Keha vormi saamiseks on palju võimalusi: toitumine, sobivus, jooksmine, narkootikumid. Üheks populaarseks treeningualaks on saanud Tabata süsteem. Kui peate kiiresti kaalust alla võtma, sobivad need treeningud hästi.
Mis on Tabata koolitus?
Need lühikesed harjutused on kõrge intensiivsusega. Tõhus koolitus viiakse läbi minimaalse aja jooksul.
See näeb välja selline:
- maksimaalne võimalik koormus antakse 20 sekundi jooksul,
- 10 - puhata
- tsüklit korratakse 8 korda.
Harjutusi tehakse jõuliselt, 4 minutiga peate andma endast parima. Ülejäänud 1-2 minutit peaks olema mitu ringi.
Kuidas tabata erineb südamest?
Kardio on koormus, mis tekib hapniku mõjul (aeroobne), see treenib kardiovaskulaarsüsteemi. Energeetilise Tabata treeningu ajal pole kehal enam piisavalt hapnikku ja see läheb hapnikuvabasse (anaeroobsesse) tsooni.
Sel ajal toimub rasvapõletus:
- kardiotreening tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
- anaeroobsed - need toimivad otse lihastele.
Seetõttu aitab kardio ja anaeroobse aktiivsuse kombinatsioon tabatas tugevdada südant ja parandada lihastoonust.
Tabata eelised
Süsteemikoolitusel on palju eeliseid.
Reeglite järgi harjutades saate keha toonuses, rasv põletatakse, lihased on üles ehitatud:
- ei võta palju aega ja saab eraldada 20 minutit;
- aitab tõhusalt rasva põletada ja lihaseid kasvatada;
- anaeroobsete ja aeroobsete liikumiste kombinatsioon tugevdab kõiki kehasüsteeme;
- ruumi on vaja vähe;
- varustus pole vajalik: töötage oma kehaga;
- maksimaalne energiatarbimine;
- ainevahetus suureneb;
- veres vabanevad kasvuhormoonid, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.
Pärast treeningut põletab tabata aktiivselt rasva veel 48 tundi. Tundide ajal paraneb keha, tervislik seisund paraneb ja joon muutub järk-järgult.
Klasside vastunäidustused
Kõik ei saa Tabata süsteemi teha. Koolituse alustamiseks peaksite veenduma, et pole vastunäidustusi.
Kes ei saa teha:
- südamehaigusega inimesed;
- madala vastupidavusega;
- pole kunagi tegelenud füüsilise tegevusega;
- liigesehaigustega inimesed;
- hüpertensiooniga;
- nõrga vestibulaarse aparaadiga;
- madala süsivesikute ja mono dieedil istumine.
Kuidas teha Tabata treeninguid õigesti?
Sagedus, kestus ja treening.
Kui kaua võtab õppimine aega?
Üks tsükkel koosneb kaheksast 20-sekundilisest harjutusest ja 10 puhkusest. Kokku võtab treening sõltuvalt lähenemiste arvust 15–25 minutit. Võib-olla 40-50 minutit. Treenida saab igal ajal päeval, see on ebasoovitav enne magamaminekut ja vahetult pärast sööki.
Kui tihti te harjutate?
See sõltub õpilase taotletavast eesmärgist:
- Nädalase kehakaalu langetamiseks on soovitatav harjutada 3-5 korda 15-30 minutit või 2-3 korda kauem - 40-50 minutit. Igapäevaseid treeninguid ei soovitata. Keha vajab taastumist.
- Vormi toetava treeninguna või jõuharjutuste täiendusena kulub kaks korda 15–30 minutit.
Kas samu harjutusi saab kasutada?
Erinevate lihasrühmade jaoks saate korrata ühte või mitut harjutust. Kuid kui kasutatakse ühte liiki liikumist, väheneb harjutuste efektiivsus, kuna lihased harjuvad koormusega.
Õige on harjutusi vaheldumisi teha ja sama treeningut läbi viia mitte rohkem kui kolm korda. Samuti tasub muuta üksikute liikumiste järjekorda.
Ligikaudu selles järjekorras:
- 1. nädal: Push-ups, plangud, jooksmine, põlved, hüpped
- 2. nädal: Burpee harjutus, plangujooks, hüpped, kükitamine;
- 3. nädal: sirged kopsud, kükid, sääreluu kattumisega jooksuharjutused, burpeed;
- 4. nädal: jooksmine tõstetud põlvedega, tõuked, hüpped, sumokükid.
Võite perioodiliselt naasta vanade harjutuste juurde, kuid sisestage regulaarselt uusi ja järjestage järjestus.
Tabata koolitusprogramm
Kükid
Tabata üks levinumaid harjutusi. Nende eesmärk on tugevdada puusasid ja tuharaid, sest need kehaosad soovivad naisi kõige sagedamini atraktiivseks muuta. Liigutusi saab teha nii oma kehakaalu kui ka raskustega - hantlid, õlgadel ja selja ülaosas olev kang, kuid see ei tohiks olla raske.
Täitmise tehnika:
- seisa sirgelt;
- laotage jalad õlgade laiuselt laiali;
- langetage käed alla (kui ilma kangita) või hoidke otse enda ees;
- võta tuharad tagasi;
- põlvi painutades mine alla, kuni puusad on selgelt põrandaga paralleelsed.
Pärast seda tõuse kiiresti üles ja korrake veel paar korda, võite käte abil edasi-tagasi kiiruse suurendamiseks lehvitada kükituste taktis.
Võite kükitada, kui jalad on külgedelt laiali, paralleelselt. Sellisel juhul võite hoida oma käsi enda ees või hoida hantleid nendes.
Kükke saab tõhusalt kombineerida väljahüppamisega - istuge jalgadega õlgade laiuselt ja istuge kükist välja.
Kopsud
Ideaalne harjutus reie esi- ja tagakülje, tuharate väljatöötamiseks, mis muudab need kindlaks ja toonuses. Kopsusid on mitut tüüpi: sirged, külgmised, tagumised, risti.
Kuid on oluline järgida õiget tehnikat:
- selg sirge;
- jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja veidi laiemad kui puusad;
- tõmmake maos;
- kergelt painutage põlvi;
- astuge samm kaugele edasi ja istuge põlvest täisnurga all, nii et see ei ulatuks üle varba;
- tagumine jalg ei tohiks põrandat puudutada;
- tõuse püsti, toetudes jalale ees.
Külgmised kopsud
Sooritage seistes:
- astuge samm küljele;
- kükita reie paralleelile põrandaga;
- tagasi oma algasendisse.
Võite võtta hantleid oma kätesse, pikali, tõstes neid jõnksu õlgadele või kerge kangiga õlgadele - see suurendab treeningu efektiivsust.
Käärid
Töötab kõht, küljed ja tuharalihased. Seda tehakse lamades. Jalad tõstetakse põrandast 45 kraadi ja viiakse kiiresti kokku ning kasvatatakse ja ristatakse omavahel. Käed asetatakse tuharate alla ja pea tuleb veidi üles tõsta, jättes abaluud põrandale.
Põlvede tõstmine
Põlved tõstetakse kiiresti vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse jõuliselt kakskümmend sekundit.
Jooksmine kõhuli asendist
- lama kõhuli;
- tõuse oma kätega baari;
- teha jooksuliigutusi, tõmmates põlvi võimalikult rinnale;
- jalgade vähendamine ja pikendamine on võimalik teha hüppeliselt.
Vaagna või silla tõstmine
Harjutus parandab reie tagumikku ja esiosa.
Seda tehakse järgmises järjestuses:
- lama selili;
- painutada põlvi, jalgu põrandal;
- sissehingamise ajal tõstke vaagen võimalikult kõrgele, pingutades puusi;
- viivitama kõrgeimas punktis;
- valamu põrandale.
Lisaks neile harjutustele kasutatakse tabata ka teisi: hüpped, surumised, burpeed. Oluline on teha kõike kiires tempos.
Tund algab 5-10 minutilise soojendusega ja lõpeb haakimisega. Selleks tehakse lihaste soojendamiseks harjutusi:
- kiiguta käsi;
- nõlvad;
- vaagna pöörlemine;
- pea pöörded;
- paigas jooksmine;
- hüppamine.
Koolituse ülevaated
Treening arendab hästi vastupidavust. Esialgu tundub võimatu neile intensiivsetele 4 minutile vastu panna. Kuid aja jooksul harjud ära ja see osutub isegi treeninguaega pikendavaks. See aitab ideaalselt kaalust alla võtta, see on mugav - et saate seda teha kodus. Kuid pidage meeles, et enne treenimist soojendage.
Olesya, 33-aastane
Väga intensiivne treening. Ei sobinud. Proovisin kaks nädalat õppida, mul polnud aega kaalust alla võtta, kuid olin väga väsinud, mul lihtsalt polnud jõudu. Ilmselt pole vastupidavust.
Tatiana, 37-aastane
Olen alati natuke spordiga tegelenud. Pärast sünnitust võtsin juurde 12 kg. Püüdsin mitu kuud kaalust alla võtta, kuid see ei õnnestunud eriti hästi. Sattusin kutse rühmatreeningutele vastavalt Tabata süsteemile. Imetud sisse. Muidugi on see väga intensiivne, kuid tõhus. Mõju on olemas. Kolm kuud - 8 kg. Kuid ka toitu tuli parandada.
Larisa, 34
Olen juba ammu soovinud oma vormi parandada, lihaseid üles pumbata. Panin end kirja Tabata koolitusele. Õppisin 4 korda nädalas 20 minutit. Tulemuseks on toonuses keha, mahu vähenemine kahe kuuga 5 cm võrra ja miinus 6 kg.
Polina, 30-aastane
Tabata on minu jaoks väga raske treening. Proovisin paar nädalat õppida, mõtlesin, et harjun ära. Kuid see ei õnnestunud. Ilmselt mitte minu jaoks. Naasin oma tavapärase südame juurde.
Renata, 29-aastane
Treening Tabata on tõhus treening rasvade põletamiseks ja kehakuju parandamiseks. Kuid koormust tuleks järk-järgult suurendada. Meetod ei sobi kõigile. Ettevalmistamata inimestele, kellel on vastunäidustused ja suur ülekaal, on parem leida muid kehalise tegevuse viise.
