Tuharate harjutused kodus ja jõusaalis

Tuharate harjutused on iga sportlase jaoks oluline osa treeningprogrammist. Sellele lihasrühmale tuleks pöörata tähelepanu mitte ainult naistele, kes hoolivad pidevalt kehaliinide ilust, vaid ka meestele.

Selles artiklis vaatleme paljusid sportlaste jaoks olulisi aspekte, mis mõjutavad selle lihasrühma treenimist, ja me ütleme teile, kuidas kodus ja jõusaalis tuharad üles pumbata. Spetsiaalselt meie lugejate jaoks oleme ühte materjali kokku kogunud parimad tuharate harjutused, mis muudavad teie keha vastupandamatuks.

Tuharalihaste anatoomia

Tuharate üldilme eest vastutavad mitmed lihased. Iga kulturist on kohustatud tundma oma struktuuri iseärasusi, nii et igal konkreetsel juhul on võimalik valida kõige sobivamad ja tõhusamad harjutused. Tuharate rühm koosneb kolmest põhiosast - suurtest, keskmistest ja väikestest lihasepaaridest.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus lihas

See on põhiosa tuharatest. Sellel on rombikujuline kuju ja see asub teiste tuharalihaste kohal. Selle peamine ülesanne on puusa pikendamine ja välimine pöörlemine. Kõndimisel on lihas staatilises asendis. Selle piirkonna anatoomilised omadused takistavad vaagnapiirkonna ebaloomulikku kallutamist ning aitavad kaasa ka hüppejärgsele imendumisele pärast hüpet.

See lihaspiirkond on paljude sportlaste jaoks kohustuslik. Hästi arenenud gluteus maximus lihas aitab kaasa rütmi suurenemisele, samuti puusaliigese pikendamise ajal dünaamilise töö tegemisele. Kergejõustiklased, poksijad, uisutajad, suusatajad ja teised sportlased - nende kõigi jaoks on oluline gluteus maximus lihase asjatundlik pumpamine.

Gluteus medius lihas

See rühm asub tuharate küljel, mis asub gluteus maximus all. Peamine eesmärk on puusa röövimine ja fikseeritud puusasendiga vaagna röövimine. Tsoon osaleb aktiivselt liikumisprotsessis. Seda piirkonda vähendatakse tugijalal kõndides, mis aitab vaagnapiirkonna paika kinnitada. Keskmine tuharalihatsoon on kõndimisel võimeline hõlbustama jalgade eraldumist maast.

See lihas on paljudel spordialadel väga oluline. Murdmaasportlased, võimlejad, uisutajad ja teised sportlased peaksid selle lihaspinna suurendamiseks pingutama.

Gluteus maximus lihas

See lihasrühm on vaevumärgatav. Ta on neist kolmest kõige sügavam. Peamine ülesanne on puusa röövimine ja pagasiruumi sirgendamine. See lihaspiirkond on seotud kõigi jooksuliigutustega.

Tuharalihased aitavad kaasa puusa fikseerimisele ja on eriti aktiivsed ka kardioliigutuste ajal. Selleks, et aru saada, kuidas tuharad üles pumbata ja ilusamaks muuta, peate kvaliteetselt välja töötama suured, keskmised ja väikesed lihased. Tööta kõvasti. Tuharate pumpamisega saate kükitades jõudu suurendada ning jooksete ja hüppate kiiremini.

Meeste ja naiste koolituse tunnused

Tuharate tugevdamisele suunatud treeningprogrammid on mitmes mõttes sarnased. Kuid ikkagi on mõned eripärad, mis mõjutavad treeningu valikut.

Trenn meestele

Peamine erinevus meeste treeningu vahel on see, et rõhk pole ainult tuharalihastele ilusa tooniga kuju andmises, vaid keskendutakse rohkem jõu arendamisele, jalgade ja puusade mahu suurendamisele.

Nõuanne, kuidas mehele tuharad üles pumbata, on väga lihtne - peate kangiga rohkem töötama. Sel eesmärgil sobivad suurepäraselt tõstmises kasutatavate tuharate põhiharjutused. Seega pumpate korraga mitu lihasrühma. Samuti saate töötada hantlite ja kettlebellidega ning loomulikult teha erinevaid sügavaid kükke.

Raskete spordivahenditega harjutuste sooritamisel on väga oluline jälgida õiget tehnikat, kuna enamik liigutusi on üsna traumaatilised.

Koolitus naistele

Tüdrukud ja naised ei omista tugevusomaduste arendamisele suurt tähtsust nagu mehed. Neid huvitab rohkem tuharalihaste ilus ja toonides kuju. Sellega seoses on armsad daamid reeglina kõige sagedamini huvitatud küsimusest, kuidas tuharad kiiresti üles pumbata. Eriti kui rannahooaeg pole enam kaugel ja treeninguteks jääb vähe aega.

Toonitud tagumiku puhul võib naistele soovitada kodus või jõusaalis teha mitme liigesega seotud põhilisi harjutusi. Ärge unustage isolatsiooni, nii et rõhutate tuharalihaste koormust. Seega peate kombineerima erinevat tüüpi koormusi.

Kui soovite tõesti oma tagumikku üles pumbata ja mitte ainult kergelt tooni anda, peate tegema enda jaoks maksimaalse raskusega raskeid jõuharjutusi, mitte ainult kodus jalgu matil kiikuma. Kui näete videot nagu „kuidas kodus tuharaid 5 minutiga teha”, siis veenduge, et sellised „treeningud” ei mõju. Ärge laske end petta turunduslausete abil, lihaste kasvatamine pole lihtne töö.

© liderina - stock.adobe.com

Kui kiiresti suudate tuharad üles pumbata?

Küsimuse, kui palju kulub tuharate pumpamiseks, küsivad enamasti algajad. Kahjuks loobusid paljud algajad sportlased juba mõne treeningu järel spordist. Ja kõik sellepärast, et nad pole soovitud kiiret tulemust saanud, on nad aeglases arengus pettunud.

Pidage meeles, et päeva jooksul on võimatu moodustada kauneid tuharalihaseid, aga ka nädalaga tuharad üles pumbata. Isegi kui teete iga päev trenni (mis, muide, on vale). See on väga keeruline protsess, mis nõuab vastutustundlikku lähenemist. Esimeste treeningute ajal harjub teie keha ainult raske koormusega. Põhiharjutused nagu kang või hantli kükitamine, tuleb tehnika õppimiseks kõigepealt teha ilma kaaluta, eelistatavalt professionaali järelevalve all. Ja alles tulevikus, arvestades teie töökaalu ja õige toitumise arengut, hakkavad teie tuharad kuju võtma.

Lihased peavad puhkama ja parandama. Igal õppetunnil ei saa kõigutada ainult ühte rühma, see võib põhjustada ainult ületreenimist ja edenemise puudumist. Glute'i treeningute optimaalne arv nädalas on 1-2.

Esimesi muudatusi, mis visuaalselt märgatavad, näete alles kolme kuni nelja nädala pärast. Kuu aja jooksul on tuharate korralik pumpamine ebareaalne, kuid sel perioodil saab neid sobivamaks muuta. Peamine on sihipärane ja süsteemne töö selle lihaspinna parandamiseks.

Ideaalsete tulemuste saavutamiseks võib kuluda vähemalt aasta. Kuigi see on suuresti individuaalne ja sõltub teie geneetilisest eelsoodumusest, valmisolekust enne tundide alustamist, samuti treeningute intensiivsusest ja režiimist kinnipidamisest.

© Artem - stock.adobe.com

Probleemide kõrvaldamine tuharate tüübi järgi

Iga inimene on üksikisik. Tuharate struktuur on sportlastel erinev. Sellel lihasel on neli peamist vormi:

1. A-kujuline tuhar (ülemine osa on palju väiksem kui alumine, "süda").
2. Ümmargune kuju (kumer).
3. V-kujuline (põhja suunas kitsenev).
4. Tuharad on ruudukujulised (lamedad).

Te ei tohiks lõõgastuda, kui loodus on teid kaunite vormidega premeerinud. Isegi kõige kitsamad tuharad võivad aja jooksul kannatada ja kaotada oma endise välimuse. Selle lihasrühma jaoks regulaarselt treenides saate lahendada kõige levinumad probleemid selles kehaosas:

• pinguta räpane tagumik;
• anda lamedatele tuharatele maht;
• eemaldage puusadel olevad "põlvpüksid" (järgides õiget dieeti, mis vabaneb rasvakihist).

Lihaste enda struktuuri muutmine on ebareaalne, kuid kuju parandamine ja tuharalihase üldise seisundi parandamine on täiesti võimalik. Mõne kuu pärast tundide alustamist olete kõrvaldanud mõned levinud probleemid. Tuleb meeles pidada, et mida rohkem on esimene treening unarusse jäetud, seda rohkem peate kulutama aega sihtrühma lihaste pumpamiseks. Harjutus ja dieet aitavad eemaldada liigset keharasva, parandada rippuvate preestrite kuju ja suurendada selle lihasmahtu.

Kodused treeningharjutused

On teatud kategooria inimesi, kellel pole võimalust spordisaale külastada, kuid kes soovivad end vormis hoida, seega on nad huvitatud sellest, kuidas oma tagumikku kodus üles pumbata. Selliste sportlaste jaoks oleme valinud mitu tõhusat harjutust, tänu millele saate saavutada kindla tulemuse, samuti valmistada sihtlihasrühma ette suurema koormuse jaoks. Tuharate ehitamiseks ja kujundamiseks tehke regulaarselt allpool olevaid harjutusi. Ärge unustage, et lihaste kasv nõuab pidevat arengut ja koormuse (ennekõike töökaalu) kasvu.

Kükid

See on suurepärane põhiharjutus, mis aitab teil töötada korraga mitu lihasrühma (neljarattalised, tuharalihased). Selleks, et teada saada, kuidas gluteid kükitustega korralikult üles pumbata, peate teadma, kuidas kõiki liikumisi samm-sammult teha. Kasutage spetsiaalset palli:

1. Laiendage jalgu õlgade laiuselt, pigistage nendega palli.
2. Sirgendage oma selga. Ärge kallutage kogu komplekti jooksul ettepoole ega ümardage oma selgroogu.
3. Hakake aeglaselt alla minema. Lõppasend - reied põrandaga paralleelselt allpool. Põlved ei tohiks ulatuda üle varvaste. Käsi saab sirutada ettepoole või risti ette.
4. Naaske algasendisse. Tehke kõik liigutused aeglases tempos.
5. Tehke mitu korda kükke.

© Bojan - stock.adobe.com

Võimlemispalli abil on sportlase keha asend liikumise ajal loomulikum ning aparaat ei lase põlvedel painutada. Neid kükke peaksid tegema algajad sportlased.

Keerulisem variant on kummist amortisaatori kasutamine:

© deagreez - stock.adobe.com

Tulevikus on hantlite olemasolu korral kõige parem minna nendega kükitama. Siin on kaks peamist võimalust. Esimene on ühe hantliga kükitatav pokaal, mida hoitakse rinna kõrgusel:

Teine võimalus on kahe hantliga kükitamine:

Igasugust seda harjutust tuharalihaste jaoks sooritades on peamine asi võimalikult sügaval kükitada.

Kopsud

See on veel üks väga kasulik harjutus. Koormusest võtavad osa nii jalgade lihased kui ka tuharalihased. Võite kasutada spetsiaalseid raskusi (hantlid, raskused). Kodus saate korjata täis pudeli vett või liiva.

1. Sirgendage selg, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Hoidke keha sirge. Torso ettepoole nihutamine aitab quadide, mitte tuharalihaste pumpamist.
3. Tehke parema jalaga lai samm edasi, jättes teise jala oma kohale.
4. Sõites tuleb raskuskese nihutada ettepoole.
5. Lukustage keha asend mõneks sekundiks.
6. Naaske algasendisse.
7. Lunge teisel jalal.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Pange tähele, et põlved ei tohiks minna sokkide tasemest kaugemale:

© inegvin - stock.adobe.com

Esialgu ilma raskusteta töötades saate töötada välja õige tehnika liikumiste sooritamiseks. Samm peaks olema piisavalt lai, tagajalg peaks olema vaid veidi painutatud, nii et koormuse rõhk läheb täpselt tuharalihastele. Sportlane peab säilitama stabiilse kehaasendi. Töötage lisaks oma motoorse koordineerimisega.

Jalade tõstmine lamades toest

See on veel üks tore käik, mida paljud mehed ja tüdrukud sageli kodus teevad. Töö hõlmab mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka ajakirjandust. Tehke harjutust aeglaselt, peaksite tundma sihtlihasrühma pinget:

1. Võtke kalduv seisukoht.
2. Käed peaksid kogu aeg sirgeks saama, hoidke keha sirgena, justkui plangus. Nägu peaks olema all.
3. Tõstke vaheldumisi parem ja vasak jalg üles. Viimases punktis oodake 2-3 sekundit.
4. Tehke iga jalatõste umbes 10-15 kordust.

Korduste arv sõltub treeningkogemusest. Harjutage mugavas tempos. Püüdke hoida tasakaalu. Harjutuse raskendamiseks võite kasutada ka kummipaelasid.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Jalgade tagasi juhtimine

See on suurepärane isoleeriv harjutus, millega sportlane saab kõiki tuharalihaseid hästi töödelda. Esialgsel etapil saate töötada ilma raskusteta.

1. Pange põlvili, võtke ülejäänud osa käsivartele.
2. Hoidke selg sirge. Sirutage oma paremat jalga aeglaselt. Samal ajal fikseerige vasak jalg, see peaks jääma staatilisse asendisse.
3. Võtke parem jalg edasi-tagasi.
4. Langetage see põrandale.
5. Tehke mitu harjutuse kordust. Siis sama palju vasaku jalaga.

Seda liikumist saab teha ka jõusaalis. Töö aeglases tempos.

© starush - stock.adobe.com

Sild

Ja nüüd veel üks hea nõu, kuidas kodus tüdrukule tuharad üles pumbata - tehke sild. Kuid mitte tavaline, vaid tuhar:

1. Lama selili kõverdatud põlvedega.
2. Asetage käed põrandale mööda keha.
3. Alustage liikumist puusaliigese jõupingutustega. Pingutage oma ülakeha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.
4. Tehke paar silla kordust.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sihtlihasrühma töötamiseks saab harjutust raskendada, tehes tõstetud kätega silla. See harjutus sobib ideaalselt ka selgroo piirkonna vigastuste taastamiseks, peaksite tundma tuharalihase lihaste pinget.

Külgjalal lebamine tõstab

See harjutus võimaldab sportlasel eesmärgipäraselt välja töötada nii gluteus medius kui ka gluteus minimus. Seda isoleerivat liikumist saab teha spetsiaalsete raskuste abil, mis tuleb kinnitada pahkluudele.

Harjutuse tehnika:

1. Kinnitage pahkluu raskused. Lama külili. Sirgendage oma jalgu ja ka kätt, mis on all. Teise käe saab asetada pea taha.
2. Tõstke mõlemad jalad üheaegselt üles. Püüdke neid tuharalihaseid kasutades üles tõsta. Ärge rebige korpust maha. Ülemises punktis püsige 1-2 sekundit.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke seda harjutust mitu korda (12-15). Töö aeglases tempos.

Trenn jõusaalis

Kodus saab treenida ainult lihase arengu esimesel etapil. Kui soovite saada tõsisemat tulemust, peate minema spordiklubisse.

Niisiis, kuidas jõusaalis oma gluteid ehitada? See on väga lihtne - peate treenima spetsiaalse spordivahendi abil. See aitab teil soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.

Seal on palju kasulikke harjutusi, mis aitavad teil aja jooksul oma eesmärki saavutada. Need võivad olla nii põhilised kui ka isoleerivad liigutused.

Vaba kaaluga tuharaharjutused

Kõigis kaasaegsetes spordisaalides on hantlihoidja ja mitu pannkoogibaari. Kõige tõhusamad on tasuta kehakaalu harjutused.

Hantliga ettepoole

Seda põhiliikumist teevad nii mehed kui naised sageli igas kiiktoolis. Hantlitega kopsude sooritamiseks peate valima sobiva kaaluga spordivarustuse. Algajad töötavad vastavalt koormuste lineaarse progresseerumise süsteemile - iga uue lähenemisviisi korral on vaja koormust suurendada, alustades miinimumist. See meetod aitab sportlasel määrata oma töökaalu.

Harjutuse sooritamise tehnika on järgmine:

1. Sirgendage oma selga, võtke paar hantlit.
2. Hoidke keha taset kogu lähenemise vältel.
3. Lunge parema jalaga ettepoole.
4. Lukustage keha asend mõneks sekundiks.
5. Naaske algasendisse.
6. Lunge teisele jalale.

Töötage ainult mugava kaaluga.See harjutus tuleks teha treeningu alguse lähedal. Liikumine hõlmab suuri ja keskmisi tuharalihaseid.

© puhhha - stock.adobe.com

Kükid

Kükitamine on väga populaarne põhiliikumine. Tänu temale saab sportlane töötada mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka nelipealihaseid. Meie huvipakkuvale lihasgrupile keskendumiseks peate laskuma nii sügavale kui võimalik.

Liigu piisavalt aeglaselt. Algaja peaks tehnika õppima kogenud treeneri juhendamisel, sest õlgadel kangiga kükitamine võib olla traumaatiline.

Tehnika on järgmine:

1. Seisa kindlalt jalgadel, aseta need õlgadest veidi laiemaks, sokid paistavad kergelt külgedele.
2. Asetage spordivarustus trapetslihastele. Haarake latist mõlema käega.
3. Sirgendage oma selga. Vältige alaselja ja rindkere lülisamba ümardamist.
4. Sisse hingata - me läheme alla, puusad - põrandaga paralleelselt allapoole.
5. Välja hingata - pöördume tagasi algasendisse. Keha ei kaldu ettepoole. Kui aitate ennast seljaga, peate vähendama oma töökaalu. Jalgu lõpuni painutamata jätkake järgmise kordusega.
6. Tehke selle liikumise 10-15 kordust.

Hoidke kontsad põrandal. Kükitades pingutage gluteid.

© Vitali Sova - stock.adobe.com

Plie kükitab hantlitega

Teine kükitüüp, mis on suunatud adduktori ja tuharalihaste pumpamisele. Plie saab hakkama hantli või kettlebelliga. Algajatele on soovitatav alustada õppetundi ilma spetsiaalsete raskusteta.

Harjutuse tehnika:

1. Laota jalad laiali. Pöörake jalad väljapoole.
2. Võtke hantel või kettlebell oma kätesse ja hoidke seda keskel jalgade vahel langetatuna.
3. Hakka aeglaselt laskuma. Keha ei kaldu ettepoole.
4. Põlvenurk peaks olema vähemalt 90 kraadi.
5. Tõuse algasendisse. Ülemises punktis ei pea te jalgu lahti harutama, alustage kohe uut kordust.
6. Tehke mitu liikumise kordust (10-15).

Esimesel korral treenige kergete spordivahenditega, kuni õpite kõiki liikumisi täiusliku tehnikaga tegema.

Kaalutud tuharalihas

See on silla täielik analoog kodus. Ainult siin saame lisaraskusi kasutades tuharaid rohkem koormata, selle tulemusel suureneb harjutuse efektiivsus. Sagedamini kasutatakse kangit, mis asetatakse vaagnale. Lati külge pannakse spetsiaalne padi, mis pehmendab mürsu survet kehale.

© ANR Tootmine - stock.adobe.com

Harjutused simulaatoritel

Sportlased treenivad sageli mitmesuguste simulaatoritega. Kuid te ei pea kõiki neid harjutusi tegema. Kombineerige liikumisi vabade raskuste ja masinatega.

Lai jalgade jalgade pressimine

See on suurepärane põhiharjutus, mis töötab teie nelipealihasel, reieluu ja tuharalihastel. Peaaegu kõik sportlased sooritavad jalgade surumist. Liikumise ajal ei koorma kulturist selga ja kõhulihaseid. Seda simulaatorit soovitatakse neile sportlastele, kellel on probleeme alaseljaga.

Tehnika on järgmine:

1. Heitke masina istmele pikali. Asetage jalad platvormile.
2. Tuharalihaste tõhusaks töötamiseks peavad jalad asetsema piisavalt kaugel üksteisest ja võimalikult lähedal platvormi ülemisele servale.
3. Sirgendage oma jalgu ja eemaldage kork oma kätega.
4. Sissehingamisel painutage põlvi. Ärge tõstke selga ja pead istmelt maha.
5. Välja hingates sirutage jalad, kuid mitte täielikult, alustades kohe uut kordust.

Tehke kõik liigutused lihaste pingutusega, ärge kasutage inertsjõudu. Pingipressi amplituud peaks olema täis. Pöörake tähelepanu põlvede asendile, tõstmisel ei tohiks neid kokku viia.

© Aafrika stuudio - stock.adobe.com

Jalade tõstmine kõhuli lamades pingil või simulaatoris

Seda harjutust nimetatakse ka vastupidiseks hüperekstensiooniks. See on suurepärane isoleeritud liikumine, mis võimaldab sportlasel gluteus medius ja smallis kvaliteetselt välja töötada. Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks kinnitage jalgadele spetsiaalsed raskused.

Täitmise tehnika:

1. Lama kõhuli pingil.
2. Hoidke jalad rippuvad ja põrandaga paralleelsed.
3. Hoidke selles asendis paar sekundit ja laske siis jalad alla.
4. Seejärel tõstke tuharalihaste pingutustega jalad võimalikult kõrgele.
5. Tooge need uuesti alla ja tehke seda harjutust paar korda.

Parim on töötada aeglases tempos. Keha peaks olema staatilises asendis. Jalgade valetamist ei soovitata sportlastele, kellel on alaseljaprobleeme.

Samuti saab seda harjutust teha hüperekstensiooni pingil, siin on amplituud suurem:

© DGM Foto - stock.adobe.com

Jala röövimine plokil

See isoleerimisharjutus tuleks teha plokitrenaatori või krossoveriga. Siin saate sihikindlalt välja töötada gluteus medius ja minimus lihaseid. Tehke seda treeningut igas treeningus:

1. Asetage mansett oma jalale, seejärel kinnitage see alumise ploki külge.
2. Haarake masinast kindlalt oma kätega (kehaasendi stabiliseerimiseks).
3. Hakka oma jalga tagasi liigutama. Äärmisel hetkel lukustage end mõneks sekundiks.
4. Tagasi kontrollitud liikumisega algasendisse.
5. Tehke mitu harjutuse kordust (12-15).

© Aafrika stuudio - stock.adobe.com

Liikumise ajal peab sportlane pingutama tuharalihaseid. Jalg ja vaagen ei tohiks külje poole pöörata. Jalg ei vaja plokist liiga kaugele liikumist. Hoidke selg staatilises asendis.

Harjutust saab sooritada kodus, kasutades fitnessi kummipaela:

© deagreez - stock.adobe.com

Aretusjalad simulaatoris

See on suurepärane tugiliikumine, mis töötab välja ka gluteus medius ja gluteus minimus. Harjutus on ühe liigesega. Liikumise korrektseks sooritamiseks vajate spetsiaalset jalgade pikendamise masinat.

Tehnika on järgmine:

1. Istuge masinaistmele. Gluteus maximus'e rõhutamiseks kallutage ettepoole. Tavalises asendis töötavad keskmised ja väikesed osad.
2. Hoidke reied padjade lähedal.
3. Välja hingates levitage puusad nii palju kui võimalik külgedele. Äärmisel hetkel kinnitage see asend paariks sekundiks.
4. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Tehke mitu jala pikenduse kordust (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Sportlase keha peab olema staatilises asendis.

Enamik liigutusi aitab välja töötada korraga mitu lihasrühma lõiku, kuid on mitmeid tunnuseid. Kükid ja kopsud sobivad kõige paremini tuharalihase lihase ehitamiseks. Keskmisi ja väikeseid talasid kasutatakse jalgade mitmesuguste kiikuvate liikumiste ajal.

Juhul kui olete algaja, otsige abi kogenud treenerilt. Ta aitab teil kõigis rasketes harjutustes oma tehnikat parandada. Nii saate vältida paljusid levinud vigastusi. Kui teil pole võimalust töötada mentori järelevalve all, vaadake kõigepealt iga kavandatud liikumise treeningvideoid.

Koolitusprogrammid

Sihtlihasgrupile on suunatud lugematu arv treeningprogramme. Milliseid harjutusi tuharate ülespumpamiseks teha, on teie otsustada. Kuid pidage meeles, et ühes õppetükis peaksite välja töötama kõik tuharate lihaseosad.

Jõusaalis

See programm on mõeldud kangide, hantlite ja simulaatorite olemasolu jaoks, nii et kodus pole see tõenäoliselt võimalik. See on jalgade treeningpäev, kus rõhk on tuharalihastel. Kompleks sobib nii meestele kui naistele. Piisab ühest sellisest treeningust nädalas (teistel päevadel töötage ülakehaga):

Kõik harjutused peate tegema õigesti, vastasel juhul pole teil soovitud efekti.

Kodus

Samuti kaalume koduste treeningute võimalust isegi hantlite puudumisel. Kuid selleks, et harjutused ei oleks asjata, on vaja vähemalt kummist amortisaatorit, et lihased saaksid hüpertroofia jaoks vähemalt piisava koormuse. Seda tuharate treeningut saab teha 2 korda nädalas:

Toitumisreeglid

Toitumine on igas treeningprogrammis väga oluline element. Pärast jõusaalis kurnavat treeningut peab sportlane hästi sööma. Koolituse algtasemel peate määratlema treeningu eesmärgi.

Kuivatamine

Juhul, kui teil on probleeme tuharate tselluliidiga, aga ka külgedel üleliigsete rasvade ladestumisega (nn. Põlvpüksid), peaksite lisaks sportimisele ka kaalust alla võtma. Selleks peate päevas tarbima vähem kaloreid kui kulutate. Puudujääk ei ületa 15-20%, on väga oluline mitte nälga jääda, sest pärast intensiivset treeningut peate andma kehale vajaliku energia.

Efektiivse tulemuse saamiseks varusta keha piisavas koguses valke (2 g kehakaalu kg kohta) ja kompleksseid süsivesikuid (vähemalt 1–1,5 g). Ära välista rasvu täielikult, neid on kindlasti vaja, eriti küllastumata. Piisab 0,8-1 g / kg kaalu kohta.

Massikogumine

Lameda tuhara hoidjad ja omanikud peavad vastupidi hoolitsema kehakaalu tõusu eest. Peate kulutama vähem kaloreid kui tarbite. Ülejääk peaks olema ka 15-20% päevasest kaloraažist. Söö palju ja sageli. Lõviosa igapäevases toidus peaks moodustama komplekssed süsivesikud (kõva nisu, riisi, tatra, odra pasta). Samuti on vaja valku, umbes 2 g kehakaalu kg kohta.

Massivõidu ajal kasutavad sportlased sageli erinevaid sporditoitumisalaseid tooteid. Valk ja võimendaja aitavad teil saada õige koguse kaloreid, kui teil on raske süüa või teil pole piisavalt aega.

Kvaliteetse toitumise kohta on olemas ka üldtunnustatud reeglid:

• Joo palju vett, vähemalt 33 ml 1 kg kehamassi kohta.
• Ärge sööge 1,5-2 tundi enne tundi. Vastasel juhul võib teil tekkida pearinglus ja iiveldus. Teie treeningueelne tarbimine peaks koosnema komplekssetest süsivesikutest ja valkudest.
• Söö hea tund kohe pärast tunde. Mitte mingil juhul ei tohiks te nälga jääda.
• Õhtul on kõige parem süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, pakkudes kehale "aeglast" valku.
• Pärast kella 18.00 saate ja peaksite sööma isegi dieedil.

Söö ainult kvaliteetset toitu. Normaliseerige toidukogused. Nii saate palju kiiremini tulemusi saavutada.

Kuulsate sportlaste soovitused

Ülevaated selle kohta, kuidas tuharad üles pumbata, aitavad kindlaks teha, milline harjutus on kõige tõhusam. Eelkõige kuulsate sportlaste ülevaated. Näiteks sellised inimesed nagu Arnold Schwarzenegger. Ta, olles seitsmekordne võitja turniiril nimega "Hr. Olümpia", ütles alati, et tuharate jaoks on parimad harjutused kükitades.

Absoluutselt kõik fitnessitööstuse sportlased, eriti need, kes osalevad erinevatel kergejõustikuvõistlustel ja võistlustel, pühendavad selle lihasgrupi treenimisele palju aega. Fotod kuulsatest modellidest ja nende isiklikud treeningprogrammid on hõlpsasti leitavad nende sotsiaalsetest võrgustikest.

Algajad ei tohiks proovida professionaalsete kulturistide treeningprogrammi kohe korrata. See on väga suur koormus, mis viib lõpuks ületreenimise tagajärjeni. Parim on luua oma tunniplaan, mis sobib teile ideaalselt ja võtab arvesse individuaalseid omadusi. Kui teil pole selleks piisavalt teadmisi, kasutage kogenud treenerite abi.

Vaata videot: Maris Kajari Sparta Zumba trenn (November 2024).