Tüdrukud peavad puusa ja tuharat probleemseteks piirkondadeks, mida on raske vormi saada. Kuid treeningute, massaaži ja vähese süsinikusisaldusega dieedi kombinatsioon aitab vabaneda soovimatutest hoiustest ja tselluliidist.
Reie tagaosa ja tuharate harjutused soojendavad nende piirkondade rasvavarusid ja toniseerivad lihaseid.
Selja lihased pole jõutreeningu ajal eriti seotud, nii et igal tüdrukul peaks olema probleemkohtade lahendamiseks isiklik kompleks. See artikkel sisaldab 11 tõhusat tehnikat sise- ja välistingimustes kasutamiseks.
Reie tagumiku ja tuharate venitamine
Treening nõuab lihaste korralikku venitamist ja soojendamist.
Vigastuste ja ebameeldivate liigesvalude vältimiseks peate läbi viima mitmeid ettevalmistavaid harjutusi:
Meetodi number 1
- Istuge koos ees põrandal;
- Kallutage jalg enda poole;
- Pange aeglaselt sokkide juurde ja tõmmake käed enda poole.
Mõõtke selles asendis 5 sekundit, korrake 5-7 korda. Pärast mitut lähenemist levitage oma jalgu ja tehke sama, painutage ainult 5 korda külgedelt külgedele jalgade külge.
Meetodi number 2
- Kükitama;
- Pange jalg küljele;
- Pöörake paljastatud jala varba poole.
Igale jalale tuleks venitada 7–10 korda, peamine on hoida selg sirge ja mitte ette kummarduda.
Harjutust tehakse aeglaselt, reie sise- ja tagakülje lihased peaksid olema pinges.
Meetodi number 3
- Püsti, jalad õlgade kõrgusel;
- Kallutage ettepoole ja levitage peopesad õlgade kõrgusel;
- Mõõtke 20–30 sekundit 3 komplekti jaoks.
Venitamine on suunatud tuharate tagumisele pinnale, soojendab hästi ja toniseerib.
Kontsad peavad puudutama põrandat ja jalad ei tohi põlvest kõverduda.
Harjutused reie tagaosale ja tuharale
Pärast korralikku soojendust saate alustada peamistest harjutustest. Nende rakendamise peamine nõue on mitte teha seda jõu vastu.
Treening on soojenemas, nii et algajatel võib tekkida pearinglus või lihasvalu. Ebamugavuste vältimiseks katkestage treening, jooge jahedat vett ja heitke lamedale pinnale. Pulss normaliseerub, rõhk normaliseerub.
Hantli survetõste
Harjutuse jaoks sobivad tüdrukutele 2 - 5 kg hantlid. Kui olete professionaalne, saab harjutust teha tühja kangiga:
- Võtke hantlid või kang oma kätte;
- Jalad õlgade kõrgusel, sokid üksteisega paralleelselt;
- Ärge pingutage põlvi ega painutage;
- Pöörake alla, kuni venitus võimaldab;
- Tehke kaldeid 15 - 20 korda 2 seerias.
See harjutus paneb põlveliigese suure koormuse. Patella ebamugavuste vältimiseks on vaja ühe lähenemisega järk-järgult suurendada kükituste arvu.
Kurvi ajal raskuskese nihkub, kuid kontsad peavad jääma oma kohale.
Kükid ühel jalal
Harjutust saab teha koormusega 2,5 kg hantleid.
- Jalad õlgade laiuses, käed ees;
- Painutage üks jalg ja istuge veidi kallutage keha ettepoole;
- Korrake 10-15 korda, mõlemal jalal kaks lähenemist.
Kükitada tuleb nii palju, kui venitus lubab. Peaasi on painutatud jalg kergelt tagasi võtta.
Kopsakad kopsud
- Jalad õlgade laiuses, käed vöö peal;
- Võtke üks jalg tagasi, istuge maha;
- Hüppa ja korda teist jalga;
- Mõlemale jalale vaheldumisi 10–25 korda.
Harjutus sooritatakse kiiresti, nii et kükitamine ja hüpe sooritatakse katkestusteta. Mugavuse huvides saab käed rinna ette lukustada, ärge kallutage peaosa ettepoole.
Põlved ei tohiks põrandat puudutada, selle kaugus peaks olema.
Jalad küljele
Harjutus viiakse läbi seina ääres.
Paremate tulemuste saavutamiseks võite venitamiseks võtta elastse riba:
- Sirutage käsi ja toetuge vastu seina;
- Jalad seinaga paralleelsed;
- Tõstke jalg 90 kraadi võrra üles ja pange selja taha;
- Sooritage 15 - 25 korda iga jala jaoks, 2 komplekti.
Täitmise ajal peaks selg olema sirge ja jalgade selja taha asetamisel mitte painutama. Kui suurema efekti saavutamiseks kasutatakse elastset riba, ei pea te oma jalga selja taha panema. Sellisel juhul tehakse harjutust katkestusteta 25–30 korda.
Jala varvas tuleks endale tõmmata.
Puusa üles tõstmine
Harjutus viiakse läbi lamedal pinnal:
- Lama põrandal, käed üksteisega paralleelselt;
- Painutage jalgu, liigutage neid tuharateni;
- Pange üks jalg teise põlvele;
- Tõstke vaagna 10–25 korda viivitusega 5–7 sekundit 3 seeria jaoks.
Harjutuse ajal peaksid kontsad olema tuharate lähedal ega tohiks põrandalt maha tulla. Õige rüht tõstmisel - keha peaks moodustama sirge joone, selg ei peaks ette kummarduma.
Kui torsot on raske tõsta, võite oma käed tuharate alla panna. Tulemus on sama.
Glute sild
Harjutus tugevdab probleemsete alade tagumist pinda ja toniseerib südamelihaseid. Lähteasend - lamades põrandal. Reie tagaosa ja tuharad on treenitud.
- Käed põrandal üksteisega paralleelselt;
- Jalad eralduvad õlgade tasemel, painutage tuharate lähedal;
- Jätke käed põrandale, tõstke keha maksimaalsesse asendisse;
- Tehke 10–25 korda 2 komplekti.
Tõstmisel peaks kere olema sirge, kõht sisse tõmmatud ja kontsad põrandal.
Tuharad peaksid olema tõusu ajal pinges ja laskumisel lõdvestunud.
Tõusvad nõlvad
Algajatele saate lisakoormuse jaoks kasutada mis tahes kaaluga hantleid. Kui neid pole, siis sobivad kaks plastist veepudelit. Spetsialistid võivad baari või laagri sealt ära võtta, tulemus on kaks korda märgatavam. Õige teostuse juures on peamine, et põlved ei peaks kõverduma.
Hantlitega:
- Võtke hantlid oma kätesse, levitage jalgu õlgade tasemel;
- Kallutage ettepoole 90 kraadi;
- Kallutades laotage käed külgedele;
- Esinege 15 - 25 korda kolmes komplektis.
Tangiga:
- Levitage jalgu õlgade tasemel, tõmmake maos;
- Pange kang oma õlgadele;
- Kaldu ette;
- Sooritage harjutust 20-30 korda 2 seerias.
Kurvi ajal peaksid kontsad jääma põrandale ja rõhk peaks olema neil.
Kui teie käsi on raske hantlitega külgedele laiali ajada, ei saa te neid hantleid tõsta ega eemaldada.
Ühe jala sild
Harjutus sarnaneb puusa üles tõstmisega, kuid siin on peamine koormus tuharatele:
- Lama selili, siruta jalad vaagna tasemele;
- Pange oma käed mööda keha ja toetage peopesad põrandale;
- Tõstke üks jalg 90 kraadi ülespoole;
- Toetuge oma jalale ja hakake tõstetud jalga lae poole sirutama;
- Langetage jalg põrandaga paralleelselt, kuid ärge puudutage seda;
- Korrake harjutust 15–25 korda mõlemal jalal kordamööda.
Rohkemate tulemuste saamiseks võite tõusu ajal viivitada 5 sekundit. Jala varvas tuleks enda poole tõmmata, nii et lihased oleksid pidevas pinges.
Kettlebelli nõlvad
Harjutuse jaoks vajate mis tahes kaalu ja mahuga kettlebelli:
- Sirgendage selga, tõmmake kõht sisse;
- Laiendage jalgu üksteisega paralleelselt, õlgade laiuselt;
- Kallutage keha 45 kraadi;
- Painutage põlvi 45 kraadi;
- Pöörake ühe käega veekeetja kohale;
- Tõsta ja pane kaal paika;
- Tehke vaheldumisi mõlemal käel 10 korda 3 komplekti jaoks.
Peaasi, et hukkamise ajal põlvi ei painutataks, töötavad ainult kere ja käed. Kui selga on raske selles asendis hoida, võite veidi madalamale painutada.
Lõug peaks olema pinges, silmad vaatavad teie ees.
Järgmised reie tagaosa ja tuharate harjutused võimaldavad teil pikaajaliselt mõjust vabaneda keha probleemsetest piirkondadest.
Blitz näpunäited
- Peamine soovitus on mitte kasutada neid harjutusi treeningu ajal koos. Põlveliigese ja puusaliigese suurenenud stress võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.
- Et kael ja selg järgmisel päeval ei valutaks, peate pärast iga harjutust kaela ümmarguste liigutustega mudima ja lamedal pinnal 30 - 60 sekundit puhkama. Kui valu sündroomi ei õnnestunud vältida, võite treeningu ajal teha 2–3 minutilisi pause.
- Parem treenige 2 tundi enne ja pärast sööki. Rasvapõletusefekti saamiseks tasub treenida õhtul, pärast viimast õhtusööki. Ja südamelihaste tugevdamiseks ja vereringesüsteemi taastamiseks - hommikul enne hommikusööki.
- Samuti, et tulemus pärast treeningut oli märgatav, tasub magusad ja tärkliserikkad toidud toidust eemaldada. Kui kasutate piiramatul arvul tooteid, ei tohiks te arvestatava tulemusega arvestada.
Tervisliku keha võti on arukas toitumine ja regulaarne treenimine.
