Sportlased, kes jälgivad regulaarselt populaarseimaid ja suuremahulisi CrossFit Games turniire, kinnitavad, et peaaegu ükski võistlusvõimalus pole täielik ilma tõstmisharjutusteta. See pole üllatav, sest kurnavad kangiharjutused on kõige tõhusam viis CrossFiti sportlase vastupidavuse ja jõu testimiseks.
Oleme kindlad, et sportlased, kes soovivad GrossFiti mängudel saavutada häid tulemusi, on kindlasti huvitatud meie artiklist, milles me ütleme teile, millised kangikompleksid võimaldavad teil jõudu arendada ja õpetavad sportlasi agiilsust säilitama ka väsinuna.
Tõstetreeningu eelised
Kangikomplektid on tõhus viis lihvida tehnilisi oskusi, jõudu, füüsilist vastupidavust ja vastupidavust. Nad õpetavad teid töötama ja vormis püsima nii väsinuna kui ka kiire pulsiga - funktsionaalse võimekuse kaks kõige olulisemat juhendit.
Üks asi on suruda või jõnksutada, kui olete värske ja energiat täis, kuid täiesti erinev, kui teete seda pärast 800 meetri jooksu või kümnenda treeningringi ajal.
Enne kui läheme edasi komplekside ja näpunäidete juurde, mis aitavad teil oma oskusi parandada ja treeningutest rohkem kasu saada, tuletagem meelde rasketõstmiseks mõeldud spetsiaalseid jalatseid - nn rasketõstejalatseid. Need pakuvad teile tuge ja stabiilsust, nii et saate treeningu ajal ehitada plahvatusjõudu ja hoida oma jalgu kindlalt.
Efektiivsed kangikompleksid
Kolmel barbellharjutuste komplektil, millele teie tähelepanu juhime, on konkreetsed eesmärgid:
- Kompleks number 1 – parandab kriitilise väsimuse ajal tõstmisoskust.
- Kompleks number 2 - arendab erakordselt kõrge pulsiga võimet raskust kogu oma jõuga tõsta.
- Kompleks number 3 – arendab võimet raskustõstmise harjutusi teha, olles väsimusseisundis.
Kõik need crossfit-treeningud on test teie võimest säilitada korralik töötempo, kui jõud on otsas. Ärge unustage korralikult soojeneda ja valige selle treeningu jaoks sobiv riietus.
Treeningkompleks number 1
Esmapilgul võib see programm tunduda liiga lihtne, kuid loobute sellest mõttest, kui olete selle poole peal. Alltoodud harjutustega töötades proovige 20 minuti jooksul kang võimalikult vähe kordi põrandale lasta. See on täiendav väljakutse, mis väsitab teie käsi ja mõjutab haarde tugevust.
Nii et teie eesmärk on läbida võimalikult palju voore 20 minutiga, töötades tühja ribaga. Iga voor peaks sisaldama järgmisi harjutusi:
- 5 deadlifti
- 5 rippuvat kangit
- 5 vajutamist
- 5 baari kükki
© Vitali Sova - stock.adobe.com
Nõuanne... Eelistatud "puhkeasendite" õppimine on kriitilise tähtsusega. See aitab raskemate raskuste käsitsemisel.
Kompleksi alustades asuge mugavasse asendisse, mis annab teile plahvatusjõu loomiseks vajaliku stabiilsuse ja toe. Keskenduge igale esindajale, tõmmake tagumik ülespoole, haarake latist ja proovige jalga tõstes põrandaga lüüa.
Treeningkompleks number 2
Teine treeningkompleks koosneb ainult ühest harjutusest - see on kangile jõnks. Sportlase väljakutseks on sooritada 75 seisvat jõnksat, kasutades meestele 35 kg ja naistele 25 kg.
Sellise treeningu oluline nüanss on see, et iga liigutus (kiskumine) peaks olema võimalikult tõhus. Paljud sportlased langevad latti kiiresti alla lastes järgmise korduse jaoks ebaõnnestunud stardipositsioonile. Tavaliselt on nende puusad liiga kõrged. Seda seetõttu, et varda läheb alla ja nad toetuvad peaaegu sirgete jalgadega, et mürsk kiiremini alla tuua. Siis on nad järgmise korduse jaoks ebasoodsas olukorras.
See ebaefektiivsus kiirendab väsimuse teket ja see on eriti ilmne piirkondades, kus olete juba allakäigul survetõstukil ebasoodsas olukorras. Kui langetate varda alla, kallutage puusad tagasi ja painutage põlvi kergelt. See parandab järgmise kriisi lähtepositsiooni. Nii et teete algusliigutuse mitte ainult selja sirutajate, vaid ka jalgade abil. Võite aeglustada sekundi murdosa, kuid teie efektiivsus on lõppkokkuvõttes oluliselt suurem kogu treeningu vältel.
Treeningkompleks number 3
See kompleks on tõeline väljakutse isegi kogenud ja vastupidavatele sportlastele. See võimaldab teil proovida oma tehnikat, vastupidavust, jõudu ja vastupidavust.
Ülesandeks on 5 ringi läbimine. Iga ring koosneb seitsmest pidevast komplektist, sealhulgas järgmised kangiharjutused:
- 1 võtmine kangile resti juurde
- 1 kükitamine ees
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 pingipress
- 1 kükitades kang õlgadel
© Vitali Sova - stock.adobe.com
- 1 kangivarustus pea tagant
Tehke kõik 5 harjutust komplekti ühe korduse lõpuleviimiseks. Tehke 7 nendest kordustest pidevalt, laskmata kangil põrandale - see on 1 ring. Lõpeta 5 ringi, lisades kaalu ja vajadusel puhates iga ringi vahel. Efektiivsuse skoor on maksimaalne kaal, millega võtate 5. komplekti.
Tangide näpunäited
Lati edukaks tõstmine, kui olete juba väsinud, on iga CrossFiteri jaoks oluline oskus. Isegi kui sportlane tuli CrossFiti olümpiatõstmiselt, ei tähenda see, et ta suudaks kangiga tõhusalt töötada, olles väga väsinud.
Tõstmisvõistlustel ei alusta sportlased treeningut pärast kilomeetrijooksu ega mitukümmend tõmmet, nagu on CrossFitis. Tavaliselt tehakse iga kangitõstmine teistel aladel pärast sobivaid puhkeaegu, erinevalt CrossFitist, kus sportlasele antakse harjutuste vahel puhkamiseks mitte rohkem kui minut.
Tühja kaelaga töötamine
Kui te pole professionaalne tõstja, kellel on hea eelnev ettevalmistus, ei tohiks te alahinnata tühja baariga töötamise tähtsust. Mängi palju juhuslikke komplekse. Pange endale aeg, mille veedate baariga töötamiseks, kuid ärge määrake täpset riba 5–10 minutit. Proovige erinevaid positsioone, muutke haarde laiust. Tehke erinevaid treenimisvõimalusi, sukelduge treeningusse, visates ära kõik ebavajalikud.
Kui olete tühja ribaga väsinud, lisage veidi kaalu. Leiate, et kui muutute järjest sobivamaks, muutes riba oma keha pikenduseks, olete valmis alustama rünnakut raskete komplekside vastu.
Ärge kartke kõrget pulssi
Veel üks oluline oskus CrossFittersile on võime töötada efektiivselt kõrge pulsiga. Ärge kartke seda teha. Muidugi, kui te pole kunagi varem sellises režiimis treeninud, võivad asjad lõppeda kurvalt, eriti kui puutute kokku WOD-idega, mis hõlmavad selliseid harjutusi nagu topelthüppenöör, sõudmine, suusatamine või burpees enne tõstmist.
Kui te pole kunagi harjutanud suurte raskuste tõstmist, kui teie pulss on liiga kõrge, on teil kindlasti raskusi sarnaste harjutustega võistlustel või treeningutel. Seetõttu harjutage järk-järgult nende mitmekesiste harjutuste järjestikku.
Õige hingamise tähtsus
Ärge unustage treeningu ajal õiget hingamist. Keskenduge sellele järgmisel korral, kui teete oma tõstmisharjutust. Teid üllatab, kui palju see aitab kompleksi täita ja täieliku väsimuse hetke edasi lükata.
Sageli saavad sportlased latti tõstes vaevu hingata või hinge kinni hoida, eriti selliste harjutuste puhul nagu tõukurid. Sanga sisse surudes ja lukustades hingake trasteri ülaosas sisse. See aitab teil luua õige rütmi ja tagada optimaalse hapnikutase teie veres. Tuleb pingutada väljahingamisel.
Tõhus hingamispraktika on sissehingamine ainult läbi nina ja hingamine suu kaudu. Niipea kui hingate suu kaudu sisse, näib, et olete natuke puhanud. See stabiliseerib hingamist kriitilistes olukordades.
Kui hingamine on normaalne, saate uuesti hingata ainult nina kaudu. Sellise hingamistehnika kasutamine turniiridel WOD-ide kohaletoimetamise ajal on ebasoovitav, kuid seda meetodit tasub treeningu ajal praktikas kasutada. See paneb sind rohkem mõtlema oma hingamise üle ja parandab hingamisharjumusi.
Treeningutel, kus latt tuleb põrandalt tõsta, on tõhus tehnika hädavajalik. Põrandalt sirgetel jalgadel tõmmates kallutab selg ja rinnus variseb kokku, mis raskendab kopsude laienemist suuresti. Pöörake põlvi veidi, et saaksite püsti püsida ja seeläbi paremini hingata.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriotseptsioon
Sellise koolituse pluss on veel see, et see õpetab teid oma keha paremini mõistma ja tõhusamalt liikuma. Propriotseptsioon on teie isiklik taju või teadlikkus oma keha asendist ja liikumisest. Kompressioonriided võivad olla suurepärane viis oma propriotseptiivsete võimete parandamiseks. Samuti aitab see hoida lihaseid pikkade treeningute ajal soojana, mis on oluline vigastuste riski vähendamiseks.
Soojuse hoidmine on kangitreeningute ajal oluline, kuna see aitab hoida liigeseid paindlikuna ja vähendada vigastuste ohtu. Kampsuni või spordidressi kandmine on selliseks puhuks ideaalne, isegi kui tuba on soe.
Reas või üksikud?
Kui leiate, et olete pulsisageduse tipus, tehes mürsku vabastamata palju kordusi järjest, hapestate ja kulutate kaloreid liiga kiiresti. Sellisel juhul pidurdage veidi kiirust ja minge korraks üle barbell-harjutuse üksikutele kordustele. See on väga kasulik tehnika, kuna näiteks sama 75 korduse kangitõmbe tegemine on palju keerulisem, kui esialgu võib tunduda.
