Rinnaharjutused: parimate ja tõhusamate ülevaade * Crossfit

Rinnalihaste areng on iga sportlase treenimisel hädavajalik. Peamine nüanss on see, et inimene praktiliselt ei kasuta neid igapäevategevustes tänapäevase elustiili eripära tõttu. Seetõttu on treeningruumis rinnalihaste pumpamine hädavajalik komponent: ilma nende harjutusteta on võimatu ehitada harmooniliselt arenenud keha.

Üldine anatoomia

Rindkere on terve kompleks erinevatest suurtest ja väikestest lihastest. Suuruse järgi on nad selja ja jalgade järel teisel kohal. Seetõttu lisatakse rinnalihaste harjutused aluse kuldkolmikusse.

Struktuur ise tähendab jagunemist kaheks põhirühmaks (pectoralis major ja minor) ja mitmeks täiendavaks (coracohumeral, anterior dentate jne), mis on tavapäraselt jagatud tsoonideks:

rindkere ülaosa;
keskmine;
alt.

Samuti on olemas tingimuslik täiendav jagunemine rinna välisteks ja sisemisteks lihasteks, kuid need on ainult ühe lihase - rinnalihase - erinevad osad.

Ainult ühe harjutusega on võimatu saavutada tasakaalustatud pumpamist ja visuaalset esteetikat... Kõigi selle rühma väikeste ja suurte lihaste ülesanne on tuua käsi keha poole, pöörates seda sissepoole.

Treeninguvead

Rindkere harjutused on oma tõhususe tõttu laialt levinud. Kuid samal ajal teevad inimesed tüüpilisi vigu, mis takistavad selle grupi tugevuse kasvu:

Viga nr 1. Kaalumisvõistlus. Hoolimata asjaolust, et rinnalihased reageerivad suurte raskustega tööle hästi, tasub meeles pidada, et kõigis põhiharjutustes võtavad korraliku osa koormusest triitseps ja delta. Seetõttu on parem rindkere välja töötada täiusliku tehnika ja veidi väiksemate raskustega.
Viga nr 2. Kasutades ainult pingipressi. Traditsiooniliselt peetakse rinnaku lihaste parimaks harjutuseks. See pole aga päris tõsi. Ideaalis täiendage seda paigutustega ja töötage kindlasti erinevate kallakutega pinkidel.
Viga number 3. Peksmine. See aitab teil raskusi kergemini tõsta ja vastavalt sellele teha rohkem kordusi. Kuid põrgatamise ajal vähendab impulssikomponent rinnalihaste koormust ning suurendab nikastuste ja vigastuste riski.
Viga nr 4. Treenerid on mõeldud nõrkadele. Treeneritel on fikseeritud ebaloomulik liikumisulatus, mistõttu peetakse paljusid treenimiseks ebaefektiivseteks. See ei ole tõsi. Simulaatorite korraliku tööga saate parandada mahajäänud lihasrühma jõudlust või suunata oma tähelepanu eraldi kiirele. Tehke neid pärast põhialuse pressimist, kuid enne levimist.
Viga # 5. Treening jagatud selja või jalgadega. Kolm põhilist "pink-surnud-istumine" sobib ainult põhinäitajate omandamiseks või jõutõstmise koolituseks. Juhul, kui on vaja eraldi töötada ainult rinnalihaste kallal, ei võimalda surnud tõmbe ja hallide juuste tõttu kogunenud üldine väsimus rindkere harjutuste komplekti maksimaalse efektiivsusega. Parim variant on kombineerida triitsepsi või biitsepsiga.

Harjutused

Sportlastele meeldib oma rinnalihaseid pumbata, sest need muudavad need massiivsemaks ja kindlamaks. Seetõttu on profispordi olemasolu aastate jooksul ilmunud palju harjutusi rinnalihaste pumpamiseks. Anatoomilised andmed võimaldavad pectoralsi pumpamist nii kodus kui ka jõusaalis, mille tõttu neist lihastest saab harva mahajäänud rühm.

Et mõista, kuidas rinnalihastele teatud harjutusi õigesti teha, jagame need põhirühmadesse. See võimaldab teil keskenduda tehnikale ja selgitada põhimõtteid, mille järgi lihasrühm parimal viisil välja töötatakse.

Rindkere pumbatakse järgmiste liikumisrühmade abil:

Pressid.
Pulloverid.
Juhtmed / teave.
Push-upid erineva nurga all, sealhulgas ka ebaühtlaste varraste peal.

Vajutage

Pressiharjutused on rindkere massi arengu alus. Need harjutused on nii olulised, kuna töös osaleb maksimaalselt palju liigeseid. Mida peaksite rindade treenimisel jälgima?

Käte asend. Mida kitsamad on käed, seda suurem on triitsepsi koormus. Kui käed on liiga laiaks seatud, kantakse koormus eesmistesse deltadesse ja rinnalihaste välimisse piirkonda. Parim variant on õlgadest 15-20 cm laiem haare.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pingi asend. Kaldenurk sõltub sellest, milline rindkere tsoon välja töötatakse. Kuid ärge tehke ülemäärast kallutamist, sest kui kalle ületatakse 45 kraadi, lülitatakse rindkere praktiliselt välja ja selle koha võtavad eesmised deltad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keha asend. Te ei tohiks töötada tõstesillas. Väike loomulik läbipaine on lubatud. Abaluud tuleb kokku viia.

Üldine pingipressi tehnika:

Lama pingil nii, et jalad toetuksid kindlalt selle mõlemal küljel olevatele kannadele.
Võtke kang või hantlid.
Laske mürsk aeglaselt alla, püüdes hoida põhirõhku abaluudel.
Ärge painutage kaela ega tehke tõstesilda. See pole mitte ainult traumaatiline, vaid leevendab ka rindkere koormust, kandes selle peaaegu täielikult deltasse.
Sujuvalt ja kontrollitult surudes mürsu üles, langetades kangit, kuni see puudutab rinda, ja hantlid amplituudi alumise punktini.
Mürsu pigistades ärge sirutage käsi täielikult välja - see vabastab triitsepsi koormuse ja rindkere töötab kogu lähenemise vältel ilma pausideta.

Oluline aspekt: kui teil on surveprobleeme, ärge suruge pinkil alla.

Peaksime mainima ka simulaatorites pinkide vajutamist. Nagu juba mainitud, on programmis parem panna need pärast tavalisi presse, kuid enne juhtmeid. Tehnika on sarnane, ainult keha erinev asend - istumine:

Keskmise või ülemise rinna rõhutamiseks on oluline rakmete kõrgus korralikult reguleerida.

Kätekõverdused

Push-ups on omatehtud pingipressi analoog. Põhimõtted on mõlema harjutuse puhul ühesugused.

Rinnalihaste kimpude uurimise fookus sõltub keha kaldenurgast. Ainus erinevus on see, et ülespoole kallutatud kehaga töötades "söövad" osa koormusest jalad - see on tingitud kehakaalu langusest, mis tuleb välja pigistada. Seetõttu kasutavad seda võimalust sagedamini naised. Keha allapoole kallutamise korral on olukord vastupidine - tõukete keerukus suureneb märkimisväärselt ja rõhk kandub rindkere ülaosale.

Mis puutub käte laiusesse, siis see peaks olema õlgadest laiem, umbes sama mis kangiga vajutades.

Täitmise tehnika:

Võtke lamamisasend.
Laskuge aeglaselt, keskendudes rinnalihastele. Küünarnukid peaksid olema laiali külgedele, mitte tagasi.
Impulssliigutusega liikuge ülespoole. Samuti ei pea käsi täielikult sirutama.

Baarid

Kastmised on suurepärane baasharjutus ja täiendavad klassikalist pingipinki.

Täitmistehnika on äärmiselt lihtne, kuid on punkte, mis nõuavad kohustuslikku tähelepanu:

Parem on ronida ebaühtlastest varrastest hüppel: aeglase tõusu korral ei ole liikumisulatus loomulik ja vigastuste oht suureneb. See on veelgi parem, kui teil on alus, millega saate hõlpsalt lähtepositsiooni võtta.
Ärge venitage oma lihaseid üle. Liiga sügavale minnes riskite sidemete vigastamisega, mis ei võimalda teil harjutuses maksimaalset jõudu saavutada.
Keha tuleks veidi ettepoole kallutada ja jääda sellesse asendisse kogu lähenemise vältel. Teil pole vaja käsi lõpuni lahti harutada. Küünarnukid peaksid olema laiali.

Paljudel spordiklubidel on spetsiaalne simulaator - gravitron, mis võimaldab teil vastukaaluga latte üles tõsta, muutes harjutuse lihtsamaks:

See valik sobib ideaalselt naistele ja algajatele.

Teave ja juhtmestik

Crossover ja Peck-Deck venitused, käte teisendamine on ideaalne viis keskenduda oma rinnalihastele, kaasamata teisi gruppe. Kuna need harjutused on isoleerimisharjutused, on kõige parem paigutada need treeningu lõppu.

Hantlite komplekt ja käte vähendamine simulaatoris on täiesti identsed. Eelistatav on treenida hantlitega vabama amplituudi tõttu, mis võimaldab teil lihaseid sügavamalt treenida ja neid venitada. Kuid te ei pea end liiga vaevama ja valu läbi tegema, levitama hantleid maksimaalse mugava nurga alla.

Crossoveri teabe abil saate rõhu keskmisele ja alumisele rinnale paigutada:

Või üles:

See on alternatiiv juhtmestikule, neid harjutusi saate vahetada iga nädal:

Peatu

See on tõhus seljaharjutus, mis töötab hästi rinna- ja serratus-eesmistel lihastel. Soovitav on seda teha pärast pressimist ja laotamist, kuna latt sööb ikkagi suurema osa koormusest.

Pulloverite valmistamise tehnika on võimalikult lihtne:

Võtke hantel ja lamage sellega pingil või üle selle.
Pange kõverdatud kätele hantel võimalikult sügavale pea taha.
Kasutades liikumist ainult õlaliigeses, venitage hantel peast kehani, küünarnukke painutamata.

Treeningprogramm

Rinnalihaseid on parem treenida mitmel etapil. Kasutage iga etapi jaoks erinevat treeningprogrammi. Kuidas rinnaku lihaseid ilma vigastusteta ja võimalikult kiiresti üles pumbata, kaalume allpool.

Programmi number 1 - eelkoolitus (kodu)

Kui te pole kunagi tegelenud jõuspordiga ja olete kehvas füüsilises vormis, on soovitatav kuu või kaks pühendada kodutöödele. Nagu kettlebelli tõstmise puhul, valmistavad iseseisvad harjutused sidemeid ja kõõluseid eelseisva stressi jaoks ette. Lisaks vähendab oma kehakaaluga töötamine vigastuste ohtu.

Tüüpiline programm:

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Push-upid laiade kätega	4x10-15
Push-ups koos keha kaldega alla	4x8-12
Plyometric push-upid	4x8-12
Push-ups koos keha kaldega üles	3 maksimaalselt

Programmi number 2 - jagatud "rindkere + triitseps"

Esmakordselt spordiklubi külastades peaks algaja treenima vastavalt fullbadi skeemile, kui kogu keha pumbatakse ühe päevaga. Mõne kuu pärast saate koos näitajate kasvuga minna üle jagamisele - lihasrühmade jagamisele päevade kaupa. Sel juhul kombineeritakse rindkere kõige sagedamini triitsepsiga, kuna see töötab aktiivselt peaaegu kõigi rindkere liikumiste korral.

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Pingipress lamades horisontaalsel pingil	4x12,10,8,6
Kaldpingil lamav hantlipress üles	4x10-12
Kastke ebaühtlastele ribadele	3x12-15
Kaldpingi paigutus	3x12
Prantsuse pingipress	4x12
Tricepsi nööriga ristmik	3x15

Programmi number 3 - eraldi päev rinnale

Võimalus kogenud sportlastele, kes eraldavad igale lihasrühmale eraldi päeva.

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Pingipressi kaldpink	4x10-12
Hantli pingipress	4x10-12
Lisaraskusega kastmed	3x10-12
Vajutage simulaatoris	3x12
Teave crossoveris	3x15

Tulemus

Lõpetades vestluse selle kohta, milliseid harjutusi rinnalihaseid üles pumbata, märkime, et alust ei saa välistada. Kuid me ei soovitaks kasutada ainult pingipressi. Parim variant oleks selle vaheldumine 30 kraadi üles / alla kaldpingi vajutusega.