Ükski sport pole nii loomulik kui jooksmine. Jooksmisel on positiivne mõju keha ja südame-veresoonkonna arengule.
Selles artiklis sisalduv teave võimaldab teil seda hõlpsasti ligipääsetavat spordiala lähemalt uurida. Algajatel sportlastel on kasulik õppida õigesti jooksma ja vältida levinumaid vigu.
Jooksufüsioloogia
Jooksmine on üks peamisi liikumisviise, mis viiakse läbi skeletilihaste ja jäsemete kooskõlastatud tegevuse abil. Selle peamine erinevus sportlikust kõndimisest on lennufaasi olemasolu, kui mõlemad jalad pinnalt lahti rebitakse. See hetk suurendab oluliselt jooksja jalgade ja sidemete löögikoormust.
Kuid samal ajal võimaldab see suurendada liikumiskiirust. Pideva kehalise koormusega luuakse aktiivne verevarustus mitte ainult lihastele, vaid ka elunditele, sealhulgas aju. See omakorda mõjutab keha toonust ja vaimse tegevuse paranemist. Suurenenud koormus kehale seab aga hulga nõudmisi inimestele, kes soovivad sörkjooksu minna.
Enne regulaarse treeningu alustamist peate kontrollima keha valmisolekut sellise stressi jaoks kaalu osas. Kui olete ülekaaluline, peate tegema harjutusi, mis on suunatud rasva põletamisele ning lihaste ja sidemete tugevdamisele. See väldib esialgu vigastusi.
Tulemuse kiirendamiseks tasub teha ka dieettoitu. Põhireegel on siin, et kulutate rohkem kaloreid kui saate. Alles siis tuleks hakata sörkima. Neile, kes peavad end terveks, võite minna otse põhitõdede juurde.
Õige jooksutehnika
Õige tehnika võimaldab vastavalt vähem väsimust, tulemus on kiirem. On põhimõte, maksimaalne kaugus minimaalsete kuludega. Sellest järeldub, et liikumistes ei tohiks olla midagi üleliigset, mis raiskaks väärtuslikku energiat.
- Jooks ilma põrgatamata. Tugev keha vertikaalne liikumine viib jõudude raiskamiseni šokkkoormuse summutamiseks. Liikumised peaksid olema sujuvad ja suunatud horisontaalselt.
- Jookse ilma külgkiiketa. See saavutatakse väliste jalgade ühe reaga asetamisega. Selle tingimuse järgimine tagab optimaalse sammu pikkuse.
- Õige jalgade asetamine. See on individuaalne. Oleneb luustikust. Kõige tavalisem on aga jala pehme positsioneerimine kandist jalatallani veeretades ja sobib sörkjooksuks.
- Astme laius. See peaks olema selline, et see võimaldaks teil teha liigseid pingutusi kolm sammu sekundis.
- Sirge keha. Keha ei ole kallutatud ega keerdunud, pea on selgrooga ühes vertikaalses joones. Sellega saavutatakse keha hooldamiseks minimaalsed jõupingutused. Samuti on selle tehnika abil kergem sügavalt hingata.
- Rütmiline hingamine. Jooksmisel on peamine hingamine. Kaks sammu, sisse hingata, kaks sammu, välja hingata. Võite hingata nii nina kui suu kaudu. Kuid suu kaudu hingamine on lihtsam.
Jooksudünaamika
Töö ja käte asend jooksmise ajal
Dünaamika algab kätest. Sörkimisel on abiks käed kui hoobade süsteem. Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadi juures, peopesad on suunatud keha poole, sõrmed on veidi kokku surutud. Selles asendis on kätel kõige lihtsam kehaga paralleelselt liikuda minimaalse vaevaga. Te ei tohiks suruda käsi rinnale ega vastupidi, neid asjatult kiigutada. Kuna sellistel juhtudel keha väändub ja seda tuleb vältida, kuna lihastega on liiga palju tööd ja see vähendab kopsude sisemahtu, muutes hõlpsaks ja täielikuks hingamiseks raskeks. Mõlemad need tegurid põhjustavad enneaegset väsimust.
Keha osas tuleks seda hoida sirgelt ja püsti. Selles asendis pannakse astumisjalale minimaalne koormus. Õlad aitavad kätel töötada, kuid pidage meeles, et torso keeramine sörkimisel on vastuvõetamatu. Samuti on keha ja pea sirges asendis keha lülisamba ja lihaste koormus väiksem.
Töö ja jala asend jooksmise ajal
Nüüd räägime jalgadest. Tugijalale maandumise faasis tuleks see põlvest veidi painutada. See hoiab ära põlveliigese kahjuliku stressi. Kui seda ei juhtu, siis visatakse jalg tugevalt ettepoole ja on vaja sammu lühendada.
Samuti võimaldab sammu pikkuse juhtimine järgida lihtsat reeglit - tugijalg peaks puudutama pinda otse raskuskeskme kohal. See tähendab keha all. Edasi tehakse sama jalaga tõrjumine siis, kui teine jalg on juba ettepoole viidud.
Kõik liigutused peavad olema sujuvad ja löögivabad. Õige jooksmine on peaaegu vaikne. Kui inimene lööb jalgu, tähendab see, et ta teeb midagi valesti või on ta juba väsinud ja peab puhkamiseks puhkama.
Õige hingamine jooksmise ajal
Peamine takistus jooksmise jätkamisel on hapnikupuudus. Räägime hingamisest. Kestvusharjutuste jooksmisel mängib see suurt rolli. Treeningu ajal ei tohiks rääkida, nätsu närida. Miski ei tohiks takistada sissehingamist ja väljahingamist. Esimestel sammudel võib see tunduda ebaoluline, kuid distantsi jooksul annavad need tegurid endast tunda.
Selle kohta, kuidas korralikult hingata, suu kaudu või nina kaudu, on palju väärarusaamu. Kõik sportlased hingavad suu kaudu. Erandiks on jooksmine talvetingimustes, kui sissehingamine toimub suu kaudu ja väljahingamine nina kaudu.
Keskmises tempos sörkides on optimaalne võrdse sisse- ja väljahingamise reegel. Kaks sammu sisse hingata, kaks sammu välja hingata. Harjutatumad jooksjad töötavad reegli järgi, milleks on kolm astet sisse, kaks välja.
Soojendage ja jahutage
Alguses peate soojendama. Soojenduse olemus on lihaste ja sidemete soojendamine, muutes need elastseks ja valmis stressiks. On südame löögisageduse tõus, hingamise suurenemine küllastab verd hapnikuga. Kui seda ei tehta, siis seansi ajal on pingul lihaseid. Väsimus tuleb kiiremini.
Pärast treeningut võib tekkida lihasvalu. Kui suurenenud koormus antakse ilma soojendusteta, näiteks kiire sprint, siis on võimalik lihasspasm või nihestused. Teisisõnu, soojendamine valmistab keha ette stressiks, vähendades vigastuste ohtu.
Soojendusharjutuste loend:
- Ringkiri pea liikumine mõlemas suunas
- Ringikujuline pöörlemine kätega mõlemas suunas
- Külgmised painded vaheldumisi keha keerdumisega
- Kükid, vaheldumisi hüpetega tippu
Pärast põhjalikku soojendust peaksite 2-3 minutit hinge tõmbama ja võite hakata treenima.
Pärast sörkimist peate andma kehale teada, et koormus on läbi. Ja jätkake sujuvalt venitusharjutusi. Südamelihase koormuse järkjärguliseks vähendamiseks peate 3-5 minuti jooksul lülitama jooksu spordisammule. Pärast seda saate liikuda venitamise juurde.
Seda on hea teha spordiväljakutel, kus on redelid või seinakangid. Need harjutused on olulised suurte jalalihaste venitamiseks.
Jahutusharjutuste loend:
- Sügav ettepoole suunatud paindumine, mille tugi on painutatud jalal ja pöörake maksimaalse amplituudi saamiseks.
- Keha sirgete jalgade ette painutamine, et jõuda peopesadega jalgadeni
- Neljapealihase sirutamiseks painutatakse jalg põlve seljaosast, tõmmates seda käest jala taha.
Õige toitumine sörkjooksul
Treening võtab inimeselt suurema osa keha salvestatud energiast. Selleks, et jooksu ajal lagunemist ei tekiks, peate pöörama tähelepanu sellele, mida peate sööma. Toidu võtmine peaks olema hiljemalt 60-40 minutit enne sörkimist. See sõltub konkreetse inimese ainevahetusest. Soovitatakse kompleksseid süsivesikuid, kuna need imenduvad kõige kiiremini.
See võib olla:
- Puder
- Puuviljad ja köögiviljad,
- Madala rasvasisaldusega jogurt või keefir,
- Puuviljamahlad jne.
Peamine on see, et treeningu alguseks ei ole kõht täielikult koormatud ja treeningu asemel on sportlane hämmingus kõrvetiste või raskuse pärast maos. Jooksu ajal peaksite söömisest keelduma. Kuid ka joomine pole soovitatav.
Kui väljas on väga palav ja janu, siis oleks õigem lükata jooks vähem kuumale kellaajale. Pärast treeningut saate oma kehas vedeliku kadu täiendada. Sõltuvalt isiklikust ajakavast võite hakata sööma 20–30 minutit pärast jooksu.
Tundide aeg ja koht
Jooksmisel pole erilisi piiranguid. Iga sportlane peab kinni oma päevakavast ja vabast ajast. Muidugi tasub kaaluda inimese igapäevast biorütmi. Keskööl jooksmine pole parim lahendus. Enamik inimesi sörkib hommikul, pärast kerget suupistet, kuid enne oma peamist hommikusööki.
Kui ajakava seda teha ei võimalda, siis algab treening kella 7–9. Pärast õhtusööki ja väike puhkus pärast tööd. Staadionid, jooksurajad või pargid võivad olla väga head kohad harjutamiseks. Kuna möödujate hulgast läbi linna jooksmine ei paku erilist naudingut.
Kuidas joosta, et vältida lihasmassi kaotamist
Paljud lihasmassiga tegelevad professionaalsed sportlased kardavad kaotatud mahtu kaotada. Siinkohal tasub meeles pidada kulturismi põhireeglit, tarbi rohkem kaloreid kui kulutad.
Kui järgite dieeti lihasmassi suurendamiseks, siis 15 minutit kardiostimulatsiooni sörkimist ei vähenda lihaseid, vaid soojendab keha hästi, valmistades seda stressiks ette. Muidugi ei vaja võistluseelsel perioodil elukutselised sportlased sellist nõu ja on enda jaoks välja töötanud konkreetsed treeningkavad.
Kuidas jalgade ehitamiseks korralikult joosta
Lihase lihaste mahu suurendamiseks jooksu abil on vaja teha muudatusi treeningtehnikas. Põhireegel töötab, mahud kasvavad koos kaalukoormuse kasvuga. Selles mõttes on järsust mäest üles jooksmine kasulik. Seda tegevust iseloomustab väga hästi tunne, kui jalad on juba puuvillased ja õhupuudust pole endiselt.
Teine retsept jalgade lihaste ehitamiseks koos jooksmisega on räbalas režiimis sprint. Jog 100 meetrit, sprint 100 meetrit. Vigastuste vältimiseks tuleks järgida koormuse järkjärgulise suurendamise reeglit. Kui inimene on kulturismist huvitatud, peaksite sörkimise asemel kasutama treeninguid simulaatorite abil, kuna need on lihasmassi suurendamise seisukohast kõige tõhusamad.
Kuidas joosta oma tervise parandamiseks
Sörkjooksust püsiva positiivse efekti saamiseks peate pidevalt treenima. Juba hommikul või pärast tööd sörkimise fakt peaks saama keha harjumuseks. Aja jooksul kestus ja vahemik pikenevad ning koos nendega toimuvad meeldivad muutused figuuris, elujõus ja harjumustes. Visadus ja reeglitest ja tehnikast kinnipidamine treeningu ajal, samuti õige toitumine võivad viia keha aastaringselt paremasse seisundisse. Talvel tasub liikuda treeningvahenditega jõusaalidesse ja jätkata seal jooksmist.
Õige lähenemine pidevale treeningule parandab inimese füüsilist seisundit. Päevakava on normaliseeritud, surve saab korda. Liigne kaal kaob järk-järgult. Kõik need muutused toimuvad järk-järgult. Klassides on põhiline püsivus ja visadus, just need omadused aitavad kogu päeva jooksul teie seisundit parandada.
