Kuidas luua intervallijooksuprogrammi?

Kehalise ettevalmistuse erinevate vormide uurimisel tekivad sageli kahtlused ühel või teisel kujul. Selles artiklis analüüsime intervalltreeninguid - mis see on, kuidas see on kasulik ja vastunäidustatud, samuti koolitusprogrammi.

Mis on intervalltreening?

Intervalltreening põhineb madala ja kõrge intensiivsusega treeningu vaheldumisel. Esmapilgul võib tunduda, et seda tüüpi treenimine on tegelikult lihtne
see ei ole tõsi. Seda võib mõista näitest - sprint, millele järgneb sörkimine. Ehkki intensiivistreeningutes vaheldumine pole seotud konkreetse spordialaga.

Füüsilise tegevuse sellise vaheldumise põhieesmärk on üleminek madalalt intensiivselt suurele aeroobsele aktiivsusele, mille korral saavutatakse 80–90% südamelöökidest maksimaalsest (225 lööki) järgnevale üleminekule tavapärasele töörežiimile. Sellise lähenemisviisi korral toimub energia täiendamine kehas süsivesikute varudest, mitte rasvast.

Nagu juba mainitud, pole IT (intervalltreening) seotud kindla spordialaga, sellist programmi saab läbi viia ujumise, jalgrattasõidu, kardiovaskulaarse varustuse abil, samal ajal lihasmassi kasvatades, regulaarselt soojendades jt.

Intervalljooksutreeningu eelised

Jooksuvahemikul on palju rohkem positiivseid omadusi kui tavalisel jooksmisel ja analüüsime neid omadusi allpool:

1. Intervalljooksu peetakse parimaks liigse kaalu põletamise viisiks. See väide põhineb keha loomulikul protsessil - ainevahetusel. Õige toitumise ja vahelduva intensiivsusega jooksmisega tekib kehas nn stress, mis aktiveerib suurenenud ainevahetuse kiiruse, mis omakorda suurendab oluliselt kogunenud "liigsete ressursside" tarbimist. Trikk peitub kõrge intensiivsuse kasutamises - võrreldes tavapäraste kardiotreeningutega kaob selles etapis aktiveeritud suurenenud ainevahetus alles mõne aja pärast ja jätkub treeningprogrammi nn "taastumise" etapis.
2. Lihasmassi järkjärguline kasv. See intervall jooksmisel mõjutab positiivselt lihasmassi, mis kajastub parameetrites nagu saledus ja kergendus.
3. Suurenenud vastupidavus. Nagu iga treeningu puhul, suurendab intervall keha vastupidavust ja tavapärast jooksukiirust. Kuid samal ajal on see edutamisprotsess tõhusam.
4. Positiivne mõju CVS-ile. Intervall, nagu varem mainitud, on suunatud südamesüsteemi ülimale koormusele. Kui inimesel pole seda tüüpi treeningutele vastunäidustusi, siis on neil ülimalt positiivne mõju kogu kardiovaskulaarsüsteemile.
5. Soodne mõju naha üksikutele osadele, mis väljendub naha värvi parandamises ja tselluliidi korral, mõjutab selle kadumist.

Intervallijooksu tüübid

Intervalljooksuharjutused erinevad oma tüüpi poolest, neid saab eristada järgmisteks.

Intervall töötab

Klassikaline intervalljooks vahelduva jooksukiirusega. Lisaks varem kokku lepitud eesmärgile on see tüüp keskendunud nn "sprindi" vastupidavuse arendamisele ja kindlustamisele.

Sellise jooksu põhimõte on järgmine:

1. Jooks toimub sprinditeel, mille lõigud on tinglikult 100 meetrit. Sellest lähtuvalt toimub jooks vastavalt skeemile "100 meetrit suurenenud jooksu muutusega 100 meetrit aeglast jooksu".
2. Samuti saab jooksu teha aja järgi - eraldatud meetrite asemel kasutatakse läbitud vahemaa mõõtmiseks minuteid, vaheldumisi 2–5 minutit, sõltuvalt teie soovist.

Selle tüübi korral toimub vaheldumine kogu määratud treeningu vältel.

Tempojooks

See tempojooks koosneb ühe kilomeetri pikkuse lõigu läbimisest. C põhimõte põhineb asjaolul, et igal järgneval kilomeetril pole tingimata paremat kiirust. Ideaalis peate määrama keskmise veedetud aja ja keskenduma sellele.

Kordus

Jooksmise põhimõte on joosta maksimaalses tempos. Eesmärk on arendada aeroobset vastupidavust näiteks kesk- ja pikamaajooksjatel.

Aluseks tuleks võtta 1> 5 või 10 kilomeetri pikkune distants pidevate katsetega selle distantsi jooksmise tulemuslikkuse parandamiseks.

Jooksude intervalltreeningute programm

Enne koolitusprogrammide teema alustamist sooviksin kohe broneerida - allolev teave on suhteline ja igal konkreetsel juhul on vajalik kohandamine sõltuvalt inimese füüsilistest ja muudest võimalustest. Koolitusprogrammi saab jagada kahte tüüpi - professionaalne ja algaja.

Algajatele

Seda tüüpi treeninguid soovitavad kasutada inimesed, kes pole varem spordiga tegelenud. Tahaksin korrata - intervalljooks on füüsilisel tasemel tavapärasest palju raskem ning treeningus on vaja korralikult mõõtu jälgida.

Koolitusprogrammi võib kirjeldada järgmiselt:

1. Soojendusetapp - sörkimine aeglases tempos umbes 5 minutit või veidi kauem.
2. Üleminek keskmisele jooksukiirusele - kestus 1–5 minutit.
3. Suuremale tempole üleminek - kestus 1–5 minutit.
4. Tagasi keskmise tempo juurde - kestus 1 kuni 5 minutit.
5. Üleminek suurenenud tempos - 1 kuni 5 minutit.
6. Naaske keskmise tempoga - 1 kuni 5 minutit.
7. Üleminek suurenenud tempos - 1 kuni 5 minutit.
8. Naaske keskmise tempoga - 1 kuni 5 minutit.
9. Jätkake jooksmist või lõpetage jahutamisega kuni 5 minutit.

Jooksu kestus ja kiirus tuleb valida individuaalselt, nagu juba mainitud, inimese füüsilise seisundi järgi.

Sportlastele

See tüüp on mõeldud neile, kes juba tegelevad jooksudistsipliiniga, olenemata selle tüübist ja kellel on selles hea jõudlus. Professionaalses programmis on rõhk keskmisele ja pikale distantsile jooksmise vastupidavuse suurendamisel.

Seda programmi saab kõige paremini rakendada jooksulint, mille märgid on vähemalt 100 meetrit:

1. Soojendus kestab 100-200 meetrit.
2. Üleminek keskmisele tempole - kestus 500–800 meetrit.
3. Üleminek suurele tempole - kestus 700 meetrilt 1000 meetrini.
4. Tagasi keskmise tempo juurde - kestus 500 kuni 800 meetrit.
5. Üleminek suurele tempole - kestus 700 meetrilt 1000 meetrini.
6. Tagasi keskmise tempo juurde - kestus 500 kuni 800 meetrit.
7. Üleminek suurele tempole - kestus 700 meetrilt 1000 meetrini.
8. Tagasi keskmise tempo juurde - kestus 500 kuni 800.
9. Jätkake vaheldumisi või lõpetage haakega 100 kuni 300 meetrit.

Tahan veel ühe viite varem öeldule - need näitajad on keskmistatud ning kestus jooksukiirusel tuleb valida individuaalselt, tervisele kahjustamata ja füüsilist vormi arvestades.

Samuti on oluline fakt tühistada - kehalise arengu edenedes on soovitatav järk-järgult suurendada vahemaad suurenenud tempo suunas, praktiliselt ilma keskmist tempot mõjutamata (ainult teatud hetkedel).

Kes on intervalljooksuks vastunäidustatud?

Igal sporditegevusel on oma tervisepiirangud ja intervalljooks on selle suhtes eriti tähelepanelik.

Analüüsime seda hetke üksikasjalikumalt:

1. Kõrge rasvumine. Kui ülekaalulisus on piisavalt kõrge, ei tohiks te selle jooksuga treenima hakata. Sellel võib olla halb mõju, peamiselt kardiovaskulaarsüsteemile.
2. Hiljutine operatsioon. Sellise koolituse alguse üle on rangelt keelatud isegi mõelda, kuna see on pärast kirurgilist operatsiooni suurenenud kehale. Spordivõimaluse osas on vaja konsulteerida ravivaenlasega.
3. CVS-iga probleeme. Kui kardiovaskulaarsüsteemiga on tõsiseid probleeme, ei tohiks intervalltreeninguid isegi alustada. Kuid ravivaenlasega on võimalik nõu pidada - teatud juhtudel aitab see ravi.
4. Liigeste ja veresoonte probleemide olemasolu jäsemetes. Kui veresoonte või liigestega on probleeme, pole soovitatav neid treeninguid kasutada nende suurenenud koormuse tõttu.
5. Vererõhuga probleeme. Kui vererõhuga on seotud haigusi - peate nende harjutuste osas konsulteerima neuroloogiga. Sageli pole see treening vererõhu tõttu lubatud.
6. Ainevahetusprobleemide olemasolu. See kirje sisaldab probleeme, mis kuidagi mõjutavad kaalu ülekaalulisusele vastupidise efektiga - ülikõrgest ainevahetusest (muidu ainevahetusest) tulenev kõhnus, mis ei võimalda kaalus juurde võtta ja nii vähe kaalu, psühholoogiline aspekt (kui kõhnuse parandamiseks pannakse psühholoogiline blokk) muud haigused, sealhulgas geneetilised.
7. Muud terviseprobleemid. On ka teisi haigusi, mis kuidagi piiravad kehalist aktiivsust, kuid see on individuaalne küsimus.

Intervalljooksul on tavalise jooksuga võrreldes positiivseid omadusi, kuid keha koormuse tõttu ei sobi see kõigile mitte ainult haiguste, vaid ka inimese füüsilise seisundi tõttu.

Kui õhuke inimene otsustab ühel või teisel viisil tegeleda spordialadega, on nõrk kehaline ettevalmistus koos optimaalse kehakaalu tõusuga seedetrakti piisavaks toimimiseks.