Batuudil hüppamine - kõik, mida peate teadma hüppetrennide kohta

Lihtsad batuudiharjutused põletavad kuni 800 kcal tunnis. Trenn kodus kestab 30 minutit, saate seda teha 2-4 korda nädalas. Sellest piisab väikese energiadefitsiidi tekitamiseks, kui kõnnite veel pool tundi päevas ja kontrollite dieeti. Batuut ei koorma liigeseid ja selgroogu, selle treenimine pole igav. Klassid toimuvad intervallirežiimis, mis võimaldab pärast treeningut ainevahetust veidi kiirendada.

Kas batuudil hüpates on tõesti võimalik kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate looma energia defitsiidi. Keha põletab järk-järgult rasva, et korralikult töötada. Tervisekoolitus aitab suurendada energiakulu, kiirendada ainevahetust ja tugevdada lihaseid. Need pole ainus kehakaalu langetamise tingimus.

Igal juhul peate:

1. Looge kaloridefitsiit, vähendades süsivesikute energiat ja hoides valkude ja rasvade tarbimist kõrgel.
2. Tehke jõuharjutusi lihasmassi säilitamiseks ja kalorikulude suurendamiseks.

Kehakaalu langetamine batuudil on plyomeetriline harjutus. See võib olla nii jõu- kui ka aeroobset laadi. See sõltub sellest, kes ja millise intensiivsusega hüppab. Kiirus-tugevus spordialadel peetakse hüppeid jõutööks, neid sooritatakse suurel kiirusel ja suure amplituudiga - näiteks komplekt 6–10 korduse jaoks kükist välja hüppamiseks. Treeningus on need lähenemised segatud väiksemate hüpetega, et hoida treeningut pidevalt.

Batuuditreening on stressiprotokollil kõige lähemal intensiivse intervalltreeninguga. Uuringute kohaselt võib see suurendada teie ainevahetust ja on tõhusam kui tavaline madala intensiivsusega aeroobne treening. Samuti säästavad hüppeklassid umbes 40% ajast.

Hüppamine on hea neile, kellel on 2–4 korda nädalas treenimiseks vaid 30 minutit. Need võivad olla ainsad kehalised tegevused, kui lisate neile kergeid harjutusi ja teete kõike intervallstiilis.

© Gennadi Kulinenko - stock.adobe.com

Miks on hüppevormist kasu?

Hüppehinnangu eelised:

• kättesaadavus: batuut on odav, sellest piisab 3-4-aastaseks treenimiseks;
• võime kodus edasi liikuda;
• kõrge kalorite tarbimine ajaühiku kohta;
• stressivastane toime;
• jalgade ja tuharate lihaste treenimine aktiivses režiimis;
• varieeruvus: saate harjutusi lõputult kombineerida, tulla sidemete juurde, katsetada intervallirežiime - see on tõelise trampoliinil hüppamise armastaja moto.

Lisaks on ka "klubi" tunnid neile, kellele iseseisvad treeningud ei meeldi. Seal on kaks suunda: mini batuut ja Kangoo hüpped.

• Esimeses klassis on aeroobne soojendus koos lihtsate sammudega, kükitamine käärhüpetele ja pehmed hüpped kahele või ühele jalale. Kõik see vaheldub jõuharjutustega, mille põrandal on mikrokilod ja ajakirjandusel krõmpsuvad. Tund kestab tund, lõpus - venitused. Minibatuudi jaoks pole standardeid, juhendaja ise mõtleb rühma programmi välja.
• Kangoo Jumps - rühmatund spetsiaalsetes saabastes. Praktikandid rendivad nad tunniks stuudiost ja hüppavad juhendaja juhendamisel. See on üks lõbusamaid õppetunde tööstuses, mis sobib neile, kellel on juba zumbast kõrini, kellele fitbox ei meeldi ja kes ei taha joosta ega rajal kõndida. Treening on kõrge intensiivsusega ja võimaldab põletada kuni 900 kcal tunnis.

Millised lihased treeningu ajal töötavad?

Nagu enamik kõrge intensiivsusega aeroobikatunde, arendab ka see treening peamiselt alakeha lihaseid.

Dünaamikatöös:

• kogu tuharalihas;
• reie- ja neljarattalised;
• säärelihased;
• reie adductor ja abductor lihased.

Staatikas töötavad pressi- ja seljalihased. Kaasas on ka käed ja õlad, eriti kui käte vahel on vaja tasakaalu. Jõuharjutuste käigus viimistletakse rindkere, käte ja õlgade lihaseid.

Tähtis: mis tahes formaadis treeningbatuudi tunnid ei aita lihaseid üles ehitada. Isegi kui klassi reklaamitakse kui "suurte tuharate treeningut", on see pigem lihaste lihtne toonimine. Kuid kalorite tarbimise suurendamiseks on see väga sobiv.

Intervalltreening batuudil aitab keha kõiki lihaseid ühtlaselt arendada. Kui eesmärk on saada heasse vormi võimalikult lühikese aja jooksul, saate töötada tugevuse intervallides koos raskuste progresseerumisega.

Peamised ohutuseeskirjad harjutamiseks

Batuut ei sobi täiesti algajatele, kuna nende liigesed ja sidemed pole veel selliseks koormuseks valmis. Parem on teha 2-3 nädalat kodus jõuharjutusi kummist amortisaatoritega või üldse ilma raskusteta. Sobivad kõik seotud YouTube'i õppetunnid (näide allpool) või valik lihtsaid harjutusi, näiteks tõuked, kükid, kopsud, krõbinad ja krõbinad. See aitab lihaseid ja sidemeid treenimiseks ette valmistada.

Kõigepealt tuleb tugevdada ka südant ja veresooni. Sel eesmärgil pool tundi mis tahes pidevat aeroobset tööd. Mini stepper, lihtne kõndimine, velotrenažöör, ratas. Pärast eeletappi saate hüpped järk-järgult oma treeningkavasse lisada. Algajatele mõeldud batuudiharjutusi saab teha tavapärasest aeglasemas tempos.

Saalis on parem teha järgmist:

1. 2-3 nädalat, et harjutada peamiselt isoleerivaid harjutusi simulaatorites.
2. Lisaks - mis tahes südame simulaatoris pool tundi pärast põhitreeningut.
3. Hüppefitnessi tasub minna siis, kui pulss 5-6 km / h kiirusega kõndides lakkab ületamast 110-120 lööki minutis ja jõuharjutustel ei ületa see 140 lööki. Jah, protsessi võib edasi lükata. Kuid muidu on oht südame ja närvisüsteemi ülekoormamiseks.

Koduohutustehnika:

• pane batuut libisemiskindlale matile;
• õppida hüppama ja maha hüppama, nii et kogu struktuur ei liiguks edasi-tagasi;
• kontrollige lae kõrgust - kõrgeim hüpe ei tohiks olla täis peaga nuppu;
• kandke kindlasti tossusid ja spordirõivaid, mugavaid sääriseid ja hingavat topi;
• kõigepealt õppige kükist välja hüppama, kääridest välja, tehke põrandale hüppeid ja burpeesid, seejärel batuudil;
• alles siis lülitage video sisse ja korrake pärast juhendajat.

Ohutus saalis:

• kontrollige seadmeid, kinnitusvahendeid kahjustuste ja purunemiste osas;
• teatama juhendajale, et tema ees on algaja;
• kuulake briifingut;
• tõuse püsti, et näeksid, mida juhendaja teeb;
• ärge proovige kohe teha suure amplituudiga liikumisi.

Mida vajate hüppevõimlemiseks?

Varustus on standardvarustuses - spordiriided, kõrge säärega aeroobika tossud või stabiilse tallaga ja jäiga nöörimise võimalusega sporditossud. Ülejäänud on nagu sulle meeldib. Parem on mitte võtta pikki laia säärega pükse, et mitte neile peale astuda. Selle asemel sobivad kõik säärised, lühikesed püksid, jalgrattad. Top on mugav, kangad on erilised, hingavad.

Kas ma pean Kangoo Jumpsile saapaid ostma? Kui te ei sea endale eesmärki saada selles valdkonnas professionaalseks juhendajaks, saate ilma nendeta hakkama. Kingad on kallid, parem oleks neid lihtsalt stuudios rentida.

© GioRez - stock.adobe.com

Koormuse tüübid ja treeningu efektiivsus

Selles tabelis on toodud batuudi koormustasemed:

Salendav treening

Salendavad seansid algavad soojendusega põrandal, sammud 4-5 minutit. Seejärel vaheldumisi:

1. 1 minut hüppamist või väljahüppamist koos 3-minutise puhkega sammudel, kergetel jõuharjutustel või kehakaaluta liikumistel.
2. Aja jooksul saate vaheldumisi 1–2 ja 1–1.
3. Kõige karmim protokoll on jõutreeningu dubleerimine plyometricsiga.

Näiteks teeb inimene kõigepealt minutiks pokaali ja siis hüppab minutiks batuudil kükist välja. Pärast seda kohe ilma puhketa - teine ​​lähenemine. Tegelikult on ülejäänud aeg 10–12 sekundit, mis on vajalik varustuse vahetamiseks.

Trenn kodus

Lihtsaim komplekt treeningu algajale näeb välja selline:

1. Batuudita kõndimine ja ühised harjutused - 5 minutit.
2. Kükid on põrandal ilma seadmeteta tavalised - 1 minut.
3. Väikese suplusega batuudil hüppamine - 1 minut.
4. Glute sild ilma kaaluta - 1 minut.
5. Vajutage (krõmpsub) - 1 minut.
6. Põrandalt põrutamine on tavapärane - 1 minut, saate toetusi lükata.
7. Jumping tungrauad hüppavad - 1 minut.
8. Kummiamortisaatori kallutamine kaldenurga külge rihma külge - 1 minut.
9. Suvalised mitmekordsed hüpped kahel jalal, väike amplituud - 1 minut.

Seda tsüklit võib korrata 2–5 korda, sõltuvalt tervislikust seisundist ja vormist. Kaasatud on kõik lihasgrupid, mille tulemuseks on märkimisväärne südamekoormus. Treeningu lõpus - 3 minutit jalutuskäiku, kuni pulss rahuneb ja venib.

Treeninguvõimalused ja tehnika

Batuudil

Mitmed hüpped kerge langusega

Batuudil on põhialus jalgadega õlgade laiuses. Kerge põlvekõverdusega hüpake üles, maanduge pehmelt.

Hüppega samm-sammult

See on lihtne hüpe tugijalalt ettepoole tuleva varba juurde, tasakaalusta kätega, et mitte tasakaalu kaotada.

Kääridest välja hüppamine

Laske end käärkangile, hüpake mõlema jala võimsa tõukega ülespoole. Võite käepidemest kinni hoida, et mitte tasakaalu kaotada.

Samm-põlve ehk "no up up"

Klassikaline samm aeroobikast kerge hüppega tugijalal. Reie tõstmiseks peaksite ajakirjandust lühendama. Sammud on vahelduvad.

Jumpini tungrauad

See on tavaline hüpe neutraalsest hoiakust jalad lahku, käed lahus. Liikumine on korduv. Peate maanduma kergelt painutatud põlvedele. Algajad hüppavad vaikselt, murdudes batuudi pinnalt veidi eemale, samal ajal kui jätkavad, saavad proovida võimalust "täht", nagu fotol.

Burpee ja burpee üle batuudi

See on tavaline "kukkumine-pigistamine". Peate võtma lamava toe positsiooni, suruma põrandalt üles, hüppama, et tuua jalad oma kätele ja hüpata üles. Burpee versioonis üle batuudi peate selle üle hüppama, burpee versioonis koos batuudile hüppamisega - selle peale hüppama, seejärel põrandale ja korrake järjestust.

Jõuharjutused

Tugevusintervallide ajal sooritatakse liikumisi lamedas stiilis, kõigepealt üks kükitustest, seejärel tõmbab selga, tõuked, hantlitega seisvad pressid, biitsepsi ja triitsepsi liigutused.

Järgmised jõuharjutused on kõige populaarsemad:

1. Pokaal kükitab. Tulles põrandale, hoidke hantlit rinnal. Laskuge täis kükki, hoidke selg sirge, õlaribad kokku, vajutage pingul. Naaske algasendisse.
   
2. Paindus ridade kohale. Kasutame hantleid, amortisaatoreid, minitange, kaalule sobivaid raskusi. Teostame ettepoole painutamist, kogudes abaluud, tõmbame inventari vööni, langetame selle algsesse asendisse.
   
3. Push-ups (variatsioonid). Algajad alustavad käsi batuudil ja sirge seljaga. Nad painutavad küünarnukkidest käsi ja langetavad ennast, kuni puudutavad batuudi rinda. Edasijõudnud teevad surumisi just põrandalt, kogenud panevad sokid batuudile ja käed põrandale.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Seisvad pressid. Pingutage ajakirjandust, koguge abaluud, suruge hantlid õlgadest ülespoole, sirutades käed täielikult. Madalam samal trajektooril kui pink.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biitseps. Seistes painutage küünarnukid ja viige hantlid õlgadele. Edasijõudnud ühendavad need liigutused kopsude ja kükitustega, et põletada rohkem kaloreid.
   
6. Triitsepsi pikendus. Saab sooritada kaldega, samal ajal mõlemad käed lahti. Kui õlaliigese liikuvus võimaldab, tooge hantel pea taha, painutage käed küünarliigendites ja painutage lahti.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pressi pumbatakse tavaliste keerdudega. Põrandal lamavas asendis on jalad tuharast 10-12 cm kaugusel, alumised ribid tõmmatakse kuni vaagna luudeni.
   

Tähtis: täiustatud jõuharjutuste asemel saate lihtsalt teha surumisi, kükitusi ja krõbinaid. Kuid kodus enesetreenimiseks on alati kõige parem valida intervallistiil ja vaheldumisi hüppeharjutused jõuharjutustega. See on vigastuste osas ohutum ja tõhus lihastoonuse tõstmisel.

Hübriidharjutused

1. Trastrid. See on pinkide ja eesmise kükitamise hübriid. Peate võtma rinnale minitangi, laskuma istmele, sirutama end algsesse asendisse ja samal ajal lati üles pigistama.
   
2. Hantli tõmblused. Kerge põlvede painutamise ja terava pikenduse tõttu õõnestatakse hantlit sääre keskosa tasemelt ja surutakse üles. Alla minnes on liikumine sujuv. Minitangiga on liikumine sarnane, kuid kahe käega.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini kang või hantli tõmblused. Kergelt painutatud põlvede kiire pikenemise tõttu põrkub mürsk rinnaga, haare on loomulik - see tähendab 3-5 cm laiem kui õlgadel. Käed võtavad koormuse ja mürsu surutakse küünarliigendites sirgendades alla.
   

Seda tüüpi koolituse puudused

Mini batuut ei tohiks olla esimene treening, kus inimene pärast aastaid kestnud passiivsust käib. Kõigepealt peate oma lihaseid tugevdama. Vaatamata väliselt meelelahutuslikule iseloomule on see tõsine funktsionaalne varustus. Treenimiseks tasub keskenduda ja teha harjutusi, selgroogu stabiliseerida ja südamikku pingutada ning mitte ainult juhuslikult.

Seda tüüpi võimlemine võib põhjustada jalalihaste ületreenimist, eriti kui inimene ei tea, kuidas jõutreeningut aeroobika jaoks kohandada. Lisaks ei sobi see füüsilise vormisolekuoskusteta inimeste ja iseõppijate iseseisvaks treenimiseks. Pigem tuleks batuut osta neile, kes oskavad põhi- ja võimlemisharjutusi sooritada, kuid on monotoonsusest väsinud.

Vastunäidustused treenimiseks

Vastunäidustused on plyomeetria standard:

• flebolüüs;
• lühinägelikkus;
• rasedus ja 12 nädalat pärast sünnitust taastumisperiood;
• südamehaigused ja veresooned;
• hüpertensioon ägedas staadiumis;
• liigeste, sidemete, lihaste vigastused;
• SARS, gripp ja nende järgne taastumisperiood;
• menstruatsioon (esimesed 3 päeva).

Skolioosi osas pole üksmeelt. Dmitri Kalašnikovi kirjutatud Venemaa FPA treenerite õpik loetleb seda kui vastunäidustust jooksmisele ja hüppamisele. Mõned kaasaegsed treenerid ei pea skolioosi suureks probleemiks, kui inimene suudab treeningu ajal neutraalset selga säilitada.Kõigil juhtudel on vajalik arsti konsultatsioon.

© Gennadi Kulinenko - stock.adobe.com

Summeerida

Fitnessi batuut on suurepärane vahend, mis aitab teil kiiresti ja kiiresti kaloreid põletada, teha kardiotreeninguid, tugevdada lihaseid, teha intervalltreeninguid või pärast jõutreeningut jahtuda. Kuid see ei asenda jõuharjutusi ainevahetuse efektiivsuse ja lihaste mõju osas ning see ei aita ülekaalulist dieeti pidamata kaalu langetada. Batuuditreeningud võivad asendada kõrge intensiivsusega intervallkardio ja kui lihasmass pole esmatähtis, siis ka jõutreening.

Vaata videot: Ronimine ja batuudil hüppamine (November 2024).