Ükskõik alguses esitab jooksja endale selle küsimuse - kui palju iga treeningu jaoks joosta ja kui mitme sellise treeningu järel on tulemus näha. Lõppude lõpuks peaks sport olema kasulik ja peate teadma, kus on norm, kus toimub areng ja ületöötamine ei ähvarda. Vaatleme vajalikke jooksumahte sõltuvalt eesmärgist, mille nimel otsustasite jooksma hakata.
Kui palju tervise nimel joosta
Tervise nimel jooksmine on äärmiselt kasulik eelkõige seetõttu, et see paneb vere aktiivsemalt läbi keha „jalutama“, parandades seeläbi ainevahetust. Lisaks treenib jooksmine südant, kopse ja muid siseorganeid.
Kui teil pole rekordite ületamise eesmärki, siis piisab tervise parandamiseks 3-4 korda nädalas jooksmisest Kumbki 30 minutit lihtsas tempos.
Kui teil on ikka veel raske nii kaua joosta, siis lähenege sellele tulemusele järk-järgult. See tähendab, et hakake jooksma, siis minge sammule. Kui hingamine on taastatud, alustage uuesti jooksmist. Sellise treeningu kogukestus on 30–40 minutit. Vähendage treeningu ajal kõndimisaega ja pikendage jooksuaega.
Isegi kui alguses ei saa te isegi 1 minut joosta, ärge heitke meelt. Nii et jookse 30 sekundit. Seejärel kõndige, kuni hingamine ja südame löögisagedus on taastatud (mitte rohkem kui 120 lööki minutis), ja alustage seejärel oma pooleminutilist jooksu. Tasapisi suudate need 30 sekundit tuua minutini, seejärel kaheni ja varem või hiljem saate pool tundi ilma peatumata joosta.
Nende õpilaste tähelepanekute kohaselt piisab vanusest ja kehakaalust sõltuvalt keskmiselt 2-3 kuu pikkusest regulaarsest treeningust, nii et jooksja tasemelt, kes ei suuda peatuseta joosta rohkem kui 200 meetrit, jõuavad nad 5 km katkematu jooksu tasemele.
Veel artikleid, mis pakuvad huvi algajatele jooksjatele:
1. Hakkas jooksma, mida peate teadma
2. Kus saab joosta
3. Kas ma saan iga päev joosta
4. Mida teha, kui parem või vasak külg jooksu ajal valutab
Kui kaua võtab aega sportlike jõudluste saavutamine
Et mõista, kui palju peate jooksma, et saada sportlik heakskiit jooksus, peate mõistma, millist distantsi kavatsete joosta ja milline on teie praegune treenimistase.
Alustame maratoni ja ultramaratoniga. Need on kõige pikemad distsipliinid. Maratoniraja pikkus on 42 km 195 m, ultramaraton on midagi pikemat kui maraton. Toimub 100 km jooks ja isegi igapäevane jooks, kui sportlane jookseb 24 tundi peatumata.
Jooksma minu esimene maraton, peate läbima umbes 150-200 km kuus. See on 40–50 km nädalas. Sel juhul räägime just maratoni läbimisest, mitte poole, vaid poole läbimisest. Sellisel juhul piisab teile 100-120 km kuus.
Mõned profid jooksevad sellise jooksu ettevalmistamiseks 1000–1200 km kuus.
Kui räägime ultramaratonist, siis igakuine läbisõit mängib veelgi suuremat rolli. Pole isegi mõtet proovida joosta 100 km, kui sul pole kuus 300–400 km joosta.
Jooks 10–30 km kaugusel. Nende distantside jaoks on jooksumaht veidi vähem oluline. Kuigi läbisõitu on ka vaja. Tavaliselt 10 km läbimiseks või näiteks poolmaratoniks (21 km 095 m) joosta tuleb keskmiselt igal nädalal joosta 30–50 km. Sel juhul räägime sellest, et treenida saab ainult sörkides. Sest kui teie treeningud hõlmavad lisaks jooksmismahule ka üldfüüsilist treeningut, hüppamist, samuti kiirustööd, siis on joostud kilomeetrite arvul teine tähendus, mille jaoks peate kirjutama eraldi artikli.
Jooks 5 km ja alla selle.
Keskmiste distantside osas ei suuda puhas jooks suurepäraseid tulemusi näidata. Peame treeningprotsessi lisama nii fartleki, jooksusegmendid, hüppetöö kui ka jõu. Ainult kokkuvõttes saavad need anda hea tulemuse. Kui aga ikkagi küsimusele vastata, siis võime öelda, et 170–200 km jooksmist kuus võimaldab teil 3. täiskasvanute kategooria läbida igal keskmisel distantsil. On täiesti võimalik, et kui teil on head loodusandmed, võite jõuda isegi 2-ni. Kuid kõrgem ilma lisakoolituseta ei toimi. Igast reeglist on siiski erandeid.
Kui palju kaalulangetamiseks joosta
Ilmselt kõige populaarsem jooksev eesmärk - kaalust alla võtta. Ja selleks, et mõista, kui palju peate kilogrammide kaotamise alustamiseks tegelikult jooksma, peate keskenduma peamiselt oma algkaalule.
Kui teie kaal ületab 120 kg, peate jooksma väga ettevaatlikult. Liigeste koormus jooksmisel on tohutu, nii et alguses joostakse 50-100 meetrit, vaheldumisi joostes ja kõndides samal distantsil. Treenige selles režiimis 20-30 minutit, seejärel suurendage iga järgneva treeninguga järk-järgult jooksuaega ja vähendage kõndimisaega. Kui saate oma toitumist reguleerida, siis isegi sellised treeningud nihutavad teie kehakaalu allapoole. Hea toitumise korral algavad esimesed muudatused paari nädala pärast. Kuid nad saavad seda isegi varem. Kõik sõltub teie pingutustest ja füüsilisest tervisest.
Kui teie kaal on vahemikus 90–120 kg, saate joosta natuke rohkem. Näiteks joosta 200 meetrit, siis kõnni. Siis jälle 200 meetrit ja jälle sama jalutuskäik. Proovige mõnikord teha kergeid kiirendusi. Siis minge sammule. See treening peaks kestma 20–30 minutit, arvestamata soojendust. Suurendage järk-järgult treeningu aega, vähendage kõndimisaega ja pikendage jooksuaega, püüdes kaasata kiirendust sagedamini. Selle režiimi ja õige toitumise korral võite kaotada kuu jooksul 4–6 kg ja mahult 5–7 cm.
Kui teie kehakaal on vahemikus 60–90, peate jooksma palju rohkem kui suure rasvade liiaga. Esimestel päevadel proovige ka vaheldumisi joosta ja kõndida. Enamik suudab 500 meetri jooksmisele vastu seista ilma peatumiseta, see on umbes 4-5 minutit. Pärast sellist jooksu minge sammule. Pärast 2-3 minutit kõndimist alustage uuesti 500 meetri jooksmist. Kui suudate 10-15 minutit joosta ilma peatumata, saate jooksu ajal kiirenduse sisse lülitada. Seda tüüpi jooksu nimetatakse fartlekiks ja see on parim viis rasva põletamiseks kõigist looduslikest viisidest. Selle režiimi korral tunnete paari nädala pärast olulisi muutusi.
Kui teie kaal on alla 60 kg, peate palju jooksma. Kui olete keskmise pikkusega, tähendab see, et teie kehas on väga vähe rasva, seetõttu on seda palju raskem põletada. Veelgi enam, ainult fartlek, mis on kerge jooksu ja kiirenduse vaheldumine, aitab teil kilogrammi kaotada. Regulaarne sörkimine võib aidata kaalu kaotada, kuid kuni punktini. Siis harjub keha koormusega ja peab kas 1,5–2 tundi ilma peatumata jooksma või järgima väga rangelt õige toitumise põhimõtteid. Kuid kui lisada sörkjooksu juurde kiirendus, siis 30-minutises treeningus saate oma ainevahetust hästi kiirendada ja piisavas koguses rasva põletada.
Kui teil on raske palju joosta, siis lugege lõike, mis räägivad jooksmisest neile, kes kaaluvad rohkem kui sina. Ja kui nende režiimis saate rahulikult treeninguid teha, siis minge täis fartlek.
Kuid peamine asi, mida tuleb mõista, on see, et peate kaalust alla võtma ennekõike toitumise abil.
