Ei fitnesstreener ega toitumisspetsialist ei oska ühemõtteliselt vastata, kui palju kaloreid sa jooksu ajal kulutad. Nende ühikute tarbimine sõltub paljudest teguritest, õigeks arvutamiseks tuleks neid kõiki arvesse võtta. Kõik Internetis leiduvad tabelid ja graafikud on keskmised väärtused. Nad annavad ainult üldise ettekujutuse ligikaudsest joonisest, kuid tegelikult võib see olla mitu korda rohkem või vähem. Seetõttu seisavad paljud jooksjad silmitsi tõsiasjaga, et kaalulangetamise protsess seisab. Tundub, et ta tegi kõik graafiku järgi, töötas ausalt rajal söödud hamburgeri kallal ja kaalunool ei kaldu kuidagi vasakule ...
Et mõista, kui palju kulub kohapeal jooksvaid kaloreid või mis tahes muud tüüpi (intervall, süstik, sörkjooks, pikk sprint jne), mõistame kõigepealt, mis on kalorid ja kuidas neid füüsilise tegevuse ajal põletatakse. ...
Mis on kalorid?
Kui soovite teada, kui palju kaloreid kulutatakse tunnis jooksmiseks, siis esitage esmalt oma kehakaal, vanus ja jooksutegevuse tüüp.
Lihtsamalt öeldes on kalor energiat tootva soojuse mõõtühik. Näiteks sõite banaani, selle omastamise käigus vabanes energia, mis andis jõudu ja rõõmsat meeleseisundit. Kui kulutate palju energiat, ilma et keha oleks piisavalt kaloreid varustatud, hakkab see pöörduma oma rasvavarude poole - nii neid põletatakse. Teisisõnu, kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite.
Toidu kalorite sisaldus on energiahulk, mille keha saab, kui see neelab täielikult söödud. Muide, täielik seeduvus on äärmiselt haruldane. Kahjuks imendub toode paremini, kui toode on õige toitumise seisukohalt kahjulikum. Ja vastupidi, mida kasulikum see on, seda rohkem probleeme selle assimileerimisega.
Kõik tooted on tänapäeval märgitud nende kalorisisaldusega - soovitame hoolikalt lugeda silte ja läbi viia kallutatud loendamine. Nii et saate täpselt teada, kui palju kaloreid päevas tarbisite, ja ärge ületage päevast piiri. Normaalseks eluks vajab inimene 2500 kcal päevas tingimusel, et tal on keskmine kehaehitus ja keskmine kaal.
Tasakaalu kalorite tarbimine
Nüüd räägime teile väga lühidalt, kuidas meie keha jaotab kaloreid ja kuidas neid põletatakse:
- Ta käivitab mõned neist, et tagada kõigi sisemiste süsteemide normaalne töö.
- Teist osa kasutatakse kütusena - see põletatakse liikumisel.
- Ja lõpuks, iga assimileerimata tükk, püüab lahja organism kõrvale jätta - varjata selle rasvana vööl ja puusadel. See refleks on meile geneetiliselt omane - külmas ja näljas ellujäämiseks pidid esivanemad varuma rasva, muidu - kindlat surma. Täna peame ainult selle geeniga võitlema, selle eemaldamine halva hamba moodi paraku ei toimi.
Kcal tarbimise optimaalse tasakaalu järgimine tähendab mitte ülesöömist, aktiivse eluviisi järgimist ja dieedi jälgimist, et see sisaldaks piisavas koguses vitamiine. Kui teie lemmikteksased siiski uuele tagumikule ei sobi, jookse - nii põletatakse rasvu väga kiiresti.
Veidi hiljem vaatame, kui palju ühikuid põleb erinevat tüüpi jooksmisel, ja nüüd kaalume, millised tegurid määravad energiatarbimise.
Mis määrab kalorite kulutamise?
Jooksva kalorite tarbimise kalkulaator annab teile keskmised, mida saate kohandada, kui teate, millest sõltub teie kalorite tarbimine:
- Teie kaalust lähtuvalt - mida rohkem on rasvunud inimene, seda rohkem vajab ta treenimiseks jõudu;
- Vanusest alates - kahjuks vananedes ainevahetus aeglustub, rasvade sadestumise protsess on palju kiirem, kuid selle tarbimine, vastupidi, aeglustub;
- Jooksutüübist - enim energiat tarbivad intervalltreeningud, pikal distantsil sprint, ülesmäge jooksmine. Sörkimist või kõndimist peetakse vähem jõuliseks füüsiliseks tegevuseks, mistõttu kulutatakse vähem kaloreid.
Kui palju kaloreid erinevat tüüpi jooksmine põletab?
Mõelgem välja, kui palju kaloreid kcal kulub 1 km või tunni jooksul joostes, selleks kaaluge iga koormuseliigi tarbimist:
- Pooletunnise treeningu intervallijooksuga kulutate umbes 600–800 kcal... Selles režiimis kauem osalemine on vastunäidustatud, kuna see põhjustab südamele liiga palju stressi;
- Spurt kiirusega 15-18 km / h 60 minutit võimaldab teil umbes põleda 1000 kcal;
- Mis sa arvad, kui palju kaloreid sörkjooksul kulutatakse, kas näitajad erinevad teistest jooksuliikidest? Keskmiselt umbes 500 kcal, mis on väga hea. Sama palju kulutatakse Leslie Sansoni jalutuskäigu programmis;
- Võistlusel kõndimise ajal umbes 250-300 kcal sama aja jooksul;
- Rahulik kõndimistempos kõndimine nõuab ka energiatarbimist, kuid väiksemates kogustes - umbes 100 kcal.
Jooksva kalorite põletamise kalkulaator sisaldab nii läbitud distantsi kui ka sellele kulutatud aega, kuid peaksite mõistma, et oluline on palju rohkem. as sa jooksid ja mitte kui palju.
Mis te arvate, kui palju kaloreid kulub 1 km joostes erineva kaaluga inimeste jaoks? Teid üllatatakse, kuid rasvunud inimene kulutab sellele ristile peaaegu 2 korda rohkem energiat kui õhuke. Seetõttu on intensiivne füüsiline koormus tugevalt ülekaalulistel inimestel keelatud - keha lihtsalt ei pea neile vastu. Neil soovitatakse alustada kõndimisega, seejärel liikuda edasi sörkjooksule ja koormust järk-järgult suurendada.
Enne kui saate aru, kui palju kaloreid kulub kohapeal või trepist üles joostes, peate teadma ühte asja. Kaalu langetamiseks peate põletama täpselt neid kaloreid, mis olid eelnevalt ette nähtud, see tähendab rasvad. Mis kasu on lihtsalt lõunasöögi pitsalõigu välja töötamisest - teie vöökoht ei vähene mingil viisil!
Uuringute kohaselt põletab keha toidust saadud energiat esimese 40 minuti jooksul, seejärel kasutab see maksas talletatud glükogeene ja alles siis hakkab rasvu raiskama. See tähendab, et kaalu langetamiseks peate jooksma vähemalt tund korraga.
Nii et siin on soovitused, mida anname teile artikli lõpus:
- Täpsustage, kui palju kaloreid iga alamliigi jaoks kulub;
- Jälgige hoolikalt oma dieeti ja jälgige kaloreid - kui palju toitu päevas sõite;
- Kalorid arvutatakse jooksmisel, võttes arvesse jooksja kaalu - kui see on tugevalt üle hinnatud, lisage julgelt tabeli väärtusele 200-300 kcal;
- Alternatiivsed treeningud - muutke ennast mitu korda nädalas ekstreemseks koormuse suurendamise näol;
- Ärge mõelge sellele, kui palju kaloreid saate tunnikese jooksu jooksul põletada - treenige lõbu pärast, kuid ärge igal juhul seda edasi andke.
Tänan tähelepanu eest!
