Parimad nelipealihase puusaliigese harjutused ja treeningprogramm * Crossfit

Jalalihased on inimkehas suurimad. Nelipealihase harjutusi teevad peaaegu kõigi spordialade esindajad. Ilma nende harjutusteta ei saa te saavutada ei jalgade ega keha kui terviku jõudu, massi ega vastupidavust. Artiklis käsitletakse meeste ja naiste parimaid neljakordse pea- ja isoleeritud liikumisi ning esitatakse koolitusprogramme poistele ja tüdrukutele.

Nelipealihase anatoomia

Nelipealihas (reie nelipealihas) sisaldab nelja lihaskimpu:

külgmine lai lihas - suurim kimp, mis on seotud kõigi liikumistega, mis on seotud põlve pikendamisega ja moodustavad reie külgmise piirkonna;
lai mediaalne lihas ("tilk") - osaleb ka põlveliigese pikendamisega seotud liikumises, vastutab põlve ümarate täidetud esipinna moodustumise eest;
lai vahepealne lihas - asub kahe eelmise tala vahel, osaleb aktiivselt töös pikendamisel, kükitamisel, hüppamisel, jooksmisel;
sirglihas - pikim kimp, mis annab reitele ümardatud kuju, on seotud mitte ainult pikendustega, vaid ka paindumistega - ainus nelipealihase piirkond, mis pole otse reieluule kinnitatud.

Ühel või teisel määral osalevad allpool kirjeldatud harjutustes kõik vaadeldava lihasrühma piirkonnad. Nelipealihas vastutab keha püstiasendis püsimise eest, annab sääre liikumise põlveliigesesse, aitab vaagna kallutada ja jalgu kõhtu tõmmata.

Nelipealihasega töötamise tunnused

Õige tehnika mängib nelipealihase töös tohutut rolli. Sellest sõltub põlvede ja alaselja tervis ja seisund. Harjutuste sooritamise tehnikaga patustades kannab sportlane põhikoormuse teistele lihasgruppidele.

Nagu kõik suured lihased, võtab ka nelipealihane taastumine kaua aega. Enamasti pole mõtet teda treenida rohkem kui üks kord nädalas.... Kahe jala treenimisega variant on lubatud, kuid siis need eraldatakse: esimeses töötavad nad välja nelipealihase, teises reie tagaosa.

Koolitusprogrammi aluseks peaksid olema põhiharjutused (mitmeliigilised). Need on mõeldud massi ja tugevuse jaoks, kuna koormavad jalgu ja keha keerukalt. Eraldatud liigutused aitavad lihaseid detailida, annavad neile "lõigu", neid saab kasutada ka enne raskete põhiharjutuste soojenemist.

Sel põhjusel peate süstemaatilise koolituse esimestel aastatel keskenduma "baasile". Ja alles siis, olles saanud massi ja jõu, võite hakata oma jalgu lihvima. See ei tähenda, et algajad peaksid eirama ühe liigese liigutusi. Neid on ka vaja, kuid esmatähtsad on põhilised. See kehtib ka naiste jaoks, kes püüdlevad kaalulanguse ja suurejoonelise silueti poole. Mitme korduse stiilis sooritatud põhiliigutused on edu peamine saladus.

Harjutused nelipealihasele

Sajad jalaharjutused. Kõike pole mõtet loetleda: artiklis kirjeldatut piisab küllaga. Pealegi on enamik liikumistest variatsioonid põhilistest.

Põhiline

Selles osas kirjeldatakse peapealihase peamisi harjutusi. Algajad üritavad sageli neist eemale hoida, kuid ilma "aluseta" kusagil.

Kükid

Peamine ja kõige "kohutavam" harjutus algajatele. Sangkükid kasutavad enamikku keha lihaseid - jalgu, tuharaid, selga ja kõhulihaseid. Ühendada saavad isegi käed ja õlad - ilma tugevate käsivarre sidemeteta on raske rasket raskust käes hoida.

Kohe alguses keskendu hukkamistehnikale. Valesti kükitamine võib põhjustada probleeme põlvede, alaselja ja kaelaga. Et oma neljapeaga rohkem stressi tekitada, treenige suhteliselt väikeste raskustega. Pulga pannkookidega painutades ei saa sportlane vältida tuharate ja selja võimsat haardumist.

Kükitamise muster:

Lähteasend (IP) - varras lebab trapetsil (mitte mingil juhul kaelal), käed hoiavad latti kitsa haardega (niipalju kui paindlikkus lubab), rindkere on ettepoole, selg sirge. Kogu liikumise ajal on rangelt keelatud küürutada. Jalad on õlgade laiuses, varbad on veidi üksteisest eemal. IP-sse pääsemiseks peate rackidel lamava baari alla istuma, eemaldama ja sammu tagasi astuma.
Kükitamist peate alustama vaagna tagasi tõmbamisega. Põlved on jalgadega ühel joonel - te ei saa põlvi sissepoole mähkida. Samuti proovige neid mitte jalgadega edasi viia.
Langetage ennast asendisse, kus teie reied on põrandaga paralleelsed. Alakaalulisena teete alatulemusi, kükitate sügavamalt, võtate koormuse nelipealihaselt ja koormate rohkem tuharalihaseid.
Sujuvalt, kuid võimsalt naasete väljahingamisel PI juurde. Ülaosas peaksid põlved jääma kergelt painutatud - see on harjutuse vigastuse riski vähendamise eeldus.

Jalgade asendit saab ja tuleb varieerida - kitsast kuni õlgadest veidi laiemasse asendisse. Kui hoiak on liiga lai, koormatakse hamstringuid rohkem. Kükitades ei tule jalad põrandalt maha. Liikumise sooritamisel vaadake enda ette või pisut ülespoole. See aitab hoida selga sirgena ja keskenduda harjutusele.

Kodus saab varda asendada hantlitega. Sellisel juhul langetatakse kestadega käed alla.

Sangkang ees

Eesmised kükid on sarnane harjutus, mille käigus latt asetatakse mitte tagant, vaid eest. Tänu sellele on neljapea koormus sihipärasem - tuharad on sellega seotud palju vähem.

Tehnika:

Kõndige riiulil asuva baari juurde ja lukustage see esikülgedele. Käed asetatakse risti, aidates kangil kinni hoida - see on PI.
Hoidke selg täiesti sirgena, kükitage paralleelselt.
Naaske PI juurde.

Selles harjutuses on selja sirgena hoidmine keerulisem, nii et te ei tohi sellega liialdada mürsu raskusega.

Käte asend võib olla erinev. Väljaõppinud tõstjad hoiavad latti sageli käes, tõstesõitja stiilis. Selleks peab teil olema teatud paindlikkus, tugevad sidemed ja võimas haare.

Jalgade vajutamine

Säärepress kõrvaldab selja ja tuharate töö nii palju kui võimalik. Samal ajal võimaldab simulaator töötada palju suurema raskusega kui kükitades. Selleks, et koormus langeks nelipealihasele, peate oma jalgade õlgade laiuse seadmisel vajutama.

Täitmise tehnika:

IP - selg ja pea surutakse tihedalt simulaatori tagakülje vastu, jalad on peaaegu täielikult sirgendatud ja toetuvad raami vastu, käed hoiavad kindlalt käepidemeid.
Puusad ja sääre vahele sirutage nurk põlvedest.
Tagastage jalad PI-le.

Ülaosas peavad põlved olema veidi painutatud. See on eriti oluline jalgade vajutamisel, kuna täielik pikendamine võib olla väga tõsiste vigastustega.

Selle harjutuse variatsiooniks on ühe jalaga vajutamine. Sellisel juhul võetakse palju vähem kaalu.

Häkkimine kükitab

Kuna selle harjutuse seljaosa on ka simulaatori tagakülje vastu tihedalt surutud, saavad põhikoormuse jalgade nelipealihased. Harjutus on tagurpidi vajutatud - mitte jalad ei tõuse, vaid keha.

Täitmise skeem:

IP - platvormil seismine, jalgade sättimine - õlgade laius, sirge keha, õlad toetuvad vastu patju, käed hoiavad käepidemeid.
Uppuge paralleelselt, tundes oma quadide koormust.
Naaske PI juurde.

Ärge ümardage selga, rebige sokid või kontsad platvormilt maha ja sirutage põlved ülaosas täielikult sirgeks.

Tõukekang ja hantel

Kopsusid saab teha erineval viisil - kangiga, Smithi masinas, hantlitega, saalis ringi kõndides ja paigal seistes. Mõelge võimalustele, milles sportlane seisab ühes kohas, kasutades selleks kas kangit või hantleid.

Kaela tehnika:

PI on sarnane asendiga, kui kükitad tagumises kangis.
Astu parema jalaga edasi. Lung peaks olema selline, et tööjala reie kõige madalamas punktis oleks põrandaga paralleelne. Vasaku jala põlv puudutab peaaegu põrandat ja moodustab ka täisnurga.
Naaske PI juurde.
Vahetage jalad - koputage vasaku jalaga.

Tehke sama hantli harjutus. Koorega käed langetatakse sel juhul mööda keha:

Selle võimaluse puuduseks on see, et see ei võimalda alati töötada õige kaaluga. Haare on jalgadest nõrgem, seega on eelistatud kangitreening. Kuid madala töökaaluga naistele on hantlid hea võimalus. Mehed, kes kasutavad randmerihma või kellel on tugev haare, hindavad seda võimalust ka kõrgelt.

Kükid ühel jalal

Kas sa ei saa jõusaali minna? Kükitama ühel jalal. See on suurepärane nelipealihase harjutus, mille abil saate oma jalgu koormata, isegi lisaraskusi kasutamata. Tõsi, temalt ei tohiks oodata massi või jõu märkimisväärset kasvu.

Skeem:

IP - seisev, "mittetöötav" jalg veidi ettepoole sirutatud.
Kükkige paralleelselt teise välja sirutatud jalaga, moodustades "püstoli" (selle harjutuse teine nimi).
Naaske PI juurde.

Erinevalt tavalistest kükitamistest ei nõua see valik selja sirgena hoidmist. Kerge ümardamine on norm. Oluline on seista neljapeaga jõupingutustega, minimeerides tuharate kaasamist.

Üksikud harjutused

Need liigutused ei muuda teie jalgu massiivsemaks, kuid toovad meelde "baasi" abil saavutatu.

Jalgade pikendamine simulaatoris

See harjutus tõmbab reie esiosa. Sobib nii soojenduseks enne rasket kükitamist (15-20 korduse formaadis koos kerge kaaluga ilma keeldumiseta) kui ka jalgade treeningu lõpus "viimistlemiseks".

Tehnika:

IP - simulaatoris istudes surutakse alaselg vastu selga, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad kinnitatakse rullidega, käed hoiavad käepidemeid kindlalt.
Sirutage jalad põlveliigestes.
Hoidke korraks ülaosas, pingutades nelipealihaseid nii palju kui võimalik, seejärel tagastage jalad PI-le.

Harjutage, kuni lihased põlevad. Liikumised on sujuvad ja aeglased, negatiivse korral ei tohiks jalgu alla "visata", neid kontrollitult alla lasta.

Koolitusprogrammid

Neljapealihaseid saab treenida nii samal päeval puusade biitsepsiga kui ka eraldi. Jalgadel on palju komplekse. Siin on järgmised näited (need kõik sobivad nii meestele kui naistele):