Peaaegu iga teine inimkonna õiglase soo esindaja unistab olla elastsete, pumbatud preestrite omanik. Ideaalsete vormide saavutamiseks peate treenima intensiivselt ja regulaarselt. See toob kaasa täiesti loogilise küsimuse: kui kaua võib perse pumpamine aega võtta?
Kui kaua võtab teie perse üles pumpamine?
Perse pumpamiseks peate kulutama keskmiselt 6 kuud kuni aasta. Ajavahemik võib varieeruda sõltuvalt treeningutingimustest.
Tuharate mahtu saate suurendada jõusaalis harjutades individuaalselt või treeneriga. Või saate seda ise kodus teha, ostes vajalikud spordivahendid.
Saalis
Kiireim viis on perse pumpamine jõusaalis, kus on kaalu suurendamiseks vajalik spetsiaalne varustus. Tuharate suurendamise määr sõltub paljudest teguritest: treeningu intensiivsus, treeningu tehnika, toitumine.
Piisab treenida regulaarselt 2–3 korda nädalas, et muuta tagumik elastsemaks ja omandada kumer kuju. Ja pärast kuue kuu pikkust regulaarset koolitust korralikult koostatud koolitusprogrammiga saavutatakse eesmärk pumbatud preestrite näol.
Kodus
On olukordi, kui inimene ei taha jõusaalis käia. Siis on tal lihtsam osta põhilisi spordivahendeid ja kodus treenida. See saab olema veidi pikem ja raskem, kuid see on võimalik.
Peamine on sooritada samu harjutusi nagu jõusaali külastades: kükid, kiiged, jalapressid, kopsud ja veenduda, et need oleksid õigesti sooritatud. Kaaludena võib kasutada nii hantleid kui ka 5-liitriseid veepudeleid.
Stress on lihaste kasvu jaoks vajalik, seetõttu on oluline koormust järk-järgult suurendada. Kui vajalike spordivahendite puudumise tõttu on lihastele ebapiisav koormus, siis nende kasvukiirus väheneb.
Esimesi tulemusi võib märgata ka kuu aja pärast, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks kulub veidi rohkem kui kuus kuud.
Tulemuse kiirust mõjutavad tegurid
Tuharalihaste kasvukiirus sõltub järgmistest teguritest:
- Treeningu intensiivsus. See on peamine tuharalihaste kasvukiirust mõjutav tegur. Tiheda tagumikuga töö peaks olema intensiivne ja korrapärane. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline treeningprotsessi kava õigesti koostada.
Koormuste intensiivsust tuleb järk-järgult suurendada. Treeningute vahel peab olema aega puhkamiseks ja taastumiseks. Sest lihaskoe koguneb puhkeperioodil. Ideaalis võiks treenida kolm korda nädalas 45 minutit.
- Toit. Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma ülejäägis, suurendades järk-järgult lihasmassi. Kalorite puudujäägi korral ei suuda keha treeningu mõjudega toime tulla ja töötab kõvasti. Oluline on säilitada oma individuaalne kbzh-tasakaal.
- Rasvade ladestuste olemasolu tuharatel. Perse üles pumpamiseks peate kõigepealt eemaldama sellest piirkonnast liigse rasva ja seejärel jätkama lihaste kasvatamist.
- Keskendumine. Aju-lihase ühendus. Treeningu ajal proovige tunda, kuidas tuharalihased pingestuvad ja kokku tõmbuvad.
- Magama. Just puhkeajal kasvab lihasmass, nii et peate hästi magama. Lihased taastuvad hästi ja kasvavad kiiremini, kui magate vähemalt 7–8 tundi.
Efektiivsed tagumikuharjutused
Tuharate pingutamiseks ja suuruse suurendamiseks on palju harjutusvõimalusi. Peamine on valida endale sobivad. Kõige tõhusamad on: tuharalihas, kükid, pressi- ja kiikjalad ning kopsud.
Tuharalihas
Tuharalihas töötab hästi tuharalihaste jaoks, välistades samal ajal liigese pinged nelipealihases. Täitekomplektide arv: 3 × 15-20 kordust.
Õige silla tehnika sisaldab järgmist toimingute jada:
- lamada selili, painutada põlvi, asetada käed piki keha;
- välja hingates tõstke vaagen keha ja puusade vahele sirgjooneliselt;
- tipus pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik ja püsige 1-2 sekundit;
- sissehingamise ajal laseme end madalamale, kuid alumisse punkti jäämata pikendame vaagna uuesti üles.
Kükid
Kükid töötavad ja tugevdavad hamstringuid, käivitades lihaste ülesehitamise protsessid.
Seda harjutust on mitut tüüpi, kuid tehnika on kõigi jaoks ligikaudu sama:
- muutume sirgeks, jalad õlgade laiuses või veidi laiemad;
- rindkere on sirgendatud, sokid on kergelt külgedele pööratud;
- selg on sirge, alaseljas painutatud, käed ees;
- kükita aeglaselt, nii et puusad jäävad põranda paralleelist allapoole.
- väljahingamisel naaseme algasendisse, kuid mitte päris lõpuni ja korrake harjutust.
Korduste arv on: esimesel päeval 5 komplekti 8-10. Iga päev suureneb lähenemiste korduste arv 2 võrra.
Kükke ei soovitata, kui teil on probleeme seljaga.
Pöörake jalgu
Machid on suunatud reie-, tuharalihase ja keskmiste lihaste treenimisele. Tulemus sõltub valitud harjutuse tüübist. Preestrite pumpamiseks on kõige paremad seljaliigutused. Täitmisviiside arv: 3 × 10, iga jala jaoks.
Täitmise tehnika:
- sirgetel jalgadel seistes toetame käed toele;
- veenduge, et alaselg ei painduks treeningu ajal;
- vaheldumisi võtame jalad tagasi nii kaugele kui võimalik, tõmmates samal ajal sokki enda poole;
- siis tagastame jala algsesse asendisse.
Jalgade vajutamine
Jalgade vajutamine toimub spetsiaalse platvormi abil, mille nurk määratakse individuaalselt. Esimesed lähenemised on tehnika harjutamiseks soovitatav teha ilma kaaluta.
Jalgade vajutamise tehnika on järgmine:
- Heidame simulaatorile pikali, nii et selg on täielikult surutud.
- Panime jalad kindlalt platvormile.
- Tõstke platvorm jalgadega üles ja eemaldage turvakäepidemed.
- Sissehingamise ajal laske platvorm sujuvalt alla. Kogu kaal kantakse kandadele. Selles faasis on vaja olla mitte rohkem kui 3 sekundit.
- Jälgige oma põlvi, need ei tohiks minna külgedele.
- Alaselg tuleb alati vastu platvormi suruda.
- Välja hingates pigistage platvorm nii palju kui võimalik üles.
Tulemuste saavutamiseks on soovitatav teostada harjutus kolmes 15-20 korduse komplektis.
Kopsud
Kopsud on suunatud tuharalihaste ja jalgade tugevdamisele, pingutamisele üldiselt.
Kopsude sooritamisel on oluline:
- vaata rangelt enda ette;
- hoia selg sirge;
- ärge puudutage põrandat põlvedega;
- pange tagumine jalg varbale, mitte täis jalale.
Iga treeninguvõimaluse täitmise tehnika:
Edasi kopsud:
- keha on alati püstiasendis, selg on sirge, pilk on suunatud ettepoole;
- jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed;
- jalg visatakse ettepoole, lai ja amplituudiga, tagumine jalg on sirutatud varbale toetudes;
- koormus kandub suuremal määral tööjalale;
- istume sujuvalt maha, pärast mida naaseme sujuvalt algasendisse;
- jälgime tasakaalu;
- vahetage jalg ja tehke sama.
Tagaküljed: algasend on sama mis klassikalistel kopsudel. Ainult tööjalg jääb paigale ja teise jalaga võetakse samm tagasi.
Tundke, kuidas hüppelihased töötavad.
Täitmisviiside arv: 3×10.
Tüdrukute ülevaated
Ma pole kunagi varem sporti teinud, hakanud 4 korda nädalas harjutusi tegema ja lõpetanud "toidujäätmete" söömise. Minu koolituse keskmes olid kükitused. Suurendasin koormust järk-järgult, kui sain aru, et selline arv kükke anti mulle kergusega. Mul kulus peaaegu kuus kuud, et ise näha saaklooma kallal töötamise tulemust.
Ksenia, Peterburi
Töötasin kodus, lisaraskuseks kasutasin 2 hantlit ja 5-liitrist veepudelit. Ta tegi selliseid harjutusi nagu kükitamine, surmtõsted ja hantlitega väljatõmbamine ning ka pudeliga sõudmine. Kuu aja pärast hakkas mu tagumiku maht suurenema. Kokku õppisin kodus 3 kuud.
Anna, Voronež
Ta hakkas kodus õppima pärast sünnitust. Kükitamine, jalalöökide tegemine, hüppamine iga päev. Pool tundi pärast treeningut jõin valgu kokteili. Tulemus oli, aga mitte selline, nagu ma tahaksin. Kuid niipea, kui läksin treeneriga jõusaali trenni minema, šokeeris tulemus mind. Pärast 3 treeningut muutusid mu tuharad peaaegu täiuslikuks.
Alexandra, Moskva
Pärast sünnitust naasis ta kolm kuud hiljem jõusaali. Töötan eranditult treeneriga, sest sooritan harjutusi sageli valesti. Kui laps teeb vähe jõutreeninguid 2 korda nädalas, siis sagedamini on võimatu trennis käia. Harjutustest meeldivad mulle kõige rohkem kopsud ja tuharalihas.
Svetlana, Doni-äärne Rostov
Ma arvasin varem, et teil pole vaja perset üles pumbata. Aga kui hakkasin treeneriga jõusaalis harjutama, sain aru, et see on terve teadus. Lisaks treeningutele peate sööma õigesti, mida mulle eriti ei anta, kuid me töötame selle kallal. Mul kulus kuus kuud jõusaalis treenimist, et kaunistatud tagumikku peeglist näha, kuid nüüd püüdlen parima tulemuse poole.
Maria, Saratov
Preestrite pumpamiseks täpset ajavahemikku on võimatu nimetada, sest igal inimesel on erinev keha. Tähtis on käsitleda seda küsimust terviklikult. Seega on lisaks regulaarsele treeningule oluline jälgida ka toitumist. Ja kuue kuu pärast saate oma unistuste perse üles pumbata.
