Aminohapped on orgaanilised ained, mis koosnevad süsivesinike karkassist ja kahest täiendavast rühmast: amiin ja karboksüül. Kaks viimast radikaali määravad aminohapete ainulaadsed omadused - need võivad näidata nii hapete kui ka leeliste omadusi: esimene - karboksüülrühma tõttu, teine - aminorühma tõttu.
Niisiis saime teada, millised aminohapped on biokeemia seisukohalt. Vaatame nüüd nende mõju kehale ja nende kasutamist spordis. Sportlaste jaoks on aminohapped olulised nende osalemiseks valkude ainevahetuses. Üksikutest aminohapetest moodustuvad valgud meie keha lihasmassi - lihase, skeleti, maksa, sidekoe - kasvuks. Lisaks osalevad mõned aminohapped otseselt ainevahetuses. Näiteks osaleb arginiin ornitiini karbamiiditsüklis - ainulaadne mehhanism ammoniaagi detoksifitseerimiseks, mis tekib maksas valkude seedimisel.
- Türosiinist neerupealise koores sünteesitakse katehhoolamiinid - adrenaliin ja norepinefriin - hormoonid, mille ülesanne on säilitada kardiovaskulaarse süsteemi toon, kohene reageerimine stressisituatsioonile.
- Trüptofaan on unehormooni melatoniini eelkäija, mida toodetakse aju käbinäärmes - käbinäärmes. Selle aminohappe puudumisel toidus muutub uinumisprotsess keerulisemaks, areneb unetus ja mitmed muud selle põhjustatud haigused.
Seda võib pikka aega loetleda, kuid peatugem aminohappel, mille väärtus on eriti suur sportlaste ja mõõdukalt spordiga tegelevate inimeste jaoks.
Milleks on glutamiin?
Glutamiin on aminohape, mis piirab valgu sünteesi, mis moodustab meie immuunkoe - lümfisõlmed ja lümfoidkoe üksikud moodustised. Selle süsteemi olulisust on raske üle hinnata: ilma korraliku vastupanuta nakkustele ei ole vaja rääkida ühestki treeningprotsessist. Pealegi on iga treening - olenemata sellest, kas see on professionaalne või harrastaja - kehale doseeritud stress.
Stress on vajalik tingimus meie "tasakaalupunkti" liigutamiseks, see tähendab teatud biokeemiliste ja füsioloogiliste muutuste tekitamiseks kehas. Igasugune stress on reaktsioonide ahel, mis mobiliseerib keha. Sümpatoadrenaalse süsteemi reaktsioonide kaskaadi taandarengut iseloomustavas intervallis (nimelt on tegemist stressiga) väheneb lümfoidkoe süntees. Sel põhjusel ületab lagunemisprotsess sünteesi kiirust, mis tähendab, et immuunsus on nõrgenenud. Niisiis, täiendav glutamiini tarbimine minimeerib selle füüsilise tegevuse äärmiselt soovimatu, kuid vältimatu mõju.
Asendamatud ja asendamatud aminohapped
Et mõista asendamatuid aminohappeid spordis, peab teil olema üldine arusaam valkude ainevahetusest. Inimeste seedetrakti tasandil tarbitavad valgud töötlevad ensüümid - ained, mis lagundavad meie tarbitud toitu.
Eelkõige lagunevad valgud kõigepealt peptiidideks - üksikuteks aminohapete ahelateks, millel puudub kvaternaarne ruumiline struktuur. Ja juba peptiidid lagunevad üksikuteks aminohapeteks. Neid omastab omakorda inimkeha. See tähendab, et aminohapped imenduvad vereringesse ja ainult sellest etapist alates saab neid kasutada kehavalkude sünteesi toodetena.
Tulevikku vaadates ütleme, et üksikute aminohapete omastamine spordis lühendab seda etappi - üksikud aminohapped imenduvad koheselt vereringesse ja sünteesiprotsessidesse ning aminohapete bioloogiline mõju saabub kiiremini.
Aminohappeid on kokku kakskümmend. Selleks, et inimkeha valgusünteesi protsess põhimõtteliselt võimalikuks saaks, peab inimese dieedil olema kogu spekter - kõik 20 ühendit.
Asendamatu
Sellest hetkest alates ilmub asendamatuse mõiste. Asendamatud aminohapped on need, mida meie keha ei suuda ise teistest aminohapetest sünteesida. Ja see tähendab, et neid ei paista kusagil, välja arvatud toidust. Selliseid aminohappeid on 8 pluss 2 osaliselt asendatavat.
Mõelge tabelis, millistes toitudes on iga asendamatu aminohape ja milline on selle roll inimkehas:
| Nimi | Mida tooted sisaldavad | Roll kehas |
| Leutsiin | Pähklid, kaer, kala, munad, kana, läätsed | Vähendab veresuhkrut |
| Isoleutsiin | Kikerherned, läätsed, india pähklid, liha, soja, kala, munad, maks, mandlid, liha | Taastab lihaskoe |
| Lüsiin | Amarant, nisu, kala, liha, enamik piimatooteid | Osaleb kaltsiumi imendumises |
| Valine | Maapähklid, seened, liha, kaunviljad, piimatooted, palju teravilju | Osaleb lämmastikuvahetusprotsessides |
| Fenüülalaniin | Veiseliha, pähklid, kodujuust, piim, kala, munad, erinevad kaunviljad | Mälu parandamine |
| Treoniin | Munad, pähklid, oad, piimatooted | Sünteesib kollageeni |
| Metioniin | Oad, sojaoad, munad, liha, kala, kaunviljad, läätsed | Osaleb kiirguskaitses |
| Trüptofaan | Seesam, kaer, kaunviljad, maapähklid, seedermänniseemned, enamik piimatooteid, kana, kalkun, liha, kala, kuivatatud datlid | Parandab ja sügavamat und |
| Histidiin (osaliselt asendamatu) | Läätsed, sojaoad, maapähklid, tuunikala, lõhe, veise- ja kanafilee, sealiha sisefilee | Osaleb põletikuvastastes reaktsioonides |
| Arginiin (osaliselt asendamatu) | Jogurt, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, Šveitsi juust, veiseliha, sealiha, maapähklid | Soodustab kehakudede kasvu ja taastumist |
Aminohappeid leidub piisavas koguses loomsetest valguallikatest - kalast, lihast, linnulihast. Kui dieedil selliseid puuduvad, on väga soovitatav võtta puuduvad aminohapped toidulisanditena sportlikus toitumises, mis on eriti oluline taimetoitlastest sportlaste jaoks.
Viimane peaks keskenduma sellistele toidulisanditele nagu BCAA-d, leutsiini, valiini ja isoleutsiini segu. Just nende aminohapete puhul on võimalik “väljavõtmine” toidus, mis ei sisalda loomseid valguallikaid. Sportlase (nii elukutselise kui ka harrastaja) jaoks on see absoluutselt vastuvõetamatu, kuna pikemas perspektiivis toob see kaasa siseorganite katabolismi ja viimaste haigused. Esiteks kannatab maks aminohapete puuduse all.
© conejota - stock.adobe.com
Vahetatav
Asendatavad aminohapped ja nende roll on toodud allolevas tabelis:
| Nimi | Roll kehas |
| Alanin | Osaleb maksa glükoneogeneesis |
| Proline | Vastutab tugeva kollageenistruktuuri ehitamise eest |
| Levokarnitiin | Toetab koensüümi A |
| Türosiin | Vastutab ensümaatilise aktiivsuse eest |
| Serine | Vastutab looduslike valkude loomise eest |
| Glutamiin | Sünteesib lihasvalke |
| Glütsiin | Vähendab stressi ja vähendab agressiivsust |
| Tsüsteiin | Mõjutab positiivselt naha tekstuuri ja seisundit |
| Tauriin | On metaboolse toimega |
| Ornitiin | Osaleb karbamiidi biosünteesis |
Mis juhtub teie keha aminohapete ja valkudega
Vereringesse sattunud aminohapped jaotuvad peamiselt keha kudedesse, kus neid kõige rohkem vaja on. Kui teil on teatud aminohapete vähendamine, on eriti kasulik nende rikkaliku valgu võtmine või täiendavate aminohapete võtmine.
Valkude süntees toimub rakutasandil. Igal rakul on tuum - raku kõige olulisem osa. Selles loetakse ja reprodutseeritakse geneetilist teavet. Tegelikult kodeeritakse kogu teave rakkude struktuuri kohta aminohapete järjestuses.
Kuidas valida aminohappeid tavalisele harrastajale, kes mõõdukalt 3-4 korda nädalas sporti teeb? Pole võimalik. Tal pole neid lihtsalt vaja.
Järgmised soovitused on tänapäeva inimese jaoks olulisemad:
- Alustage regulaarselt söömist samal ajal.
- Tasakaalustage valkude, rasvade ja süsivesikute dieet.
- Eemaldage dieedist kiirtoit ja madala kvaliteediga toit.
- Alustage joomist piisavalt vett - 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta.
- Loobu rafineeritud suhkrust.
Need lihtsad manipulatsioonid toovad dieedile palju rohkem kui mis tahes lisandite lisamine. Pealegi on toidulisandid neid tingimusi järgimata täiesti kasutud.
Miks peaksite teadma, milliseid aminohappeid vajate, kui te ei tea, mida süüa? Kuidas teada saada, millest söögitoa kotletid on tehtud? Või vorstid? Või mis on liha burgeri kotletis? Pitsakatete kohta ei ütle me midagi.
Seetõttu peate enne aminohapete vajaduse kohta järelduse tegemist sööma lihtsaid, puhtaid ja tervislikke toite ning järgima ülalkirjeldatud soovitusi.
Sama kehtib täiendava valgu tarbimise kohta. Kui teie toidus on valku, ei vaja te 1,5-2 g kehakaalu kilogrammi kohta lisavalku. Parem kulutage oma raha kvaliteetse toidu ostmisele.
Samuti on oluline mõista, et valk ja aminohapped ei ole ravimid! Need on lihtsalt sporditoidulisandid. Ja märksõnaks on siin lisandid. Lisage need vastavalt vajadusele.
Vajaduse mõistmiseks peate oma dieeti kontrollima. Kui olete ülaltoodud sammud juba läbi teinud ja mõistnud, et toidulisandid on endiselt vajalikud, peaksite kõigepealt minema sporditoitumispoodi ja valima sobiva toote vastavalt oma rahalistele võimalustele. Ainuke asi, mida algajad ei tohiks teha, on loodusliku maitsega aminohapete ostmine: äärmise kibeduse tõttu on neid raske juua.
Kahju, kõrvaltoimed, vastunäidustused
Kui teil on haigus, mida iseloomustab ühe aminohappe talumatus, teate sellest juba sünnist saati, nagu ka teie vanemad. Seda aminohapet tuleks veelgi vältida. Kui see nii ei ole, pole mõtet rääkida lisaainete ohtudest ja vastunäidustustest, kuna need on täiesti looduslikud ained.
Aminohapped on valgu koostisosa, valk on inimese toidulaual tuttav osa. Kõik, mida sporditoitumispoodides müüakse, pole farmakoloogiline! Ainult amatöörid saavad rääkida mingist kahjust ja vastunäidustustest. Samal põhjusel pole mõtet sellist mõistet pidada aminohapete kõrvalmõjudeks - mõõduka tarbimise korral ei saa negatiivseid reaktsioone olla.
Suhtuge oma dieeti ja sporditreeningutesse kainelt! Ole tervislik!
