Inimestele ei meeldi jalgu kiigutada. Peamine põhjus on see, et just kõige suurem lihasrühm nõuab treenimiseks kõige rohkem pingutusi. Samal ajal on jalad anaboolsete protsesside kõige olulisem stimulaator, nende intensiivne treenimine paneb keha kogema maksimaalset stressi.
Paljud sportlased on tõenäoliselt kogenud tugevat peapööritust, mis segab päev pärast tundi kõndimist. Valu tähendab, et olete andnud jalgadele piisavalt stressi, et kasvada / kaalust alla võtta / tugevneda. Kui mõtlete alakeha sihtimisele tõsiselt, on oluline teada, milliseid jalaharjutusi on kõige parem kasutada.
Veidi jalgade anatoomiast
Enne tõhusate jalaharjutuste valimist tasub uurida nende anatoomiat. Nagu teisedki suured lihasrühmad, koosnevad ka jalad mitmest suurest lihasrühmast ja paljudest väiksematest. Väikeste lihasrühmade väljatöötamine pole mõtet, kuna need on seotud põhiharjutustega ega allu hästi isoleerivale koormusele.
Mis puutub suurtesse lihasrühmadesse, siis need jagunevad tavapäraselt järgmistesse rühmadesse:
- Reielihased. See on reie nelipealihas, reieluu, adduktorid ja röövijad. Just need lihased otsustavad, kuidas tuharad pärast treeningut välja näevad.
- Põlvelihased. See on reie tagaosa ja nelipealihas. Nad kõik vastutavad kõndimise ajal jala painutamise ja pikendamise eest.
- Hüppelihas. Nad on vasikas ja tallus. Nende hulka kuuluvad ka vastassuunalised lihased, mis vastutavad varvaste vingerdamise eest, kuid nende treenimine on kohatu.
Naiste jaoks on eriti oluline aru saada, millised lihased teatud harjutuste korral töötavad: valides sobilikud harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks, on kohalikku keha vormimist lihtsam teostada.
© mikiradic - stock.adobe.com
Koolitussoovitused
Erinevalt rinnalihastest ja seljatoest töötavad meie jalad peaaegu pidevalt, seega vajavad nad kasvu jaoks erilist lähenemist treenimiseks.
- Pidage meeles, et teie jalad on harjunud kõrge kordusega, nii et peate tegema väikseid kordusi maksimaalse kaaluga.
- Jälgige sokkide asendit. Vajadusel kasutage koorma rõhutamiseks puidust planke. Sõltuvalt kontsade ja varvaste asendist võib sama põhiharjutuse koormus olla dramaatiliselt erinev.
- Pidage meeles reeglit: kõigepealt - põhiline, siis - isoleeriv.
- Jalgu ei tohiks tugevalt treenida rohkem kui üks kord nädalas.
- Pöörake kohe tähelepanu oma vasikatele. Kuna nad osalevad kõigis põhiharjutustes, vajavad nad algusest peale täiendavat stimulatsiooni, muidu ei kasva nad üldse.
- Ärge unustage isusid. Jalgpäevaste surnud punktide kõrvaldamise tõttu on paljudel sportlastel raskeid reie probleeme.
Harjutused
Erinevalt selja või rinna lihastest peaks jalgade harjutuste komplekt sisaldama harjutusi, mis mehaanikas põhimõtteliselt erinevad. Eraldi on vaja välja töötada jalgade esiosa ja reie tagumine osa ning pöörata erilist tähelepanu vasikatele. Heidame pilgu kõige tõhusamatele jalgade harjutustele.
| Harjutus | Peamine lihasrühm | Lisalihaste rühm | Koorma tüüp |
| Ellipsoidid | Reie nelipealihas | Nelipealihas ja tallus | Kardio |
| Kuninga tõukejõud | Reie tagaosa | Nelipealihas ja reieluu | Põhiline |
| Sumotõmme | Reie tagaosa | Nelipealihas ja reieluu | Põhiline |
| Jala koolutamine simulaatoris | Puusa biitseps | – | Isoleeriv |
| Jalgade kokku viimine simulaatoril | Reie sisekülg | – | Isoleeriv |
| Jalgade pikendamine plokitrenažööril | Nelipealihas | – | Isoleeriv |
| Simulaatoril jalgade külgedele tõstmine | Reie välimine osa | – | Isoleeriv |
| Töötage simulaatori ratturiga | Puusa biitseps | Hamstrings + tallus + nelipealihas + reie | Kardio |
| Hüppenöör | Reie nelipealihas | Vasikas ja nelipealihas | Kardio |
| Talupidaja jalutuskäik | Reie nelipealihas | Nelipealihas ja tallus | Põhiline |
| Laiad jalakükid | Reielihased | Nelipealihas | Põhiline |
| Püstol kükitama | Nelipealihas | Reie nelipealihas | Põhiline |
| Konks kükitab | Reie nelipealihas | Nelipealihas | Kompleksne |
| Sangkang õlakukk | Nelipealihas | Kõik reielihased | Põhiline |
| Esikükid | Nelipealihas | reie tagaosa | Põhiline |
| Istuv vasikatõus | Lest | vasikas | Isoleeriv |
| Vasikas kasvatab pressimasinas | Lest | vasikas | Isoleeriv |
| Kaalutud vasika kasvatamine | Vasikas | Lest | Isoleeriv |
| Sirgete jalgade röövimine plokitrenažööril | Puusa biitseps | reie tagaosa | Isoleeriv |
| Deadlift | Reie tagaosa | Nelipealihas ja reieluu | Põhiline |
| Ronija | Nelipealihas | Hamstrings + tallus + nelipealihas + reie | Kardio |
| Jalgade vajutamine | Nelipealihas | Reie tagaosa | Kompleksne |
| Sügavhallid juuksed | Nelipealihas | Reie nelipealihas | Põhiline |
| Hüpertensioon | Reie nelipealihas | Selja sirutaja lihased | Kompleksne |
| Hüppamine | Reie tagaosa | Hamstrings + tallus + nelipealihas + reie | Kardio |
| Õhk kükitab | Nelipealihas | Reie nelipealihas | Põhiline |
| Velotrenažöörid | Reie nelipealihas | Nelipealihas ja tallus | Kardio |
| Burpee | Reie nelipealihas | Hamstrings + tallus + nelipealihas + reie | Kardio |
| Jooksurajal jooksmine | Vasikas | Hamstrings + tallus + nelipealihas + reie | Kardio |
Põhiline
Jalgade harjutused jõusaalis hõlmavad tavaliselt rasket kangitööd. Asendamatute pumpamisharjutuste loend koosneb ainult kahest punktist.
Isoleeriv
Isoleerivate jalgade harjutusi kasutatakse traditsiooniliselt koos masinatega mahajäänud lihasrühmade sihtimiseks. See sisaldab:
- Jalgade vajutamine.
© Aafrika stuudio - stock.adobe.com
- Hüpertensioon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Istuv soki tõstmine.
© Minerva stuudio - stock.adobe.com
- Aretus ja jalgade külgedele toomine simulaatoril.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Jalgade painutamine / pikendamine simulaatoril.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Harjutused saali jaoks
Jalgade tugevdamise harjutused ei pea hõlmama põhitööd ega klassikalisi masinaid. Täna on saalides tohutult palju südamele suunatud kestasid, mis töötavad jalad suurepäraselt välja.
- Rattur. Treeningmasin, milles peate oma kaalu jalgadega tõstma. Disaini peamine omadus on isoleeriv koormus ainult tuharalihastele.
- Ronija. Steperi ja jooksulindi kombinatsioon. Täiuslikult simuleerib kõrgel trepil ronimist.
- Velotrenažöörid. Klassikaline treener reielihaste treenimiseks.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoidid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kodused harjutused
Kodused jalgade harjutused on üsna muutlikud. Erinevalt seljalihastest saab jalgu pumpada ilma spetsiaalse varustuseta, kuna põhiliigutused on keha jaoks loomulikud.
Näiteks on efektiivne lihtne põhiharjutuste kimp:
- Õhk kükitab. Analoogne kangikükiga, kuid kaal puudub.
© liderina - stock.adobe.com
- Kopsud. Suurepärane harjutus reie tagaosa treenimiseks.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Kummardub sirgetele jalgadele. Deadlifti analoog.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Hüppamine. Neile, kellel on õhust ja sügavatest kükkidest vähe koormust.
Lisaks ei tohi unustada jooksmist ja muid südamekoormusi, mis hõlmavad kõige sagedamini jalgu.
Venitamine
Erilist tähelepanu väärib venitamine, mis moodustab sihvakad jalad. Kasutatakse venitusena:
- Sügavad kopsud ilma kaaluta. Arendage täiuslikult reie tagaosa paindlikkust.
© Bojan - stock.adobe.com
- Poolpaelad - põiki ja pikisuunas. Õige tehnika abil arendage paindlikkust kõigis lihasgruppides.
© fizkes - stock.adobe.com
- Igasugused nöörid. Nad arendavad peamiselt kubemesideme ja adduktorlihaste paindlikkust.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Pöörake jalgu. Sarnane poolenööriga.
- Jalade sirutamine partneri abiga.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksid
Erinevalt teistest lihasrühmadest jagunevad jalgade treeningud traditsiooniliselt meesteks ja naisteks. Peamised erinevused on:
- Keskendumine lihasgruppidele.
- Töökaalud.
- Lähenemiste arv.
- Mõõduka mahajäämuse loomine teatud rühmades, jättes nad koolitusest välja.
Mõelge peamistele meeste ja naiste kompleksidele:
| Kompleksne | Harjutused | Ülesanne |
| Mees põhiline | Kükitage kangiga tagaküljel 5 * 5 Vajutage simulaatoris 5 * 7 Jalgade pikendamine simulaatoril 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Tõstke Gackenschmidti simulaatoris 10 * 10 varvastele | Nende jalgade pumpamise harjutuste esmane eesmärk on omandada kõigi suuremate lihasrühmade baasjõud. Kõiki harjutusi tehakse võimalikult suure raskuse ja range tehnikaga, sealhulgas sokkide all oleva laua kasutamine. |
| Naine põhiline | Kükitades kangiga rinnal 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Jala kõverdumine simulaatoris 5 * 20 Istuv vasikas tõuseb 5 * 20 | Selle kompleksi eesmärk on tugevdada kõiki jalalihaseid ja luua baastoon järgnevateks treeninguteks. |
| Üldine tugevdamine | Õhk kükitab 5 * 20 Sügavad kükid 4 * 12 Sügavad kopsud 5 * 20 Hüppenöör 120 sekundit Jooksmine - 100 meetri vahedega. | Kasutatakse raskete jõusaaliharjutuste ettevalmistamiseks. Lisaks on tehnika valdamiseks soovitatav kasutada peamisi põhiharjutusi tühja ribaga. |
| Meeste kodu | Kitsa hoiakuga sügavad kükid. 5 * 20 Tõuse ühel jalal varvani 5 * 20 Püstol kükitades 3 * 5 Jala viimine küljele 5 * 20 | Meeste lõhenemise kodune variatsioon rõhuasetusega nelipealihasele. |
| Naiste kodu | Laia hoiakuga sügavad kükid 5 * max Ühe jala varvas tõuseb 5 * max Kopsud 5 * max Pool nööri 20 korda mõlemal küljel Risti kopsud. 20 korda Jala viimine küljele 5 * 20 Jala juhtimine tagasi 5 * 20 Aretusjalad lamavad 5 * 20 Küljel lamavate jalgade tõstmine 3 * 15 | Naiste lõhenemise omatehtud variatsioon rõhuasetusega reitele ja tuharatele. |
| Jagage rõhku neljarattalistele | Kükitades tagaküljel kangiga. 5 * 5 Vajutage simulaatoris 5 * 5 Jalgade pikendamine simulaatoril 3 * 12 Istuv vasikas tõuseb 3 * 8 Jooksurajal ülespoole kallutatud. | Peamine ülesanne on tugevdada jalgu nii palju kui võimalik, suurendamata samal ajal tuharalihaseid. |
| Jagage rõhku puusadele ja tuharatele | Deadlift 5 * 20 Sügavad kükid sobiva pulgaga 5 * 20 Jala kõverdumine simulaatoris 5 * 20 Kopsud kaaluga 5 * 20 Jala röövimine küljele plokksimulaatoris 3 * 12 Jala juhtimine plokitrennis 3 * 12 tagasi | Peamine eesmärk on tuharalihaste mahu maksimeerimine, ilma et see mõjutaks nelipealihast, mis võib jalad nööpima panna. |
Kõigis naiste kompleksides kasutatakse minimaalset kaalu (20–30% ühekordsest maksimumist), samas kui mehed peavad töötama režiimis, mis on kuni 80% ühekordsest maksimumist.
Harjutused mittestandardsete seadmetega
Jalad on seotud peaaegu kõigi igapäevaste liikumiste ja spordiga. Seetõttu saate neid konkreetse inventari abil hõlpsasti välja töötada.
Märkus. See ei ole täielik nimekiri konkreetsetest varudest, mis on kõigile kättesaadavad.
- Raskustega jooksmine. See suurendab südameefekti, lisaks tekib puusaliigese jäsemetele täiendav koormus, mis vastutab jala painutamise eest. Seetõttu on jalad sihvakamad ja koormus nihkub quadidelt tuharate poole.
© Astarot - stock.adobe.com
- Töö kummipaelaga (silmus). Nimekiri on üsna lai. Silmust saab kasutada mis tahes jalaharjutuse simuleerimiseks raua abil.
© Mihhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norra kõndimine. Selle harjutuse jaoks vajate suusakeppe. Näete linnatänavatel üsna koomiline välja, kuid saate quadid täielikult välja lülitada, rõhutades reie nelipealihase koormust.
Salenemist
Alakeha treenimisel pidage meeles, et harjutused jalgade ja puusade salendamiseks, nii et treener ei ütle teile seda. Jalgade kaotamine on tingitud mitmest tegurist:
- Ülemaailmne rasvapõletus.
- "Lõtvate lihaste" toonimine.
Just tänu sellele avaldub harjutuste mõju kaalu langetamiseks. Tegelikult ei kaota jalad kaalu, lihtsalt lihased on üles tõmmates paremas vormis, mis tähendab, et nad ei ripu kinnituskohast nii palju.
Kui teie eesmärk on teha harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks, järgige mõnda treeningpõhimõtet:
- Koolitus pumpamisrežiimis. Kõrge kordus - madal kaal.
- Edeneda ainult korduste arvu suurendamise teel. Igasugune kaalu suurenemine ähvardab lihaste hüpertroofiat, mis põhjustab lihaste kasvu.
- Keskenduge kardiotreeningutele, need põletavad palju tõhusamalt rasva, mis võimaldab teil täiuslikud õhukesed jalad kiiremini kätte saada.
Kui olete juba oma jalgu pumpanud, tasub kaalu nii palju kui võimalik vähendada ja põhiharjutustes töötada aeroobses režiimis. See tähendab, et 20 korduse jaoks 40 kg kaaluva varda asemel kasutage 20 kg raskust kangit ja korduste arvu üle 50. See põhjustab punaste lihaskoe katabolismi ja loob tingimused valgete kiudude müofibrillaarseks hüpertroofiaks, mis on palju väiksemad kui punased.
Tulemus
Paljudele inimestele ei meeldi jalgade treenimine, sest need on kõige kapriissemad lihased, mis vajavad pidevat katsetamist, et määrata kindlaks jõu ja mahuindikaatorite kasvu optimaalne valem. Samal ajal on jalgade treenimine kurnav.
Lõpuks anname nõu: kui kasutate jagatud treeninguid, eraldage jalgadele eraldi päev ja kui teil pole piisavalt koormust, treenige väikseid lihasrühmi, näiteks sääre lihaseid.
