Meeste
2K 0 07.04.2019 (viimane versioon: 02.07.2019)
Artiklis analüüsime toitumisreegleid mesomorfidega edukaks massiliseks kasvatamiseks ning pakume ka valmis nädala dieeti, mida saate hõlpsalt enda jaoks muuta.
"Puhtad" mesomorfid on piisavalt haruldased. Nad kipuvad lihasmassi suurendama üsna lihtsalt, ilma palju lisarasvata, ja vajadusel kaalu langetama.
Toitumisreeglid massi saavutamiseks
- Ideaalne söögikordade arv on 5-6 päevas. Saate süüa 3-4 korda, kuid õiges koguses kaloreid on raskem tarbida.
- Kui teil pole võimalust täisväärtuslikku toitu näksida, asendage need meetodid sportliku toitumisega - valk (valk) ja võimendaja (süsivesikud ja valgud).
- Ärge kartke süüa pärast kella 18 ja tund või kaks enne magamaminekut, see on normaalne ja tervislikust seisukohast täiesti ohutu. Tähtis on see, kui mugavalt te ennast tunnete, kui sööte liiga hilja.
- Ärge unustage juua piisavalt puhast vett - vähemalt 35 ml 1 kg kehakaalu kohta.
- Peamised süsivesikute allikad on teravili (riis, tatar, kaerahelbed, oder), kõva nisupasta, kartul ja täisteraleib.
- Mesomorfid omandavad kergesti lihasmassi, kuid samal ajal võivad nad visata liigset rasva. Seetõttu tuleks toitumisse suhtuda vastutustundlikumalt (kui ektomorfid). Püüdke oma toidust täielikult kõrvaldada rasvane toit, mis sisaldab palju suhkrut ja transrasvu. Lihtsüsivesikute osakaal ei tohiks olla suurem kui 15-20% kogu päevasest süsivesikute kogusest.
- Peamised valguallikad on kana, kalkun, tailiha, kala (valge ja punane), munad, kodujuust ja muud piimatooted. Teraviljadest ja kaunviljadest pärineva valgu aminohappeline koostis on puudulik.
- Rasvade allikad - taimeõlid, pähklid, õline kala (punane).
- Kui te kaalus juurde ei võta, lisage normi juurde igal nädalal 100 kcal (selle arvutus on toodud allpool), kuni märkate muutusi skaalal. Ideaalne kasvukiirus on umbes 0,5 kg nädalas. Kui näete, et teil on palju rasvarasvu, vähendage süsivesikute (peamiselt lihtsate) hulka. Pärast jõudu saate 20-30 minutit lisada 2-3 kardiotreeningut nädalas.
Nädala valmis menüü
Valisime allpool toodud dieedi mesomorfse isase jaoks, kelle pikkus on 180 cm, kaal 75 kg ja vanus 20. Spetsiaalse valemi abil saame tema praeguse kaalu säilitamiseks vajaliku kaloraaži - 2750 kcal. Kaalu saavutamiseks on vaja kalorite ülejääki, see tähendab, et neid peaks olema rohkem kui tavaliselt. Lisame ülaosast 15% ja saame vajaliku arvu - 3150 (ümardatud). See on, kui palju kaloreid peate iga päev sööma.
BJU ligikaudne protsent näeb välja selline: 20-25-55, see tähendab, et 25% kõigist kaloritest peaksid olema valgud, 25% - rasvad ja 50% - süsivesikud. Arvuliselt näeb antud juhul välja selline: umbes 155 grammi valke, 89 grammi rasva, 430 grammi süsivesikuid.
Tabelis kasutasime ainult tavalisi ja lihtsalt valmistatavaid roogasid. Saate need asendada mis tahes muuga, kui teate nende koostist ja kalorisisaldust. Tulemuseks on järgmine dieet:
| Esmaspäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Aurutatud tatar 150 g *, 2 munaomletti, 100 ml piima ja ürte | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud kana (filee) 150 g, keedetud riis 120 g, värske kurk | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Õhtusöök | Grillitud veiseliha 150 g, keedetud pasta 150 g, kurgi- ja tomatisalat 100 g, oliiviõliga maitsestatud | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Kokku: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Teisipäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud oder 100 g, täisteraleib 100 g, juust 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, täistera krõpsud 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Õhtusöök | Hautatud kalkunifilee 150 g, keedetud pasta 150 g, värske tomat | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Teine suupiste | Puuviljasalat hapukoorekastmega, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Õhtusöök | Veise sisefilee praad 150 g, keedetud kartul 300 g, hapukurk | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Kokku: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Kolmapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Keedetud tatar 150 g, 2 tervet muna | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Esimene suupiste | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Õhtusöök | Grillitud veiseliha 200 g, ahjukartulid 600 g, konserveeritud herned 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Õhtusöök | Hautatud kanafilee köögiviljadega 200 g, keedetud riis 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Kokku: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Neljapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | 2 tervet keedumuna, täisteraleib 200 g, juust 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Esimene suupiste | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Õhtusöök | Küpsetatud kalkunifilee 200 g, keedetud riis 150 g, oliiviõliga maitsestatud kurgi- ja tomatisalat, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja 2 magustamata õuna | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Õhtusöök | Hautatud punane kala 200 g, ahjukartul 600 g, värske kurk | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Kokku: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Reede | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega 200 g, täisteraleib 200 g, juust 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Õhtusöök | Küpsetatud valge kala 200 g, keedetud kartul 500 g, kurgi- ja tomatisalat, maitsestatud oliiviõliga 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja 2 magustamata õuna | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Õhtusöök | Hautatud kanafilee köögiviljadega 150 g, keedetud pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Kokku: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Laupäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Müsli (suhkruta) piimaga, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, täistera krõpsud 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Õhtusöök | Küpsetatud lõhe fooliumis 200 g, keedetud kartul 500 g, oliiviõliga maitsestatud salat kurkidest ja tomatitest, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Teine suupiste | Puuviljasalat hapukoorekastmega, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Õhtusöök | Veise sisefilee praad 200 g, keedetud riis 120 g, värske kurk | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Kokku: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Pühapäev | |||||
| Söögikorrad | Valgud, g | Rasv, g | Süsivesikud, g | Kalorid | |
| Hommikusöök | Aurutatud kaerahelbed 120 g, kodujuust 2% rasva 200 g hapukoorega | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Esimene suupiste | Keefir 250 g, täistera krõpsud 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Õhtusöök | Hautatud valge kala 200 g, ahjukartul 500 g, oliiviõliga maitsestatud kurgi- ja tomatisalat, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Teine suupiste | 2 banaani ja 2 magustamata õuna | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Õhtusöök | Grillitud veise sisefilee 150 g, keedetud riis 100 g, lusikatäis linaõli | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Kokku: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* kõik kaalud on mõeldud kuivade toodete jaoks
Kuidas menüüd enda jaoks kohandada?
Kõigepealt peate oma kehakaalu toetamiseks arvutama kalorite tarbimise. Kasutage näiteks Harrise-Benedikti võrrandit. Seejärel lisage saadud arvule veel 15%, et saada massikasvuks mõeldud kalorite arv.
Seejärel laadige alla see fail, mis sisaldab ülaltoodud dieeti. Vajaliku kalorsuse saamiseks peate söögikordades reguleerima ainult BJU roogade kogust. Piisab ainult BZHU muutmisest, kalorite sisaldus ja lõplikud arvud arvutatakse automaatselt. Võite ka nõud ise asendada, siis peate ka valkude, rasvade ja süsivesikute koostise käsitsi määrama.
Lihtsustatud versioon
Kui te ei soovi nii keerukaid arvutusi teha, on olemas lihtsam meetod. Arvestades esimesest lõigust pärit süsivesikute, valkude ja rasvade allikate loetelu, tarbige lihtsalt iga päev vähemalt 5,5–6 grammi süsivesikuid, 2 grammi valke ja 1–1,2 grammi rasva 1 kg kehakaalu kohta.
