Igaüks, kes töötab jõusaalis, teab põhi- ja isoleeritud harjutuste olemasolu. Lihasmassi kiireks kasvatamiseks on vaja põhilisi harjutusi, kulutades samal ajal märkimisväärselt palju jõudu ja energiakulu.
Isolatsiooniharjutused on suunatud juba moodustunud lihaste tugevdamisele ja leevendamisele. Treeningus kasutatakse tavaliselt mõlemat tüüpi. Tuharate isoleeritud harjutused sobivad tüdrukutele, kes soovivad selle osa muuta tugevaks ja toonuses.
Tuharate üksikud harjutused - mis see on?
Erinevalt põhiharjutustest on üksikud harjutused suunatud pigem kauni lihaskuju kujundamisele. Nende peamine eripära on see, et nende treeningute ajal on kaasatud ainult 1 lihas ja mitte kogu rühm korraga. Seetõttu töötatakse koormuste korral välja 1 konkreetne sektsioon, mille tõttu saab selle muuta massiivseks või elastseks.
Eraldatud treening on hea nahaaluse rasva põletamiseks teatud kehapiirkondades. Tavaliselt vähendavad kulturistid enne olulisi võistlusi põhiharjutuste arvu ja tegelevad eraldatult. Seda tehakse selleks, et keha leevendaks kõige sobivamas vormis minimaalselt keharasva.
Tüdrukud eelistavad selliseid harjutusi, kuna on võimalik probleemseid kehapiirkondi hästi korrigeerida, mõjutamata ülejäänud tsoone. Isoleeritud harjutusi tehakse peaaegu igale kehaosale, sealhulgas tuharale.
Kui eesmärk on lihaseid kasvatada, koosneb treeningkava 4/5 põhiharjutusest ja 1/5 eraldatud harjutusest. Ja puusade vähendamise, tuharate üles tõmbamise korral on parem 2/5 isoleeritud ja 3/5 baasgraafik.
Kumb on parem - kas põhi- või isoleeritud gluteharjutused?
Sellele küsimusele pole ühemõttelist vastust, kõik koolitused koostatakse individuaalselt nende enda võimete, koolituse ja soovide järgi.
Üksikud ja põhilised harjutused on kindel viis ilusa keha saamiseks tingimusel, et need on koos. Kui keeldute igasugusest treeningust, on tulemus minimaalne või mitterahuldav.
Kui tuharalihased on nõrgad või ebapiisavalt mahukad, tuleks selle kehaosa põhitreeningule rohkem tähelepanu pöörata.
Kui lihasmassi on, kuid vorm teile ei sobi, on parem suurendada üksikute harjutuste arvu. Ainult nende kahe tüübi ühendamisel saate lühikese aja jooksul saavutada suure helitugevuse ja ilusa kuju.
Tuharate üksikud harjutused
Tuharate jaoks on palju isoleeritud harjutusi ja aja jooksul nende arv ainult suureneb. On treeninguid, mida peetakse kodus või looduses, ja neid, mida saab teha ainult spordisaalides või spordiklubides.
Kopsud
Kopsud on üks tõhusamaid harjutusi jalgade ja tuharate lihastele.
Kaalumaterjalide, pinna täiustuste ja muude muudatuste saamiseks on palju variatsioone suurenenud stress nendele kehaosadele:
- Selle liikumise sooritamiseks peate sirgelt püsti seisma, jalad õlgade laiuses.
- Selg peaks sel hetkel olema alaseljas veidi painutatud, pärast mida tuleks astuda ühest jalast laia sammu edasi.
- Sellisel juhul peaks keha olema ühtlases asendis ja mitte lohisema ning kogu kaal langeb esijalale.
- Seega peaks reie ja sääre vahel olema täisnurk ning tagajala põlv peaks olema esijala kõrgusel.
- Pärast seda peate astuma tagasi, võttes algasend ja jätkama harjutusi, vaheldumisi oma jalgadega.
Hüpertensioon
Seda liikumist kasutatakse lihaste kasvatamiseks ning reie ülaosa ja tuharate tugevdamiseks.
Lisaks lihasmassi suurendamisele kasutatakse seda liikumist ka muude vajaduste jaoks, näiteks:
- Nimmepiirkonna valulike aistingutega. Sellise treeningu ajal ei saa aga lisaraskust kasutada.
- Soojenduseks enne tõsiseid ja raskeid harjutusi seljal, puusadel ja tuharatel.
- Tõstuki ettevalmistamine. Tavaliselt kasutavad algajad hüperekstensiooni kuu aega enne surnuaali alustamist.
Selle harjutuse peamine koormus langeb selja sirutajale, hamstringile ja tuhara suurtele lihastele.
Selle harjutuse jaoks võite kasutada spetsiaalset varustust või spordikitse:
- Sa peaksid võtma lamamisasendi, samal ajal painutades vöökoha taset.
- Selles asendis on keha täisnurga kujul.
- Siis peate lihtsalt lahti sirutama, tehes sirgjoone, ja seejärel uuesti lähtepositsioon.
Pöörake jalad seistes tagasi
Harjutus, kus reie- ja tuharalihaste arendamiseks on palju erinevaid variatsioone. Intensiivsed harjutused sellise treeningu abil pingutavad keha lühikese aja jooksul tõhusalt.
Kiigevalikuid on mitu ja iga tüüp vastutab oma jaotise eest:
- Tagasi. Sellistes kiikudes töötatakse välja reie biitseps ja tuharate suur lihas.
- Edasi. Selles versioonis töötab nelipealihas.
- Välja. Koormus langeb peamiselt tuharate keskmisele lihasele.
- Toas. See kiik on mõeldud lisalihase arendamiseks.
Selle harjutuse sooritamisel pole midagi rasket ja seda saab teha kodus. Vaja on vaid ruumi jala kõigutamiseks ja tuge, millest kinni hoida.
Olles võtnud mugava asendi, peate oma jalga vajalikus suunas pöörama, tagastades selle ettevaatlikult tagasi, kuid samal ajal ei tohiks see jalaga põrandat puudutada. Pärast mitmekümne kiige läbimist peate oma jalga või suunda muutma.
Jala rööv seismisel neljakäpukil
See harjutus töötab hästi tuharalihase ja minimuslihase kasvu jaoks.
Selle rakendamiseks ei vaja te spetsiaalset varustust ega muid esemeid:
- Peaksite istuma neljakäpukil, nii et vaagna ja põlve kõveruse tasemel säiliks täisnurk.
- Pärast seda peate võtma painutatud jala umbes 80 kraadi küljele, samal ajal kui see ei tohiks painutada, riputada ega tasandada.
- Kui liikumine on lõpule jõudnud, saate jala algsesse asendisse tagasi viia.
- Harjutuses peate kasutama mõlemat jalga vaheldumisi.
Hingamine on väga oluline ka tagasitulekul tõstmisel, sissehingamisel ja väljahingamisel. See hõlbustab harjutust oluliselt.
Samuti on treeningu ajal oluline mitte selga painutada ja hoida seda pinnaga täpselt paralleelselt ning hoida keha staatilises asendis, pööramata seda tööjala poole. Kui mõnda neist reeglitest ei järgita, tuleks röövimisnurka vähendada.
Sammud kõrgele platvormile
See harjutus on efektiivne igas füüsilise arengu etapis. Algajatele ja kehatüsistustega inimestele hoidke kinni spetsiaalsest toest või käsipuudest. Edasijõudnutele või sportlastele on soovitatav teha liigutusi kahe kettlebelli või hantliga käes.
See muudab liikumise keerulisemaks ja tõhusamaks:
- Selle täitmiseks peate seisma täpselt hüppekasti, spetsiaalse võimlemispingi või muu sarnase takistuse ees.
- On vaja astuda kõrgele sammule ja panna kogu jalg platvormile, mille järel kinnitage teine, kasutades püstijala pikendust.
- Neid liigutusi peaksite tegema kordamööda.
Tuharalihas
See harjutus sobib suurepäraselt igasuguse füüsilise vormi saavutamiseks.
Ja selle rakendamiseks pole vaja seadmeid ega improviseeritud vahendeid, vaid ainult tasast pinda:
- Peaksite lamama põrandal, jalad põrandal ja kontsad võimalikult tuharale lähedal.
- Pärast seda peate seisma poolsillas, keskendudes jalgadele ja abaluudele, samal ajal kui teie käed asuvad täpselt õmblustes, peopesad ülespoole.
- Olles viinud vaagna võimalikult kõrgesse punkti, on vaja tuharate lihaseid kokku tõmmata ja võtta algasend.
- Seda tehakse dünaamilises tempos 20–40 kordust.
Jala tagumine juhtimine küünarnukkidel plangul seistes
Planguvõimalusi on palju ja need kõik aitavad kaasa erinevatele lihasgruppidele. Jala tagumine juhtimine, küünarnukkidel plangul seismine, arendab hästi tuharalihast ja reie tagumist ülaosa.
Selle lõpuleviimiseks peate rõhutama ainult küünarnukid põrandal, otse õlgade all. Järgmisena peate võtma ühe jala välja, nii et moodustuks üks sirgjoon kehaga, kuid liikumine peaks toimuma teie enda jõul ilma jõnksutamata ja hüppamata.
Kiirete tulemuste saavutamiseks peaksite kasutama mitte ainult põhilisi, vaid ka isoleeritud harjutusi. Kui alus kasvatab lihasmassi ja pingutab kudesid, siis eraldatud harjutused toovad leevenduse ja elastsuse korda. Tuharate jaoks on palju harjutusi, mida saate teha spetsiaalses jõusaalis või iseseisvalt kodus.
