Paljud sportlased, sealhulgas jooksjad, mõtlevad, kuidas teada saada nende füüsilise vormi taset? Teise võimalusena võite teha mitmesuguseid harjutusi ja katseid või läbida arsti läbivaatus. Cooperi testi sooritamine on aga palju lihtsam ja mugavam. Mis on see test, milline on selle ajalugu, sisu ja standardid - loe sellest artiklist.
Cooperi test. Mis see on?
Cooperi test on üldnimetus mitmetele inimkeha füüsilise vormi testidele. Need lõi 1968. aastal Ameerika Ühendriikide arst Kenneth Cooper ja need olid mõeldud Ameerika armee sõjaväelastele. Kokku sisaldab see programm umbes kolmkümmend testi, millest populaarseim on jooksmine, kuna neid on kõige lihtsam täita.
Kokku on praeguseks välja töötatud üle kolmekümne spetsiaalse testi. Need on mõeldud mitmesuguste spordialade jaoks, sealhulgas: 12-minutiline jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, kõndimine - tavaline ja trepp, hüppenöör, hüpped ja muud.
Selle testi omadused
Nende testide peamine omadus on nende lihtsus ja lihtsus teostada. Lisaks saavad neid edasi anda igas vanuses inimesed - alates 13-aastastest kuni eakateni (50+).
Nende testide käigus osaleb inimeses üle kahe kolmandiku lihasmassi. Suurim koormus toimub seoses hapniku kasutamisega sportlase organismis.
Samamoodi hinnatakse testiga, kuidas keha stressiga toime tuleb, samuti hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd.
Kõige populaarsemad testid
Cooperi kõige populaarsem test on jooksulint - kui kõige taskukohasem ja hõlpsamini sooritatav. Selle olemus seisneb selles, et kaheteistkümne minuti pärast peate jooksma võimalikult pika vahemaa, nii palju kui teie tervis ja füüsiline vorm seda võimaldab.
Seda testi saate teha kõikjal - spetsiaalsel rajal, saalis, pargis, kuid võib-olla võib staadionit nimetada Cooperi jooksutesti parimaks kohaks.
Cooperi jooksutestide ajalugu
Cooperi testi esitati esmakordselt 1968. aastal. Ameerika arst (ja ka aeroobse treeningu pioneer) Kenneth Cooper lõi mitu katset USA sõjaväe sõduritele.
Eelkõige oli 12-minutiline jooksmine mõeldud professionaalse sõjaväelase füüsilise ettevalmistuse määramiseks.
Praegu kasutatakse seda testi nii professionaalsete sportlaste (näiteks sportlaste, jalgpallurite jne), spordikohtunike kui ka tavakodanike füüsilise vormi hindamiseks.
Cooperi jooksutest. Sisu
Esialgu mõtles arst Kenneth Cooper selle testi välja 18–35-aastastele kodanikele. On märkimisväärne, et testi looja oli selle vastu, et see viiakse läbi üle 35-aastaste seas.
Lõppude lõpuks peate siin mõistma: näiteks mehed, kes on 18–40-aastased, ei saa testi samamoodi täita. Esiteks mõjutab testi läbinu vanus tulemusi.
See aga ei tähenda sugugi, et näiteks 50-aastane ja vanem mees ei saaks võistelda nooremate inimestega. Tõepoolest, sel juhul on kõige tähtsam hea füüsiline väljaõpe.
12-minutilise jooksu jooksul saab inimkeha suurepärase aeroobse koormuse, küllastumise hapnikuga, mis tähendab, et test ise ei saa ega kahjusta keha.
Huvitav on see, et selle testi käigus kaasatakse töösse kaks kolmandikku kogu lihasmassi, seega on selle testi abil võimalik teha järeldusi kogu keha kui terviku toimimise kohta. Jooksmisel töötavad meie kardiovaskulaarsed ja hingamissüsteemid aktiivselt, mistõttu on lihtne analüüsida nende tööd ja valmisolekut füüsiliseks tegevuseks.
Jooksva Cooperi testi läbiviimine. Etapid
Enne Cooperi jooksutesti alustamist peab katsealune läbikukkumiseta soojenduse tegema. Seda saab teostada viis kuni viisteist minutit.
Soojenduseks soovitatakse järgmist tüüpi harjutusi:
- Sörkimine. Need liigutused saavad alguse keha töö alustamiseks, soojendamiseks, testi ettevalmistamiseks;
- Üldine võimlemisvõimlemine kõigi lihasrühmade soojendamiseks;
- On hädavajalik teha venitus: see aitab testiks ette valmistada kõik sidemed ja lihased ning ei saa intensiivsete liikumiste ajal ka vigastada.
Pange siiski tähele: soojendusega ei tohiks ka üle pingutada. Kui enne testi väsite, ei pruugi testi tulemused olla eriti head.
Test ise algab tavapäraste spordimeeskondadega: "Reade seadis minema!". Viimase käsu kõlades hakkab stopper tööle ja objekt hakkab liikuma. Muide, seda testi saab teha nii joostes kui kõndides. Pidage siiski meeles, et kui kõnnite sammude kaupa kõik 12 minutit, ei pruugi testi tulemused teile meeldida.
12 minuti pärast lülitub stopper välja ja mõõdetakse läbitud vahemaa. Pärast seda võrreldakse tulemusi standardite tabeliga, mille põhjal saab konkreetse katsealuse füüsilise vormi kohta teha asjakohase järelduse.
Pärast testi sooritamist on hingamise korrastamiseks vajalik haakeseade. Niisiis, 5-minutiline kõndimine ehk sörkimine sobib üsna hästi haakimiseks.
Cooperi testi standardid
Läbitud testi tulemuste hindamiseks peate vaatama spetsiaalset plaati. Pealegi tuleb märkida, et puudub nn kuldne kesktee.
Plaat sisaldab soo, vanuse ja 12 minuti jooksul läbitud vahemaa pikkuse standardeid. Tulemusi hinnatakse kui "väga madal", "madal", "keskmine", "hea" ja "väga hea".
Vanus 13-14
- Selles vanuses mees teismelised peavad läbima 2100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).
- Omakorda peavad selles vanuses noorukid läbima 1500 meetri distantsi 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2000 meetrit (väga hea tulemus).
Vanus 15-16
- Selles vanuses mees teismelised peavad läbima 2200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2800 meetrit (väga hea tulemus).
- Omakorda peavad selles vanuses noorukid läbima 1600 meetri distantsi 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2100 meetrit (väga hea tulemus).
Vanus 17-20 aastat
- Poisid peavad 2300 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 3000 meetrit (väga hea tulemus).
- Omakorda peavad tüdrukud 1700 meetri kauguse läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2300 meetrit (väga hea tulemus).
Vanus 20–29
- Noored mehed peavad 1600 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2800 meetrit (väga hea tulemus).
- Omakorda peavad selles vanuses noored naised 1500 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).
Vanus 30-39 aastat
- Selles vanuses mehed peavad 1500 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).
- Omakorda peavad selles vanuses naised läbima 1400 meetri distantsi 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2500 meetrit (väga hea tulemus).
Vanus 40–49 aastat
- Selles vanuses mehed peavad 1400 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2500 meetrit (väga hea tulemus).
- Omakorda peavad selles vanuses naised 1200 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2300 meetrit (väga hea tulemus).
Vanus 50+ aastat
- 50-aastased ja vanemad mehed peavad 1300 meetri distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2400 meetrit (väga hea tulemus).
- Üle 50-aastased naised peavad omakorda 1100 meetri pikkuse distantsi läbima 12 minutiga (väga madal tulemus) kuni 2200 meetrit (väga hea tulemus).
Lisateavet Cooperi jooksutesti juhiste kohta leiate lisatud nimeplaadilt.
Näpunäiteid, kuidas Cooperi tekstist mööda saada
Allpool on mõned näpunäited Cooperi jooksutesti sooritamiseks ja parimate tulemuste saamiseks.
Niisiis:
- enne testi sooritamist soojendage kindlasti. See on eriti oluline üle 40-aastaste katsealuste jaoks;
- lihaste venitamine on vajalik (selle testi looja K. Cooper soovitab seda). Nii et ettepoole painutamine ja ka üles tõmbamine on korras.
Seda kõike on kõige parem teha vähemalt ühe minuti jooksul.
- Pange harjad "lukku" ja proovige neid nii palju kui võimalik pea taha võtta ja proovige siis oma kätega õlaribasid puudutada.
- Lama selili ja tõuse siis üles ilma käsi kasutamata. Korrake seda harjutust mitu korda.
- Punnitused on enne testi sooritamist suurepärased soojendustena.
- Võite kiiresti staadionil ringi kõndida ja seejärel vaheldumisi aeglase jooksu ja kõndimise vahel, võttes iga etapi jaoks viisteist sekundit;
- Testi ajal ei tohi mingil juhul üle pingutada. Pidage meeles: te ei tee eksamit, vaid proovite oma keha.
- Pärast testi täitmist ärge peatuge, vaid kõndige veidi - piisab viiest kuni seitsmest minutist. Vastasel juhul võite tunda pearinglust, rõhuhüpet või iiveldust.
- Pärast testi on keelatud kohe minna kuuma duši alla ja minna aurusauna või Türgi aurusauna. Esmalt on soovitatav lasta kehal jahtuda ja alles seejärel alustada veeprotseduure.
Praegu kasutatakse Põhja-Ameerika Ühendriikide armee sõduritele mitu aastakümmet tagasi välja töötatud Cooperi testi edukalt nii professionaalsete sportlaste ja spordikohtunike testimiseks kui ka tavakodanike keha võimete ja füüsilise vormi testimiseks. Igaüks, nii teismeline kui ka eakam kodanik, võib selle vastu võtta ja aja jooksul pärast treeningut saab oma tulemusi parandada.
