Venitamine (venitamine) algajatele kodus: harjutuste komplekt * Crossfit

Iga treeningu väga oluline osa on harjutused, mille eesmärk on lihaste ja sidemete elastsuse suurendamine. Igapäevane venitamine mõjutab soodsalt paindlikkust, liikumise lihtsust ja aitab leevendada liigeste pingeid.

Kubeme ja jalgade sidemete venitamine parandab vaagnaelundite vereringet ja on näidustatud isegi rasedatele naistele. Kui pühendate tundidele vähemalt kümme minutit päevas, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi: saada armu, paindlikkust, istuda nööril.

Venitamise eelised ja kes seda vajab?

Sidemete ja lihaste füsioloogiline järkjärguline venitamine on vajalik keha heas vormis hoidmiseks ja järk-järguliseks treenimiseks ettevalmistamiseks või pärast treeningut kiiremini taastumiseks.

Vanusega ja erinevate tegurite mõjul, näiteks istuv töö, rasedus, haigus või vigastus, väheneb liigeste liikuvus ja sidemete elastsus. Hea venitamise puhul ei tähenda see alati lõhenemist ega keerulisi joogaasanasid. Mõnikord on see oskus kingapaelu pingutuseta siduda, kummarduda, sirutada riiul.

Paindlikkusharjutused tunduvad mõnikord igavad ja mittevajalikud, kuid on äärmiselt olulised:

Rasedad naised peavad valmistuma beebi sünniks, vältima perineaalseid pisaraid ja valmistama sidemeid loote liikumiseks läbi vaagna.
Naistele pärast sünnitust kiireks taastumiseks, diastaasi kõrvaldamiseks, vaagnapõhja ja selja lihaste tugevdamiseks.
Sörkjooksud, eriti pikkade vahemaade jaoks.
Neile, kes armastavad kulturismi ja soovivad harmooniliselt lihaseid kasvatada.
Meestele, kes tegelevad suure füüsilise tööga selgrooklambrite leevendamiseks, seljavalude vähendamiseks ja liigse stressiga seotud haiguste ennetamiseks.
Igaüks, kes veedab palju aega istudes, viib istuva eluviisiga.
Need, kes soovivad luustiku ja lihaste vigastustest kiiremini taastuda, pärast haigust ja operatsiooni.
Eakad inimesed, et säilitada keha liikuvus pikka aega, hea vereringe, rõõm olla aktiivne.
Noorukitele ja noortele täiskasvanutele ilusa kehahoia, armu, atraktiivsuse ja lihastoonuse säilitamiseks.

Paindlikkus on individuaalne omadus. Keegi istub loomulikult kergelt nööril, tõstab jalad pea tasemele, kummardub ja seisab sillas. Keegi peab isegi tagasihoidlike tulemuste nimel pikka aega sihipäraselt treenima.

Naiste sidemed on elastsemad kui meestel. Üks on aga kindel - vanusega on vähem paindlikul inimesel nihestustega seotud tegevuste teostamine veelgi raskem ning vigastuste tõenäosus suureneb. Seetõttu on parem hakata venitusi süstemaatiliselt harjutama võimalikult varakult, et säilitada liikuvus ja kergus kõrge eani.

Venitamise eeliseid on raske üle hinnata. Kõik, kes tegelevad spordiga, teavad, kui oluline on vaheldada jõudu ja kardiot lihaste ja sidemete venitamisele suunatud kompleksidega.

Venitamine on vajalik:

Vältige lihaste rebenemist, vähendage vigastuste ja valu riski pärast suurt treeningut.
Tõsise koormuse korral eemaldage klamber lihaskonnast.
Suurendage keha paindlikkust, aidake sellel heas vormis püsida.

Venitamist näidatakse mitte ainult sportlastele või neile, kes järgivad joonist, regulaarselt jõusaali külastades. Lihtsaid komplekse saab teha kodus.

Venitamise tüübid

Sidemete, liigeste ja lihaste elastsuse harjutused on erineva fookuse, intensiivsusega ja jagunevad:

Aktiivne, kui inimene teeb ise jõupingutusi, näiteks kummardub baaris sirgele jalale või sooritab ettepoole paindumise.
Passiivne, teostab massaažiterapeut või kinesiterapeut patsiendi lõdvestunud seisundis.
Dünaamiline, tüüpiline joogale või wushule, kui ühe lihasrühma ja sidemete pinge voolab sujuvalt teise.
Staatiline, kui on pikenenud ühe lihasrühma venitamine ühes asendis.
Ballistiline, milles lühikese ja terava jõnksuga püüab inimene eelsoojendatud sidemeid nii palju kui võimalik tõmmata.

Igal tüübil on oma näidustused ja vastunäidustused, teostustehnika ja ettevaatusabinõud. Enne treeningu alustamist peate tingimata nendega tutvuma.

Füüsiline ja psühholoogiline ettevalmistus

Kui soovite tõsiselt tegeleda venitamisega ja saavutada teatud tulemusi, näiteks õppida, kuidas nööril istuda või sillal seista, peaksite ettevalmistusele hoolikalt lähenema.

Selleks, et mitte läbi põleda ja treeningutest loobuda, peate arvestama järgmiste psühholoogiliste punktidega:

Nõustuge oma soo, vanuse, keha seisundi ja tervisega. Ärge ülehinnake enda jaoks esitatavaid nõudeid, kuid ärge alahinnake ka riba. Valmistuge mitte võrdlema ennast teistega, ainult endaga minevikus.
Leidke endale treeningu eest piisav tasu. Las see pole kook või tee maiustustega, vaid märk saavutuste kalendris, foto sotsiaalvõrgustikes, suhtlemine mõttekaaslastega, puhkus omaette.
Tehke kindlaks ja kirjutage üles päästikud, mis motiveerivad teid treenima. Näiteks kummardus iga kord, kui kõnnid mööda peeglit, või panid alarmi viieminutiliseks venituseks.
Ärge oodake koheseid tulemusi. Spetsiaalses päevikus või kalendris olevad märgid aitavad teil mitte pettuda. Kui edusammud registreeritakse, on jätkamiseks jõudu.

Lisaks moraalsele tasub pöörata tähelepanu ka füüsilisele eritreeningule:

Venitage oma lihased ja sidemed kindlasti ette. Selleks sobib hästi liigesevõimlemine, mida tuleb teha süstemaatiliselt, alustades kaelast ja lõpetades jalgadega.
Sidemete pinget tuleks kontrollida koormuse suurendamise teel, kui need lõdvestuvad ja ei tunne enam ebamugavust.
Aidake kehal heas vormis olla massaaži, kerge südamega.

Parim aeg venitusharjutuste tegemiseks on hommikul.

Teostustehnika

Venitamine on algajatele sageli valus. Valu on paratamatu, kuid see peab olema talutav, selline, millega saate järk-järgult harjuda. Sidemete rebenemist ja teravaid talumatuid tundeid ei tohiks olla.

Algajatele kehtivad mitmed reeglid, mida järgides saate treenida, kartmata vigastusi.

Tähelepanu tuleks pöörata:

Kõigi lihaste ja sidemete piisav soojendamine. Selleks peate tegema mitu intensiivset soojenduskompleksi, suurendama vereringet ja viima ennast kuumutatud olekusse.
Väikeste lihaste soojendamine. Treeningut tasub alustada painutuste, venitustega ja alles seejärel liikuda edasi nööride, liblikate ja konnade juurde.
Ühtlane ja sügav hingamine treeningu ajal.
Lõõgastus, mis tuleb seestpoolt. Harjutus tuleks läbi viia väljahingamisel, kujutades ette, kuidas lihased järk-järgult pehmenevad ja venivad. Ilma aju ja keha seoseta pole tulemust võimalik saavutada.
Liikumise sujuvus. Te ei saa teha teravaid tõmblusi, hüppeid, riigipööre.
Valu olemus. Need võivad olla ebamugavad, kuid ei tohiks olla samad, mis vigastatuna. Sidemete ja liigeste rebendavat valu ei saa taluda.

Kompleks treenimiseks

Neile, kes pole venitamise ja koreograafiaga kursis, kes pole kunagi joogat teinud ega tea, kust tunde alustada, sobivad need lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Kiisu

Peate neljakäpukile tõusma, sirutama selja põrandaga paralleelselt. Seejärel painutage aeglaselt üles ja alla, fikseerides mõneks sekundiks äärmuslikud asendid.

Tuharate venitamine

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili. Painutage üks jalg põlvest ja tõstke teine enda kätte, aidates oma kätega, jättes selle sirgeks. Järk-järgult saab ka teist jalga sirgendada.

Tuharat saab tõmmata istumisasendist ettepoole painutades.

Säärelihased ja reieluud

Kallutage ettepoole, jättes jalad maa peale, kontsad tugevalt põrandale surutud.

Seisukohast ettepoole painutamine tõmbab hästi kogu jalgade tagaosa, kaasa arvatud vasikad. Siin pole peamine unustada, et te ei saa alaselga ümardada ja jalgu painutada.

Reie esiosa

Need lihased sirutuvad ideaalselt, kui haarate käega varvastest ja tõmbate jala tuharate poole tagasi.

Sama harjutust saab teha ka selili lamades, kui samal ajal painutada põlvi ja liigutada jalgu pea poole, püüdes põlvi põrandale panna. Mugavuse huvides võite kasutada kummipaela.

Rinnakorv

Rindkereosa ja õlavöötme lõdvestamiseks aitab hästi selja taha lukustatud käte tõstmine.

Nimmeosa

Istumis-, lamamis- või seismiasendist ettepoole, tahapoole ja küljele painutamine venitab nimmepiirkonna seljalihaseid hästi. Pöörded on kasulikud vöökoha kujundamiseks ja valu leevendamiseks pärast raskuste tõstmist.

Hoiatused

Kahjuks ei saa kõik alustada intensiivset venitustööd. On mitmeid terviseomadusi, mille puhul venitamine on vastunäidustatud.

Tundidele on vaja läheneda väga hoolikalt, kui õpilasel on:

Osteoporoos või luu geneetiline haprus.
Kardiovaskulaarsüsteemi haigused, hüpertensioon, tromboos, veenilaiendid.
Artriit ja liigeste hüpoplaasia.
Herniad ja väljaulatuvad osad selgroos.
Skolioos, selgroolülide nihkumine, närvide pigistamine.
Haigused ägedas perioodis, millega kaasneb palavik, valu, nõrkus.

Enne treenimist peaksid need inimesed nõu pidama oma arsti ja kinesiterapeudiga.

Venitamine rasedatele ja kaalulangetajatele

Kui günekoloog ei väljenda muret mõõduka kehalise aktiivsuse pärast, on venitamine ideaalne naistele sünnituse ettevalmistamiseks ja raseduse harmooniliseks kulgemiseks. Peate treenerit oma seisundi eest hoiatama või registreeruma spetsiaalselt tulevaste emade rühma.

Venituskompleksid on erinevad, kuid samal ajal säilitavad need kogu kasulikkuse ja efektiivsuse.

Sünnist saab taastuda ka venitades.

Harjutus aitab seedimist parandada, suurendades peristaltikat. Lisaks paraneb lihaskiudude sees lümfi väljavool ja verevool, mis aitab neid tugevdada ja tselluliiti ennetada. Nahk muutub järk-järgult tooniks ning hea tuju suurendab enesehinnangut ja heaolu.

Väärarusaamad venitamisest

Igasugune tegevus, olgu see siis sport või võimlemiskompleks, omandab aja jooksul hulga müüte. Peamine segaduse allikas on need, kes otsivad takistusi, et mitte kasutada. Treenimisest keeldumiseks on palju lihtsam leida formaalseid põhjusi kui neid süstemaatiliselt kannatlikult läbi viia, töötades tulemuse nimel.

Venitamisega on seotud järgmised müüdid:

Paindlikkus on kaasasündinud omadus, kui oma olemuselt sidemed ei venita hästi, siis pole plastilisust võimalik saavutada. See ei ole tõsi. Esialgu annavad karedad sidemed ja liigesed aeglaselt igapäevase stressi. Gutta-percha venitamine ei pruugi töötada, kuid tervislik liikuvus on tagatud.
30 aasta pärast on liiga hilja venitada. Muidugi kaotavad sidemed vanusega oma elastsuse, kuid nad ei muutu kiviks. Kui te pole kunagi venitanud, võtab paindlikkuse taastamine lihtsalt kauem aega.
See on väga valus ja traumaatiline. Terav valu treeningu ajal ja pärast seda näitab tehnika rikkumist ja ebapiisavat kuumutamist. Ideaalis peaks venitades tundma ainult kerget ebamugavust.
Venitamine ei saa teie figuuri paremaks muuta. Võib-olla pole kalorite kulutamine venitamise ajal nii intensiivne kui jõu või südame korral. Kuid selle eesmärk pole mitte ainult energiatarbimine.

Harmooniline keha koosneb kõigi lihasrühmade ja sidemete ühtlasest koormusest, liikuvatest painduvatest liigestest, kergusest ja graatsiast.

Te ei tohiks otsida vabandusi, et õigustada soovimatust aidata oma kehal noorust ja funktsionaalsust säilitada. Harjutama saab hakata mõnest minutist päevas. Need on teie tervisele juba kasulikud.