Seisev vasikate kasvatamine: kangide ja hantlite harjutustehnika * Crossfit

Vasikate kasvatamine on kõige tõhusam vasikate arendamise harjutus. Selle peamine eelis on see, et saame vasikaid amplituudi põhjas nii palju kui võimalik venitada ja ülaosas staatiliselt kokku tõmmata. See on palju keerulisem, kui esmapilgul tundub. Paljud algajad teevad seda harjutust valesti: nad võtavad tohutu töökaalu ja töötavad minimaalse amplituudiga, keskendumata vasikate isoleeritud arengule. Kuid asjata. See annab teile sellest harjutusest maksimaalselt 10% kasu. Kui soovite sellest maksimumi võtta, peate töötama teisiti. See on raske ja valus, kuid seda väärt. Kuidas seda õigesti teha - lugege meie artiklit.

Liikumise olemus ja eelised

See harjutus on teie # 1 tööriist võitluses mahuka sääre eest. Seda saab teha paljudes variatsioonides: hantlitega, kang õlgadel, Smithis või spetsiaalses simulaatoris. Muidugi on vahe, kuid sellest räägime veidi hiljem. Kõik muud vasikaharjutused on tegelikult saadud vasika püsti kasvatamisest. Kui treenite oma vasikaid säärepressimasinas, kordate täpselt masinas seisva vasika tõstmise biomehaanikat. Ainus erinevus on see, et selgrool puudub aksiaalne koormus. Eesliharjutus kulturismi kuldajast alates on sisuliselt sama vasika püsti tõstmine, kuid keha ettepoole kaldumise tõttu on koormus veidi erinev.

Treeningu eelised

Piisab, kui sooritate vasikatõusu üks kord nädalas, näiteks jalatreeningu lõpus. Sellest piisab nende hüpertroofiaks.

Pidage meeles, et vasika lihased toimivad stabilisaatorina selliste põhiharjutuste ajal nagu surnuliftid ja eesmised kükid. Mida tugevamad on stabiliseerivad lihased, seda rohkem kaalu saate tõsta. Seetõttu ei tohiks vasikaid treenida mitte ainult neile, kes soovivad saada ilusat lihaselist sääre, vaid ka neile sportlastele, kelle eesmärk on põhiliigutuste töökaalu tõstmine. Kõik kogenud jõutõstjad ja crossfit-sportlased leiavad oma treeningkavas aega vasikate treenimiseks.

Rakendamise vastunäidustused

See harjutus koormab reieluu tugevat koormust. Neile, kellel on sellega juba probleeme olnud, näiteks eesmistelt kükitamistelt, pole see soovitatav.

Selles harjutuses on ka selgrool väike aksiaalne koormus, eriti variatsioonide puhul, millel on õlgadel olev kang, Smithis ja simulaatoris. Kui suur see on, sõltub töökaalust. Selles harjutuses ei ole soovitatav kasutada suurt töökaalu, sest teil on raskem keskenduda vasikate tööle. Aga kui lülisambaga seotud probleemid on tõesti tõsised (hernias ja emakakaela lülisamba väljaulatuvad osad, raske kyphosis või osteokondroos), on parem vasikaid treenida jalgade pressimulaatoris. Liikumise biomehaanika on peaaegu sama, kuid säästate selja soovimatu stressi eest.

Millised lihased töötavad?

90% dünaamilisest koormusest langeb vasika lihastele. Ülejäänud koormus jaotatakse seljaaju sirutajate, trapetslihaste, nelipealihase ja tuharate vahel.

Sääre lihaste täielikuks arenguks on vaja treenida ka säärelihast, mis asub vasika all. Selleks sobivad kõige paremini istuvad vasikatõsted. Kui tallalihas on hästi arenenud, "surub" see visuaalselt gastrocnemuse lihast väljapoole ja see omandab suurema piigi kuju. Lugu on umbes sama deltalihaste tagumiste ja keskmiste kimpudega.

Harjutuse sordid

Harjutuse tegemiseks on mitu võimalust, milleks on vaja trenažööri või täiendavat spordivarustust.

Seisev vasikas kasvatab simulaatoris

Kõige tavalisem variatsioon on vasikas püsti kasvatamine masinas. Tänapäeval on vasikamasin peaaegu igas jõusaalis. Selle peamine eelis on see, et meil on mugav lihaseid venitada amplituudi madalaimas punktis, kuna põranda ja platvormi vahel on jalgade jaoks veel piisavalt kaugust.

Harjutuse lähteasendiks on seista platvormil ainult jala varvastega, langetada kontsad ja proovida neid nii palju kui võimalik läbi kukkuda. Kas tunnete oma vasikates venitust? Nii et kõik on õige. See on meie lähtepunkt, siia tuleb tuua iga kordus.
Säärelihaste veelgi venitamiseks viibime paar sekundit põhipunktis. Harjutus viiakse läbi maksimaalse võimaliku amplituudiga.
Siis tõuseme taas varvastel, püüdes samal ajal tõusta võimalikult kõrgele.
Ülaservas teeme tipulõike.

Kui kaua peate viibima, sõltub ainult sellest, kui palju suudate valu ületades säärelihaseid võimalikult palju "pigistada".

Kui teil õnnestub tippkontraktsiooni hoida 3-4 sekundit, on see väga hea. Pärast 6-8 kordust selles režiimis tunnete tugevat pumpa. Pärast veel 5 - tugev valu. Meie ülesanne on jätkata tööd kuni täieliku läbikukkumiseni. Kui te ei saa enam maksimaalset venitust ja tippkontraktsiooni teha, tehke lihaste lõplikuks lõpetamiseks veel mõned mittetäielikud kordused. See ei kehti mitte ainult vasika püsti kasvatamise, vaid ka selle harjutuse muude variatsioonide kohta.

Kui teil pole sellist simulaatorit, võite teha gakka harjutuse:

Teine võimalus on Smith, siin saab baari hoida lõksudel (nagu kükitamise korral) või väljasirutatud kätes:

Tõstevaba vasika kasvatamine

Kui teie jõusaalis pole vasikamasinat, võite teha vasika püsti tõstmist kangiga või Smithis. Simulaatoris töö täielikuks simuleerimiseks on soovitatav soki põrandale panna väike platvorm, et suurendada liikumisulatust ja sirutada vasikaid alumises osas. Kui seda ei tehta, jätate end kohe pooleks selle harjutuse eelistest, kuna vasikatele on koormus ebapiisav.

Töökaaluga on soovitatav mitte üle pingutada, siin on meie jaoks oluline tunda lihaste tööd, mitte ainult kilogramme tõsta.

Seisev vasikas kasvatab hantlitega

Umbes sama lugu on ka hantlitega püstiseisva vasikatõstega. Ainus erinevus on see, et me hoiame raskust käes, mitte seljas.

Asetage platvorm varvaste alla kindlasti, et neid amplituudi põhjas korralikult venitada.

Ilma selleta ei ole võimalik rõhutada vasikate koormust amplituudi negatiivse faasi läbimise ajal ja selles harjutuses vastutab see vähemalt 50% tulemuse eest. Hantlite asemel võite kasutada raskusi, vahet pole palju. Seda harjutust saate teha ühel jalal seistes ja hoides hantlit vastaskäes, nii et lisaks koormate väikesi lihaseid, mis vastutavad tasakaalu ja koordinatsiooni eest.

Valikuid on palju, kasutage neid kõiki treeningutel julgelt. Pidage meeles õige tehnika peamist põhimõtet: väljahingamine toimub alati pingutusega. Ja ärge jälitage selle harjutuse raskusi, see pole lihtsalt vajalik. Suured vasikasportlased kasutavad sellel harjutusel sageli naeruväärseid raskusi, samas kui õhukeste vasikate algajad kasutavad ülemäära raskusi. Järeldused viitavad iseendale.