eraldatud harjutuste abil lihased lihvitakse, teatud piirkonnad töötatakse üksikasjalikult välja (rinnalihased jagunevad ülemisteks, keskmisteks ja alumisteks tsoonideks).
Alus tuleks teha treeningu alguses ja isolatsiooni liikumine lõpus.
Üldiselt on iganädalaste "rindkere" treeningute arv (kui töötate splitiga) on 1. Sellele lihasgrupile spetsialiseerunud kogenud sportlastele on lubatud kaks seanssi nädalas. Kuid siin peaks jõusaalireiside vahel olema vähemalt 3 päeva - lihased tuleb taastada.
Lähenemiste ja korduste arv on varieeruv ning sõltub sportlase eesmärkidest ja võimalustest. Üldine soovitus on 2-5 harjutust treeningu kohta 3-4 komplekti jaoks, millest igaühel on 8-15 kordust. Kuid katsed on siin teretulnud - mõned kasvavad "pumbast", teised vajavad jõulist lähenemist.
Enamikul sportlastest on ülakeha ala mahajäänud, nii et te ei tohiks kõiki harjutusi tavalisel pingil ilma kaldeta teha.
Tangiga treenides töötage erineva haardelaiusega. Laia haarde korral on rinna välimised piirkonnad rohkem koormatud, käte asukoha kitsenemisega läheb koormus sisemisse sektsiooni, liiga kitsas käte sättes ei arene enam rindkere, vaid triitseps.
Mis tahes harjutuse sooritamisel veenduge, et küünarnukid oleksid ülemises punktis kergelt painutatud, vastasel juhul on suur vigastuste oht. Samuti suurendab see rõhku rindkere treenimisele, mitte triitsepsile.
Enne töölähenemiste sooritamist on vajalik põhjalik soojendus väikese, järk-järgult progresseeruva kaaluga. Vastasel juhul on vigastus vältimatu. Lisaks ei suuda ebapiisavalt soojendatud lihased maksimaalset tulemust saavutada.

Parimad rinnaliharjutused

Need jõusaalis tehtavad rinnaliharjutused on põhjuste hulgas parimate seas. Jõusaalis on üle saja rinnalihase harjutuse. Kuid lihaste arenguks piisab selles artiklis toodud omadest.

Väga askeetliku programmi järgimine on aga ka ebapraktiline - tasakaalustatud rindkere on treeningu mitmekesisuse tulemus. Soovitame kasutada kõiki kirjeldatud liigutusi (muidugi mitte ühes treeningus). Ja soovitav on programmi lisada midagi omaette.

Pingipress

Põhi- ja põhiharjutus. Reeglina tehakse seda kõigepealt, kuid mahajäänud tsoonide meelde tuletamine võib tähendada horisontaalse pressi asendamist kompleksi muude positsioonidega. Ainult jõutõstmises on pingipress asendamatu. Rindkere lihaste tavapärase töö korral võite selle programmist välja jätta. Selle liikumise abil arenevad lihased ja jõud suureneb oluliselt.

Klassikaline kangipress on soovitatav algajatele. Tehnika on piisavalt lihtne, kuid tehniliste nüansside täielikuks valdamiseks võib kuluda aastaid.

Täitmise skeem:

Algasend (IP) asub pingil, latt on silmade kohal seisvatel sirgete kätega randmete all kõrgusel, õlaribad on kokku viidud, vaagen ja selg surutakse pingi vastu, alaselg on kergelt painutatud (kuid mitte palju, pole vaja painutada, nagu näiteks jõutõstmine), toetuvad jalad kogu jalaga kindlalt põrandale.
Haarake latist sirge rõngakinnitusega (peopesad eemale, kõik sõrmed). Võtke kang riiulitelt maha - alguses peaks latt olema teie ülemise rinna tasemel. Käed on õlgadest laiemad, kuid nende asend sõltub pikkusest ja treeningu eesmärkidest - peate katsetama haarde laiusega.
Sissehingamise ajal laske õrnalt ja kontrolli all olev kang otse rinnale rinnanibude kohal asuvasse piirkonda. Baar peaks kerget keha puudutama. Põrumist pole vaja teha.
Võimsal väljahingamisel pigistage mürsk üles. Teil pole vaja küünarnukke lõpuni lahti harutada, siis on rindkere kogu lähenemise ajal pinges. Kuid ärge muutke amplituudi liiga lühikeseks.

On väga oluline liikumine "kinni püüda". Sellest sõltub pingipressi efektiivsus ning lõplik tugevus ja kulturismitulemus. Peate vajutama, alustades jalgadest - jõupingutused kanduvad jalgadelt latti ja tagant kätele ja rinnale.

Hantli vajutamine horisontaalsel pingil

Sarnane eelmise harjutusega. Erinevus seisneb selles, et sel juhul on stabiliseerivad lihased ühendatud. Lati vajutamisel on kest stabiilsem, seega pole täiendavat stabiliseerimist vaja. Lisaks võimaldab hantlipress teil rinnalihaseid tugevamalt venitada. Kui varda toetub rinnaku vastu ja ei võimalda saavutada vajalikku amplituudi, siis paar kestat eemaldab selle piirangu, võimaldades teil käed veidi madalamale lasta.

Tehnika on sarnane. Esiteks võetakse hantlid põrandalt, seejärel asetatakse need vertikaalselt jalgadele (istumisasendisse) ja lastakse koos kestadega pingile, samal ajal neid üles surudes. Kui hantlid on kerged, saate seda teha teisiti, kuid raskete hantlitega on ebaefektiivne teistmoodi töötada.

Rinnanäärmete venitusaste - ebamugavust piirava punktini. Ülaosas asuvad kestad üksteisest väikese vahemaa kaugusel, neid pole vaja koputada.

Pärast lähenemise lõpetamist kukutatakse kestad kalduvast asendist põrandale. Kuid seda tuleb teha ettevaatlikult, et mitte lihaseid üle venitada ja sidemeid kahjustada.

Pingipress viltu

Selle harjutuse jaoks on kaks võimalust - üles- ja allakalletusega pingipress. Esimesel juhul langeb peamine koormus rindkere ülaosale ja eesmistele deltadele. Negatiivse kaldega areneb rinnalihaste alumine tsoon. Kaldenurk on 30-45 kraadi ühele või teisele küljele. Suuremat nurka ei soovitata, kuna see eemaldab koormuse sihtrühma lihastelt deltadeni.

Tehnika "ülemise" pressi esitamiseks kangiga:

IP - varda on rangluude kohal sirgendatud kätes, selg ja vaagen on tihedalt pingile surutud, jalad toetuvad kogu jalaga kindlalt põrandale.
Sissehingamisel laske riba aeglaselt rindkere tippu, rangluude alla.
Väljahingamisel tagastage mürsk võimsa jõupingutusega PI-le.

"Alumise" pressi kangiga sooritamise tehnika on sarnane. Sellisel juhul langetatakse riba alumisele rinnale. Jalad kinnitatakse pehmete rullidega.

Smithi simulaatoris saate teha ka neid vajutusi (nagu kaldeta pingil):

Kallak hantli vajutage

Jõusaalis toimuvad hantli rinnaharjutused hõlmavad sarnast tehnikat. Nagu kangil, saab ja peaks treenima pingil positiivse ja negatiivse eelarvamusega.

Nurgaid on soovitatav vahetada sama seansi jooksul. Näiteks tehke kõigepealt pingipress ja seejärel hantlid kallakupingil. See töötab kogu rinnalihases.

Kastke ebaühtlastele varrastele

Üks olulisemaid liikumisi, mida saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Nad teevad ebaühtlastele varrastele surumisi nii oma kaalu kui ka lisaraskustega. Tugede vaheline kaugus peaks olema õlgadest veidi laiem. Suurem vahemaa muudab harjutuse traumaatiliseks, samas kui väiksem vahemaa suunab rõhu triitsepsile.

Terviseklubides on algajatele mõeldud spetsiaalne simulaator - gravitron, kus saate teha vastukaaluga surumisi, mis hõlbustavad esinemist:

Tehnika:

IP - väljasirutatud käte ebaühtlastel ribadel. Algajatele ja lisaraskusega töötavatele sportlastele on SP-s soovitatav kasutada tõstmiseks jalatoesid.
Sissehingamisel laske end alla ja kallutage keha veidi ettepoole. Langetage ennast tasemele, kus teie õlad on põrandaga ligikaudu paralleelsed. Vajalik on keha kallutamine - ainult selles variatsioonis koormatakse rinnalihaseid (minimaalse kaldega töötavad õla triitsepsi lihased).
Välja hingates pöörduge tagasi PI juurde. Samuti on võimalik küünarliigendeid mitte täielikult välja sirutada.

On hädavajalik laskuda sujuvalt. Kukkumisel ärge pingutage seda amplituudiga. Kuid seda ei tasu teha liiga vähe - ebapiisav amplituud võrdub jällegi koormuse nihutamisega triitsepsile. Teil pole vaja oma käsi rinnale suruda.

Treenimist on soovitatav alustada lisaraskusega pärast seda, kui saate probleemideta teha 15–20 kordust ilma raskusteta.

Vajutage simulaatoris

Enamik spordisaale on varustatud spetsiaalsete rinnalihaste jaoks mõeldud masinatega, milles vajutatakse teie ees. Seda peetakse ka põhiharjutuseks, kuid seda tuleks teha pärast varda, hantli ja paralleelsete varda liikumisi.

Tehnika on üsna lihtne:

Reguleerige rakmete kõrgust nii, et fookus oleks rinnal, mitte deltal.
Laadige masin pannkookidega mõlemalt poolt. Istu maha, selg kindlalt vastu jalgu.
Välja hingates pigistage simulaatori käepidemeid, ei pea te küünarnukke täielikult sirutama. Püüdke keskenduda rinnale, ärge kasutage oma triitsepsi.
Sissehingamise ajal naaske sujuvalt algasendisse, kuid ärge koputage piirangutele.

Mõnes spordisaalis võib simulaator välja näha järgmine:

Käsiinfo crossoveris

See on isoleeritud harjutus, millel on mõte alles pärast teatud mahtude saavutamist. Algajad "ründavad" simulaatoreid, eirates baasi. See on vale - te ei saa kujundada ja lihvida seda, mida pole. Kuid tööd blokis võib soovitada ka neofüütidele, kui nad ei jälgi lihasmahtusid, vaid püüavad lihtsalt lihastoonuse poole.

Käte detailid kirjeldavad lihaseid ja keskenduvad peamiselt rindkere keskmisele ja alumisele piirkonnale (kuigi see sõltub käte asendist - ülemine või alumine). Peamine harjutus - seismine - arendab välist tsooni. Siseosa jaoks on mõeldud haruldasem variant - pikali heitmine.

Tehnika püstise liikumise sooritamiseks ülemistest käepidemetest:

IP - plokkide vahel seistes hoiavad lahutatud käed simulaatori käepidemeid, keha on veidi ettepoole kallutatud, jalad on õlgade laiuses. Käed on küünarnukist kergelt painutatud.
Välja hingates viige oma käed nii palju kui võimalik kokku ja hoidke selles asendis 1-2 sekundit.
Naaske sujuvalt IP-le.

Harjutuse sooritamisel alumistest käepidemetest on rohkem seotud rindkere ülemised osad:

Lamamisliigutuse sooritamise tehnika (pink asub plokkide vahel):

IP - pingil lamamine, käepidemetest kinni hoidvad käed, kergelt painutatud.
Võtke käed kokku ja hoidke selles asendis 1-2 sekundit.
Naaske kontrolli all olevale IP-le.

Püüdke küünarliigendit võimalikult vähe koormata. See on üks jõusaalis meestele mõeldud rinnaliharjutusi, mille puhul pole vaja suuri raskusi taga ajada. Kui pressimisi teostatakse nii mitmekordse kui ka võimsusega, siis teave toimub ainult pumpamisrežiimis.

Crossoveri eripära on see, et simulaator sobib suurepäraselt kõigile: edasijõudnutele, algajatele, vigastustest taastuvatele sportlastele, tüdrukutele.

Teave simulaatoris "Butterfly"

Simulaatori alternatiivne nimi on Peck-Deck. Liikumine sarnaneb eelmise harjutusega, kuid siin tehakse seda istudes ja painutamata.

Tehnika on peaaegu sama - väljahingamisel tuleb käed sujuvalt enda ette tuua, 1-2 sekundit pikutada ja kontrolli all tagasi algasendisse naasta.

Hantlite panemine valetamine

Seda saab teha nii tavalisel pingil kui ka kallakul. Rõhk nihkub rinnakorvi vastavale alale. Seda peetakse eraldatud harjutuseks ja see sobib hästi rinnalihaste venitamiseks treeningu lõpus. Samuti pole siin vaja kaalu taga ajada.

Tehnika on järgmine:

Lähteasend on lamades, hantlid surutakse üles, haardumine on neutraalne, see tähendab, et peopesad on suunatud üksteise poole.
Sissehingamise ajal levitage neid ettevaatlikult külgedele kõige mugavama nurga alla. Mõni avab samal ajal hantlid endast eemal.
Inhaleerimise ajal pöörduge sujuvalt tagasi PI juurde rinnalihaste kokkutõmbumise tõttu.

Kaldpingi puhul on tehnika sarnane:

Kallakuga hantli Pullover

See on üks haruldasi harjutusi. Erinevalt horisontaalsel pingil olevast pulloverist vähendab kalle lati kaasamist. Selle liikumise peamine eesmärk on rindkere ülaosa koormamine. See on alternatiiv ülespoole suunatud kaldpinkimisele. Kuid erinevalt viimasest ei aita pulloveri sooritamisel eesmised deltad rinnalihaseid.

Täitmise tehnika:

IP - istub pingil, mille tagumine kalle on 30-45 kraadi ülespoole, mõlemad käed hoiavad pea kohal hantlit ühel küljel. Käed on peaaegu täielikult välja sirutatud - küünarnukid on turvalisuse huvides kergelt painutatud.
Langetage hant oma pea taha, käsi painutamata. Lõpppunkt on rinnalihaste maksimaalse venitamise asend, samas kui seda ei tohiks viia valulike aistinguteni.
Tagastage oma käed PI-le.

Siin sobivad katsed seljatoe nurkadega. Oluline on valida nurk, mille korral sihtpiirkonna pinge on maksimaalne.

Rinnalihaste treeningprogramm jõusaalis

Jääb välja mõelda, kuidas jõusaalis olevad rinnalihased võimalikult kiiresti ja ohutult üles pumbata - millise kompleksi valida positiivse tulemuse saavutamiseks.

Esimene võimalus on rindkere ja triitsepsi klassikaline kombinatsioon kolmepäevase jaotuse jaoks (rindkere + triitseps, selg + biitseps, jalad + õlad):

Harjutused	Läheneb	Kordused
Pingipress	4	12,10,8,6
Hantlivajutus ülespoole kalduva pingiga	3	10-12
Istuv ajakirjandus	3	12
Teave crossoveris	3	12-15
Prantsuse pingipress	3	12
Tõmmake köis allapoole	3	12-15

Järgmine variant sobib üsna kogenud sportlastele, kes vajavad rindkere spetsialiseerumist. Programm on mõeldud kaheks rinnatreeninguks nädalas. Esimene on suunatud rindkere ülaosa ja deltade väljatöötamisele. Teine on rõhk keskmisele ja alumisele lõigule ning triitsepsile. Selja ja jalgade lihased töötatakse välja kahes teises treeningus toetavas režiimis.

1. treening:

Harjutused	Läheneb	Kordused
Pingipress ülespoole kallutatud pingil	4	8-12
Hantlivajutus ülespoole kalduva pingiga	3	10-12
Küljendus sarnasel pingil	3	12-15
Istuv hantlipress	3	12
Laia haardega auk	3	12
Mahi seisab külgedel	3	15

Treening 2:

Harjutused	Läheneb	Kordused
Pingipress	4	12,10,8,6
Allapoole kallakuga hantli pingipress	3	10-12
Lisaraskusega kastmed	3	12
Hantlite panemine valetamine	3	12-15
Istuv prantsuse ajakirjandus	3	12