Ilma tänapäevaste teadmisteta inimkeha tööst ja toimimisest maksimaalsete koormuste korral on ühelgi sportlasel võimatu spordis, eriti jooksmises, edu saavutada.
Teadmisi VO2max kohta vajavad mitte ainult sportlased, vaid ka tavalised inimesed, kuna see näitaja paljastab iga inimese terviseseisundi saladused, keha võimed ja võime kaua elada.
Mis on vo2 max eksponent?
VO2 Max on määratletud kui maksimaalne hapniku kogus, mida teie keha saab ühe minuti jooksul sisse võtta, tarnida ja kasutada. Seda piirab hapniku kogus veres, mida kopsud ja südame-veresoonkond suudavad töödelda, ja hapniku hulk, mida lihased saavad verest eraldada.
Nimi tähendab: V - maht, O 2 - hapnik, max - maksimaalne. VO 2 max väljendatakse kas absoluutse kiirusena hapniku liitrites minutis (l / min) või suhtelise kiirusena hapniku milliliitrites kilogrammi kehamassi kohta minutis (nt ml / (kg · min)). Viimast väljendit kasutatakse sageli sportlaste vastupidavuse võrdlemiseks.
Mida see iseloomustab?
VO2max on maksimaalse kiiruse näitaja, millega sportlase keha suudab teatud operatsiooni ajal hapnikku omastada, kohandatuna vastavalt kehakaalule.
Hinnanguliselt väheneb VO2 Max umbes 1% aastas.
Suur VO2max on oluline, kuna see on tihedalt seotud katseisiku läbitud vahemaaga. Uuringud on näidanud, et üksikute jooksjate seas moodustab VO2max umbes 70 protsenti võistluste edukusest.
Seega, kui suudate joosta 5000 m ühe minuti võrra kiiremini kui mina, on tõenäoline, et teie VO2max on suurem kui minu oma summa võrra, mis on piisav selle minuti 42 sekundi arvestamiseks.
Kõrgele VO2max-le aitavad kaasa kaks peamist tegurit. Üks neist on transpordisüsteemi tugev hapnikuga varustamine, mis hõlmab võimsat südant, vere hemoglobiini, suurt veremahtu, suurt kapillaaride tihedust lihastes ja suurt mitokondrite tihedust lihasrakkudes.
Teine kiirus on võime korraga kokku tõmmata suur hulk lihaskiude, kuna mida rohkem lihaskoe on igal ajahetkel aktiivne, seda rohkem kulutavad lihased hapnikku.
See muudab VO2 Maxi vananemise kriitiliseks märgiks ning saame seda mõõta ja parandada korraliku aeroobse treeninguga. Selleks peate aeroobse treeningu abil vähemalt 20 minutit, kolm või viis korda nädalas, tõstma südame löögisageduse 65–85 protsendini maksimaalsest.
Näitajate erinevus tavainimeste ja sportlaste vahel
Tavalistel 20-39-aastastel meestel on VO2max keskmiselt 31,8 kuni 42,5 ml / kg / min, samas vanuses sportlastel-jooksjatel on VO2max keskmiselt kuni 77 ml / kg / min.
Treenimata tüdrukute ja naiste maksimaalne hapniku neeldumine on 20–25% madalam kui koolitamata meestel. Tippsportlaste võrdlemisel kipub vahe olema aga 10% lähedal.
Edasi minnes kohandatakse VO2 Max eliidi meessportlaste ja naissportlaste lahja massiga, erinevused kaovad mõnes uuringus. Arvatakse, et soospetsiifilised märkimisväärsed rasvavarud moodustavad suurema osa metaboolsetest erinevustest meeste ja naiste jooksmisel.
Tavaliselt võib vanusega seotud VO2 max vähenemise seostada maksimaalse südame löögisageduse, maksimaalse veremahu ja maksimaalse a-VO2 erinevuse, st arteriaalse vere ja venoosse vere hapniku kontsentratsiooni erinevuse vähenemisega.
Kuidas mõõdetakse Vo2 max-i?
Täpne VO 2 mõõtmine hõlmab füüsilist pingutust, mille kestus ja intensiivsus on aeroobse energiasüsteemi täielikuks koormamiseks piisav.
Üldises kliinilises ja sportlikus testimises hõlmab see tavaliselt diferentsiaalse koormuse testi (kas jooksulindil või rattaergomeetril), kus treeningu intensiivsust suurendatakse mõõtmise abil järk-järgult: ventilatsiooni ja hapniku ning süsinikdioksiidi kontsentratsiooni sisse- ja väljahingatavas õhus. ...
- VO 2 max saavutatakse, kui hapnikutarbimine suurenenud töökoormusest hoolimata püsib stabiilsena.
- VO 2 max on õigesti määratud Ficki võrrandiga:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
need väärtused saadakse treeningu ajal maksimaalsel pingutusel, kus Q on südame südame väljund, C O 2 on arteriaalne hapnikusisaldus ja C V O 2 on venoosne hapnikusisaldus.
- (C02 - C v02) on tuntud ka kui arterioovenoosne hapniku erinevus.
Jooksmisel määratakse see tavaliselt täiendava treeningkatsena tuntud protseduuri abil, mille käigus sportlane hingab torusse ning toruinstrument kogub ja mõõdab jooksulindil joostes väljahingatud gaase, kus
vöö kiirust või gradienti suurendatakse järk-järgult, kuni sportlane jõuab väsimuseni. Selles katses registreeritud maksimaalne hapnikutarbimise määr on jooksja VO2max.
VO 2 Max arvutamine ilma sobivuskatseta.
Südame löögisageduse määramiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme kaela küljel oleva arteri vastu, otse lõualuu alla. Peaksite oma südamelööke sõrmedel tundma. Valige taimer 60 sekundiks ja lugege tunnete arvu
See on teie pulss (pulss) löögina minutis (BPM). Arvutage oma maksimaalne pulss. Maksimaalse pulsi arvutamiseks on kõige tavalisem viis, kui lahutate oma vanuse 220-st. Kui olete 25-aastane, on teie HR max = 220 -25 = 195 lööki minutis (lööki minutis).
Määratleme VO 2 max lihtsa valemiga. Lihtsaim valem VO 2 Max arvutamiseks VO 2 max = 15 x (HR max / HR ülejäänud). See meetod loeb teiste üldvalemitega võrreldes hästi.
Arvutage VO 2 max. Olete oma puhkeaja ja maksimaalse pulsisageduse juba kindlaks määranud, saate need väärtused ühendada valemiga ja arvutada VO 2 max. Oletame, et teil on puhkepulss 80 lööki minutis ja teie maksimaalne pulss on 195 lööki minutis.
- Kirjutage valem: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Ühendage väärtused: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Lahustage: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kuidas oma VO2maxi parandada
Kiire viis VO2maxi parandamiseks on joosta umbes kuus minutit kõige kiiremas tempos, mida selle aja jooksul suudate säilitada. Nii et võiksite teha VO2max treeningut, mis koosnes 10-minutisest soojendusest, 6-minutilisest jooksust ja 10-minutilisest jahutusest.
Kuid see ei ole parim viis VO2maxi ettevalmistamiseks, kuna pärast kuue minuti pikkust pingutust võite väga väsida. Parim on teha veidi vähem pingutusi sama või veidi suurema intensiivsusega, eraldatuna taastumisperioodidega, kuna see võimaldab sportlasel kasutada enne kurnatuse saavutamist rohkem kogu aega 100-protsendilise VO2max juures. Teine võimalus on lisada intensiivsust veidi tagasi ja teha veidi pikemaid intervalle.
Alustage 30/30 intervallidega. Pärast vähemalt 10-minutist kerget sörkjooksu soojendamist tehke 30 sekundit rasket tööd kõige kiiremas tempos. Siis aeglustub see valguses. Hea viis VO2max treeningu sisseviimiseks oma programmi 30/30 ja 60/60 intervallidega. Jätkake vaheldumisi kiirete ja aeglaste 30-sekundiliste intervallidega, kuni olete täitnud vähemalt 12 ja seejärel 20 neist.
Iga kord, kui seda treeningut teete, suurendage 30/30 intervallide arvu, seejärel lülitage 60/60 intervallidele. Alustage neist vähemalt kuuega ja koguge kuni 10.
Lühemad 20–90-sekundilised intervallid on suurepärased jõu, jõu ja kiiruse arendamiseks. Veidi pikemad kahe kuni kolme minuti pikkused intervallid sobivad suurepäraselt VO2maxi arendamiseks. Treeningu suurendamise intervallide tegemiseks peate soojenema, sörkima 10 minutit. Seejärel jookse kaks kuni kolm minutit ülesmäge (vali enne alustamist kestus), sörkige tagasi alguspunkti ja korrake.
Laktaadi intervallid on raske tüüp VO2max treeningut. Enne laktaadivahedele minekut veenduge, et teil oleks piisavalt kõrge füüsiline vorm 30/30, 60/60 ja pikendatud intervallidega.
Seda tüüpi treeninguid on kõige parem teha rajal. Soojendage 10 minutit kerge sörkjooksuga ja seejärel jookske ümber raja ümber raske 800 m jooks (kaks ringi täissuuruses jooksulindil) kuni 1200 meetrit (kolm ringi täissuuruses jooksulindil). Nüüd vähendage oma tempot lihtsaks 400 meetri jooksuks.
Esimeses treeningus sooritage selle treeningtsükli laktaadivahemike järel lühikesed intervallid (800 m) ja seejärel liikuge edasi. Nendes treeningutes on kokku umbes 5000m kiiret jooksu (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Jällegi proovige joosta kiiret tempot, mida saate viimase intervallini säilitada, aeglustamata.
VO2 Max mõõtmine aitab professionaalidel treenida ohutult ja tõhusalt igas vormis inimestele. Südamefunktsiooni ja hapnikutarbimise hindamine võib olla sama kasulik nii algajatele, kes soovivad parandada oma tervist, kui ka treenitud sportlaste vastupidavuse parandamiseks, eriti jooksualadel.
