Kaasaegses maailmas on igaühel palju võimalusi mõõta oma tavalist jooksupulssi. See on väga oluline, sest just tema on näitaja, kuidas see treening täpselt teie heaolu ja keha mõjutab.
Inimestel, kes jooksevad ilusa kergenduse saamiseks ja liigse rasva põletamiseks, on oma pulss, kuid profisportlased treenivad ääreni. Lisaks efektiivsusele on see ka inimese tervise jaoks väga oluline, sest sellega liialdades võivad alata tervisekomplikatsioonid.
Kuidas määrata pulssi jooksmise ajal?
Iga inimese jaoks on pulss erinev. See sõltub paljudest teguritest, vanusest üldise vormini. Suurima mõju südameseisundile loob sörkjooksu intensiivsus. Kui jooksete kiiremini, suurenevad teie numbrid. Igal vanusel on oma maksimum, selle arvutamiseks kasutatakse valemit 220 - vanus = maksimaalne võimalik pulss.
Kogust saate mõõta ka magamise ajal pulsikella abil või pingevabas olekus iseseisvalt kokku lugeda löögi arvu minutis. Professionaalsed sportlased viivad laboris läbi spetsiaalse diagnostika.
Kõik, mis ületab seda väärtust, ei ole enam hea ja võib põhjustada pöördumatuid tagajärgi. Lisaks võib isegi füüsiliselt väljaõppimata inimese võimaluste piiril jooksmine viia haiglasse.
Jooksmisel normaalne pulss
Meeste ja naiste pulss erineb, kuid lisaks soole on ka palju kõrvalisi tegureid, mis võivad lõplikku väärtust radikaalselt muuta.
Meeste
Meeste normi määravad keskmised statistilised andmed, üksikasjalikuma teabe saamiseks on parem test ise läbida. Koormusi on mitu kategooriat ning need kõik erinevad pulsi väärtuse, efektiivsuse ja treeningu tulemuse poolest.
30-aastase normaalse füüsilise seisundiga isase puhul:
- Soojendus - 95 - 115 lööki minutis.
- Võidusõit - 115 - 134 lööki.
- Sörkjooks - 134 - 153 lööki / min.
- Kiire jooks - 153 - 172 lööki minutis.
- Sprint - 172 - 190 tabamust.
Kõike, mis ületab seda näitajat, peetakse ülemääraseks ja see võib negatiivselt mõjutada keha seisundit.
Naiste jaoks
Erinevalt meestest erinevad naiste koormusrühmade näitajad näitajate poolest.
Tavalisel 30ndates normaalse kehalise aktiivsusega naisel on pulss:
- Soojendus - 97 - 117 lööki minutis.
- Võidusõit - 117 - 136 lööki.
- Sörkjooks - 136 - 156 lööki / min.
- Kiire jooks - 156 - 175 lööki minutis.
- Sprint - 175 - 193 tabamust.
Nii nagu meeste puhul, võib äärel või kõrgemal rütmis töötamine viia üldise heaolu ja keha seisundini.
Millised tegurid mõjutavad teie pulssi jooksmise ajal?
Jooksmise ajal mõjutavad südame löögisagedust paljud tegurid, kuid 7 neist määravad peamised, mis kõige enam mõjutavad:
- Vanus. Mida kõrgem vanus, seda madalam on piir, millest inimene üle saab. Kui 20-aastased spordinoored, kellel on suurenenud koormus ja mille pulss on 195, tunnevad end normaalsena, siis 50-aastase jaoks on see kriitiline.
- Inimese kaal. Mida suurem on inimese kaal, seda kiiremini võidetakse minutis lööki. Tavaliselt, kui täiskõhuaste on märkimisväärne, võib kriitilise arvu lööke minutis saavutada ka pikka aega sörkides. Vastavalt sellele, mida kergem on inimene, seda suurema intensiivsusega saab ta töötada.
- Füüsiline treening. Vaikse liikumisega sportlase pulss võib olla 40 ja ta saab end suurepäraselt tunda. See on tingitud asjaolust, et tema keha on stressiga harjunud ja töötab nende puudumisel rahulikus tempos. Samal ajal kõigub tavalisel ettevalmistamata inimesel pulss 60–70 lööki.
- Korrus. Nagu selgus, on sama ettevalmistuse ja vanusega naiste ja meeste südame töö erinev. Sageli on naise pulss mitme punkti võrra kõrgem.
- Halvad harjumused. Kõik halvad harjumused mõjutavad südant negatiivselt, põhjustades selle kiiremat löömist, millest südametöö suureneb.
- Emotsionaalne seisund. Stress ja rõõm mõjutavad ka keha seisundit ning mis tahes emotsiooni kogemise korral on raske prognoosida suurenemist või vähenemist, süda reageerib kõigil inimestel erinevalt.
- Ümbritsev temperatuur. Palju sõltub ka ilmastikutingimustest, külma ilmaga jääb pulss alla normi ja näiteks saunas olemine on võrreldav kiire sörkimise või sprindiga.
Mis pulsil peaksite jooksma?
Jooksu saab teha igal pulsitasemel, kõik sõltub harjutuse eesmärgist, üldisest füüsilisest vormist ja muudest kriteeriumidest.
Inimese seisundit on 5 tüüpi, millest igaüks vastutab selle tempoga teatud klasside tulemuste eest:
- Rahulikkus - tavaline või veidi kiirendatud kõndimine. Tavaliselt on see umbes 50-60% maksimaalsest pulsist. Mida rohkem selle väärtuse juures liigute, seda rohkem kaalu kaotatakse, kuid edasiminek on peen.
- Lihtsalt - võistluskõnd, mille puhul näitaja ulatub 60–70% -ni. See mõjutab kehakaalu langust ja nahaaluse rasva põletamist, selliste koormuste efektiivsus sobib eakatele või väljaõppeta inimestele.
- Mõõdukalt - sörkimine, pulss jääb vahemikku 70–80% maksimaalsest arvust. Need tegevused on kuldne kesktee neile, kes on heas füüsilises vormis. Sellel on positiivne mõju kehakaalu langusele, rasvapõletusele ning paranenud kiirusele ja vastupidavusele.
- Keeruline - suurema intensiivsusega jooks 80-90%. Sobib treenitud sportlastele, kes soovivad oma keha võimalikult tõhusalt pingutada, rasva põletada ja samal ajal kiirust parandada.
- Maksimaalne koormus - sprint, maksimaalsed koormused 90–100%. Selles spektris on soovitatav töötada ainult hea ettevalmistusega profisportlastel. Need treeningud on loodud selleks, et maksimeerida teie jooksu jõudlust ja ettevalmistust kergejõustikuvõistlusteks.
Jooks madala pulsiga
Madalal pulsil jooksmine on keskmise inimese jaoks umbes 113-153 lööki minutis. Sellised koormused sobivad inimestele, kes soovivad vormi saada või keha seisundit kõrgel tasemel hoida.
Seda soovitatakse ka ülekaalulistele, selline tegevus on hea nahaaluse rasva põletamiseks. Nende näitajate alumine rida sobib hästi aktiivsetele eakatele inimestele, tugevdab südant ja avaldab positiivset mõju keha seisundile.
Südame löögisageduse taastumise määr pärast jooksmist
Peaaegu iga inimese jaoks, kellel pole halbu harjumusi ja ülekaal, on taastumiskiirus 60 - 120 sekundit.
Paljud sportlased soovitavad treeningu intensiivsust vähendada kohe, kui tekib tõsine õhupuudus. Kui õhupuudus või valulikud aistingud on puudulikud, peaksite treenimise lõpetama, kuni taastute.
Samuti tuleb märkida, et koorma viivitamatu viskamine on võimatu, kuna see võib põhjustada ainult seisundi halvenemist järsu languse tõttu. Parem on mõne minuti jooksul järk-järgult aeglustada.
Pulssiseisundi jälgimine jooksu ajal on eelduseks neile, kes soovivad treeningust teatud tulemusi saavutada. Enne erineva intensiivsusega treenimist peaksite määrama maksimaalse väärtuse ja seda mitte ületama.
Seda saab teha spetsiaalsete käekellade ja käevõrude abil, 21. sajandil on sellised meetodid kättesaadavad peaaegu kõigile. Südame õige rütmi ja keha koormuse säilitamise abil saate soovitud tulemused saavutada lühikese aja jooksul, ilma et see kahjustaks tervist.
