Harjutused kodus kettlebellidega

Kettlebell on tõhus, mugav ja taskukohane spordivarustus. Kui te ei tööta tõenäoliselt väikeses korteris kangiga, siis on kodus raskustega harjutamine täiesti vastuvõetav võimalus iseseisvaks treenimiseks. Nende kestade abil saate tõhusalt pumbata kõiki lihasrühmi ja isegi mitmekesistada treeningut.

Ainus võimalik probleem on see, et optimaalse treeningu jaoks on vaja erinevat kaalu. Näiteks jalgade ja seljaharjutuste jaoks - 24 või 32 kg ning õlgadele ja kätele - 8 või 16. Seetõttu peaksite ideaalis ostma kerged ja rasked raskused (või mõlemad) või kokkupandavad.

Järgnevalt analüüsime üksikasjalikult iga lihasrühma harjutusi.

Rinnalihased

Pingipress

Kui teil on pink, on see suurepärane. Kui seda pole, võite proovida mitu väljaheidet järjest panna või kasutada mõnda muud sarnast tuge, peamine on see, et see oleks stabiilne.

Tulevikus ei erine tehnika praktiliselt hantlite tavalisest pingist:

Lähteasend (IP) lamab, abaluud on kokku viidud, jalad toetuvad kindlalt põrandale. Kettlebellidega käed on sirgendatud ja asuvad rinna kohal. Haare on käepidemetest, kestad rippuvad mitte külgedel, vaid pea suunas.
Sissehingamise ajal peate oma käed aeglaselt langetama, samal ajal kui küünarnukid lähevad kehaga risti asetsevatele külgedele ja ei suru keha vastu. Sügavus peaks olema mugav, sõltuvalt teie venitusest, pole vaja seda valu kaudu teha.
Välja hingates suruge raskused rinnalihaste võimsa pingutusega üles. Parem on küünarnukke lõpuni lahti mitte painutada - nii on rindkere kogu lähenemise ajal pinges.

Kui teil on saadaval ainult üks kettlebell, võite kas vajutada vaheldumisi kätega või võtta selle mõlema käega korraga alt. Kõik sõltub tema kehakaalust ja teie tugevusnäitajatest.

Pingipress põrandal

Kui teil pole midagi pinki teha, on alternatiiviks põrandapress. Peamine erinevus on siin väiksem amplituud, mis vähendab harjutuse efektiivsust veidi. Tehnika on sarnane, ainult paremaks toestuseks on parem jalgu põlvedest painutada:

Seda harjutust saab teha ka ühe käega:

Teine huvitav teostusvõimalus on põrandale kahe raskuse vaheldumisi surumine. Tõstatate mõlemad kestad korraga, kuid ärge pigistage neid kokku, vaid kõigepealt vasaku käega, seejärel paremaga. Sellisel juhul saab keha töökäe järgi veidi üles tõsta:

Kettlebelli surumised

Seda tüüpi push-up suurendab liikumise ulatust, mis võimaldab teil rinda paremini venitada ja välja töötada.

Tehnika on järgmine:

Pange kaks kettlebelli oma õlgadest laiemaks. Samal ajal peaksid nende käepidemed olema kehaga paralleelsed.
Võtke kalduv asend, kus käed on ümbritsetud kestade käepidemetega.
Sisse hingates laskuge võimalikult madalale, kui venitus lubab.
Välja hingates tõuse võimsa liigutusega algasendisse. Parem on mitte käsi lõpuni lahti harutada, jätkake kohe järgmise kordusega.

Kui olete algaja ja kardate kettlebelli selle käepidemega mitte hoida, kasutage järgmist võimalust:

Valik edasijõudnutele - ühe käega surumine:

Peatu

See on harjutus, mis töötab teie pecs, triitseps ja latt. Pealegi jaotatakse koormus selles järjekorras. Ühest kestast piisab.

Seda saab kõige paremini teha sirgel pingil; siin sobib ka tool või taburet, kuna tuge on vaja ainult selja ülaosa jaoks.

Käte tagasivõtmise käigus ei pea neid painutama, et koormus ei läheks triitsepsisse. Püüdke teha nii tõuse kui langust aeglaselt ja kontrolli all, keskendudes rindkere lihastele.

Tagasi

Deadlift

Klassikalist tõstejõudu saab sooritada kas ühe või kahe kettlebelli abil. See on võimas põhiharjutus, mis lisaks seljalihastele tegeleb aktiivselt ka nelipealihasega.

Ühe kettlebelli tehnika:

Seisa mürsu ees - see on jalgade vahel varvaste tasemel, jalad ise on õlgade laiuses.
Istuge ettepoole kaldudes ja haarake kahe käega käepidemest kettlebell.
Jalgade sirutamise ja selja sirgendamise ajal tõuse algasendisse. Teil pole vaja tagurpidi painutada - lihtsalt seisa sirgelt. Kõige tähtsam on see, et kogu liikumise vältel ei tohi selga nimmepiirkonnas ja rindkere piirkonnas küürutada.
Tehke järgmine kordus, langetades kest põrandale, kuid mitte puudutamata.

Kahe kaalu puhul (töökaalu suurendamiseks) on tehnika peaaegu sama. Ainult sel juhul seisavad nad jalgade külgedel:

Kummardus üle rea

Siit saate mõelda ka mitmele võimalusele. Klassikaline - ühe käega surnud tõste. Võite toetuda pingile, diivanile või mõnele muule sarnasele pinnale (soovitav, et see ei oleks liiga pehme).

Tehnika on järgmine:

Seiske toe küljel, näiteks sellest paremal. Toetuge sellele vasaku käega ja vasak jalg painutatud. Pange teine jalg tagasi ja kergelt küljele, painutage seda põlvest veidi, tugi peaks olema usaldusväärne.
Võtke parema käega kettlebell. Sirgendage oma keha - see peaks olema põrandaga paralleelne. Kettlebelliga käsi ripub alla. See on lähtepositsioon.
Välja hingates tõmmake selja lihaste jõul mürsk vöö juurde. Samal ajal läheb küünarnukk mööda keha, praktiliselt selle vastu surudes. Ülemises punktis saate veidi ümber pöörata, nii et liikumise amplituud oleks võimalikult suur.
Sissehingamise ajal laske mürsk keha keeramata alla nii kaugele kui võimalik, samal ajal latti korralikult sirutades, ja alustage kohe uut tõusu.
Siis tuleb sama asja korrata ka teise käe jaoks.

Kui teil pole sobivat tuge, saate harjutuse ilma selleta teha. Selleks tuleb vasak jalg ette tõsta, nagu lamades, toetuge vasaku käega vastu ja painutage maha, kuid mitte põrandaga paralleelselt, vaid veidi kõrgemale:

Kui kettlebell on ühe käega tõmbamiseks liiga raske, saate tõsta kahe käega korraga - sel juhul on liikumine sarnane varda tõmbamisega nõlval oleva vöö külge. Samamoodi saate tõmmata kaks kest korraga.

Triitseps

Neutraalse haardega kettlebellide vajutamine

See harjutus sarnaneb ülalpool käsitletud tavalise pingipressiga. Kuid rõhk on siin tricepsil, mis tuleneb erinevast haardest - kestad tuleb võtta neutraalse haardega, see tähendab, et peopesad vaatavad üksteist ja kettlebellid ripuvad külgedel. Erinevus on ka liikumises - langetamisel ei tohiks küünarnukid laiali laotada, vaid hoida neid võimalikult keha lähedal. Ülemises punktis painutame käed lõpuni lahti. Seda saab teostada nii pingil (eelistatud variant) kui ka põrandal.

Kui kest on ainult üks, saate seda kahe käega korraga vajutada, hoides alt kinni ja unustamata küünarnukkide õiget trajektoori:

Käte pikendamine pea tagant

Alternatiiv Prantsuse ajakirjandusele. Kettakellaga on seda harjutust isegi lihtsam teha kui hantlitega, kuna seda on mugavam käes hoida.

Tehnika on järgmine:

Istume ilma kõrge seljatoeta pingil, diivanil või toolil. Tõstke mürsk mugavalt üle pea ja hoidke seda kahe käega käepidemest, nii et see ripuks tagasi.
Sissehingamise ajal langetage see ettevaatlikult, painutades käsi. Veenduge, et küünarnukid ei asuks üksteisest liiga kaugel. Samuti olge ettevaatlik ja ärge pekske pead.
Välja hingates painutame käed nende algsesse asendisse.

Harjutust saab sooritada seistes, kuid istudes on tasakaalu säilitamine mugavam.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, saate laiendusi teha ühe käega:

Kitsakeste kätega Kettlebelli surumised

Punnitusi saab teha ka rõhuasetusega pigem triitsepsile kui rinnalihastele. Selleks paneme kestad õlgade laiusesse ja laskumisel ei tõsta küünarnukid, vaid hoiame neid võimalikult keha lähedal. Laiendage küünarnukid lõpuni igas korduses.

Biitseps

Kätekõverdused

Koduste treeningute jaoks on see peamine biitsepsi harjutus. Seda tehakse järgmiselt:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, kestad langetatud kätes.
Haarde jaoks on võimalusi. Esimene on neutraalne haare, kui peopesad on vastamisi. Sellisel juhul peate tõstmisel käe lamama - keerake see kehast lahti, nii et raskus ripub käe ees. Teine võimalus on haarata esialgu sellise haardega, nii et peopesad vaatavad kehast eemale ja tõstmise ajal ei muuda käte asendit. Mõlemad võimalused on head, soovitatav on neid treeningult treeningule vaheldumisi kasutada.
Välja hingates painutage mõlemad käed, tõstes kestad õlgadele (võite ka ükshaaval tõsta, kuid see annab biitsepsile aega puhata). Olge ettevaatlik, et mitte aidata keha kiikuda, samuti ärge tõmmake küünarnukke ette - need peavad olema fikseeritud. Kui see ei toimi, siis olete võtnud liiga palju kaalu ja peate selle alla laskma või tõstma ühe kettlebelli kahe käega korraga.
Sissehingamise ajal laske kestad aeglaselt alla, kuid ärge sirutage käsi lõpuni, hoidke biitsepsit kogu aeg koormuse all.

Ühe veekeetja kahe käega tõstmise võimalus:

Harjutust saate teha ka kõigepealt ühe käega (kõik kordused) ja seejärel teisega:

Kontsentreeritud paindumine

Isegi petmise võimalus on siin välistatud, biitseps töötatakse välja eraldi, nii et töömass jääb veidi väiksemaks.

Tehnika on järgmine:

Istuge igale mugavale toele, sirutage jalad laiemaks ja toetage need kindlalt põrandale.
Võtke ühe käega kettlebell, toetage küünarnukk sama nimega jala reitele.
Välja hingates tõsta mürsu, painutades oma kätt. Hoidke küünarnukki puusal.
Sissehingamise ajal langetage käsi kontrollitult, seda lõpuni painutamata, ja tehke kohe järgmine kordus.
Tehke harjutust ka teise käe jaoks.

Tagurpidi käepideme lokid

See valik töötab välja brachialis (asub bicepsi all) ja brachioradialis lihased. Nende hüpertroofia pole suurte relvade jaoks vähem oluline, mistõttu tuleb programmi lisada tagurpidi või haamriga käepideme lokid.

Tehnika on tavaliste lokkidega identne, ainult seekord on haare sirge, see tähendab, et peopesad on tahapoole. See raskendab kestade tõstmist, nii et võtke vähem kaalu. Võite esitada nii korraga kahe käega kui ka vaheldumisi mõlemaga.

"Haamrid"

Need on samad painded, ainult haare peab kogu harjutuse ajal olema neutraalne - peopesad vaatavad üksteisele otsa:

Õlad

Pingipress seisab

Põhiharjutus, mis hõlmab kõiki kolme deltalaki, kuigi peamine koormus langeb esiosale. Saab esitada mõlema käega korraga või ühega. Tehnika on järgmine:

Viska kettlebell (või kettlebell) põrandalt õlgadele mis tahes mugaval viisil. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses, te ei pea neid painutama.
Väljahingamisel sirutage deltalihase pingutusega oma käed pea kohal olevate kestadega, samas ärge istuge ega kaaretage selga. Liikumine peaks toimuma ainult õla- ja küünarliigestes - see on peamine erinevus pingipressi ja shvungi vahel.
Sissehingamisel laske kestad aeglaselt tagasi oma õlgadele.

On veidi keeruline variant - vajutage ühte kettlebelli, hoides seda põhja küljes. Mürsu tasakaalus hoidmine nõuab rohkem pingutusi ja aktiveeruvad stabiilsemad lihased. Peate võtma natuke vähem kaalu.

Lõuatõmme

See on ka põhiharjutus, siin saab koormuse rõhu asetada esi- või keskmisele talale:

Kui võtate kahe käega ühe kettlebelli ja tõmbate selle ülemise rinna poole, pumpate eesmisi deltasid ja lõkse.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kui võtate kaks kestat ja tõstate need üksteisest kaugemale (umbes õlgade laiuseni), töötavad keskmised talad. Sellisel juhul on tõstekõrgus veidi väiksem.

Need võimalused on alternatiiv kitsale ja laia haardega kangitõmbele vastavalt lõua poole.

Kiigukettad

See harjutus on isoleeritud ja täiesti identne hantli kiigega. Võite ka kiikuda eesmise talani, kiikuda külgedele keskele ja külgedele tahapoole. Oluline punkt - siin on vaja kergemaid raskusi, umbes 8 kg. Ainult piisavalt treenitud sportlased saavad selliseid liikumisi puhtalt sooritada, isegi 16 kg kaaluga.

Ainus võimalus, kui võite ühe kesta võtta kahe käega, on edasi liikumine:

Jalad

Pokaali kükitamine

Esimest tüüpi kükitamine keskendub nelipealihasele. Samuti läheb hea koormus tuharalihastele. Stabilisaatoritena toimivad reieluu, vasikad, selgroo pikendajad ja kõhulihased.

Tehnika on järgmine:

Võtke kahe käega kettlebell külgedelt, seisa sirgelt, jalad on õlgadest veidi laiemad, sokid paistavad kergelt külgedele.
Kummutamata selja kaldenurka ega küürutades kükita maha nii, et puusad moodustaksid sääre suhtes terava nurga, see tähendab paralleelselt allpool. Samal ajal proovige hoida oma põlvi sokkide ees.
Seisa algasendis, ärge tõstke põlvi kokku. Ärge sirutage oma jalgu lõpuni, alustage kohe järgmist kordust.

Selle harjutuse variatsiooni võib nimetada kükkiks, kus kettlebell on väljasirutatud kätel. Siinkohal on teil tõenäoliselt tasakaalu saavutamine lihtsam, kuid mürsu on raskem hoida - selle kallal töötab ainult deltalihade eesmine kimp.

Kogenud sportlased saavad liikumist sooritada kahe kettlebelliga, suurendades seeläbi jalgade koormust.

Plie kükitab

Siin nihutatakse koormus reie (sisemise osa) lisalihastele, aga ka tuharalihastele. Ka nelipealihas töötab, kuid vähem.

Tehnika:

Asetage jalad õlgadest palju laiemaks ja pöörake varbad külgedele. Mürsk on kätes maas, seda on siin lihtsam hoida.
Sissehingamisel laske end aeglaselt alla, nagu istuksite toolil. Samal ajal näevad põlved sokkidega ühes suunas, ei vii neid kokku.
Laskuge mugavale sügavusele ja välja hingates alustage tõstmist, sirutades põlve- ja puusaliigeseid. Samuti veenduge, et selg ei ümarduks ja põlved ei läheks sokkide taha.

Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite mõlemasse kätte võtta kettlebelli.

Kükid ühel jalal

Teine õppuse nimi on “püstol”. Sellisel juhul viiakse see läbi raskustega - kettlebell, mida tuleb hoida ettepoole sirutatud kätel. Ei sobi algajale, kuid kogenumate sportlaste jaoks on see suurepärane liikumine, mis võimaldab teil hästi pumbata jalgade ja tuharate lihaseid, samuti arendada koordinatsiooni ja osavust.

Harjutuse harjutamiseks peate kõigepealt õppima, kuidas korrapäraselt kükitamist korrektselt sooritada, seejärel koormata ühel jalal (võite istuda diivanil või ühe käega toest kinni hoida) ja alles seejärel minna kõige raskema variandi juurde.

Kettlebell lunges

Kopsud on alakeha mitmekülgne harjutus. Siin toimivad nelipealihased, reieluud ja tuharalihased. Samal ajal töötab reie esiosa pigem kitsa ja keskmise sammuga ning tagumine ja tuharalihane - laiaga.

Üldiselt on tehnika järgmine:

Võtke kestad oma kätte, püsti sirgelt, jalad koos.
Astuge vasak jalaga samm edasi, laske end alla, peaaegu seni, kuni parem põlv puudutab põrandat. Te ei pea puudutama - minge lihtsalt võimalikult sügavale. Sellisel juhul peaks mõlema jala reie ja sääre vaheline nurk olema 90 kraadi.
Naaske algasendisse ja visake parema jalaga.

Veekellasid saab hoida ka pea kohal - siin töötavad õlad ja triitseps staatiliselt, pluss selles versioonis on tasakaalu säilitamine veidi keerulisem, mis viib rohkemate stabiliseerivate lihaste ühendamiseni.

Kui teil on ainult üks kettlebell, saate teha iga jalga eraldi, samal ajal kas mürsku iga kord alla lastes sama käega pigistades või pidevalt üleval hoides.

Rumeenia isud

Põhiharjutus reieluu ja tuharalihaste jaoks. Saab läbi viia ühe või kahe kettlebelliga - olenevalt füüsilisest vormist.

Tehnika on järgmine:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, kergelt painutatud, mürsk ripub langetatud kätes.
Sissehingamisel painutage ettepoole, samal ajal kui liikumine on tingitud vaagna seljaosa eemaldamisest. Nurk jalgades ei muutu. Kallutussügavus sõltub teie venitusest. Allosas peaksite tundma, kuidas teie reieluud pingulduvad. Selga ei tohiks kunagi ümardada. Võtke õlaribad kokku ja jälgige selja asendit. Kui hakkate oma õlgu ettepoole suruma või alaseljale painutama, vähendage kaalu.
Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Jalgade ja tuharate lihaste koormuse rõhutamiseks painutage kere lahti mitte keha ülespoole liigutades, vaid justkui surudes jalgadega põrandalt ja andes vaagna ettepoole.

Vajutage

Kõik raskustega kõhuharjutused ei sobi algajatele, kes peavad kõigepealt õppima, kuidas neid oma kehakaaluga õigesti sooritada, ja alles siis järk-järgult lisada.

Keeramine

See on põrandal olevate prõksude klassikaline versioon, ainult koos lisaraskustega. Kesta on kõige mugavam hoida kahe käega rinnal. Ärge unustage, et keerates ei pea alaselga põrandalt lahti rebima - ainult õlavöötme, samal ajal lülisammas ümardades ja ajakirjandust pingutades.

Tagurpidi krõksud

See on vastupidiste krõksude raskem versioon - kui te ei tõmba keha liikumatute jalgade külge, vaid vastupidi, tõstke painutatud jalad üles, rebige tuharad maha ja tõstke need üles, pingutades pressi alumist osa.

Raskusi saab siin hoida teie ees väljasirutatud kätega:

Külgriba

Siin töötavad kaldus kõhulihased juba staatikas. Keedukelli saab hoida vaba käega õlal või ülespoole sirutatud käsivarrel. Baaris saab seista nii küünarnukil kui ka sirgendatud käsivarrel.

Raskuste nurk

Suurepärane harjutus kõhu sirglihasele. Tehnika on järgmine:

Asetage kestad õlgade laiuselt nii, et neile toetudes oleksid käed põrandaga risti.
Istuge kestade vahel, sirutage jalad ettepoole, haarake kettlebelli käepidemed, sirutage käed. Sellisel juhul peaks vaagna põrandalt maha tulema.
Tõstke oma jalad nii, et nende ja keha vahel moodustuks 90-kraadine nurk, ja hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Komplekssed harjutused

Vene kiiksuga kettlebell

Vene kiiged on populaarne crossfit-treening, mis tuleb kettlebelli tõstmisest, kus see on abistav. See sarnaneb eesmistele deltadele suunatud ettepoole kiikumisele, kuid liikumist ennast viivad pigem läbi puusad ja selg, mitte õlad ja käed.

Vene kiikude sooritamiseks on mitu võimalust, neid saab teha ka kahe raskusega. Harjutus arendab hästi õlavöötme, jalgade, alaselja lihaseid, alakeha plahvatuslikku tugevust. Hea võimalus algajatele, kes peavad siis õppima keerukamate liigutuste tehnikat - jõnksud, švungid, tõmbed jne.

Türgi tõstmine kettlebelliga

Türgi tõus on näide funktsionaalsest ja tõhusast liikumisest. Iga teie keha lihas töötab Türgi tõstes. See harjutus mõjutab ka õlgade liikuvust: ülesande täitmisel stabiliseerite kindlasti oma õla, pöörates seda.

Pöörake tähelepanu olulisele nüansile, mis tagab Türgi lifti puhtuse: kui te tõusete, peaks keha olema täielikult sirgendatud ning harjutuse lõpus ja alguses peaks mürsk maad puudutama.

Kettlebelli lükkamine

Harjutus, mis sarnaneb seisva ajakirjandusega, kuid sisaldab ka jalgade abistamist. Kasutatakse ka kettlebelli tõstmisel ja crossfitis. Kuna surumine on tänu erinevale tehnikale lihtsam kui vajutamine, peab siin kaal olema suurem, mis toob kaasa suurema vigastuste riski. Olge töökaalu suurendamisel ettevaatlik.

Lühikese tsükli tõuketehnika:

Viska kettlebell õlalt põrandalt põrnitsedes.
Tehke tõuge - istuge veidi maha ja sirutuge kohe, samal ajal raskust järsult üles visates.
Lukustage sekundiks ülemisse asendisse, seejärel pöörake mürsk õlale, kergelt põlvedega pehmendades.

Harjutust saab teha ka kahe kettlebelliga.

Kettleb tõmbleb riiulisse

See harjutus pärineb ka kettlebelli tõstmisest. Siin töötavad aktiivselt õlad, trapetsid, selgroo pikendajad, ka jalad on sisse lülitatud, kuid vähem kui näiteks kettlebelli jõnksu sooritamisel istumisasendis.

Tehnika on järgmine:

Asetage veekeetja enda ette jalgadega õlgade laiuselt.
Kallutage jalad kergelt painutades kesta poole. Ärge ümardage selga, hoidke seljakaart kogu treeningu vältel.
Võtke kettlebell, tehke väike kiik tagasi ja hakake seda kohe üles tõstma, aidates keha ja vaagna. Käsi ei tohiks painutada ja lahti sirutada - kogu liikumine on tingitud inertsist ning deltalihastest ja trapetsikujulistest jõupingutustest.
Ülaosas lukustuge sekundiks ja alustage langetamist. Te ei pea seda põrandale panema - lihtsalt kiigutage tagasi ja tõuske uuesti üles.

Heide (tõukejõud)

Kettlebelli viskamine on kükitamine, kus mürsu pea kohal pigistatakse tõstmisega.

Lähteasendis olevat mürsu tuleb hoida mõlema käega käepideme külgedel rindkere tasemel. Jalad - õlgade laiuselt, sokid on veidi üksteisest eemal. Seejärel toimub jalgade tavaline painutamine kükitamise ajal puusade paralleelile põrandaga (või veidi madalamale) ja edasine tõstmine, samal ajal sirutades käed koos kettlebelliga. Ärge unustage hoida selga sirgena ja mitte küürutada ega kummarduda.

Kükitavad read

Kombinatsioon pokaali kükitamisest ja kettlebellist tõmbab lõua poole. Harjutus võimaldab teil välja töötada nelipealihased, deltad ja trapetsid.

Täitmise tehnika:

Seisa jalad õlgade laiuselt ja haara mõlema käega raskusest käepidemest.
Hoidke selg sirge, tehke tavaline kükitamine.
Välja hingates hakake võimsalt püsti tõusma, samas kui inertside kaal suureneb ka pärast jalgade sirgendamist. Deltade ja püüniste jõupingutustega jätkake liikumist rindkere ülaosani. Sellisel juhul peaksid küünarnukid minema ülespoole, üle käte taseme.
Langetage käed ja alustage uut esindajat.

Talupidaja jalutuskäik

See harjutus arendab kõiki jalalihaseid, tugevdab haardumist, pressi- ja käsivarrelihased töötavad siin hästi. Tehnika on lihtne - võtke kaks rasket kettlebelli kätte ja kõndige aeglaselt lühikeste sammudega edasi. Samal ajal ärge ümardage oma õlgu, hoidke selga sirgena ja viige õlaribad kokku.

Kui teil pole üldse ruumi, saate lihtsalt oma haare- ja käsivarrelihaseid arendada, hoides lihtsalt kestasid paigal. Täpsem tase on käepideme paksuse suurendamine, näiteks mähkides selle ümber rätiku.

Iga kirjeldatud harjutuse kohta on palju muud öelda ja mitte mingil juhul ei tohiks ülaltoodut võtta täieliku juhendina. Pidage seda teavet oma koolituse uue lähenemise alguseks.

Kettlebelli koolitusprogrammid kodus

Meeste

Analüüsime kahte programmi - algajatele ja kogenumatele sportlastele. Eeldatakse, et teil on vähemalt kaks sama kaaluga kaalu. Ideaalis peaks neid olema rohkem (erineva kaaluga) või kokkupandavaid.

Niisiis, igas treeningus fulbadi stiilis koostatud algajatele mõeldud kompleks tehakse sama ja kõik lihased töötatakse välja:

Kettlebelli treening	Läheneb	Kordused
Pokaali kükitamine	4	10-12
Rumeenia isud	4	10-12
Push-upid laiade kätega	5	12-20
Ühe käega kummardus sõudmine	4	10-12
Ühe käega press	4	10-12
Rida kahe kettlebelli lõua juurde (kui see on liiga raske, siis üks)	4	10-12

Seega peate harjutama mitu kuud. Kui palju on individuaalne. Keegi vajab kuut kuud ja keegi, isegi kahe kuu pärast, suurendab oluliselt oma töökaalu ja tal pole enam aega taastumiseks.

Tulevikus peate jagamiseks üle minema. Seda saavad võtta ka kogenumad sportlased, kes peavad kodus treenima. Selles kasutatakse klassikalist jaotust sünergistlikeks lihasrühmadeks - rind + triitseps, selg + biitseps ja jalad + õlad.

1. päev - rindkere ja triitseps
Kettlebelli harjutus	Läheneb	Kordused
Pingipress või põrandapress	4	10-12
Push-upid laiade kätega	4	15-20
Peatu	3	10-12
Pingutused kitsaste kätega	4	15-20
Istumise ajal kahe käega pikendamine pea tagant	3	12-15
2. päev - selg, biitseps, abs
Harjutus	Läheneb	Kordused
Deadlift	4	10-12
Ühe käega painutatud rida	4	10-12
Seisvad kahe käega lokid	4	10-12
Seisvad haamrilokid	3	10-12
Keeramine	3	10-15
Tagurpidi krõksud	3	10-15
3. päev - jalad ja õlad
Harjutus	Läheneb	Kordused
Kettlebellidega kopsud langetatud kätes	4	10-12
Rumeenia isud	4	10-12
Kükitavad read	4	12-15
Ühe käega press	4	10-12
Kiiguta külgedele	4	12-15
Pöörake nõlval külgedele	4	12-15

Naiste jaoks

Samamoodi anname naiste jaoks programmist kaks versiooni: algajatele ja kogenud sportlastele.

Fulbadi algajale:

Kettlebelli treening	Läheneb	Kordused
Plie kükitab	4	10-15
Rumeenia isud	4	10-12
Kettlebellidega kopsud langetatud kätes	3	10-12
Ühe käega painutatud rida	4	10-12
Kettlebelli rida lõua juurde	4	10-15
Seisvad kettlebelli lokid	3	10-12
Kahe käega pikendus pea tagant	3	10-12

Split treeningkogemusega sportlastele:

1. päev - neljarattalised ja õlad
Kettlebelli harjutus	Läheneb	Kordused
Pokaali kükitamine	4	12-15
Kettlebellidega kopsud langetatud kätes	3	10-12
Trastrid	4	10-15
Ühe käega press	4	10-12
Kükitama Rida	4	12-15
2. päev - rind, selg, käed
Harjutus	Läheneb	Kordused
Push-upid laiade kätega	4	10-15
Ühe käega kummardus sõudmine	4	10-12
Peatu	3	10-12
Seisvad lokid	4	10-12
Kahe käega pikendus pea tagant	4	10-12
3. päev - reieluud, tuharalihased, kõhulihased
Harjutus	Läheneb	Kordused
Plie kükitab	4	10-15
Rumeenia isud	4	10-12
Laiad sammulangused	4	10-12
Keeramine	3	10-15
Tagurpidi krõksud	3	10-15

Eksklusiivsete Nike tossude eelised

Syntha 6

Seotud Artiklid

Kastke tagurpidi rõngastesse riiulisse

Kinoa kana ja spinatiga

Seller - kasu, kahju ja vastunäidustused kasutamiseks

Pooltoodete kalorite tabel

Mis on harrastajate jooksuvõistluse korraldus

Tauriin - mis see on, kasu ja kahju inimestele

Jäta Oma Kommentaar

Porgand - kasulikud omadused, kahjulikkus ja toote koostis

Nutrend Isodrinx - isotooniline ülevaade

Miks sportlased jäävannil käivad?

Populaarsed Kategooriad

Firmast

Jaga Oma Sõpradega

Harjutused kodus kettlebellidega

Rinnalihased

Pingipress

Pingipress põrandal

Kettlebelli surumised

Peatu

Tagasi

Deadlift

Kummardus üle rea

Triitseps

Neutraalse haardega kettlebellide vajutamine

Käte pikendamine pea tagant

Kitsakeste kätega Kettlebelli surumised

Biitseps

Kätekõverdused

Kontsentreeritud paindumine

Tagurpidi käepideme lokid

"Haamrid"

Õlad

Pingipress seisab

Lõuatõmme

Kiigukettad

Jalad

Pokaali kükitamine

Plie kükitab

Kükid ühel jalal

Kettlebell lunges

Rumeenia isud

Vajutage

Keeramine

Tagurpidi krõksud

Külgriba

Raskuste nurk

Komplekssed harjutused

Vene kiiksuga kettlebell

Türgi tõstmine kettlebelliga

Kettlebelli lükkamine

Kettleb tõmbleb riiulisse

Heide (tõukejõud)

Kükitavad read

Talupidaja jalutuskäik

Kettlebelli koolitusprogrammid kodus

Meeste

Naiste jaoks

Vaata videot: Kodused kõhulihaste harjutused ja treeningkava, mis aitab vabaneda sangadest (November 2024).

Eksklusiivsete Nike tossude eelised

Syntha 6

Seotud Artiklid

Jäta Oma Kommentaar

Populaarsed Kategooriad

Firmast

Jaga Oma Sõpradega