Sport tänapäeva maailmas mängib enamiku inimeste jaoks elus suurt rolli, mõne jaoks on see lihtsalt hobi, teiste jaoks töö ja elu mõte. Paljud on kadentsuse mõistega kokku puutunud, kuid mitte kõik ei tea, mis see on. Kuidas seda arvutatakse ja milleks see on mõeldud.
Mis on kadents?
Iga perioodilise sagedusega toimingut nimetatakse kadentsiks. Jalgratturite jaoks on see sportlase pedaalimise sagedus ja jooksmisel jalgade ja maa kokkupuute arv jooksu ajal 60 sekundiga.
See on kvaliteetse jooksu üks olulisemaid näitajaid, see on hea, sest selle saab kontrolli alla võtta. Jooksmisel on kadentsil väga oluline roll, eriti sportlaste jaoks. See sõltub otseselt sellest, kuidas distants läbitakse ja kuidas jooksmine mõjutab sportlase pulssi.
Miks see oluline on?
Sammude arv mõjutab otseselt tehnikat ja jooksukiirust, mida sagedamini puudutab jalg maad, seda kiirem on tempo. Kõrge kadents vähendab sportlase vigastuste tõenäosust.
Kõrge rütmimäär vähendab stressi südamele ja liigestele. Jooksukvaliteet on tõusnud, kõrgsagedusliku kontakti abil maapinnaga kulutab jooksja palju vähem energiat.
Kuidas seda mõõdetakse?
Enne kui hakkate rütmi (rütmi) parandamisega tegelema, peate määrama selle sageduse. Rütmi mõõdetakse jooksmisel tehtud sammude või sammude arvu järgi. Sammude arvu väärtus loendatakse kahe jala ja maapinna kontaktide võrra minutis ning samme tähistatakse ühe jala arvuga.
Võite proovida pool minutit joosta, lugedes sammude arvu ja korrutades tulemuse poole võrra. Keskmise arvutamiseks tuleb protseduuri korrata mitu korda.
Seega arvutatakse ühe jala ja maapinna puudutamise tulemus minutiga; kahe jala puudutuste arvu saamiseks peate arvutatud tulemuse minutiga kahekordistama. Seda loendamismeetodit peetakse väga täpseks, kuid ebamugavaks.
Võite kasutada kaasaegseid seadmeid, need võivad olla kellad või kingade andurid, mis edastavad kogu saadud teabe vidinale. Mõned jooksjad kasutavad nutitelefonide jaoks spetsiaalseid programme (metronoom), mida on palju.
Optimaalne rütm
Enamik sportlasi jookseb 180 sammu minutis või 90 sammu. Seda summat peetakse optimaalseks, kuid tulemust mõjutavad ka muud näitajad. Pikk, madalama kadentsiga inimene töötab paremini ja jookseb kiiremini kui lühikese, suurema kadentsiga jooksja.
Rütm jaguneb sammude arvu põhjal kahte kategooriasse:
- harrastaja (alla 180);
- professionaalne (180 ja rohkem).
Professionaalidele, kes soovivad võistlusel esikohti võtta, kehtestatakse jooksurütm 190–220 sammu 60 sekundiga. Harrastajate eesmärk on seevastu 180, kuid tavalistel juhtudel jääb nende kadents vahemikku 160–170.
Optimaalne sammude arv jooksmiseks sõltub teie tempost. Kui sörkimiskiirus on väike, võib pikkadel pikkustel vahemaadel kerge jooksmise ajal kadents erineda 20 või enama sammu võrra. Kiirusel joostes ei tohiks rütmi väärtus olla väiksem kui 180, kui indikaator ei näita optimaalset kadentsi, siis on vaja treenida sagedust ja parandada jõudlust.
Optimaalne kadents arvutatakse jooksu ajal järgmiselt:
- on vaja läbi viia soojendus ja treening, soojendusjooks;
- joosta pool minutit ja loe samme;
- tulemus kahekordistub;
- korruta lõplik arv 5% -ga.
Saadud arvu peetakse jooksja jaoks optimaalseks kadentsiks, mille poole püüelda. Erinevate jooksutüüpide ja distantside puhul tuleb teha sama protseduur. See määrab optimaalse rütmi, jooksja peab selle nimel pingutama ja edaspidi sellest kinni pidama.
Jooksurütmi juhtimine
Jooksurütm mõjutab südame löögisagedust, algul võib kõrge kadentsiga pulss märkimisväärselt tõusta. Südamelihase kokkutõmbumise kiirus suureneb jooksurütmi kasvades. Mida kõrgem on rütm, seda tugevam on südamelöök.
Iga professionaalne või algaja jooksja peaks jooksmise ajal teadma oma pulssi. Maksimaalne arv on 120–130 lööki minutis. Kui märk küünib 150-160-ni ja jooksja tunneb end normaalselt, siis pole see tema jaoks piir.
Kuidas oma jooksurütmi jälgida?
Jooksu rütmi saate jälgida muusikapalade abil, mis on määratud konkreetsele kadentsile. Igal muusikapalal on kindel tempo, mõõdetuna löögina minutis (BPM).
Sörkimiseks sobivad suurepäraselt ühtlase tempoga tööd. Jooksuks valitud muusika peab täpselt vastama jooksja kadentsile. See on vajalik selleks, et jooksja etteantud jooksurütmiga ära ei eksiks ja väsiks võimalikult vähe.
Praegu on mitmesuguseid programme, mis määravad muusikapala BPM-i. Kui sportlane peab kinni teatud kadentsist, näiteks 170, siis peab muusikapalal olema ka 170 BPM. Kadentsi suurendamise kallal tuleb lugusid valida tavapärasest rütmist 2 BPM kõrgemal, sobivad ka tõusumääraga meloodiad. Kui vajate sörkimisel intervalli, peaksid viisid vahelduma kiire ja aeglase vahel.
Muusikapalasid saab valida iseseisvalt või spetsiaalsete töötavate rakenduste (muusika) abil. Rakendus valib palad iseseisvalt vastavalt määratud BPM-ile. Mõned rakendused on võimelised kohandama muusikat jooksja kiiruse järgi. Muusika valitakse liikvel olles hea Interneti-signaaliga. See funktsioon on tähendusrütmiga treeningjooksude jaoks mõttetu.
Samuti saate metronoomi kasutada oma jooksurütmi juhtimiseks. Selle tasuta mobiiltelefonirakenduse abil saate reguleerida rütmi numbrit ja võrrelda seda metronoomiga. Kadentsi mõõtmiseks võite osta spetsiaalse metronoomi; selline seade on kinnitatud sportlase vöö külge.
Kuidas seda suurendada?
Kadentsi suurendamiseks seatud eesmärkide saavutamiseks on vaja läbi viia koolitus, sooritada spetsiaalselt selleks mõeldud harjutusi, arendades liigeseid. Puusad kõrgele tõstes on soovitatav joosta paigas ja kiirendada allamäge.
- Esimeste harjutuste jaoks peate seista lähedalt seina lähedal ja jooksma minutis maksimaalse kadentsiga ühes kohas. Rütmi suurendamiseks võib ette kujutada, et finiš on lähedal ja sportlane peab olema esimene.
- Mäest alla laskumise kiirendamiseks peate leidma nõlva ja laskuma mitu korda kiires tempos. Parima tulemuse saavutamiseks tuleks maksimaalne kiirendus teha nõlva lõpu poole.
- Harjutusena saate kasutada kiireid ja lühikesi samme. Lühikesel 10-15 meetri distantsil peaksite proovima teha kõige rohkem lühikesi samme. Harjutust korratakse vähemalt 5 korda.
- On vaja teha lühikesi jookse (30 sekundit, 1 ja 2 minutit), loendades tehtud sammude arvu. Sörkimine on jooksude vahepeal kohustuslik.
Nende harjutuste tulemusena on jooksjal tempo suurenenud ja ta ei pinguta palju.
Jooksurütmi on vaja suurendada järk-järgult, umbes 3-5% olemasolevast rütmist. Kui sportlane oma sõidujõudu rütmis suurendab, peaks tulemus olema 1-2 nädala jooksul konsolideeritud ja alles siis võime pürgida järgmise näitaja poole.
Jalad kiirema liikumisega harjumiseks peavad olema kõik treeningud konsolideeritud.
Algajad jooksjad ei tohiks kunagi oma keha üle koormata, see võib põhjustada tõsiseid tagajärgi. Raskus suureneb järk-järgult, etappide arvu lugemiseks kasutatakse erinevaid seadmeid ja eneselugemist. Jooksmisel saate muusika või käte abil reguleerida tempot ja tempot. Kui käed on terava nurga all painutatud, suureneb kadents.
Kaasaegses maailmas ei pea te ise pidevalt sammude arvu lugema, saate programmi oma telefoni alla laadida ja kasutada seda soovitud rütmi häälestamiseks. Saate osta seadme, mis näitab sportlase rütmi ja muusikaprogrammide abil on võimalik oma sooritust suurendada, kuulates oma maitse järgi meeldivat muusikat.
Tuleb meeles pidada, et kõigil inimestel on erinev organism ja see juhtub, mõnede kadentside puhul peetakse 190 normiks ja heaolu ei halvene. Teiste jaoks algavad tüsistused 150-st.
