Olulist rolli mängib vastupidavuse jooksmine - vastupidavussportlased tegutsevad paremini. Mõelge vastupidavuse füsioloogilistele aspektidele.
Vastupidavuse sordid
Vastupidavust on kahte tüüpi:
- aeroobne;
- anaeroobne.
On ka teine klassifikatsioon:
- eriline;
- üldine.
Aeroobne
See on kardiovaskulaarne vastupidavus. See on võime pikka aega pidevalt väsimatult treenida.
Aeroobse vastupidavuse tase on iga inimese jaoks erinev. See sõltub hapniku hulgast, mida keha saab lihastes töötamiseks kopsu ja veresüsteemi kaudu transportida. Ja lihaste efektiivsus sõltub hapniku kogusest.
Aeroobne vastupidavus on paljude spordialade edu üks peamisi koostisosi. Mõnes spordis nagu jooksmine ja triatlon on aeroobne vastupidavus kõige olulisem omadus. Paljudel teistel spordialadel, sealhulgas jalgpallis, on hea vastupidavus samuti väga oluline.
Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on palju võimalusi. Jooksmine ja rattasõit on üks peamisi füüsilise tegevuse liike, mida kasutatakse jõudluse parandamiseks. Paljudel juhtudel pole režiim nii oluline, tähtsam on treenida õige intensiivsusega pikka aega.
Aeroobset vastupidavust saab parandada, tehes mis tahes liiki aeroobset treeningut. Neid harjutusi tehakse tavaliselt mõõduka intensiivsusega pikema aja jooksul. Sellise treeningu põhieesmärk on teatud aja jooksul südame löögisageduse suurendamine. Seetõttu kasutatakse hapnikku rasvade ja glükoosi põletamiseks.
Anaeroobne
Anaeroobne vastupidavus on võime sooritada füüsilisi harjutusi nn maksimaalses treeningrežiimis.
Jooksuvõime suurendamise viisid
Võimalusi on palju. Vaatleme kõige populaarsemaid.
Suurenev vahemaa
Kehtib reegel, et saate iga nädal vahemaad suurendada 10%. Enamik sportlasi kasutab seda meetodit treeningdistantsi suurendamiseks.
Kuid seda reeglit ei saa pidada universaalseks. On palju juhtumeid, kus vahemaad tuleb suurendada 5% või vähem. Samuti võivad mõned profisportlased endale lubada distantsi suurendamist 10% või rohkem.
Selle reegli asemel võite kasutada mõnda muud meetodit. Vaatame viisi, mis võimaldab:
- suurendada vastupidavust;
- õigeaegselt taastada jõud.
Teie kaugus
Iga jooksu ajal jälgige kindlasti oma tundeid. Kui joosta 3 km ja tunned end samal ajal mugavalt, siis on see distants sinu jaoks põhiline. Sellise jooksu ajal tunnete end mugavalt ja kergelt.
Samal ajal ei tohiks treening olla liiga lihtne ega keeruline. See indikaator on kauguse suurendamise lähtepunkt. See on teie jaoks tõeline (töö) koormus.
Nüüd, kui teate oma tegelikku töökoormust, võite planeerida vahemaa suurendamist või vähendamist. Näiteks olete vigastatud. Sellisel juhul peate vahemaad veidi vähendama (10-30%). Võistluseks ettevalmistumise režiimis saate distantsi suurendada (5-20%).
See kontseptsioon aitab teil vältida tõsiseid vigastusi ja suurendab teie vastupidavust.
Kohanemisnädalad
Kohanemisnädalad aitavad kaugust oluliselt suurendada. Nende nädalate jooksul peate koormust järk-järgult suurendama. Näiteks 1-2% päevas. Pikas perspektiivis parandab see tulemusi.
Seda tüüpi treeningutega kohanemine on kasulik kõigile sportlastele.
Eelised:
- vigastuste arvu vähenemine;
- võimaldab teil hästi taastuda;
- kehal on aega koormaga kohaneda.
Taastumisnädal (iga 4–6 nädala tagant)
Jooksusõpradele tundub see nädal paganama. Kuid see on seda väärt.
Perioodiliselt peate vähendama treeningu intensiivsust, et keha saaks taastuda ja kohaneda. Näiteks kui jooksete 3 km, siis saab distantsi vähendada 10–30%. Vähendage treeningu intensiivsust järk-järgult. Ehk siis esimesel päeval 4%, teisel 7% jne.
Muidugi on nädalaid taastumist vaja ainult raskete treeningute ajal. Kui treeningud kestavad tavapäraselt, pole vaja nädalaid taastumist veeta.
Ragitud rütm
Selle meetodi leiutas Craig Beasley, kuulus Kanada maratonijooksja.
Craig Beasley soovitused:
- joosta maksimaalse kiirusega (30 sekundit);
- kõndimine (5 sekundit);
- korrake tsüklit kaheksa korda;
- tulevikus peate koormust järk-järgult suurendama.
Intervall töötab
Mis on intervallijooks? See on siis, kui treeningrežiimid vahelduvad. Samuti on sportlasel rohkem aega taastumiseks. Näiteks sportlane jookseb 2 minutit kiirusega 10 km / h (intensiivne režiim) ja seejärel 5 km / h (võtab hinge).
Uuringud näitavad, et treeningutel, kus vahelduvad kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega perioodid, on järgmised eelised:
- suurenenud vastupidavus;
- kalorite põletamise protsessi kiirendamine.
- e lihasmassi suurenemine.
Intervallide pikkus ja treeningute sagedus määratakse järgmiselt:
- koolituse kvaliteet;
- isiklik eelistus;
- sportlase füüsilised parameetrid.
Intervalltreening töötab erinevate sportlaste jaoks. Aeglaste tõmblevate lihaskiududega sportlasel läheb tavaliselt paremini pikemate intervallidega.
Seevastu suurema kiirusega tõmblevate lihaskiudude osakaaluga sportlane treenib lühemate intervallidega.
Mõelge treeningule:
- 5 minutit soojendust;
- 30 sekundit tõstab tempot (70% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit vähendab tempot;
- 30 sekundit tõstab tempot (75% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit vähendab tempot;
- 30 sekundit tõstab tempot (80% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit langetab tempot;
- 30 sekundit tõstab tempot (85% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit langetab tempot;
- 30 sekundit tõstab tempot (90% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit langetab tempot;
- 30 sekundit suurendab tempot (100% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit vähendab tempot;
- 5 minutit kerget sörkimist ja venitamist. Venitades laienevad teie lihased. See soodustab toitainetega varustamist.
Jooksuradentsi muutmine treeningu ajal
Paljud eksperdid soovitavad treeningu ajal oma jooksutempo muutmata jätta. Intervalljooksuga ei saa aga rütmi muutmata hakkama.
Pikamaajooksu jooksmine
See töötab anaeroobse läve tasemel. Tempojooks on väga populaarne. Selline koolitus võib anaeroobset läve märkimisväärselt tõsta. Samuti parandab tempojooks su võimet tempot hoida.
Näide: ANP tempo 30–40 minutit.
Hüppetrenn
Igaüks meist hüppas lapsepõlves köit. Kuid vähesed inimesed teavad, et see lõbus tegevus sobib suurepäraselt vastupidavuse parandamiseks. Muidugi võite hüpata mitte ainult köiel.
On selliseid hüppetreeninguid:
- kõrged põrgatused
- jalalt jalale hüppamine;
- üle tõkete hüppamine;
- kahel jalal hüppamine;
- lõhenema jne.
Näpunäited algajatele
Pole olemas üht ja sama nõuannet. Koolituse tõhusus sõltub paljudest teguritest:
- kehaehitus;
- kogemus jne.
Ilma õige tehnikata on vastupidavust võimatu suurendada. See on vundament. Praegust jooksutehnikat saate hinnata järgmiste küsimuste põhjal:
- Kas olete kogenud liigesevalu (tavaliselt põlvedes või pahkluudes), eriti kõval pinnal joostes?
- Kas olete kogenud alaseljavalusid?
- Kas olete kohanud õlavalu
- Kas tunnete vasakus / paremas alakõhus teravaid valusid?
- Kas teie hingamine on treeningu ajal kaootiline?
Kui teie vastus mõnele ülaltoodud küsimusele on jaatav, peaksite parandama oma praegust jooksutehnikat ja võtma parandusmeetmeid.
Lisanõuanded:
- Soojendage treeningu alguses. See soojendab teie lihaseid ja valmistab keha ette füüsiliseks tegevuseks.
- Treeningu ajal jooge kindlasti palju vedelikke.
- Katke ennast vastavalt ilmastikule.
- Kasutage spetsiaalseid kingi;
Parimate tulemuste saavutamiseks peavad sportlased arendama vastupidavust. Seda saab teha mitmel viisil. Kuid ärge unustage reegleid. Peamine on jälgida oma pulssi. Samuti peate jälgima aistinguid. Nii ei hakka sa üle treenima. Õiget jooksutehnikat ja ohutusreegleid järgides suurendate oluliselt oma vastupidavust.
