Miks on istuv eluviis nii ohtlik ja kahjulik?

Istuv eluviis on muutunud tavapäraseks. Digitaalsete tehnoloogiate arenguga ja tohutu hulga kodus töötavate töökohtade ilmnemisega, mis vajavad ainult arvutit ja Internetti, on fraas "istuv eluviis" muutunud kasutatavaks tuhandetele kaugtöötajatele. Kontoripositsioonid pole selles osas vähem ohtlikud. Kuidas tegevusetus mõjutab meie tervist? Kuidas saab vältida istuva eluviisi tagajärgi, kui sellest pole võimalik täielikult loobuda? Nendele ja teistele sama olulistele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Millist eluviisi peetakse istuvaks?

Mitteaktiivsus või füüsiline tegevusetus on keha tegevuse rikkumine ebapiisava või vähese kehalise aktiivsuse tõttu.

Istuva eluviisi probleem on tekkinud teaduse ja tehnika arengu, linnastumise, meie elu lihtsustanud ja aktiivse puhkuse (jalutuskäigud, välimängud) asendanud suhtlusvahendite leviku tagajärjel.

"Aktiivse" või "passiivse" tuvastamine on väga lihtne. Kui te päevasel ajal vähemalt pool tundi aktiivselt ei liigu, peetakse seda istuvaks. Aktiivsed liikumised tähendavad kõndimist, jooksmist, füüsilist treeningut.

Koristamist ja tavaliste majapidamistööde tegemist ei peeta tegevuseks. Nende rakendamise ajal ei teki keha lihastele vajalikku koormust. Maja ümber töötades teeme valesid asendeid, mis jätavad paljud lihasgrupid kasutamata.

Milleni viib istuv eluviis, kuidas see on ohtlik?

Istuva eluviisi tagajärjed on palju ohtlikumad, kui paljud arvavad. See on elukvaliteedi halvenemine ja selle kestuse vähenemine.

Kui veedate iga päev 8 tundi oma töökohal istudes ja eelistate koju kõndimise asemel autosõitu, riskite elada 15–17 aastat vähem kui need, kes istuvad vähem kui 3 tundi päevas ja üritavad aktiivselt liikuda.

Miks on istuv eluviis ohtlik? Kohtunik ise!

1. Esiteks kannatab liikumatuse all südamelihas. Aktiivsete füüsiliste liikumiste ja südamekoormuste puudumine sunnib südant tegema vähem produktiivseid kokkutõmbeid, mis vähendab oluliselt veresoonte seinte toonust.
2. Selgroog. Istudes laadime selle peaaegu kaks korda rohkem kui seistes või kõndides.
3. Aju vereringe halvenemine kutsub esile peapöörituse, tinnituse, väsimuse ja töö produktiivsuse vähenemise.
4. Mitteaktiivsed, lihased kaotavad oma toonuse. See toob kaasa kiire füüsilise väsimuse, apaatia, pideva väsimuse tunde.
5. Vähene liikuvus viib ainevahetushäireteni. Veri liigub läbi keha aeglasemalt ega küllasta rakke piisavalt hapniku ja toitainetega.
6. Pikk istumine ühes kohas provotseerib vere ja lümfi stagnatsiooni väikeses vaagnas, mõjutades negatiivselt soolte ja urogenitaalsüsteemi tööd.

Kuidas istuv eluviis mõjutab keha seestpoolt?

Iga päev istumine kontoris, transpordis, kodus söögilauas või diivanil televiisorit vaadates mõjutab negatiivselt mitte ainult rühti ja lihastoonust, vaid provotseerib ka paljude haiguste arengut.

Lihas-skeleti süsteemi haigused

Need, kelle töö on tihedalt seotud arvuti taga istumisega, kannatavad nimme- ja emakakaela osteokondroosi all. Kõige sagedamini on emakakaela osteokondroosi lokaliseerimine parempoolne, kuna parem käsi töötab arvutihiirega, kirjutab, teostab muid toiminguid.

Samuti on istuva eluviisi "järgijatel" sageli roietevaheline neuralgia, lumbago, ishias, pearinglus ja peavalud.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused

Aeglane vereringe provotseerib venoosse puudulikkuse (veenilaiendid), tromboosi arengut. Nõuetekohase koormuseta kannatab süda. Südamelihas "harjub" töötama poole tugevusega, häirides keha vereringesüsteemi üldist seisundit, mille all kannatavad kõik elundid. Insultide ja südameatakkide tõenäosus suureneb. Keskmine eluiga on lühenenud.

Ülekaaluline

Füüsilise aktiivsuse puudumine, tervisliku toitumise põhimõtete mittejärgimine, stress on ülekaalulist kasvu põhjustavad tegurid. Kontoris istudes kulutame vähem kaloreid kui tarbime, mis tekitab "õlle" kõht, põlvpüksid ja tõstab kehakaalu.

Meditsiininädala ajakirja "The Lancet" prognooside kohaselt aastaks 2025 on 20% maailma elanikkonnast ülekaalulised, sealhulgas istuva eluviisi tõttu.

Kõhukinnisus ja hemorroidid

Soolemotiilsuse rikkumine, mille on põhjustanud liikumatus päeva jooksul, viib kroonilise kõhukinnisuseni. Kõhukinnisus põhjustab omakorda veel ühe ebameeldiva haiguse - hemorroidid.

Kui teil on kõhukinnisuse eeldused, ärge laske neil minna kroonilisse staadiumi. Soojendage, muutke regulaarselt asendit, milles istute, kiigutage kõhulihaseid, masseerige kõhtu, jälgige dieeti. See vähendab oluliselt hemorroidide tõenäosust.

Istuva eluviisi tagajärjed

Pikka aega laua, diivani või söögilaua taga istumine ei too kellelegi kasu. Arstid jagavad istuva eluviisi tagajärgi meestele ja naistele.

Meeste

Istuv eluviis mõjutab eesnääret negatiivselt. Vereringe rikkumine ning verevoolu ja lümfi stagnatsioon vaagnaelundites viib eesnäärmepõletikuni, mis omakorda viib potentsi vähenemiseni. Juba täna on viljakate paaride arv suur seemnerakkude halva liikuvuse ja eesnäärmepõletiku tõttu. Lisaks seksuaalsetele probleemidele tunnevad istuva eluviisiga mehed muret hemorroidide pärast.

Naiste jaoks

Sama põhjus - väikese vaagna stagnatsioon - provotseerib naiste suguelundite piirkonnas rikkumisi ja muutub emaka patoloogiate (polüübid, endometrioos), samuti valulike menstruatsioonide põhjuseks.

Üldine heaolu halvenemine istuva eluviisi ja sagedase stressi taustal põhjustab hormonaalseid häireid, mastopaatiat, munasarjatsüste ja menstruaaltsükli häireid.

Kuidas vältida istuva eluviisi tagajärgi?

Isegi istuva eluviisi ohtude selge mõistmise korral ei õnnestu teil tõenäoliselt sellest täielikult vabaneda. Ärge loobuge paljutõotavast töökohast heas kontoris või klientides, mis on saadud paljude aastate välistööga? Ja kaugeltki kõigil pole võimalust jalgsi tööle asuda, et kaheksa tundi istumist tekitatud kahju korvata.

Mida teha? Liikumine, toitumise korrigeerimine ja väikesed nipid, mida saate täna oma töökohal kasutada, võivad aidata vähendada töökohal istumise negatiivseid mõjusid.

Füüsiline aktiivsus + harjutused, mida saab teha otse töökohal

Proovige oma keha asendit muuta iga 15-20 minuti järel. Tõuske lauast sagedamini sirutama, tehke paar painutust külgedele, sirutage jalgu. Nii et veri kehas ringleb normaalselt.

Harjutused, mida saate teha laua taga istudes:

1. Istu tagasi ja siruta jalad sirgu. Kõverdage ja painutage põlvi igaüks 10-15 korda.
2. Sirutage jalg, sirutage varvas ja tehke pahkluuga ümmargused liigutused 10-15 korda mõlemal jalal.
3. Pöörake oma pead aeglaselt 5 korda vastupäeva ja vastupäeva.
4. Emakakaela osteokondroosiga on soovitatav mitte teha pea pöörlevaid liikumisi. Selle asemel sirutage käed külgedele ja proovige jõuda oma parema käega vasakule õlale, tuues parema käe pea taha. Tehke seda 15-20 korda ühe ja teise käega ning seejärel 15-20 korda mõlema käega korraga. Tõmmake oma pea kroon üles. Püüa mitte pead ettepoole kallutada.
5. Tehke 10 õlarulli tagasi ja 10 edasi.
6. Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid 20–25 korda.
7. Toolil istudes tõstke ja laske paremat ja vasakut kätt vaheldumisi 10-15 korda.
8. Suruge üks peopesa teise vastu ja suruge kindlalt peopesadega üksteise vastu. Hoidke peopesad 10-15 sekundi jooksul mitu korda pinges.
9. Pigistage ja vabastage sõrmed lahti. Venitage sõrmedega kokku.
10. Langetage käed mööda keha, lõdvestage neid paar sekundit, raputage neid harjadega.
11. Liigutage tool tagasi, kallutage ettepoole ja viige õlaribad kokku nii palju kui võimalik. Korrake paar korda.
12. Istuge tooli serval, sirgendage ja tõmmake mõni sekund kõhtu. Tehke seda vähemalt 50 korda.
13. Rebi ükshaaval jalad sokid ja kontsad.
14. Tõstke sissehingamisel õlad üles ja "visake" need väljahingamisel järsult alla.
15. Liiguge lauast eemale, sirutage jalad ja proovige jõuda sõrmedega kingade varvasteni nii palju kui võimalik.
16. Võtke kingad jalast ja veeretage põrandale liimipulka või muud ümmargust kirjatarbet.

Proovige muuta see treening iga päev kohustuslikuks. Ärge kartke oma kolleege segadusse ajada. Pidage meeles, et probleemi ennetamine on palju parem kui sellega tegelemine. Allpool on video, mis aitab teil võimlemisest selgemini aru saada otse toolil:

Ärge unustage hommikusi harjutusi. Las ta saab igal hommikul teie ustavaks kaaslaseks. Hommikuste harjutuste tabel:

Siit laadige alla harjutuste loend, et mitte kaotada.

Toit

Selleks, et mitte saada liigset kaalu, olla alati täis jõudu ja energiat, on oluline lisaks füüsilise aktiivsuse säilitamisele ka toitumise jälgimine. Jäigal dieedil istumine pole valikuvõimalus: kuna keha kannatab juba praegu aktiivsuse puudumise ja aeglustunud ainevahetuse tõttu, ei saa sellest ranged toitumispiirangud kasu.

Neli lihtsat toitumisjuhist istuva eluviisi jaoks:

1. Järgige oma söögikava. Söömine distsiplineerib, aitab tööaega planeerida, arvestades lõunapausi ning soodustab toitainete ja vitamiinide maksimaalset imendumist toidust. Kõik söögid, isegi suupisted, peaksid olema ajastatud.
2. Söö väiksemaid toite. Tõuse laualt üles tundega, et sa pole veel natuke söömist lõpetanud. Kerge tunne, et olete näljane, on kehale kasulik. Tuhmige see tervisliku suupistega: banaan, pähklid, õun, kruus teed. Sööke peaks olema vähemalt 5 päevas.
3. Kui töötate kontoris, pidage meeles, et peate kodus hommikusööki sööma. Hommikusöök on kehale oluline söögikord. Selle vahele jätmisega rikute kogu dieedi.
4. Jätke dieedist välja kiirtoit. Istuva eluviisi korral on pitsad, burgerid, rullid, koogid ja muud maiustused vastunäidustatud. Neis on liiga palju kaloreid, mida te lihtsalt ei saa päeva jooksul klaviatuurile kirjutades kulutada.

Veel näpunäiteid

Kui istuvast eluviisist eemaldumine pole võimalik, veenduge, et see kahjustaks võimalikult vähe. Kuna veedate suurema osa ajast töökohal istudes, kaaluge, kuidas end tööl olles füüsiliselt aktiivne hoida.

Kolm nõuannet töökoha seadistamiseks:

1. Eemaldage liigsed esemed, mis võivad takistada jalgu laua all sirutamast ja päeva jooksul sirutamast.
2. Kui võimalik, korraldage suupisted, tee ja lõunasöök mitte oma töökohal, vaid kontoris selleks ettenähtud spetsiaalses kohas või köögis. Selleks tõuseb vähemalt toolilt ja kõnnib, lisaks võid tee juues akna ääres seista.
3. Tõuse sagedamini toolilt. Isegi kui teil on vajalikud dokumendid ja esemed käeulatuses, ärge sõitke toolil nende juurde ja ärge paluge kolleegidel neid üle anda, vaid tõuske üles ja võtke ise.

Järeldus

Istuvat eluviisi iseenesest ei saa pidada lauseks. Kaheksa tundi kontoris veetmine ei taga, et teil on tingimata rasvumine, hemorroidid või probleemid kardiovaskulaarsüsteemiga. Seda kõike ei juhtu teiega, kui jälgite päeva jooksul oma füüsilist aktiivsust ja võtate harjutuste tegemise reegliks. Teades, milleni viib istuv eluviis, ei lase te sellel tänapäeva elu nähtusel oma tervist rikkuda.

Vaata videot: Dolor de Espalda Lado Derecho: El Dolor de Espalda Se Acentúa Algunas Veces Al Lado Derecho (November 2024).