Kõrge puusatõstega jooksmine on oma struktuurilt, iseloomult ja dünaamikalt kõige lähedasem tavalisele jooksule. Saate hõlpsalt ja valikuliselt mõjutada soovitud lihasrühmi, suurendada oma äranägemise järgi koormust.
Tõepoolest, tavalise jooksmisega ei tööta mõned lihasgrupid üldse. Seetõttu on selline jooks efektiivsem kui ükski teine jooks. Räägime jooksutehnikast, plussidest ja miinustest ning analüüsime sportlaste vigu.
Milleks kasutatakse puusa kõrgjooksu?
Kõrgete puusadega jooksmine on väga tõhus harjutus. Neid kasutatakse enda jaoks kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Normaalne jooks ei koorma paljusid lihasgruppe üldse
Ja siin on kaasatud kõik lihased, mis tähendab, et keha jõud suureneb. Eelkõige on selline jooks mõeldud kaalulangetamiseks, sest energiat kulutatakse rohkem.
Vaatame, milleks veel kasutatakse kõrge puusaga sörkimist:
- reie esiosa, jala, puusa painutaja lihase väljatöötamine;
- parandab lihastevahelist koordinatsiooni, arendab jõudu;
- laadib pressi, mis tähendab, et see vabaneb maost;
- liigsed kalorid põletatakse;
- suurepärane kardiotreening, suurendab südame kontraktiilsust;
- suurepärane soojendus sportlastele ja enne, kui jõukoormused keha soojendavad, valmistub koormuseks.
Jooks kõrge puusatõstega - tehnika
Õige jooksutehnika säilitamine on hädavajalik. See on ainus viis vigastuste vältimiseks ja efektiivse tulemuse saavutamiseks.
Sellised suure amplituudiga liikumised viitavad heale eelsoojendusele 5-10 minutist. Parim on sel viisil joosta tasasel pinnal: park, spetsiaalse kattega staadionid. Asfaldil joosta ei saa, sest liigestele tuleb palju stressi.
Täitmise tehnika:
- Seisa sirgelt, tõsta kõigepealt parem jalg üles, põlvest veidi painutatud. Võtke parem käsi tagasi painutamata. Painutage vasak käsi küünarnukist ja asetage see rinna tasemele.
- Seejärel teeme kõik peegelpildis, see tähendab, tõstame parema jala ja võtame käe tagasi ja painutame küünarnukist. Käed peaksid töötama peaaegu nagu tavaline jooksmine. Nad teevad seda lihtsalt energilisemalt. See aitab enne järgmist sammu jalga maast üles tõsta ja säilitab suurepäraselt tasakaalu. Tehke katseid, hoidke käed enda lähedal ja proovige joosta kõrgete jalgadega. See on ainus viis mõista, kui raske on sellistes tingimustes pinnalt eemale tõrjuda, ja säilitada seda tehes siiski tasakaal.
- Reie tuleks tõsta kõrgele ja sageli. Kui seda on mingil põhjusel võimatu teha, siis vähendage kõrgust. Sagedus peaks jääma samale tasemele, see on kõige tõhusam variant.
- Püüdke hoida keha püsti või kergelt ettepoole kallutatult. Pole vaja korrata teiste vigu ja joosta, keha tagasi toetades. Selg saab lisakoormuse ja jalad, vastupidi, vähem kaasatud. Seetõttu jälgige keha asendit, samal ajal joostes ülestõstetud puusaga.
- Maandumisel pange jalad vigastuste vältimiseks varvastele. Maandumine peaks olema vetruv, pehme.
- Rõhk peaks olema jala toest tõstmisel, mitte vastupidi selle seadmisel. Jalade erinevalt asetamine võib kahjustada sidemeid ja liigeseid.
- Hingata tuleb samal ajal suu ja nina kaudu. Kõrgete põlvedega joostes peate perioodiliselt oma tempot muutma, kiirendama ja aeglustama. Või hoidke oma tavapärast jooksutempot.
Harjutuse plussid ja miinused
Kõrge puusatõstega jooksmisel on rohkem plusse kui miinuseid:
- Harjutuse peamine pluss on see, et sel viisil joostes saate suurendada keha vastupidavust ja avaldada üldist tugevdavat efekti.
- Saate treenida peaaegu kõiki oma keha lihaseid korraga ilma trenni minemata.
- Maandab täiuslikult stressi, parandab meeleolu.
Ja miinus on see, et kõrge puusatõstega jooksmisel on vastunäidustusi ja seetõttu ei saa kõik inimesed selle kasuliku spordialaga tegeleda.
Jooksmise vastunäidustused
Jooks koos puusatõstmisega, keeruline versioon jooksust, millega oleme harjunud.
Ja seda ei peeta traumaatiliseks liigiks, kuid sellel on siiski vastunäidustusi:
- Vastunäidustatud põlveliigesega inimestele. Sest see ühend on peamiselt seotud.
- Samuti ei saa seda sporti teha, kui on probleeme selgrooga ja on südame-veresoonkonna haigused.
- Rasvumisele on vastunäidustusi. Liigse kaalu korral põlveliigesed juba kannatavad ning selline aktiivne jooks kolmekordistab koormust ja hävitab mitme treeningu korral põlvekaelad. Nii et peate kõigepealt kaalust alla võtma, seejärel minema sörkima.
- Muude haiguste korral peate kõigepealt pöörduma arsti poole. Ainult tema saab selle spordiala heaks kiita või kategooriliselt keelata.
Sportlaste peamised vead
Sportlaste vead põhjustavad mõnikord tervisele korvamatut kahju.
Seetõttu on otstarbekam õppida teiste vigadest:
- Maandumisel panevad nad jala täielikult, mitte varba peale. Selle tagajärjel on liigesed ülekoormatud, vastavalt suureneb ka vigastuste tõenäosus.
- Puusad on kergelt üles tõstetud, see vähendab treeningu efektiivsust. Ja koolitus ise vähendatakse nulli, tähendus kaob.
- Sageli rippuvad sportlaste käed nagu piitsad mööda keha, liikumatult. See rikub liikumistehnikat ja selle kontrolli.
- Õlad on kallutatud tahapoole, mitte ettepoole. See tähendab, et rikutakse jooksutehnikat: alaselg saab täiendava ülekoormuse, puus ei ole maapinnaga paralleelne, käed ei saa normaalselt töötada jne.
- Jala kukkumine, elastsus puudub. Ebapiisav löökide neeldumine maandumisel.
- Selline harjutus tuleb sooritada järgmiselt: joosta 35–40 meetrit, tagurpidi rahulikus tempos. Te ei saa sündmusi sundida, peate meeles pidama, et ainult regulaarne treenimine viib soovitud tulemuseni.
Kõrge puusatõstega jooksmist on väga lihtne omandada isegi algajale. Peamine on teada selle põhitõdesid: järgida tehnikat, teha eelsoojendus, hingata õigesti. Tervise parandamiseks ja enesehinnangu tõstmiseks soovitame need lihtsad harjutused ära õppida. See jooks on aidanud juba tuhandeid inimesi, see aitab teid ka. Soove ja visadust kõigile!
