Heaks ja edukaks jooksjaks saamiseks peaks pidevalt treenima ja arendama mitte ainult teatud kehaosade lihasmassi ja jõudu, vaid ka keha üldist seisundit. Selles võib aidata spetsiaalset kergejõustikuharjutuste komplekti.
Paljud algajad usuvad ekslikult, et need pole vajalikud ja regulaarsed igapäevased jooksutreeningud on piisavad. Kuid see pole nii ja harjutused koos lihtsate harjutustega suurendavad tulemust märkimisväärselt.
Kergejõustiku jooksuharjutused on spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on arendada jooksmiseks vajalike inimkeha põhirühmade arendamist.
Kõik professionaalsed sportlased tegelevad sellise treeninguga, kuna selline treenimine üsna lühikese aja jooksul suurendab lisaks jõule, kiirusnäitajatele ka vastupidavust.
Need kompleksid on suunatud mitmele näitajale korraga:
- Õige koordinatsioon ja jooksule loomulike, lõdvestunud liikumiste andmine.
- Õige kehaasend võistluse ajal (pea, käed, selg ja jalad).
- Põhiliste lihasgruppide võimekuse suurendamine, töötades samal ajal distantsi.
- Ühtlane hingamine.
- Südamiku ja selja lihaste tugevdamine.
- Kiiruse areng.
- Vastupidavus.
Sportlase kiirus ja vastupidavus võistluse ajal sõltub kõigist neist teguritest. Enne keerulise kergejõustikuharjutuse alustamist soojendage end hästi. Selleks võite kasutada tuntud liikumisi: kerge jooksmine, jalgade kiikumine, kopsud, venitused.
Seda tuleks teha umbes 30–40 minutit, et keha soojeneks korralikult ega saaks treeningu ajal mingit kahju. Pärast seda saate jätkata otse põhiosa juurde.
Jookseb kõrgete põlvedega
- See on lihtne harjutus, mille käigus surute tugijalaga kõrgelt maha, tõstes samal ajal põlve võimalikult kõrgele.
- Sellisel juhul peaksid käed olema küünarnukist kõverdatud, selg olema sirge ja õlad olema vabad ja lõdvestunud.
- Kui sellist harjutust kasutatakse esimest korda, on lubatud käte abistamiseks, kuid kõrgemal tasemel tuleks neid hoida keha lähedal või selja taga.
- On väga oluline, et jalad tõrjuksid ja asetaksid tagasi ainult varbale, mitte kogu jala pinnale.
Sellised treeningud sobivad suurepäraselt kõhulihaste koormamiseks ja südame arendamiseks. Samuti soojendavad need tegevused keha hästi ja põletavad kehas liigset rasva. Ei ole soovitatav aktiivselt kasutada ainult inimesi, kellel on igasugused põlveliigese haigused, haige või nõrk süda ja ülekaalulisi inimesi.
Säärepühkimine
- Seda harjutust tehakse paigal olles, selg peaks olema tasane ja käed painutatud.
- Peamine ülesanne on tuharate lihaseid kontsadega puudutada nii kiiresti kui võimalik, kuid samal ajal ilma liikumiseta.
- Selle harjutuse juures on kõige tähtsam see, et jalad töötaksid varvastel, mitte aga täis jalgadel.
Sellised harjutused tugevdavad neljarattalisi ning avaldavad positiivset mõju kiirusele ja õigele liikumisulatusele.
Rullib kannast jalatallani
- Seda harjutust tehakse paigal seistes.
- Peate asetama jalad üksteisest 15 sentimeetri kaugusele.
- Esialgne asend on varvastel, pärast mida peate välja hingates rullima kanna ja tagasi.
- Tavaliselt viiakse ettevalmistamata inimese jaoks see koolitus läbi 20-30 korda mitmel viisil.
- Hoidke käed ja õlad lõdvestunud ja selg sirge.
- Rulle tuleb teha ettevaatlikult, et ebameeldivaid aistinguid ei tekiks.
Need harjutused arendavad jooksu ajal jala õiget asendit ning on kasulikud ka lamedate jalgade või veenilaiendite korral.
Paljud hüpped või põhjapõdrad jooksmas
- Mitmevõistlusi, mida nimetatakse ka põhjapõdrajooksuks, kasutatakse lisaks professionaalsele spordile ka kooli tavakavas.
- See harjutus parandab jooksu ajal kiirust ja jõudu ning arendab jooksu ajal õiget stardiasendit.
- Kere asend selles õppetunnis peaks olema pidevalt ühtlane, aktiivne käte töö, tõukav jalg peaks võtma sirgjoonelise positsiooni ja esijalg peaks põlvest kõverduma ning ettepoole ja kergelt ülespoole kalduma.
Hüppab
- See on lihtne harjutus kogu neuromuskulaarse süsteemi kiiruse suurendamiseks ja jalgade töö kiirendamiseks.
- Selles treeningus peate hoidma selga sirgelt, käed töötavad aktiivselt.
- Peate kiiresti ühe jala üles tõstma ja pöördele mitu hüpet tegema, kuni see tagasi tuleb. Seda tehakse vaheldumisi mõlemal jalal.
- Treeningu hõlbustamiseks ja tegutsemiskiiruse suurendamiseks peate tegema tugevaid käte kiike.
Jooks sirgetel jalgadel
- Peate võtma seisva positsiooni ja sirutama ühe jala nii, et see oleks täiesti sirge.
- Sellest hetkest algab jooksmine, mõlemad jalad peaksid olema kogu seansi vältel sirged.
- Samal ajal on käed küünarnukist kõverdatud ja asuvad pressi tasemel, töötades jalgadele vastupidiselt.
- Maanduda tuleb varvastel, mitte kogu jalal.
Sellised liigutused soojendavad sportlase keha hästi ning treenivad hästi säärelihaseid ja tuharalihaseid.
Jooksevad tahapoole
Seda tüüpi jooksu kasutatakse tasakaalu ja liikumiste koordineerimise parandamiseks. Lisaks treenib see harjutus lihaseid, mida on regulaarse jooksmise ajal raske tugevdada.
Samuti on tagurpidi liikumisel positiivne mõju ja luu-lihaste süsteem. Seda sooritatakse nagu jooksu, mille sääre valdav liikumine toimub ainult liikumisel.
Rist sammu jooksmine
Rist-astmeline jooks tugevdab lisalihaseid ja parandab kiirust, liigutuste koordineerimist:
- Esialgu peate muutuma tasaseks, jalad üksteisest 5-10 sentimeetri kaugusel.
- Pärast seda on vaja astuda samm küljele, nii et üks jalg astub teise taha ja seejärel vastupidises järjekorras.
- Samal ajal on käte liikumine keha raskuskeskme säilitamiseks ulatuslik.
Rattaga sõitmine või rattaga sõitmine
Nagu nimigi ütleb, sarnaneb see jooksutüüp rattasõiduga. Selle harjutuse põhiülesanne on jõuline tõuge, tõstes reie ja põlve pinnalt üles ja ettepoole ning seejärel ringikujuline (riisumisliikumine), mis tagastab jala algsesse asendisse.
Kuna see treening viiakse läbi liikumisel, on vaja oma käsi aktiivselt liigutada, nagu tavaline jooksmine. Sellised liikumised arendavad hästi südant ja jalgade peamisi lihasrühmi.
Enda jõudluse parandamiseks kergejõustikus peate lisaks igapäevastele põhiharjutustele ka tähelepanu pöörama keerukatele harjutustele. Just nemad arendavad jooksja sageli neid kehaosi, mida pidev treenimine praktiliselt ei mõjuta.
