Sportlase jaoks on õige toitumiskava koostamisel oluline arvestada paljude teguritega. Kuid küllastumine on endiselt üks peamisi dieetide probleeme. Hoolimata sellest, kui palju üritate jogurte ja köögivilju kasutades kaloreid vähendada, jõuab nälg varem või hiljem kõigist üle. Ja süüdi on toidu seedimise kiirus, mis sõltub kaudselt sellisest parameetrist nagu glükeemiline indeks.
Mis see on?
Mis on glükeemiline indeks? On kaks peamist määratlust. Inimestele on vaja ühte, mis määrab veresuhkru taseme (suhkurtõvega patsiendid), teine sobib sportlastele. Nad ei ole omavahel vastuolus, vaid kasutavad sama kontseptsiooni erinevaid aspekte.
Ametlikult on glükeemiline indeks veresuhkru laguproduktide suhe toote kogumassi. Mida see tähendab? Et selle toote lagunemisel muutub veresuhkru tase lühikese aja jooksul, see tähendab, et see tõuseb. Kui palju suhkrut kasvab, sõltub indeks ise. Sportlaste jaoks on oluline veel üks glükeemilise indeksi aspekt - toiduainete imendumise kiirus kehas.
Glükeemiline indeks ja suhkurtõbi
Enne kui kaalume üksikasjalikult toitumise glükeemilist indeksit, süveneme selle teema ajalukku. Tegelikult tuvastati see diabeet tänu indeksile ja kõrge glükeemilise indeksiga toitudele. Kuni 19. sajandi lõpuni arvati, et kõik süsivesikute toidud põhjustavad diabeetikute veresuhkru tõusu. Nad üritasid suhkruhaigetele rakendada keto dieeti, kuid leidsid, et süsivesikuteks muundatud rasvad põhjustavad suhkrutaseme olulist hüpet. Arstid lõid komplekssed dieedid, mis põhinesid süsivesikute vaheldumisel, mis aitas reguleerida veresuhkru taset. Need söögikavad olid aga äärmiselt ebaefektiivsed ja andsid väga individuaalse tulemuse. Mõnikord diametraalselt vastupidine kavatsusele.
Siis otsustasid arstid välja mõelda, kuidas erinevad süsivesikute tüübid mõjutavad veresuhkru taset. Ja selgus, et ka kõige lihtsamatel süsivesikutel on suhkru tõusule erinev mõju. See kõik puudutas "leiva kaloreid" ja toote enda lahustumiskiirust.
Mida kiiremini keha suutis toitu lagundada, seda suurem oli suhkru hüpe. Selle põhjal on teadlased 15 aasta jooksul koostanud nimekirja toodetest, millele omistati erinevad imendumiskiiruse väärtused. Ja kuna numbrid olid iga inimese jaoks individuaalsed, muutus tähendus ise suhteliseks. Standardiks valiti glükoos (GI -100). Ja sellega seoses kaaluti toidu omastamise määra ja veresuhkru tõusu taset. Tänapäeval suudavad paljud 1. ja 2. tüüpi diabeetikud tänu nendele edusammudele oma dieeti märkimisväärselt laiendada, kasutades madala glükeemilise indeksiga toite.
Märkus: glükeemilisel indeksil on suhteline struktuur mitte ainult sellepärast, et seedimisaeg on kõigil inimestel erinev, vaid ka seetõttu, et terve inimese ja suhkurtõvega patsiendi suhkru / insuliini hüppe erinevus on oluliselt erinev. Kuid samal ajal jääb aja ja suhkru üldine suhe ligikaudu samaks.
Vaatame nüüd, kuidas kõrge glükeemilise indeksiga toidud mõjutavad organismi ainevahetusprotsesse.
- Mis tahes toode (olenemata GI tasemest) satub seedetrakti. Pärast seda lagundatakse seedetrakti ensüümide mõjul kõik süsivesikud glükoosiks.
- Glükoos imendub vereringesse, suurendades seeläbi veresuhkru taset... Veresuhkur viib vere paksenemiseni ja veenide ja arterite kaudu hapniku transpordifunktsiooni komplikatsioonideni. Selle vältimiseks hakkab pankreas insuliini eritama.
- Insuliin on transpordihormoon. Selle peamine ülesanne on avada rakud kehas. Kui ta rakke “perforeerib”, küllastub magus veri rakud, mis on normaalse toitumise jaoks suletud. Näiteks lihaskiud, glükogeeni ja rasvavarud. Suhkur jääb oma struktuuri tõttu rakku ja oksüdeerub energia vabanemisega. Edasi, olenevalt kohast, metaboliseerub energia kehale vajalikuks tooteks.
Niisiis, mida kõrgem on toote glükeemiline indeks, seda lühema aja jooksul veri “magusamaks” muutub. See omakorda mõjutab insuliini sekretsiooni taset. Võimalikud on veel kolm stsenaariumi:
- Keha tuleb toime suurenenud suhkrukogusega, insuliin kannab energiat rakkude kaudu. Lisaks viib järsk tõusude tõttu kõrge insuliinitase küllastumise kadumiseni. Selle tagajärjel on inimene jälle näljane.
- Keha tuleb toime suurenenud suhkrukogusega, kuid täieliku transpordi jaoks pole insuliini tase enam piisav. Seetõttu on inimesel kehv tervis, "suhkrupohmell", ainevahetuse aeglustumine, töövõime langus - suurenenud unisus.
- Insuliini tasemest ei piisa suhkru tõusu töötlemiseks. Seetõttu tunnete end väga halvasti - diabeet on võimalik.
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete puhul on asjad mõnevõrra lihtsamad. Suhkur siseneb vereringesse mitte spasmiliselt, vaid ühtlaselt ja väikestes annustes. Sel põhjusel töötab pankreas normaalselt, vabastades pidevalt insuliini, kuni see on täielikult lahustunud.
Selle tulemusena suureneb efektiivsus (rakud jäävad kogu aeg avatuks), pikaajaline küllastustunne ja kõhunäärme madal glükeemiline koormus. Ja ka anaboolsete protsesside levimus kataboolse suhtes - keha on ülima küllastumise seisundis, mille tõttu ta ei näe mõtet rakke hävitada (linkkatabolism).
Toiduainete glükeemiline indeks (tabel)
Piisava toitumiskava koostamiseks, mis võimaldab teil lihasmassi edukalt kasvatada ilma nälga tundmata ja samal ajal ujumata liigses rasvas, on parem kasutada toiduainete glükeemilise indeksi tabelit:
| Süsivesikute toode | Glükeemiline indeks | Valgutoode | Glükeemiline indeks | Rasvane toode | Glükeemiline indeks | Valmis roog | Glükeemiline indeks |
| Glükoos | 100 | Kanafilee | 10 | Rasv | 12 | Praetud kartulid | 71 |
| Suhkur | 98 | Veisefilee | 12 | Päevalilleõli | 0 | Koogid | 85-100 |
| Fruktoos | 36 | Sojatooted | 48 | Oliiviõli | 0 | Jellied | 26 |
| Maltodekstriin | 145 | Karpkala | 7 | Linaseemneõli | 0 | Jelly | 26 |
| Siirup | 135 | Ahven | 10 | Rasvane liha | 15-25 | Olivieri salat | 25-35 |
| Kuupäevad | 55 | Sealiha pool | 12 | Praetud toidud | 65 | Alkohoolsed joogid | 85-95 |
| Puu | 30-70 | Munavalge | 6 | Omega 3 rasvad | 0 | Puuviljasalatid | 70 |
| Kaeratangud | 48 | Muna | 17 | Omega 6 rasvad | 0 | Köögiviljasalatid | 3 |
| Riis | 56 | Hanemuna | 23 | Omega 9 rasvad | 0 | Praetud liha | 12 |
| pruun riis | 38 | Piim | 72 | palmiõli | 68 | Küpsekartul | 3 |
| Ümmargune riis | 70 | Keefir | 45 | Transrasvad | 49 | Kodujuustu pajaroog | 59 |
| Valge leib | 85 | Jogurt | 45 | Rääsunud rasv | 65 | Pannkoogid | 82 |
| Nisu | 74 | Seened | 32 | Pähklivõi | 18 | Pannkoogid | 67 |
| Tatratera | 42 | Kodujuust | 64 | Pähklivõi | 20 | Moos | 78 |
| Nisutangud | 87 | Seerum | 32 | Või | 45 | Valtsitud köögiviljad | 1,2 |
| Jahu | 92 | Türgi | 18 | Levik | 35 | Sealiha šašlõkk | 27 |
| Tärklis | 45 | Kana jalad | 20 | margariin | 32 | Pilaf | 45 |
Madala glükeemilise indeksiga roogasid saab valmistada ainult madala glükeemilise indeksiga koostisosadest. Lisaks suurendab rasvade ja süsivesikute termiline töötlemine veresuhkru määra, mis paratamatult suurendab indeksit.
Kas glükeemilist indeksit on võimalik tabeliteta määrata?
Paraku pole toodete ja nende leivaühikutega laud alati käepärast. Jääb küsimus - kas on võimalik iseseisvalt määrata konkreetse roa glükeemilise indeksi tase. Kahjuks seda teha ei saa. Korraga töötasid teadlased ja keemikud peaaegu 15 aastat, et koostada ligikaudne tabel erinevate toitude glükeemilisest indeksist. Klassikaline süsteem hõlmas vereproovide võtmist 2 korda pärast kindla toote teatud koguse süsivesikute võtmist. Kuid see ei tähenda, et teil peaks alati kaasas olema toidu glükeemilise indeksi tabel. Võite teha mõned ligikaudsed arvutused.
Kõigepealt on vaja kindlaks määrata suhkru olemasolu tootes. Kui toode sisaldab rohkem kui 30% suhkrut, on glükeemiline indeks vähemalt 30. Kui peale suhkru on ka teisi süsivesikuid, on parem määratleda geograafiline tähis puhta suhkruna. Kui tootes kasutatakse magusaineid, võetakse aluseks kas fruktoos (ainus looduslik glükoosi analoog) või kõige lihtsam süsivesik.
Lisaks saate määrata GI suhtelise taseme järgmiste tegurite abil:
- Tootes sisalduvate süsivesikute keerukus. Mida keerulisemad on süsivesikud, seda madalam on GI. Suhe pole alati täpne, kuid see võimaldab teil tuvastada kõrge GI-ga toite ja vältida nende söömist.
- Piima olemasolu koostises. Piim sisaldab "piimasuhkrut", mis suurendab mis tahes toote geograafilist tähist keskmiselt 15–20%.
Suhtelise GI saab määrata katseliselt. Selleks piisab, kui teada saada, kui kaua kulub tugeva näljatunde saamiseks pärast viimast söögikorda. Mida hiljem nälg saabub, seda vähem ja ühtlasemalt vabaneb insuliin ning seetõttu on kombineeritud söögi GI tase madalam. Nii et näiteks kui tunnete 30–40 minuti jooksul pärast söömist tugevat nälga, siis on tarbitud rooga kuuluvate toodete suhteline GI üsna kõrge.
Märkus: see tähendab sama kalorite koguse tarbimist, samal ajal kui katate täieliku puudujäägi. Nagu teate, tunneb inimkeha end mugavalt, kui toidu kalorite tarbimine jääb vahemikku 600–800 kcal.
Oluline on mõista, et see glükeemilise indeksi määramise meetod toidus on asjakohane ainult nende sportlaste jaoks, kes pole veel kuivamisjärgus. Inimestel, kes põevad suhkruhaigust või kes kuivavad süsivesikuid, on parem siiski kasutada tabeleid, et teie keha ei satuks tarbetule riskile.
Tulemus
Millist rolli mängivad siis kõrge glükeemilise indeksiga toidud sportlase jaoks? See on viis ainevahetuse kiirendamiseks, rohkem söömiseks, kuid alati on oht kõhunäärme ülekoormamiseks.
Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimine on õigustatud ainult ektoomorfide puhul talvise kaalutõusu perioodil. Muudel juhtudel mõjutab suhkru tõus negatiivselt mitte ainult tervist, vaid ka jõudlust ja meeleolu.
Mis puutub madala glükeemilise indeksiga toitudesse, siis nende seedimine kannab suurt glükeemilist koormust, selle asemel et toita keha rohkem toitaineid.
