Keha kuivatamise perioodil tüdrukutele mõeldud harjutused

Erinevalt meestest on naised äärmiselt harva silmapaistva või vähemalt mõne märkimisväärse lihasmahu omanik. Seetõttu soovitatakse tüdrukutel keha kuivamise perioodil lisada treeningutesse põhiharjutused, et säilitada vajalik lihasmaht.

Treeningu ajal pearingluse ja nõrkuse rünnakute vältimiseks võite 20 minutit enne seda võtta 15-20 ml L-karnitiini. Selle ravimi veel üks kindel pluss on treeningu ajal põletatud kalorite arvu suurenemine.

Niisiis, vaatame, millised tüdrukute kehakuivatamise harjutused on kõige tõhusamad ja kuidas neid oma treeningprotsessis õigesti rakendada. Iga alloleva harjutuse sooritamise tehnika üksikasjaliku kirjelduse leiate crossfit-harjutuste jaotisest.

Südame koormus

Kardiotreening on kuivamisprotsessi oluline osa. Tüdrukute jaoks on parimad kardiokehade kuivatamise harjutused jooksurajal, trenažööril või stepperil või ellipsil käimine. Ligikaudne energiakulu sellise koormuse ajal on 600–700 kalorit tunnis, mis muudab liigse kaalu langetamiseks vajaliku kalorite puudujäägi loomise lihtsaks.

Südameid saab teha iseseisva treeninguna või kombineerida jõutreeninguga, tehes 30-60 minutit jooksulindil või statsionaarsel jalgrattal enne või pärast peamist treeningut. See valmistab suurepäraselt kardiovaskulaarsüsteemi ja liiges-ligamentaalset aparaati produktiivseks treeninguks ja suurendab oluliselt lipolüüsi protsesse.

Kalorite põletamise osas soovitame keskenduda peamistele. Tabelis on toodud andmed treeningu tunni kohta.

Harjutused lisaraskustega

Jõusaalis tehtavad harjutused ei ole tüdrukutele keha kuivamise protsessis vähem olulised. Nad ei tarbi mitte ainult suurt hulka kaloreid (kuni 450 kalorit tunnis), vaid aitavad säilitada ka lihastoonust. Allpool vaatleme mõnda põhiharjutust, mis aitavad meil mõlema ülesandega toime tulla: tekitada energiadefitsiit ja mitte raisata väärtuslikku lihaskoe.

Esialgu peaksite neid harjutusi sooritama minimaalsete raskustega ja õige tehnika seadmiseks, mis kaitseb teid vigastuste eest, pöörduge kvalifitseeritud treeningu juhendaja poole. Kui soovite tõsiseid edusamme teha, tuleks vastupanutreeninguid teha regulaarselt - vähemalt 2-3 korda nädalas.

Harjutused õlgadele ja kätele

Järgmised harjutused on õlgadele ja kätele kasulikud:

• Biitsepsi lati tõstmine,
• Hantli lokid,
• Kiiguta hantlid külgedele
• Istuv hantlipress.

Need harjutused kujundavad teie deltalihaseid, biitsepse ja triitsepse ilma küünarnukke ja sidemeid ülekoormamata.

Harjutused rinnale

Rindkere lihaste puhul proovige järgmist:

• Pingipress
• Hantli pingipress
• Aretavad hantlid valetades,
• Kastke ebaühtlastele ribadele

Sõltuvalt pingi kaldenurgast muutub ka koormuse rõhuasetus. Mida rohkem pink on kallutatud, seda rohkem töötavad rinnalihaste ülemised sektsioonid, horisontaalsel pingil on rinna välimine osa rohkem koormatud, negatiivse kaldega (tagurpidi) pinkidel töötab rinna alumine osa.

Seljaharjutused

Seljaharjutused:

• Pull-upid baaris,
• Hüperekstensioon,
• Horisontaalsed tõmbed,
• Kummardus üle vardarea.

See vertikaalsete ja horisontaalsete vardade kombinatsioon võimaldab teil välja töötada kogu selja lihaste massiivi, põhjustamata selgroole tarbetut aksiaalset koormust. Arenenud seljalihased võimaldavad tüdrukutel rõhutada keha ülemise poole sportlikku siluetti.

Harjutused kõhulihaste jaoks

Harjutused kõhulihaste jaoks:

• vaakum,
• keerates erinevates variatsioonides,
• jalgade üles riputamine,
• jalgratas.

Kõhu sirglihase ülemise ja alumise osa igakülgselt koormates kujundate kiiresti kõhulihased, mis koos lameda kõhuga näevad välja väga soodsad. Ärge unustage teha vaakumiharjutust, see on ainus harjutus, mis võib põletada liigset vistseraalset rasva ja vähendada taljet.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Jalgadele ja tuharatele sobivad järgmised harjutused:

• kükid,
• säärepress
• kangid või hantlid,
• Rumeenia isud

Need on põhiharjutused, mis töötavad nelipealihase, adduktorite, reieluude ja tuharalihaste jaoks, mis toovad keha alakülje lihaseid, tooni, kergust ja toonust.

Funktsionaalsed harjutused

Enamik crossfit-harjutusi ühendab aeroobse ja anaeroobse töö elemente, mis võimaldab teil suurendada treeningute ajal energiatarbimist (kuni 800 kalorit tunnis), kiirendada ainevahetust, koormata kõik suured lihasrühmad terviklikult ja parandada südame-veresoonkonna tööd.

Tüdrukute kõige tavalisemad keha kuivatamise harjutused on:

• Hüpped kükitavad
• Kasti peale hüppamine
• Situps,
• Köisironimine (väga energiat nõudev treening).

Katsetage, ühendage erinevad harjutused üheks kompleksiks, määrake komplekside läbiviimiste, korduste, ringide arv või aeg kompleksi läbimiseks, kuulake oma keha ja seejärel saate koostada täiesti tasakaalustatud treeningplaani, mille abil saate oma spordieesmärgid saavutada võimalikult lühikese aja jooksul.

Vaata videot: Treeningkummiga üldlihastreening (Juuli 2025).