Hüppenöör on mitmekülgne treener poksijatele, maadlejatele, sportlastele, võrkpalluritele, ujujatele ja uisutajatele. Samal ajal on igal spordialal köiega treenimise eesmärgid erinevad.
Trossi eelised.
Lisaks sellele, et köiega hüppamine põleb rohkem kui 1000 kcal, arendavad nad endiselt kardiovaskulaarsüsteemi. Köit saab kasutada alternatiivina sörkimine neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid tavalistele jooksudele ei saa kuidagi välja minna. Samuti arendavad köievarjutused rühti, paindlikkust ja liikumise koordinatsiooni, mis on võitlejatele ja võrkpalluritele väga kasulik oskus. Trossi hüppamine treenib tõhusalt käte, jalgade ja kõhu lihaseid. Need on koos jooksmisega parim viis pärast jõutreeningut jahtuda.
Üles soojenema.
Enne köiega intensiivset tööd peate keha lihaseid põhjalikult venitama, muidu võite vigastada. Alustuseks hüpake rahulikus rütmis või jooksma oma kohale ilma köieta.
Järgmisena jätkame trossi abil venitamist:
1. Kaaviar.
Lama selili, viska köis parema jala jala peale, tõsta siis jalg ja hakka köit tõmbama. Sellisel juhul peaks jalg olema sirge. Tehke sama vasakuga.
Seistes tehke samm edasi ja lukustage sellesse asendisse. Järgmisena painutage ettepoole, ärge tõstke kanna maha jala põrandalt, mis jäi maha.
2. Õlad.
Murra köis neljaks, haara kätega äärtest ja tee liigutusi, nagu sõudaksid ühe aeruga. Sellisel juhul peaks teine käsi tõmbama köit vastupidises suunas.
3. Nelipealihas.
Lama kõhuli. Asetage köis vasaku pahkluu kohale. Trossi käepidemed tuleb võtta vasakust käest ja tõmmata endast eemale, nii et vasaku jala kand ulatub tuharani. Tehke sama harjutus parema jalaga.
4. Tuharad.
Lama selili. Vajutage painutatud põlve rinnale. Viska köis üle sääreluu ja tõmba enda poole.
5. Tagasi.
Seiseasendis painutage ettepoole ja lukustage selles asendis 20 sekundiks. Jalad peaksid olema sirged.
6. Latissimus dorsi.
Murra köis neljaks ja võta see. Tõstke käed üles ja painutage eri suundades.
7. Rindkere.
Seisvas asendis sirutage käed külgedele ja proovige pulseerivate liikumistega oma õlaribad sellesse asendisse viia.
8. Kõik keha lihased.
Haarake püstiasendis köiest mõlema käega mõlema käepidemega. Kükitades tehke oma kehaga köis ümber.
Trossi põhiharjutused.
1. Valmis asend.
Võtke köis käepidemetest. Astu sellest üle nii, et see jääks sinu selja taha. Sirutage käed ette.
2. Lähteasend.
Enne pöörlemise alustamist on vaja käsi küünarnukkidest kergelt painutada ja käed puusade külgedele 20 cm kaugusel laiali ajada. Pärast seda võite hakata köit pöörlema.
3. Pööramine.
Alustage köiega pöörlemist. Pöördliikumine ei tule õlgadelt, vaid kätelt. Sellisel juhul jäävad käed ja käed praktiliselt liikumatuks. Käed tuleb hoida keha lähedal.
4. Hüpped.
Hüpped tuleks teha jalgade pallidele. Kontsad ei tohiks maad puudutada. Hüppe kõrgus ei ületa 2 cm.Nöör peaks puudutama põrandat kergelt või üldse mitte, nii et pöörlemisrütm ei aeglustuks.
Trossi vahele jätmine
1. Trossi pöörlemine.
See harjutus võib olla soojenduse jätk ja viis intensiivsest hüppamisest puhata. Alustuseks võtke köie mõlemad käepidemed vasakule käele ja hakake kirjeldama seda "kaheksat" enda ees. Seejärel liigutage köis parema käe juurde ja tehke sellega sama harjutus. Seejärel võtke mõlema käega pliiatsid kokku klappides ja joonistage ka enda ette number kaheksa. Hüppama hakkamiseks peate käed laiali ajama.
2. Hüppamine kahel jalal.
Lihtsad hüpped: viige jalad kokku, lükake varvastega põrand maha. Üks hüpe - üks nöörikeer.
Topelthüpped: ka jalad on kokku viidud, õhkutõusmine toimub sokkidega, kuid erinevalt lihtsatest hüpetest peate tegema kaks hüpet ühe trossi pööretena.
Külgedele: sama mis lihtsates, tehakse ainult küljelt küljele hüppeid.
Edasi - tagasi: hüpped tehakse edasi ja tagasi.
Jalad laiali ja libisevad: algasendis on jalad koos. Hüppe ajal tuleb enne maandumist jalad laiali ajada ja õlgade laiusesse panna. Järgmisel hüppel tuleb vastupidi jalad kokku viia.
3. Jalgade vahetus.
Jalgalt jalale: see hüppamistehnika simuleerib paigas jooksmist. Hüppa kordamööda kõigepealt ühel, siis teisel jalal.
Põlve tõstmine: sama mis harjutus "jalalt jalale", ainult siin muudab selle keeruliseks asjaolu, et tuleb mitte ainult üle trossi astuda, vaid tõsta põlve vööni. See harjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid.
Lükake: veerege jalalt jalale, hüpake üle köie väikeste sammudega. See harjutus arendab koordinatsiooni ja rühti.
